中国式食物结构养生方案之五菜为充的关键在广泛

中国式食物结构养生方案第03章五菜为充1中国式食物结构养生方案之五菜为充的关键在广泛五菜的养生任务是疏通壅滞，在化学成分上是提供微量矿物质元素、维生素、膳食纤维和植物化学，人体的需要量不大，但各种成分都需要一点，必需和非必需的、已知和未知的、能消化吸收和不能消化吸收的，人体都需要。在食物充足的条件下，以瓜菜代粮不是五菜的主要任务。五菜在植物形态上的特点是水溶性物质，容易被人体消化吸收，但也容易丢失营养成分，容易腐烂变质；五菜在植物分布上的特点是包括高等植物和低等植物，各有生活特性；五菜在植物生长过程中的特点是高等植物有器官分化，各有植物生理功能。合理食用五菜的标准是广泛性，满足人体的广泛需求，减少重复性，增加差异性。保障人体基本营养靠五谷，保障人体全面营养靠五菜。食用五菜的广泛性要求，就是为了达到营养的全面性目标。现在许多人喜欢将食物进行比较排名，弄出最佳食物排行榜，五谷、五菜、五畜、五果都有这样的榜单，还有的简单地用什么食物不如什么食物的句式,来表达食物的优劣比较，比如浅色食物不如深色食物,比如四条腿不如两条腿,两条腿不如一条腿等等。拿颜色深浅来说，黑豆比黄豆好，它体现在检测食物的化验单上，引来的结果是市场上黑豆价格高于黄豆。从人体消化吸收看，豆类中酚类化合物是一种抗营养因子，可以与蛋白质如赖氨酸、甲硫氨酸相结合而凝结，使蛋白质的利用率降低，其蛋白的可消化吸收性与种皮的颜色相关，种皮颜色愈深，蛋白质愈难被消化吸收。任何一种食物，它的营养成分含量再高，一旦成为人体消化吸收的障碍，这种无效营养素就失去了养生价值。再拿一条腿的蘑菇来说，它要好于四条腿的猪肉，这是食物比较句式得出的最有影响力的结论，对于餐餐吃猪肉的人可能是这样，对于一年吃不上几次猪肉的人，就完全不是这样；对于从事高强度体力活动的人，即使餐餐吃猪肉都可能不能满足人体需要，还要吃四条腿更加粗壮的牛肉。食物的营养价值不能光看化验结果，关键要看食物在人体中产生的反应，要看人体需要。最佳食物排行榜和什么食物不如什么食物的句式表达，可能会使这些文章产生吸引人的眼球的效果，不一定能产生养生的积极效果。尤其在五菜上，一定不能忽视人体的广泛需求这个根本。最佳蔬菜也好，优质蔬菜也好，如果局限在这个范围，天天吃，重复吃，再好的蔬菜也收不到好的中国式食物结构养生方案第03章五菜为充2养生效果。合理食用蔬菜，重复吃，不如轮换吃。在蔬菜生产中，用肥、用药比较普遍，要将卫生、安全放在首位。在保障卫生、安全的前提下，从营养的角度，对合理食用五菜，提出如下建议。1、高低通吃所谓高、低通吃，是说高等植物和低等植物的蔬菜都要吃。植物的高低之分，是进化程度的不同，进化程度越高，植物的内部结构越复杂、器官分化越完善、适应环境能力越强。最高级的植物是被子植物，其次是裸子植物，其次是蕨类植物，其次是苔藓植物。菌类植物和藻类植物则是低等植物。植物的进化层级不同，生活习性有很大的区别，营养的生产和贮存有很大不同，对人类来说，就有不同的营养价值。合理食用五菜的标准是广泛性，满足人体的广泛需求，高、低通吃，就是从食物来源上保证广泛性。日常所食用的食物，基本上来自被子植物。被子植物有真正的花，具有雄蕊，胚珠包藏在子房内，子房受精后发育成果实，果皮保护种子，种子受特殊的双受精作用产生三倍体胚乳。它们的营养浓缩贮藏在种子中，并受到严密保护，具有强大的生命力，使新植物体具体很强的生活力，成为植物界最繁茂的类群，占植物界一半左右。五谷、五果全部来自被子植物，五菜绝大部分来自被子植物。在这样的食物格局下，只有五菜能够从被子植物之外寻找食物来源，其意义就显得特别重要。最低等也是最原始的植物是菌类，没有花、果、种子的分化，没有根、茎、叶的分化，没有维管，没有叶绿素，没有光合作用的能力，是进行吸收营养的原核生物。它们的营养体通常是丝状的且分枝的结构，具有几丁质或纤维素的细胞壁。菌类植物给人类提供的营养与被子植物有很大差别。从最高等植物到最低等植物之间，还分布着多个进化层级，蕴藏丰富的食物资源。每个进化层级之间的植物营养，都有较大差别。在同一层级的不同物种之间都存在营养差别，同属被子植物的水稻、白菜、黄瓜的食物营养有差别；不同层级之间的食物营养差别就更大，黄瓜与蘑菇的营养差别远远大于黄瓜与白菜的营养差别。食物之间的进化层级差别越大，食物营养差别越大，食物的互补性越强，对人体生理功能的调节性越强。全部吃高等植物性食物不好，过多吃低等植物性食物也不好。一般来说，人类还是以高等植物性食物为主，这也是在人类进化中形成的，其它层级的食物都要食用，食用品种尽可能多一些，食用量可以少一些。2、各植物器官通吃高等植物有根、茎、叶、花、果、种子的器官分化，从食物的角度来说，就是不同的食用部中国式食物结构养生方案第03章五菜为充3位。在食物分类上，木本植物的果、种子划入五谷或五果之中，从五菜角度说，就是根、茎、叶、花、瓜、茄，对不同部位都要吃。豆类在食物分类上属于五谷，但豆类发芽后，营养发生了变化，不再是以提供蛋白质为主，而是以维生素为主，按五谷与五菜的养生功能区分，豆芽类就归于五菜之中，也属于通吃之列。植物的不同器官具有不同的生理特性。根是从土壤中吸收矿物质的地方，所以，矿物质含量相对较高；叶片是叶绿体工作的地方，所以，维生素含量相对较高；茎承担根与叶及其它器官之间输送营养的职能，矿物质与维生素都有一定含量；根与茎在植物体中起一定支撑作用，所以，纤维素含量较高；花是植物的受精繁殖器官，植物激素和B族维生素含量较高；瓜、茄是植物营养器官向种子输送营养的临时贮存室，经过了种子提炼，各类营养素含量相对不高，水分尤其是自由水含量较高；茄类种子也成为食物，宏量元素和常量元素含量较高。通吃各个部位的食物，从而获得了植物各个器官的不同营养。与植物的繁殖器官阶段性生长不同，植物的营养器官是同步生长的，根、茎、叶从小到大，从旺盛到衰老，基本是一致的。这样，以根、茎、叶为食物，一般是还没有进入花、果、种子阶段，此时的根、茎、叶处于生长旺盛期，往往同时具有食用价值。如萝卜以根为食，同时叶也有食用价值；芹菜以茎为食，同时叶和肉质根也有食用价值；菠菜以叶为食，同时茎和肉质根也有食用价值。生活中存在以一种植物器官为食物，就丢掉其它的植物器官，这实际上丢掉了其它类型的营养。应该综合考虑，能同时食用的，要在食物加工上变换手法，尽量同时食用。3、各品种通吃以根、茎、叶、花、瓜、茄为食物，每一个食用部位，都有很多的品种。根类有白萝卜、胡萝卜、魔芋、百合、芥疙瘩、甘蓝、牛蒡、竹笋等；茎类有芹菜、芦笋、蕨菜、苔菜等；叶类有大白菜、小白菜、圆白菜、菠菜、苋菜、空心菜等；花类有西兰花、花菜、黄花菜等；瓜类的南瓜、冬瓜、黄瓜、丝瓜等；茄类有白茄子、紫茄子、西红柿等。市场上每一类蔬菜，都会有多个品种，各个品种轮换吃。4、开发树叶野草的蔬菜资源蔬菜对应的植物分布相当广泛，被人类利用的只是少部分，还有大量的植物处于未被利用状态，有广阔的开发空间。开发可借鉴荒年经验，荒年的主要代用食物是野草树叶，说明其具有食用性。野草树叶因咀嚼困难被人类在丰年排斥在食物之外，如解决了咀嚼困难问题，为食用扫清了道路。开发还可借鉴动物经验，动物有自己喜好的饲料，枸树叶是很好的猪食料，桑树叶是很好的蚕食料，芦苇是很好的牛食料，竹叶是很好的熊猫食料，说明这些植物有独特的营养，人与动物的食物有一定的共同性，只要解决了咀嚼困难问题，动物饲料是完全可以为人类所用的。有中国式食物结构养生方案第03章五菜为充4些植物如芦苇、竹叶，自然界存量大，有一定药用价值、有植物清香，容易被人接受，可优先开发。5、保护蔬菜的营养五菜在植物形态上的特点是水溶性物质，容易腐烂变质和丢失营养成分。腐烂变质的蔬菜不可食，这是最大的营养损失。根、茎、叶、花类的鲜菜存放时间不能长；瓜、茄有果胶质保护皮层，存放期间不能破坏其保护结构。蔬菜中容易流失的营养成分主要是水溶性维生素和脂溶性维生素，水溶性维生素则更容易流失。蔬菜营养流失的方式可分为物理性流失和化学性流失。所谓物理性流失是随蔬菜中液体的流失而流失。根、茎、叶、花对液体也有保护层，其保护层为薄壁组织，容易破坏，清洗时要尽量不破坏其薄壁组织，尤其不能切成块、片、段后清洗。所谓化学性流失是在水、脂和温度条件下，化学成分起化学反应而溶解，在熟化加工时，维生素的主要载体茎、叶菜，应旺火快炒，缩短其化学反应时间。淀粉、蛋白质干物质含量小，可溶性糖类含量大的蔬菜，均可生食，生食时营养流失少。但生食要考虑食物卫生、安全因素。6、防止蔬菜中的植物毒素中毒有些植物在生长过程中，产生一些对人体有毒害的物质，食用五菜时，要防止植物的自身毒素对人体侵害。新鲜黄花菜中含有秋水仙碱，这种物质进入人体后，经氧化会引起类似急性肠胃炎症状，如嗓子发干、口渴，胃有烧灼感、恶心、呕吐、腹痛、腹泻等。因此，新鲜黄花菜不能食用；干黄花菜在加工时经清水充分浸泡，大部分秋水仙碱溶出，不会造成人体中毒，可以食用。土豆发芽后会产生大量的龙葵素，这是一种神经毒素，可抑制呼吸中枢。人食用后会中毒，轻者表现为口唇发绀、呼吸困难，口咽部有灼热感、恶心、呕吐、腹痛及腹泻等；重者有四肢抽搐和呼吸麻痹。中毒后应立即送医院进行洗胃、催吐、导泻，将毒物排出。预防的最好方法是不食用发芽的土豆。如要食用可先挖去芽孔周围青绿色的部分，必须挖净，然后放于清水中浸泡2小时以上，多炒一段时间再食用。鲜扁豆中含有皂甙和生物碱，有毒，但遇热后会溶解。扁豆的加工方法是要以破坏这种有毒物质为原则，一定要熟透，所以，食用前应用沸水焯透或过油，或干煸至变色后食用。野生蘑菇中，有的含有植物性的生物碱，毒性强烈，可损害肝、肾、心及神经系统，导致死亡。所以，没有采蘑菇经验的人，千万不要随便采食野蘑菇，以防中毒的发生。