吃主食有误区谷物

科普宣讲大课堂《与主食亲密接触》主讲：纪桂珍大家知道年轻人谈恋爱激情似火，但是过来人都知道平平淡淡才是真。清清淡淡才健康一谈主食很多人就会说，这主食有什么好谈的，天天在吃，也不治病，也没什么高科技。但今天我要告诉大家主食与我们有一种“恋爱的关系”主食与我们的关系民以食为天国务院办公厅发布的《中国居民营养与健康现状》报告指出:“改革开放以来我国城乡居民的膳食及营养状况有了明显改善,营养不良和营养缺乏患病率继续下降,同时我国仍面临着营养过度和营养缺乏的双重挑战。城市居民膳食结构不尽合理,畜肉类及油脂消费过多,谷类食物消费偏低。城市居民谷类食物供能比仅为47%,明显低于55-65%的合理范围。”主食为何称之为“主”食1、东方特色（《黄帝内经》：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”，稻、黍、稷、麦、菽。）2、能量的提供（最经济、最基本）国家卫生部指导居民饮食丛书【中国居民膳食指南】第一条食物多样谷类为主粗细搭配成年人250-400克/日（含粗粮50-100克/日）民以食为天，食以粮为先一.老百姓吃的问题是首要的，中国历史有多少次改朝换代都是闹粮荒。二.中国是人口大国，粮食尤为重要。三.国家粮食局是世界独有，是中国特色。国民主食食用现状1、生活水平提高，主食不断下降。其中米、面每人每天从1982年的一斤二两下降到2002年的8两左右，而现在一天能吃到8两米的又能有几个。2.主食的萎缩显而易见，但动物性食物从每人每天100克上升到180克。对于大城市的青少年远远不只这些数据。例:会餐左一道右一道都是鸡、鸭、鱼、火锅等，能留点肚子坚持到最后吃点主食大多是老年人。80年代初期，有些富人，大腹便便，天庭饱满，有当官的肚子—“将军肚”大家都很羡慕。现在大家知道，肚子大、腰带长、寿命短，那是不健康的。现在我们把“将军肚”改成了“草包肚”。多吃动物性食物易“发福”谷物与动物性食物含油量表名称含油量百分比谷物（未经加工）1-1.5猪肉（五花肉）30-45鸡肉（瘦肉）10-14鸭肉（瘦肉）15-25羊肉（瘦肉）3-5牛肉（瘦肉）2-4主食在餐桌上越来越没有地位，如此忽视主食会带来哪些问题呢?首先是肥胖，肥胖已成为公众健康的社会问题，从14-16岁人口统计已达1亿，成人肥胖人数已从10%上升到25%，在大城市已有三分之一的人群体重超标，肥胖困扰越来越多人。主食日益被忽视吃自助餐，大家都是夹的一大盘的鸡翅和羊肉串等，搁那慢慢吃，一餐下来很少人去拿一盘米饭，这是我们天天能看到的主食逐步弱化现状，随之替代的都是动物性食物。在肥胖过程中脂代谢紊乱然后才有糖代谢紊乱，以及我们的抗氧化的能力下降。大家知道油脂的抗氧化能力低，肌肉的抗氧化能力高，所以肥胖的人容易被氧化。脂肪摄入过多易得“富贵病”有很多人说，我从来都没吃糖也得糖尿病，你只有得了糖尿病才不吃糖，而防糖尿病需控制脂肪。还有一部分不胖的人，血脂也会上升，脂肪肝也会出现，这就是现在我们脂肪泛滥，使得能量过剩的具体表现。警惕看不见的脂肪1.瘦肉中的脂肪产能=蛋白质2.植物油中的脂肪产能=动物油3.荤汤中的脂肪4.坚果类食品中的脂肪5.奶及奶制品中的脂肪6.各类点心、烘烤食品中的脂肪调味品中的脂肪食物本身含有的脂肪儿童肥胖现状与饮食在孩子出现糖尿病、高血压、高血脂、脂肪肝等这些老年常见病“富贵病”也不是什么新鲜事，儿童肥胖率平均每年增长9%，意味十年后儿童肥胖人数增加一倍。无肉不成餐，指孩子多一些。现在老人受健康教育多，关注健康，关注饮食，忽视健康的年轻人为多，认为自己还健康，忙？早餐不吃、中餐对付、晚餐狠吃，三天不吃主食都不想，而常在外头吃没保证。所以这些人群如何教育，如何让他们肚子60%用主食填饱，那我认为大的问题就不会出。就怕他吃一肚子都是动物性食物，那怎么也走不到健康的轨道上来。小孩惯了爱吃肉，现在一下让他啃馒头，我看难。尽量控制，所以健康从儿童捉起是深刻道理的。那些人易得“富贵病”全国每天由于“富贵病”导致死亡人数超过1.5万，占死亡总人数的70%以上，由于“富贵病”治疗的费用占疾病负担的60%以上。预防“富贵病”最新三大基本理论1.强健人体细胞膜2.控制人体自由基3.食用油的正确摄入蛋白质磷脂未经加工的谷物蔬菜.水果Vc.Ve不超量多食ω-3人体的健康要从细胞入手-----细胞膜健康细胞就健康-----细胞膜=磷脂+蛋白质28%蛋白质69%磷脂磷脂和蛋白质是细胞膜的重要组成,充足的蛋白质和磷脂是细胞膜健康的保证．细胞膜的结构与组成生命的标志——蛋白质一、蛋白质的数量和质量决定着人体的健康与成长二、人体每天需要蛋白质：男75克、女65克三、我们平时重视蛋白质，但往往忽略了优质蛋白的补充四、优质蛋白在人的成长过程中扮演者重要角色蛋白来源净蛋白利用率乳清蛋白90-95鸡蛋91-94牛奶85-90牛肉76鱼肉72-80猪肉60-651：内源性主要在肝脏中合成、35岁以后合成能力逐渐减少，50岁以后多数人只能合成所需的一半.2：外源性（饮食中摄取1—1.5克）二级油、米胚芽、未经加工的谷物、鸡蛋蛋黄、动物骨髓、脑等。磷脂的主要来源磷脂是生命的基础物质，被誉为与蛋白质、维生素并列的“第三营养素”中国主食改革势在必行1、日本主食改革：已在大米中强化2、美国在面粉、奶粉、专用粉中强化3、我们国家：主食强化建议案（人大提案）吃主食有误区（谷物）中国人用各种智慧创造了各种吃法米、面越白越好？错！米、面精白口感好，而营养较少。胚芽=维生素E+胚芽油+磷脂等这些是心脑保护的功能因子胚乳=蛋白+淀粉其他营养很少忽略不计发胖不是主食的错听说吃碳水化合物易发胖，不管三七二十一先把主食去了，减肥呢？发胖就是能量的失衡，也就是我们吃进去的能量比消耗的能量多了。人体能量有三大来源1、碳水化合物：主要来自谷物2、蛋白质：鸡、鸭、鱼、牛奶等3、脂肪：植物油和动物性食物1克油=9千大卡热量是谷物的2-3倍吃进去的蛋白质和脂肪不易消化易转化成脂肪储存在体内形成发胖。谷物易消化，在体内血糖上升，很快被分解转化成热量代谢出去。无油不香，脂肪会刺激你的食欲，煮的菜不香炒的菜香，谷物一炸香，烙饼香等等，刺激你多吃，如果你把减肥冤枉在主食身上，不吃主食饿得晕三倒四，那么减肥就不易成功，能够健康的减肥就是控制好脂肪摄入。蔬菜适当多吃一点是健康，蔬菜水果含多糖类、抗氧化剂、叶绿素、花青素、黄酮类、膳食纤维、维生素等。少吃饭是错的。比如糖尿病人要控制好升糖指数，不是控制主食。糖尿病人吃主食：主食易消化升糖指数越高，越是未经加工的谷物，膳食纤维越多升糖指数越低。升糖指数=55%-70%主食7成饱没问题，升糖指数=55以下的放心吃主食制作方法：煮饭时在精白米中加20%-30%的糯米，米饭稍蒸干些即可。糯米里有支链淀粉=低聚糖（能增殖肠道双岐杆菌，维护肠功能减少毒素）调查发现“长寿地”往往糯性食物比较多（如红薯、山药、芋头等）多吃菜少吃饭，这句话有问题。多吃易腹胀，少吃了没多时就饿，多吃它时间一长易把肠胃系统功能损坏。餐桌上的饮食误区制作主食的错误方法在主食中滥用加碱：1、会使肠胃失调2、会使胃酸消耗过多，杀菌消毒作用差，易产生各种疾病所谓人体的酸碱平衡主要讲的是荤素搭配：植物性蔬菜水果是碱性，动物性食物是酸性。酸碱平衡是体内一个健康的指标，并不是大家想的喝碱性水、吃加碱粥等，体内的酸碱就平衡了，如果可以，那生活就简单化了。熬粥千万不要加碱细粮粗吃和主食制作方法之前的白面、精米现在有全麦面，糙米等。蒸和煮是世界公认的健康方法:1、蒸、煮温度100度营养破坏较少2、不容易产生有害物质减少煎炸，尤其是碳水化合物的主食（米、面、薯类等）煎炸易产生有害物（如致癌物质）注：当然传统的食物很多是煎炸的，一两个礼拜吃一次不会带来多大问题，不要天天或经常吃。主食在膳食结构中的地位中西方膳食结构中都已谷物为主：1、谷物营养和能量适中（尤其是未经加工的谷物）2、不吃主食减少主食易疲劳：心脑和肌肉只接受葡萄糖提供能量，而谷物就是葡萄糖的源泉。碳水化合物是由无数个葡萄糖组成的项链。吃到体内通过酶分解进入血液，给心脑和肌肉提供能量，没吃会把体内的脂肪和蛋白质转化成葡萄糖，这样代谢途径就会大大增加。3、吃主食易有饱腹感:晚上睡不着吃几片面包就可入睡4、提倡多吃主食就是节约粮食：鸡、鸭、鱼等每生产一斤的肉就要用2-3斤的谷物去喂。现代科学研究发现：主食的不完整性及脂肪严重超标是造成现在慢性疾病高发的主要原因之一。给糖尿病患者补充全天然的完整食物，有利于糖尿病患者的恢复。现代人问题最大在脂肪上1.摄入严重超量(20-30克/日)2.ω-3与ω-6脂肪酸比例严重失调正常比例ω-3:ω-6为1:4结果：高血脂‚高血粘,脂肪肝,肥胖,糖尿病,细胞老化,自由基升高等食物中ω-3与ω-6脂肪酸含量油脂名称ω－3脂肪酸ω－6脂肪酸ω－9脂肪酸1、菜籽油5－810－2045－602、大豆油4－650－6020－253、核桃油6－855－6515－204、麦胚油4－750－6518－255、花生油0－330－4030－406、茶子油1－35－1075－867、橄榄油1－310－1568－758、棕榈油0－115－2035－459、芝麻油1－345－5035－4010、米糠油1－230－4041－5011、棉子油0－155－6015－2012、玉米胚芽油1－360－6520－2513、葵花子油0－165－7018－2214、巴马籽油15-2820-3240－6515、深海鱼油30—358—2045—6016、亚麻籽油40－6110－1515－20随着社会的发展，饮食多样性，健康或不健康的都围绕在我们的身边，这时我们一定要保持一份清醒，所谓雾里看花要独具慧眼，什么是长久的，可以依靠的，什么是一时的，我们一定要明辨是非。我们不要在困难的时候没有倒下，而倒在食物充足美好生活的现在。用科学方法关注饮食和健康坚持以粮为本，牢固主食的基础地位，只有这样，世界在变，而我们的健康不变。祝愿所有的朋友身体健康家庭幸福