32个正念的练习

32个正念的练习1、早晨醒来时，轻轻的微笑在天花板、墙上挂一根树枝或其他标示，甚至是个“笑”字，好让你早晨醒来一张开眼就能看到，这个标示有提醒你的作用。利用起身前的片刻掌握好呼吸，轻轻地吸进并吐出三口气，同时轻轻地微笑，随顺你的呼吸。2、闲暇时，轻轻地微笑不管在任何地方坐着或者站着，记得轻轻地微笑。看着一个小孩、一片树叶、一幅墙上的画，或任何其他相对来说的静物，保持微笑。3、听音乐时，轻轻地微笑听一段音乐，听上两、三分钟。专注在歌词、曲调、旋律与音乐情境上。注意你的呼吸，轻轻地微笑。4、发怒时，轻轻地微笑当你意识到自己在发怒，轻轻地微笑。安静地吸气、吐气三次，保持微笑。5、平躺，全身放松背部平躺，不要用垫子或者枕头支撑。双臂放松，平放在身体两侧，双脚微微张开，向外舒展。轻轻地微笑。轻轻地吸气、吐气，专注于你的呼吸。放松全身肌肉，放松每一寸肌肉，就好像它正要觉到地底下，或像悬挂在微风中的一片丝绸那般柔顺。完全地放松，只要专注于自己的呼吸和微笑。把自己想成一只猫，全身软绵绵地在温暖的炉火前，当猫的筋肉松弛下来，任何人的抚触，它都不会抗拒。持续呼吸十五次。6、坐姿放松，轻轻地微笑全跏趺坐或半跏趺坐，或双腿交叉而坐（印弟安式坐姿），或跪坐（日式坐姿），甚至坐到椅子上，两脚着地。轻轻地微笑。吸气及呼气，保持微笑。放松。7、深呼吸背部平躺。平稳地轻柔地呼吸，把注意力集中在胃部的高低起伏。当你开始吸气时，让腹部鼓起，好将空气带进下肺部。当上肺部开始充满空气时，你的胸腔充满空气时，你的胸腔会开始鼓起。腹部则会缩下去。不要让自己累着了。像这样继续练习呼吸十次。一般来说，呼气会比吸气来得久些。8、用脚步测量呼吸缓慢悠闲的散步，不论是在花园里，或是沿着河或在乡村小路上都好。像平常那样呼吸，用脚步来测量呼吸的长度——呼气和吸气的时间。像这样继续几分钟后，开始借着多数一步来拉长呼吸，试着拉长呼吸时间。不要强迫自己拉长吸气，自然就好。用心观察，看着自己是否会想到刻意拉长吸气。像这样继续呼吸十次。现在，再多数一步来拉长呼气。注意吸气是否也因为多走一步而拉长，只有在觉得拉长吸气会带来喜悦时，才拉长吸气。像这样呼吸二十次，然后平常的呼吸。五分钟后，可以再开始拉长呼吸的练习。觉得有点疲倦了，就恢复平常的呼吸。反复几次拉长呼吸的训练后，呼气和吸气的时间会渐渐变得相等。不要练得太久，练习呼吸时间相等十到二十次就好。然后就回复到平常的呼吸。9、数呼吸全跏趺坐或半跏趺坐，或散散步。吸气时，要保持正念：我正在吸气，一。呼气时，也要保持正念：我正在呼气，一。记得要从腹部呼吸。开始第二次吸气时，要保持正念：我正在吸气，二。然后慢慢呼气，同样保持正念：我正在呼气，二。像这样一直数到十，然后再从一开始数起。只要数错或忘了数，就回到一重新开始。10、听音乐时，随顺你的呼吸听一段音乐。深长地、轻柔地、平稳地呼吸。随顺你的呼吸，但做它的主人，同时对音乐的旋律与情境保持觉知。不要迷失在音乐中，要继续做你的呼吸和自己的主人。11、谈话时，随顺你的呼吸深长地、轻柔地、平稳地呼吸。在听朋友说话以及自己的回答时，随顺你的呼吸。就像听音乐时那样继续练习。12、随顺你的呼吸全跏趺坐或半跏趺坐，或散散步。从腹部轻缓而平常地呼吸，并保持正念：我正像平常那样呼吸。呼气时，同样也保持正念：我正像平常那样地呼气。像这样继续呼吸三次。在第四次呼吸时，拉长吸气，并保持正念：我正深深地吸进一口气。保持正念地呼气：我正深深地呼出一口气，继续呼吸三次。现在，用心地随顺你的呼吸，觉知你的腹部和肺部的每一个动作。跟着气息的出入。保持正念：我正在吸气，并自始至终都跟随着我的吸气。我正在呼气，并息怒至终都跟随着我的呼气。像这样继续呼吸二十次。再回到平常的呼吸。五分钟后，重复方才的练习。记得呼吸时要保持微笑。一旦你能掌握这个练习，就可以继续下一个练习。13、运用呼吸，静定身心以知喜全跏趺坐或半跏趺坐。轻轻地微笑。随顺你的呼吸。当你的身心都安静下来，继续非常轻柔地呼吸，并保持正念：我正在吸气，让整个呼吸轻盈、平和。我正在呼气，让整个呼吸轻盈、平和。像这要的持续呼吸三次，在正念中生起这样的想法：我正在吸气，我的身心都平静、喜悦。我正在呼气，我的身心平静、喜悦。在正念中维持这样的想法五到十分钟，或一个小时都可以：这要看你的状况和你有多少时间而定。练习开始和结束，都保持放松且轻柔。如果你想停止练习，先用双手轻柔地按摩双眼、脸颊与腿上的肌肉，再回到平常的坐姿。14、对身体的姿势保持正念这个方法可以在任何时间、任何地点练习。先专注在呼吸上，比平常安静且深长地呼吸。不论你在走路、站立、躺卧或者坐着时，都对身体的姿势保持正念。要知道你在哪里走路；知道你站在哪里；知道躺卧在哪儿；知道坐在哪儿。对你的身体为什么处于这种姿势，保持正念。举例来说，觉察到你之所以站在山丘上，是为了让自己恢复精力，还是为了练习呼吸，或就是为了站着。假如你没有任何目的，也要清楚观照自己并没有任何目的。15、泡茶时，保持正念准备一壶茶款待客人，或泡给自己喝。在正念中，缓缓地进行每个动作。不要失去正念让任何一个最细微的动作滑了过去，心中要了了分明。了知你的手正握住茶壶把手，提起茶壶。了知你将清香暖热的茶水，倒入杯中。每一个步骤都要在正念中进行。比平常更轻且更深地呼吸。如果你的心散乱了，就要先看好自己的呼吸。16、在正念中洗碗轻松地洗碗，就好像每个碗都是你观照的对象。把每个碗都看作是神圣的。随顺你的呼吸，避免心思散乱。不要想着快快结束这项工作。把洗碗当成你生命中最重要的事情。洗碗就是禅修。如果你不能在正念中洗碗，那你也不可能在静坐中禅修。17、在正念中洗衣服不要一次洗太多衣服。只要挑出三或四件服务来洗。用最舒服的姿势站着或坐着，以免背痛。放松地搓洗衣服。注意自己用双手，双臂的每个动作，注意抬扛和水。当你把衣服搓洗干净了，你的心应该会感到像衣服一样干净清爽。记住！只要你的心散乱，就保持微笑且看好呼吸。18、全神贯注地打扫房子将工作分成几个步骤：清理东西、收整书籍、刷洗厕所、擦净浴室、打扫地板、清除灰尘。为每样工作安排好相当充裕的时间。动作要慢，比平常还慢三倍。对每项动作都全神贯注。举例来说，整理架上的书时，看着书，觉知它是哪本书，了知自己正要把它放在哪个位置。了知自己正伸手去拿书，并取下它。避免任何突然或粗鲁的动作。对呼吸保持正念，特别是在心散乱的时候。19、慢动作洗个澡给自己三十到四十五分钟洗个澡。一秒也不要急。从一开始准备热水，到最后穿上干净的衣服，每个动作都要保持轻缓。注意每个动作，把注意力放在身体的每个部位上，不要有区别，也不要害怕。对身上每一道水流保持正念。当你洗完时，你的心应该像身体那般轻盈、平和。随顺你的呼吸。想象自己身处于夏日洁净清香的莲花池中。20、想像自己是一颗鹅卵石静静地坐着并缓缓地呼吸时，将自己想象成是一颗将觉落在清澈河流的鹅卵石。下沉时，没有任何目的引导你的劝作，朝着河床柔软的水地那完全的休憩处沉落。继续禅观那卵石，直到你的身心得到完全的休息，就如那颗在沙地上休憩的鹅卵石。将这样的平静、喜悦持续半个小时，同时注意自己的呼吸。没有任何关于过去或未来的念头，能将你从当下的平静、喜悦中带离。宇宙就存在于当下。没有任何欲望能将你自此刻的喜悦中拉走，即使是成佛或度众生的大愿都不能。了知到无论是要成佛或度众生，都必须以当下纯净的安详为基础，才能实现。21、正念日，做自己的主人从一星期中抽出一天来，哪一天都好，只要能配合你的状况。忘掉其他天要做的工作，不要安排任何聚会，不接待任何朋友来访。只要做些简单的工作，例如打扫房子、做饭、洗衣服和清扫灰尘。一旦房子整洁干净，东西也都各归其位，就慢动作洗个澡。之后，准备泡茶、喝茶。你可能会读读经文或写信给好朋友。然后，散散步来练习呼吸。在读经或写信时，都要保持正念，不用让经文或信将你的心给牵引到其他地方去。读经时，要了知自己正在读什么，写信时，了知自己正在写什么。遵循同样的步骤，就像你在听音乐或和朋友聊天时所做的一样。傍晚时给自己准备清淡的一餐，也许只要一点水果，或一杯果汁就好。晚睡前再静坐一个小时。在这一天，要散步两次，每次半小时到四十五分钟。睡前别再读任何书，而是练习彻底放松五到十分钟。做你的呼吸的主人。闭上眼睛，轻柔地呼吸（但别呼吸得太长），并跟随你的腹部以及胸腔的起伏上下起伏。在一天的每个动作，都该比平常至少慢两倍。22、观照自己的五蕴找一张你年幼的照片。全珈趺坐或半跏趺坐。开始随顺你的呼吸。呼吸二十次后，开始专注于你眼前的这张照片。回忆并体验拍摄这张照片时，组成你当时的五蕴：身体特征（色）、感觉（受）、知觉（想）、心的功能（行）与意识（识）。继续随顺你的呼吸。别让记忆把你给吸引走或将你完全席卷。像这样禅修十五分钟。保持微笑，再将正念转移到当下的自己。觉察你此刻的身体、感觉、知觉、心的功能与意识，看看组成你的五蕴。问自己：我是谁？把这个问题深植在心中，就像深埋一颗新生的种子在松软的泥土中，并且浇水滋润。我是谁？这个问题，不该被当作一个用推论性思维去想的抽问题。我是谁？这个问题，不可能借由理性思考来回答，只能以整个五蕴来面对。观照十分钟，保持轻缓的深长的呼吸，以避免被哲学性思考拉走。23、观照自己与宇宙独自坐在一间的房内，或独自坐在河岸边，或任何能够独处的地方。开始觉知自己的呼吸。生起这个念头，我将用手指指着自己，然后指向相反的方向，而非指着自己的身体。照见你的色身就在你的面前：在树间、草地上、叶缝中、在河里。清楚你就在宇宙中，而宇宙也在你之中，假如宇宙存在在，你就存在，假如你存在，宇宙也就存在。既无生，亦无死，既无来，也无去。轻轻地微笑。看好呼吸。观照十到二十分钟。24、观照自己的骸骨以你舒服和姿势躺在床上、垫子上或草地上，不要用枕头。开始随顺你的呼吸。想象你全身只剩下一副白森森的骸骨，躺在地面上。轻轻地微笑，继续随顺你的呼吸。想像你所有的肌肉都腐烂、消散，只有骸骨躺在地上，想象骸骨已埋葬在地下，躺了八十年。仔细面容你的头骨、脊椎骨、肋骨、髋骨、腿骨、臂骨与手指骨。保持微笑，极为轻柔地呼吸，心与大脑皆澄澈，宁静。你会了解那副骸骨不是你，你的色身不是你。你与其他生命合而为一，不朽地活在树林与草地中，在其他人身人、在鸟兽间。在空中，也在海浪之间。骸骨只是你的一部分，你无所不在，无时不在。你不仅是色身，甚至是受、想、行与识。持续观照二十到三十分钟。25、寻找你出生前的本来面目全珈趺坐或半跏趺坐，随顺你的呼吸。集中注意力在你生命的起点——A.了知到那也是你死亡的起点。了悟你的生命和死亡同时存在显示：此之所以存在，是因为有彼。如果彼不存在，也就不可能有此。了悟到生命与死亡的存在，是相互依存的：其中一个是另一个的基础。了悟到你同时既是你的生，也是你的死，这两者并不敌对，而是同一实相的两面。然后，专注在这双重显示的结束点——B，它总是被误称为“死亡”。了悟到到A这前与B这后，其实没有任何差别。找寻你在A之前与B之后的本来面目。26、观照一位逝去的挚爱以你觉得舒服的坐在椅子上或躺在床上。开始随顺你的呼吸。观照一位逝去的挚爱，不论他走了几个月或几年。清楚地了知他全身的筋肉都已经开始腐化，只下了副骸骨静静地躺在地下。清楚地了知到你自己的筋肉仍在这儿，仍在你的身上，仍然有色、受、想、行、识这五蕴的聚合。想想你和这个人过往与如今的互动。轻轻地微笑，随顺呼吸。像这样观照十五分钟。27、了悟五蕴皆空全珈趺坐或半跏趺坐。开始调整你的呼吸。观照五蕴（色、受、想、行、识）和合中的空性。逐一思维五蕴中的每一蕴，要了悟一切都在变化，即是无常，也是无我的。五蕴的和合就如所有现象的聚合，都依循着相互依存的法则。它们的聚合消散，就如山顶云雾的聚合与消散，既不要执著，也不要否认五蕴。要了知，喜欢与厌恶都是现象，属于五蕴的和合。清楚了悟五蕴是空的，是无我的，但它们都是绝妙非凡的存在，就像宇宙中所有的现象，或存在任何地方的生命一样奇妙。试着了解五蕴并没有真的生灭，因为它们本身就是终极实相。借着这个观照，试着了悟无常是一个概念，无我是一个概念，空性也是一个概