《自控力》读书笔记范例参考

《自控力》读书笔记范例参考《自控力》是美国凯利·;麦格尼格尔的著作，本是偶然从书店买回的一本书，在家无意间翻阅时，却发现了其中的价值所在，书中的理论基本以一种轻松、愉悦的语气在诉说，包括对相关实验的描述也深入浅出，通俗易懂。总之，仿佛在不知不觉间打开了新世界的大门，受到了启迪。以下是网友整理上传的《《自控力》读书笔记范文参考》，供大家参考学习，欢迎阅读《自控力》读书笔记范文参考【一】自控不仅和心理有关，更和生理有关。我们有些自控，属于本能反应，它并不需要靠我们的心理活动，而是主要靠我们的生理反应，靠身体内的一系列化学反应来决定我们的行为。比如我们在非洲草原上遇到一只剑齿虎，生理的天然化学反应让我们产生逃跑的应激反应，而我们的心理在这个逃跑决定上并没有起什么大作用，相反，我们的生理反应还会抑制我们的前额皮质，让它不要过于安然，让它配合我们的身体赶紧逃跑。也就是说，应激反应，大脑和身体是同时作用步伐一致的，使得我们产生逃跑行为，这个逃跑行为并不需要我们的自控力，这是一种天生的本能。而面对面包店里的蛋糕时，我们的应激系统并不会救我们，此时是心理反应在发生作用，我们内心的斗争决定了我们是不是吃蛋糕。当我们的身体对蛋糕做出反应时，我们的大脑开始作用，大脑让身体意识到蛋糕这个威胁，同时大脑开始努力自控，降低我们的心率、血压、呼吸等，协调我们的身体，让我们冷静下来拒绝蛋糕。这样的自控行为是大脑指导身体去自控的结果。也就是说，主动的自控是生理心理协调作用的结果。可以把人理解成游戏里的人物，每个人都有个属性页面，自控力和压力一样都是我们的生理指标。你自控的时候，人脑的能量供应会增加，从而帮助前额皮质发挥意志力。《自控力》读书笔记范文参考【二】研究发现，自控力就像肌肉一样有极限。它被使用之后会渐渐疲惫。如果不让肌肉休息，你就会完全失去力量，就像运动员把自己逼到筋疲力尽时一样。这一概念向我们表明，不是每次意志力失败都表明我们先天不足。因为有的时候，这其实证明了我们付出了太大的努力。意志力会随着时间逐渐减弱，因此，如果觉得自己没有时间和精力去处理要做的事情，那就把它安排在意志力最强的时候做。能量理论认为，对大脑来说，能量就是金钱。资源丰富的时候，大脑会支出能量；当资源减少时，它就会保存能量，拒绝自控。因为，大脑的首要任务是获得更多能量，而不是保证你作出明智的决定。有助于意志力的饮食方案是多吃低血糖的食品，如瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片，大多数的水果和蔬菜。研究发现，在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。对于在增强“我不要”的力量上，方法有：不说某些口头禅，用不常用的手进行日常活动等一些改变日常固定习惯的尝试。对于增强“我想要”的力量方面，方法有：每天做一些事，培养一个新的好习惯。对于增强自我监控能力方面，方法有：记录一件平常不关注的事情，比如记录支出。自控力肌肉模式告诉我们，即使是以看似最愚蠢、最简单的方式每天锻炼意志力，也能为意志力挑战积攒能量。不过，如果想要彻底改变旧习惯，最好的方式是找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力，而不是设定一个过高的目标。有观点认为，疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪，是大脑产生的某种自我防御机制，其目的是让我们可以停下来，帮助我们留有能量的余地。基由运动员的经历，我们可以得知，第一波疲惫感绝对不是自己真正的极限。我们总是在意志力真正耗尽之前就感到无法坚持了，意志力并没有用完，只是这个时候我们需要积攒使用意志力的动力而已。所以，在下一次，当我们觉得自己“疲惫”得没法自控的时候，试着挑战一下自己，挺过第一波疲惫感。不过，要注意不要训练过度。当我们的意志力告急时，我们可以挖掘属于自己的“我想要”的力量。当我们发现了自己最重要的“我想要”的力量，发现了脆弱时能给自己以力量的东西之后，就能在每一次没对诱惑或者想要放弃的时候把它作为抵挡诱惑的动力。这个属于自己的力量应该是真正自己想要的，而不是为了别人或者觉得应该是怎样的东西。总之，我们要像聪明的运动员那样去训练，去提升我们的极限，但要一步一个脚印地去做。当我们虚弱的时候，我们能从动力中汲取能量。《自控力》读书笔记范文参考【三】人们控制自己注意力、情绪、胃口和行为的能力，在很大程度上会影响我们的健康、财务安全、人际关系和事业的成败。它是可以被训练出来的。《自控力》提供了循序渐进的方法，帮助你认清自己的目标，增强自控力，并做出改变一生的决定————无论这个决定是减肥、管理收支、减缓压力、克服拖延症、成为好家长，还是找到你的生活重心。我们学习如何高效阅读，写作，学习，工作，时间管理方法。这些能够切实落到生活中并形成自己的习惯前提就是人们需要持续不断的自控。用自控力去不断坚持训练，才会逐步形成我们自己的技能。断断续续读完本书，了解到自控力的理论原理，自控力的特点（有极限，有局限，有传染），自己日常生活中没有做到自控的原因等等。本书非常推荐，它不是解释自控力的理论，而且教你分析自己为什么会失控，明白真实的原因和原理，正视自己。并且教大家通过不同策略来加强和锻炼自己的自控力。一、如何运用本书，如何做?1、学会深入剖析：认清每次失控的本质、自控的成败、观察每一次自控力失败时诱惑对自己的影响。2、尝试意志力实验：通过尝试书中不同的实验和策略。给每个策略充足的锻炼时间后，找到完善自己自控力的策略。（书中很多方法，但是不一定适合自己）。3、从自己的意志力目标开始：选择自己的意志力挑战目标，带着目标去阅读分析、实验，形成自己的意志力自控策略二、意志力是什么?1、控制欲望、注意力、情绪的能力2、两个自我的对抗：自控的自我和冲动的自我4、为什么会有和需要意志力：人们适应环境、与人合作、维持人际关系中做出正确的选择的需要，良好的自控力会让生活更美好。5、人天生具有自控力本能，在面对外部威胁时的应激反应，面对自己内心欲望时的三思而后行的行为等。三、如何提高自控力的意志力?1、冥想：每天5分钟大脑训练2、放慢呼吸：呼吸频率降低到每分钟4-6次3、锻炼：坚持锻炼4、睡眠：睡个好觉5、压力：减轻压力6、在小事上持续自控会提高整体的意志力四、自控的意志力的特点1、极限性：自控是所有大脑活动中耗能最高的，为了保存能量，大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。这时我们往往因自控力达到了一定的极限而抵抗不住欲望。应对方法：可以增强我不要、我想要的力量，增强自我监控能力。但是注意有时大脑为了保护身体，而使我们产生第一次的疲惫往往可能是“虚假疲惫感”，此时可以用我想要的动力挺过去。2、传染性：坏习惯（放纵自我）和积极改变（自控的自我）都能够在人群中传播，镜像意志力效果（受别人动作情绪的传染），目标传染，社会认同感（别人都这么做）等等会导致我们自控失败。应对方法：增强自己的免疫系统，回想强化自己的目标、感染自控力，把意志力强的人作为榜样、加入和自己意志力挑战相同的群体、发挥自豪感的力量，想象成功后的自豪3、局限性：“我不用”的力量在涉及思想、情感的内心世界就会失效、压抑某种想法和情绪会适得其反应对方法：忠于你的感受，别相信你所有的想法、直面自身欲望，但不要付诸行动（对内接受自我，对外控制行动）、把“我不要”变成“我想要”，关注自己想做什么，避免反弹效应、驾驭冲动，感受冲动的感觉，感觉呼吸。五、常见的关于自控力的错误观念1、善行之后会有恶行：道德许可、把进步当放纵的借口、“未来乐观主义精神”今天犯错明天补救、“光环效应”罪恶的放纵看起来像美德、把支持目标实现的行为误认为是目标本身。应对方法：取消许可，牢记理由、时刻记住自己的目标、今天和明天毫无区别、判断选择是否和目标相符、时刻关注目标和价值观。2、把渴望当幸福：多巴胺促使我们寻找奖励，会放大“及时行乐”的快感，忽视长期后果，把短期奖励的承诺、欲望当幸福和快乐。应对方法：不喜欢的东西“多巴胺化，促使我要做。合理利用奖励系统的两大武器（胡萝卜+大棒）。关注奖励的承诺带给你的真正的感觉。区分真实奖励（让生活有意义）和虚假奖励3、情绪低落使人屈服于诱惑：压力和多巴胺联合寻找奖励的承诺，想要更快乐的目标战胜了自控力的目标。恐惧管理”带来的不是诱惑，而是拖延。“那又如何效应”失败后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。用“改变的承诺”而不是“改变”来改善我们的心情应对方法：失败的时候请原谅自己、预测自己未来收到诱惑的场景，想好应对方法。4、出售未来，及时享乐：屈服于即可的满足感，让自己相信抵抗诱惑是明天的事。出售未来，对未来的奖励打折。被短期的、即时的奖励诱惑刺激多巴胺产生欲望。等待未来的自己为今天的放纵买单。应对方法：将吸引你的欲望放在视线之外、对想要的东西等待10分钟、降低未来的折扣率，让未来变得更重要、对未来的自己做出预先承诺（设置障碍，限制选择，激励未来的自己）、预见未来的自己（想象未来的自己）。《自控力》读书笔记范文参考【四】颓废的人生不会受上天恩赐而突然改变，你得学会从泥潭里挣扎出来，学着去改变。“我要做”和“我不要”是意志力的两种具体表现形式，但支撑着你去坚持“我要做”和“我不要”的，其实是你之所以坚持目标背后的理由，即：我想要。自控的生理学基础：我们的自控神经区在人的前额及眼睛后面，它分成了三个区域，左边区域分管着“我要做”的力量（个人视角的左，照镜子的左），右边的区域分管着“我不要”的力量，中间靠下的位置控制着“我想要”的力量，“我想要”区域活动越强烈，你对目标的渴望越强烈，“我要做”和“我不要”区域越能更好地支配我们的行为，即我们采取行动和拒绝诱惑的能力会更强。既然前额皮质控制着我们的这三种力量，且它只是物理存在于大脑中的一种灰质、一种神经元物质，那么倘若我们丢失了这部分物质，我们的意志力会不会发生变化呢?答案是一定会，且会发生非常大的变化。有个铁路领班工人，本来是个非常优秀的领班，他意志力顽强，拥有钢铁般的意志力和体魄，对待下属和亲人友善，工人们都十分尊敬他，然而，因为一次炸药清理的意外事故，一条钢筋穿过了他的头盖骨，刺穿了他的左脸，穿过了他的前额皮质，那条钢筋飞出他大脑时甚至还沾着前额皮质。虽然后来，这个铁路领班工人奇迹般地生还了，但是他的性情发生了巨大的改变，他钢铁般的意志已经荡然无存了，还经常辱骂别人，而且还变得极其没有耐心，他已经完全变成另外一个人了。我说这个案例，是想告诉大家，其实我们的意志力，就是物理存在于大脑及眼睛后的这片神经元---前额皮质。前额皮质，也可以叫它大脑灰质。虽然我们不必担心爆炸会夺走自己的意志力，但前额皮质并非始终可靠，酗酒，缺觉、分心等都会影响到它，使我们无法控制自己的冲动。书中说，我们总是感觉体内存在着两个自己，一个想要变得优秀，成为更好的人，一个总是沉迷于诱惑，冲动行事，碌碌无为。书中介绍，你可以给冲动的自己起个外号，给理智的自己起个外号，这样，当你被诱惑吸引住时，你还能意识到它的存在，知道是那个冲动的自己出现了。其实书中介绍的这种方法，也就是具象化一个人物出来，让我们更轻松些意识到沉迷诱惑的自己出现了。但是这种方法不加以长期训练的话，在我们冲动时是根本用不上的，所以看看就好。《自控力》读书笔记范文参考【五】研究发现，自控力就像肌肉一样有极限。它被使用之后会渐渐疲惫。如果不让肌肉休息，你就会完全失去力量，就像运动员把自己逼到筋疲力尽时一样。这一概念向我们表明，不是每次意志力失败都表明我们先天不足。因为有的时候，这其实证明了我们付出了太大的努力。意志力会随着时间逐渐减弱，因此，如果觉得自己没有时间和精力去处理要做的事情，那就把它安排在意志力最强的时候做。能量理论认为，对大脑来说，能量就是金钱。资源丰富的时候，大脑会支出能量；当资源减少时，它就会保存能量，拒绝自控。因为，大脑的首要任务是获得更多能量，而不是保证你作出明智的决定。有助于意志力的饮食方案是多吃低血糖的食品，如瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片，大多数的水果和蔬菜。研究发现，在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。对于在增强“我不要”的力量上，方法有：不说某些口头禅，用不常用的手进行日常活动等一些改变日常固定习惯