浙大幸福课第六节意志力与自我管理

浙大幸福课第六讲：意志力与自我管理心理中心陈海贤博士浙大幸福课第六讲意志力与自我管理陈海贤博士浙江大学心理健康教育与咨询中心2013年4月浙大幸福课第六讲：意志力与自我管理心理中心陈海贤博士意志力、自我控制与延迟满足米歇尔的棉花糖实验；浙大幸福课第六讲：意志力与自我管理心理中心陈海贤博士诱惑、冲突与意志力我要做；我不要；我想要；意志力缺乏的危害健康不健康饮食；缺乏锻炼；......人际冲动；发脾气；易与人冲突；......学习与工作拖延；注意涣散；效率低下；......爱情与婚姻出轨；不正当性行为；......金钱过度消费；不肯存钱；......情绪焦虑；抑郁；无价值感；......浙大幸福课第六讲：意志力与自我管理心理中心陈海贤博士意志力的生理基础：冷热系统本我自我超我冷系统热系统浙大幸福课第六讲：意志力与自我管理心理中心陈海贤博士前额和边缘系统对行为的影响浙大幸福课第六讲：意志力与自我管理心理中心陈海贤博士大脑的燃料：葡萄糖的作用糖在意志力中的作用；–血糖水平降低产生了决策疲劳；–低血糖者更可能墨守成规，更不喜欢为慈善事业捐款或帮助陌生人；–补充血糖水平可提升意志力；浙大幸福课第六讲：意志力与自我管理心理中心陈海贤博士葡萄糖水平与假释宣判获假释概率：–上午出庭：70%；傍晚出庭：不足10%；–上午茶歇前：15%；上午茶歇后：67%；–午饭前：10%；午饭后：超过60%；浙大幸福课第六讲：意志力与自我管理心理中心陈海贤博士快乐中枢与至死方休的老鼠浙大幸福课第六讲：意志力与自我管理心理中心陈海贤博士谁在制造诱惑？浙大幸福课第六讲：意志力与自我管理心理中心陈海贤博士区分渴望与快乐渴望引发的诱惑并不带来快乐，反而带来焦虑和压力；当我们意识到奖励的承诺不过是假象时，魔咒自然就解开了；浙大幸福课第六讲：意志力与自我管理心理中心陈海贤博士意志力是有限的吗？自我损耗（egodepletion弃；浙大幸福课第六讲：意志力与自我管理心理中心陈海贤博士意志力有限吗？意志力是有限的，使用就会消耗；用于不同任务的意志力来自同一账户；浙大幸福课第六讲：意志力与自我管理心理中心陈海贤博士几近无限的意志力魔术师大卫.布莱恩浙大幸福课第六讲：意志力与自我管理心理中心陈海贤博士意志力的限制大脑预算模型：大脑为了储存足够多的预备能量，提前释放了意志力衰竭的信号；心理设限：我们对意志力的认识限制了我们的意志力；浙大幸福课第六讲：意志力与自我管理心理中心陈海贤博士意志力能提升吗？下面哪个练习最能提高意志力？–注意自己的身姿；–记自己所吃的任何东西；–努力振作，改变自己的心情；浙大幸福课第六讲：意志力与自我管理心理中心陈海贤博士注意控制实验浙大幸福课第六讲：意志力与自我管理心理中心陈海贤博士意志力的提升所有能增加控制感的练习都有助于提升意志力：–端正坐姿；–不说脏话；–左右手互换；–运动；……浙大幸福课第六讲：意志力与自我管理心理中心陈海贤博士意志力的心理误区道德错觉和进步陷阱；“虚假希望”综合症；浙大幸福课第六讲：意志力与自我管理心理中心陈海贤博士压力与自控压力越大，动力越大吗？冷系统热系统浙大幸福课第六讲：意志力与自我管理心理中心陈海贤博士拖延症：我们的时代病冲动性：无法抵制的诱惑；完美主义：恐惧失败；压力和焦虑：拖延让我们更拖延；目标冲突：蹦跳不停的心猿；权力控制：作为反抗的拖延；计划缪误：未来的自我和时间；浙大幸福课第六讲：意志力与自我管理心理中心陈海贤博士成因1：冲动—无法抵制的诱惑拖延是无力抵抗分心的诱惑；浙大幸福课第六讲：意志力与自我管理心理中心陈海贤博士成因2：完美主义—对失败的恐惧拖延是对失败的逃避；避免失败追求成功浙大幸福课第六讲：意志力与自我管理心理中心陈海贤博士成因3：压力和焦虑压力、焦虑和拖延的恶性循环；浙大幸福课第六讲：意志力与自我管理心理中心陈海贤博士成因3：目标冲突—蹦跳不停的心猿有很多目标和任务；不同目标会彼此消耗，使注意力无法集中；浙大幸福课第六讲：意志力与自我管理心理中心陈海贤博士成因4：权力控制—作为反抗的工具拖延是弱者的反抗；浙大幸福课第六讲：意志力与自我管理心理中心陈海贤博士成因5：计划缪误—不一样的未来高估自己在未来的能力；高估未来的时间资源；浙大幸福课第六讲：意志力与自我管理心理中心陈海贤博士如何克服拖延症的十条原则选最重要的目标；清单和计划；减少行为的变化性；处理内疚与自责；积极拖延—让诱惑晚点发生；做点什么，或者什么也不做；发挥“我想要”的力量；体验而非抵御诱惑；社会承诺；冥想、运动和睡眠；浙大幸福课第六讲：意志力与自我管理心理中心陈海贤博士原则1：选最重要的目标目标多会导致愁得多，做得少、身心健康都变差；不同目标之间的选择会导致严重的意志消耗；浙大幸福课第六讲：意志力与自我管理心理中心陈海贤博士原则2：清单和计划蔡氏效应：未完成的事会让我们记挂在心；列出每件事的下一步行动，再来决定是做完、委派、丢弃还是搁置；浙大幸福课第六讲：意志力与自我管理心理中心陈海贤博士好的目标和计划目标应符合“我想要”；目标应清晰明确；把大目标分解成小目标；为每个小目标设时间表；把不可控的目标转化为可控的目标；浙大幸福课第六讲：意志力与自我管理心理中心陈海贤博士原则3：处理内疚和自责严厉父母慈爱父母浙大幸福课第六讲：意志力与自我管理心理中心陈海贤博士悦纳情绪握住你的痛苦，就像在手里握住一株娇艳的花朵一样；拥抱你的痛苦，就像拥抱一个哭泣的孩子一样；尊重你的痛苦，就像尊敬一位朋友那样，聆听他的倾诉；深深地吸入你的痛苦，就像深呼吸时那样；放弃和痛苦之间的战争，就像以为士兵解甲归田一样；浙大幸福课第六讲：意志力与自我管理心理中心陈海贤博士原则4：减少行为的变化性维持现状实际上是改变的开始；以“不改变”为目标，可以减轻压力、自责和内疚；消除计划缪误和未来偏见；浙大幸福课第六讲：意志力与自我管理心理中心陈海贤博士原则5：积极拖延—让诱惑等会等待一段时间再满足自己的诱惑；浙大幸福课第六讲：意志力与自我管理心理中心陈海贤博士原则6：做点什么，或者什么也不做；选择一段时间；在一个远离诱惑的空间；要么工作、要么什么也不做，但是不能做让自己诱惑或分心的事情；浙大幸福课第六讲：意志力与自我管理心理中心陈海贤博士原则7：发挥“我想要”的力量不拖延后，我会收获什么？不拖延后，谁会从中获益？能给家人、朋友、同事带来什么好处？我希望他们得到这个好处吗？因为克服拖延后，你获得了成长，这种成长是你想要的吗？浙大幸福课第六讲：意志力与自我管理心理中心陈海贤博士原则8：体验而非抵御诱惑“不想白熊的思想实验浙大幸福课第六讲：意志力与自我管理心理中心陈海贤博士原则9：社会承诺向相熟的朋友或者团体承诺；相互鼓励、相互监督；浙大幸福课第六讲：意志力与自我管理心理中心陈海贤博士原则10：冥想、运动和睡眠浙大幸福课第六讲：意志力与自我管理心理中心陈海贤博士谢谢！