自控力养成计划

自控力养成计划线上心理课之CONTENT目录自控力是什么？棉花糖实验01自控力的影响因素？道德许可02如何提升自控力？自控力养成计划03自控力棉花糖实验012间歇学习型能按照老师的要求学习，听课，完成作业，但是没有监管下就会偷懒，注意力不集中，可能会出现“假装努力”3放飞自我型放飞自我，今朝有酒今朝醉，被窝里上课，边上课边玩手机，想干嘛干嘛。1严格自律型对自己高要求，高期待，时间管理大师，严于律己，做事井井有条，学习永动机你是哪种学习类型？课前小调查自律的谷爱凌冬奥会拿下两金一银的谷爱凌，很多人说她是天才少女，但它说“我不是天才，只是别人更努力”；虽然自己赛场表现优异，但是谷爱凌从未骄傲自满，而是持之以恒地刻苦练习。她永远是第一个抵达练习场，同时也是最后一个离开练习场的人；她是一个即便是白天排了8至10个小时的时尚杂志，晚上还要去健身房坚持训练的人；她是一个每周都要坚持跑一个“半马”（二分之一马拉松，21公里左右）的人。“我不是天才，只是别人更努力”棉花糖实验01实验过程1990年，又有一次跟踪调查，发现当年实现“延迟满足”得到额外奖励的孩子，在SAT的考试中成绩比同龄人更加优秀；02实验跟进——三次跟踪调查棉花糖实验1986年，实验小组回访了这一批获得额外奖励的孩子，发现他们很多方面比同龄的孩子表现优秀；2011年，第三次跟踪调查发现，那一批得到额外奖励的孩子已经步入中年，在事业生活方面，的确相对来说比较成功。12303实验结论棉花糖实验在这次实验中研究者发现：能忍耐更长时间的小孩通常具有更好的人生表现，如更好的成绩、教育成就、身体质量指数，以及其他指标。自控力强的人，更容易获得成功。手机、美食、抖音、漫画、游戏、瞌睡、自己的身心状态比较差……居家学习，同学们有哪些棉花糖诱惑？把文字打在聊天区？我的棉花糖诱惑？自控力又称“意志力”。是指人们能够自觉地控制自己的情绪和行动。既善于激励自己勇敢地去执行采取的决定，又善于抑制那些不符合既定目的的愿望、动机、行为和情绪。而这一切都是由我们大脑的前额叶去控制的。自控力Description自控力是什么？自控系统：前额皮质自控力的生理基础支配、控制前额叶被称为人类大脑的“脑中脑”，它管理着其他脑区。支配躯体运动、调节双眼同向运动、管理运动性语言和书写功能、记忆、判断、抽象思维、情感丧失意志力的惊人案例：盖奇事件自控力的生理基础1848年，25岁的铁路工人盖奇因工作意外，被一根钢筋刺穿了盖奇的头骨。幸运的是，奇迹般生还，但是却性情大变。原来被朋友评价拥有“钢铁般意志力和体魄”，性情温和，但如今变得没有耐心，性格暴躁，做的计划从未实施。原因：钢筋损伤了盖奇的前额皮质，让他失去了自控力自控系统：三种力量自控力的生理基础我要做左边区域负责“我要做”的力量。它能帮你处理枯燥、困难或充满压力的工作。我不要右边的区域专门让我们克制冲动，比如美食真好吃啊，它会让我们闭上嘴，“我不做”的力量；我想要中间靠下方的区域：目标和梦想，这个区域越是活跃，我们采取行动和拒绝诱惑的能力就越强，“我想要”的力量。自控力的三种力量我们要提高自控力，主要就是需要管理好这三个方面：第一是克制冲动，不做那些影响我们身体健康、学习发展的事情；第二是明确我们要做的事情，它们可能很枯燥、有难度，却是必须做的，比如说我要学习，我要运动；第三是清晰我们内心里真正想要的，可能是我们向往的小念想、美好的憧憬，这可以用于激励我们做好要做的，克制自己不做一些事情，比如说我想要成为一个优秀的人。1生理因素影响自控力的因素(1)大脑和身体疲劳和受到损伤时，自控力会下降（例如醉酒、缺乏睡眠时、盖奇事件）(2）自控力也有极限。心理学家鲍迈斯特是通过无数的实验发现，无论是用意志力拒绝饼干，还是控制怒火，人们的意志力总是会随着时间的推移越来越弱。2道德许可效应—自我感觉良好影响自控力的因素（1）只要是做了一件自认为正确的事，那么我们心里就会产生一种自我满足感，之后我们会允许自我放纵一番。我都这么好了，放松一下也无所谓；今天我已经运动了十分钟，吃个小蛋糕没关系吧，我今天已经认真听了课，玩会手机再做作业没事吧。2道德许可效应—自我感觉良好影响自控力的因素（2）假设自己做了好事，或者想象未来会做好事，也会让我们掉进道德许可的坑里。明天开始减肥，今天就狂欢；明天开始好好学习，今晚熬夜打游戏……“今天犯错，明天补救”3情绪低落—自我感觉糟糕影响自控力的因素（1）恐惧管理：当我们感到恐惧，大脑会驱使我们去找任何能让自己感觉安全和有力量的东西。对未来充满了恐惧和虚无，感觉到特别焦虑时，往往会选择吃了一块蛋糕压压惊，打把游戏开开心。3情绪低落—自我感觉糟糕影响自控力的因素（2）内疚：当我们为失控感到内疚时，也会导致失控，最终恶性循环。“摆烂”比如说有同学在家自学时摸着手机玩了把游戏，他可能会觉得内疚，但是这种内疚并不会阻止他玩游戏性的行动反而会破罐子破摔再开一把。4群体影响影响自控力的因素“镜像神经元”：我们的大脑里有一类神经元，它唯一的任务就是像照镜子一样反映别人的动作和情绪，让我们不自觉地模仿别人的言行举止，看到别人打哈欠，我们也忍不住打哈欠；看到别人吃东西，自己也想吃复盘每日决定增强自我意识训练大脑冥想、呼吸、锻炼、饮食等待十分钟策略让决定慢下来做好拒绝诱惑的准备清除干扰如何拯救我的自控力，成为一个自律人自控力养成计划01020304训练自控力肌肉每日一个小习惯避免道德许可关注目标非进步适度自我原谅适当接纳自己的失控利用群体影响朋友、榜样的力量050607081、请至少选一天，把你作的决定都记下来。2、在这一天结束的时候，回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。3、坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时作决定，同时增强你的意志力。在做什么？为什么这么做？比如看手机这个动作，为什么要打开手机，是为了“缓解不安和焦虑”？技巧一：复盘一天的决定自控力养成技巧二：训练大脑自控力养成人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。第一步：静坐在椅子上，双脚平放在地上，或者盘腿坐在垫子上。第二步：闭上眼睛，注意你的呼吸，吸气时在脑海中默念”吸“，呼气时默念”呼“。第三步：脑海中不再默念”呼、吸“，试着专注于呼吸本身，感受呼吸。比如，感受空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和吸气时胸腹部的收缩。（做的过程中，如果你发现自己走神了，就重新将注意力集中到呼吸上。）技巧二：训练大脑自控力养成①5分钟大脑冥想训练放松身体，跟随指导语，进行冥想练习…..发现幸福的时刻放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。（记住：不要憋气，憋气只会让你更紧张）技巧二：训练大脑自控力养成②呼吸自控练习将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒的时间。科学家认为，5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。“绿色锻炼”指的是任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动。技巧二：训练大脑自控力养成③5分钟“绿色锻炼”*探出窗外，看看最近的一片绿色空间。*播放一首你最喜欢的歌曲，整理一下自己的房间。*和你的宠物狗玩耍（你可以追着玩具跑）。*在自家花园里找点事情做。*站起来打开窗呼吸新鲜空气，做些简单的伸展活动。大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食，因为它能让你的血糖稳定。低血糖食品包括：瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。技巧二：训练大脑自控力养成④调整意志力饮食方案。当你要做某个决定时，给自己十分钟考虑的时间：但在10分钟内，你一定要想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。技巧三：等待十分钟策略自控力养成想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前（包括想拖延的时候）安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。学习前：•远离电子产品•远离床和零食•保持书桌整洁•梳洗干净穿戴整齐技巧四：做好拒绝诱惑的准备自控力养成技巧五：训练自控力肌肉自控力养成1、每天做一些事(非必做的），例如每天冥想五分钟或者是每次用左手开门、每天看一页书，做一个俯卧撑等等。2、认真记录一件你平常不关注的事，比如支出或者你的上网时间，只需要简单的纸笔记录即可。坚持做一件小事技巧六：避免道德许可效应自控力养成时刻关注和牢记你的目标、承诺，而不是关注你付出的努力、取得的小成果。技巧七：适度原谅自己，避免破罐破摔自控力养成心理学实验。研究人员请来关注自己体重的年轻女性参与实验，鼓励她们在4分钟之内吃完糖果，并且喝掉一大杯水，这样做的目的是让她们产生罪恶感。接着，研究者给其中一半的人发信息说，有人会因为吃了糖果而自责，但是人非圣贤孰能无过，不要太苛求自己。另外一半人没有收到任何信息。之后，研究者端来了各种糖果，请所有参与者试吃每一种糖果，并填写糖果的味道，然后按好吃的程度排序，想吃多少都可以。结果显示，那些收到自我原谅信息的人只吃了28克糖果，没收到信息的人则吃掉了差不多70克糖果。所以当你已经失控的时候，不妨及时原谅自己，避免因为破罐破摔而造成更大的损失。技巧八：利用群体影响自控力养成1、找自律的小伙伴交朋友。这些小伙伴一般是有健康生活习惯的2、榜样的力量。如果找不到自律的朋友，可以把一些优秀的名人，自律的人当成我们的榜样。那些需要控制的“棉花糖”，往往会给我们带来及时的快乐。而自控并不是要消灭这些让我们快乐的东西，而是帮助我们达到短期快乐和长期收获的平衡。战胜当前生活中的“棉花糖”，是为了未来的生活越来越甜。Thanksforsee期待再见啦