缓解压力放飞心灵高三学生心理调适逐字稿[教学资料]

各位同学们，大家好，我是本校的心理老师xxx，大家可以叫我x老师，今天讲座的主题是压力，高三的学习生活，就像加速转动的轮盘，从早到晚都处于高度紧张的状态——学习紧张、生活紧张、心理紧张，这样紧张的状态随之带来很多压力、负面情绪等，影响我们。所以在开始之前，我们先来做一个小游戏，放松一下紧张的神经。1.身体打击乐，根据视频的指令做，只需要记住两个动作，拍手和拍腿，看视频，跟随节奏。悦动的音乐来连接我们的身体，感受这个过程带给你的感觉。一、认识压力压力，是大部分人都要面对的一个难题，它是一个人觉得无法应对环境要求时产生的负性感受和消极信念。想一想“你最近遇到什么压力？（压力来源于：学业、考试、家长、同学之间的竞争、个人对压力事件的评估、过分的完美主义、自我价值低等）压力的强度有多少（0——10分评估）？对你的影响是什么？”引起的反应：（1）压力太大，造成睡眠不安稳、学习效率降低；（2）精神压力：造成身体出现头痛、颈部酸痛、皮肤过敏等；（3）生理上对压力的反应包括了心跳、出汗以及呼吸的加速、肌肉紧张。同学们所说，压力似乎都是对我们无益，压力不利于健康吗？心理学中，耶克斯-多德森定律，指动机的最佳水平随着任务的性质不同而不同：在比较简单的任务中，工作效率随动机的提高而上升；而随着任务难度的增加，动机的最佳水平有逐渐下降的趋势。适度的压力是有利于学业和健康的。压力本身没有好坏之分，关键在于它所引发的个体反应。如果没有家长、老师或者同学对你施压，那你会怎样？——躺平，我们常说：没有压力就没有动力，没有动力就没有前进的毅力，就像船没有发动一样，只能独自停留在那里。二、体验压力：不倒翁两人为一组，一人是推，一人是不倒翁，分别以不倒翁以钢板一样坚硬的状态和身体保持柔软的状态，感受对面同学的推力，推的那个同学要注意力度，不要把别人推倒了，体验完后两人互换角色。最后请一至两组同学分享。（请同学们思考面对推力、压力时的感受，当你是推得那个人，你又有什么不一样的感觉呢？）当别人推你的时候，力量较小时，两种状态都不会让你倒下，不痛不痒，不担心摔倒，但力量加大时，就不一定了，就像生活给予你的压力一样，适当的压力能促使我们前进；而当你是施加推力的人，感受又不一样，所以我们需要客观看待压力对于我们的影响。心理学中还有一个理论也证明了压力对我们的影响受到自身认知想法的影响。美国心理学家埃利斯创建的理论——ABC理论，“A”指诱发事件，“B”是信念、想法，“C”指情绪、行为后果，诱发事件引发了信念和想法，进而引发了情绪行为后果。人的消极情绪和行为后果是由于接受事件的个体对他不正确的认知和评价所产生的的错误信念B引起。情绪是由人们对事件的认知、看法决定的！理性的认知看法产生积极的情绪及行为后果，非理性的认知看法产生消极的情绪及行为后果。同学们其实要学会进行内心的自我调整，以应对生活中的各种问题，换个角度看问题，世界会简单很多。三、激发潜能3F理论：在高压状态下人只有三个反应，“fight（斗争）”采取防卫反击，直到危机解除（踢、尖叫、吐口水、推打、扔东西、紧握拳头、瞪人、呼吸急促等）；“escape（逃避）立刻逃离危险区域（眼神游离、躁动、坐立不安、不管不顾想要逃脱）；“freeze（冰冻）——屏住呼吸、心脏过快或缓慢、逃到自己内心躲避、抱怨、白日梦”身体运动系统全身麻痹或大幅减缓，像雕像一样站在原地不动。这些都是人体的正常反应，产生任何情绪都是正常的。无论哪一种模式都是我们面对压力的生存策略，关键在于灵活运用。影响我们不同反应得是我们大脑皮层，前额叶皮质，是大脑思考、信息处理的地方，也称为“理智脑”。美国积极心理学家丹尼尔发表了掌中大脑的理论，在大脑中，控制着我们情绪管理部分的叫“前额页皮质”，当我们处于平静状态，前额叶皮质处于工作状态，让我们能更关注的学习和思考；当我们在愤怒或恐惧中，前额叶皮质就失去了与脑干及中脑的连接，处于非工作状态，于是我们情绪就失控（大脑盖子打开了，也就是我们选择“战斗”）。下面来看一个有趣的题，举例一种方法，手机密码就有图案解锁，点与点之间连线不能超出图案范围，所以当我们看到这九个点时，会先入为主的认为，连线不能超出图案。人都有惯性思维，爱用常用的方式思考，很多时候画地为牢、自我设限，因此我们应该打破定向思维，换一个角度去思考，眼前的难题就会迎刃而解，希望同学们能勇于正视压力，学会承受压力，投入到对自己的目标追寻中去。除了调整自己的认知和突破定向思维以外，还有一些方法。四、压力过大如何缓解？1.学会放松，这里我们来体验两种放松方法:（1）深呼吸放松：让血液流速下降，让人冷静。吸气5秒，呼气5秒，每次两分钟。（2）想象放松指导语:调整一个你最舒服的坐姿，然后慢慢闭上你的眼睛。跟着我的话,慢慢的放松浑身的肌肉,放松你紧绷的神经…放慢你的呼吸,逐渐的放慢,加深…放慢,加深…慢慢的吸气,慢慢的呼气,好……现在就以这种均匀的、缓慢的节奏呼吸。现在你的头脑,一片清净,什么都没有,就像万里无云的蓝天。现在,你躺在松软的沙滩上,头顶是蓝蓝的天空。蓝天上什么都没有,没有一丝云彩,很干净,很开阔,很深邃,很缥纱…你的身体,就像蓝天一样舒展,平和。你有一种很清澈的感觉,觉得身体的每一部分都很舒展,很轻松…现在你专心的体会这种惬意的感觉…从你的脚尖,慢慢的,慢慢的,向上延伸…慢慢的延伸到你的小腿、大腿、腰部、颈部、最后到你的头顶。阳光很好,很温暖,很柔和,你能够感觉到,金黄的阳光铺满你的全身,暖洋洋的照射在你的脸上,身上…你觉得全身都充满了阳光的温暖,这种温暖的感觉包围着你,让你觉得无比的舒适,温暖…四周的声音都很遥远,隐隐约约,偶尔能够听到远处传来一两声海鸟的叫声,悠忽飘渺。身边有轻柔的海风吹过来,很凉爽,轻轻的,轻轻的,从你脸上滑过去,就像柔软的绸缎,很光滑,很舒适。远远的,有海浪的声音轻轻传过来,哗,哗。你觉得整个世界都变得非常的平静,非常的安详…所有的声音都在慢慢的减弱,慢慢的消失,然后是温暖的阳光,蓝蓝的天空…你能够感觉到背后的沙粒很细微,很松软,像软软的被子一样舒服,你全身都舒服的展开,沐浴在柔和的阳光里。你真实地感受这种舒服,真切的体会这种感觉,让这种轻松停留在你的身体里。享受这种放松地感觉。当你觉得自己已经得到了很好的休息,浑身觉得逐渐有力了,就让你的手动一动,然后慢慢的张开你的眼睛,回到了现实中来，大家需要的也可以周末或者假期的时候在网上搜。2.其他减压方法（1）自我暗示减压法，请相信你能做到的远比你想象得多。（2）注意力转移法:做一些或想一些愉快的事情有助于心理压力的缓解。（3）合理情绪宣泄：情绪调整是首要产生消极情绪是正常的情绪反应，人之常情，不必过于克制，更不必把它当作洪水猛兽。但是不良情绪的产生与发展，又难免会给我们的生活、学习带来影响，因此首要是接纳情绪，及时合理地宣泄和转移情绪，帮助自己找回平和稳定的学习状态，从而应对新挑战。A.适当地哭泣心理学家说，“有时候，眼泪是一剂良药；是不良情绪的宣泄。B.向朋友（包括长辈）倾诉，向同龄人倾诉烦恼可以唤起情感的共鸣，但我建议大家也可适当地选择向一些年长的朋友倾诉，他们可以给你一些建设性的意见。C.从事自己感兴趣的运动如到操场上踢足球，甚至到空旷的地方大声喊几嗓子宣泄一下等都会起到放松的效果。D.写日记，可以把考试结束后的所思所想记录在日记里，这是你在青春期心路历程上成长的见证。同时，也可以让你理清思路，认真地总结一下期中考试失败的原因。（4）保持良好的睡眠。希望每位同学在面对压力事件时可以以积极的心态面对，缓解压力状态，收获更多的正向情绪。