考试心理调适微指南附逐字稿[PPT学习资料]

提升抗压能力测测自己的压力有多大深呼吸法选择舒适的姿势坐好，用鼻子自然深吸气，屏住3秒钟；再通过鼻子缓缓呼气，时间更长速度更慢一点。10次为一组阅读法认真读一本书，不仅可以缓解压力，还能增长见识，获得乐趣转移注意力法做一些或想一些让自己感到愉快的事情情感宣泄将你对考试的紧张焦虑讲给同学。朋友。老师、家长；或找个合适的地方放声呐喊亦或是奔跑调整压力的方法学会自我激励YESNO我不行试着对自己说yes我能行考前考中考后考试只是把我会的都表达出来相信自己，只要完成好每一个任务，成绩不会辜负自己的努力人易我易，我不大易；人难我难，我不怕难放轻松，一步一步来很好，我做到了，也知道了接下来努力的方向，下次我会更好这门考结束了我要全身心的投入到下一场考试中一起大声说出来考试中情绪急救法01停02看暂停答卷，运用闭目休息、深呼吸法调节情绪，待平复后再继续作答听自己内心的声音，想要什么、此刻改做些什么，你会有答案三步法助你自我调节看清、承认并接纳自己当下的情绪感受，而不要否认、责怪自己怎么会这么紧张03听学生常见问题解答01020304sleep保持饮食规律改善睡眠环境保持正常作息保持适量运动备考时采用疲劳战术有用么？重做错题，各个击破方法多样，多种感官参与紧抓教材，夯实基础反复复习，及时巩固知识太多无从下手怎么办？临考前失眠怎么办？解除思想包袱临考浮躁静不下心来怎么办改变认知，端正态度复习时出现高原现象怎么办劳逸结合，及时调整常见问题解答调整好心态专心复习迎考考出理想成绩考生，这份《考前心理调适指南》请查收！亲爱的同学们，首先恭喜大家，马上就要结束本学期前一个阶段的学习了相信此刻的你们一定收获满满！而紧张的考前复习也在紧锣密鼓的展开中，我们该用怎样的心态去积极应对呢？一、提升抗压能力。面对考试会有压力，这是十分正常的心理现象。但压力必须控制在正常范围内。就像水杯里的水如果倒入太多，就会溢出；而压力太大，也会过度消耗我们的身心能量，陷入焦虑漩涡，影响正常发挥。要防止杯中水溢出，仅靠不让水再倒进来是不现实的，更重要的是增大杯子容量，也就是增强抗压能力和心理素质。二、压力测试那现在，我们就来做个小测试，看看自己最近的压力程度吧！盯着这张图看5秒钟，眼中小黑点闪动越快，表明所受压力越大！不过同学们也不用太紧张，其实，了解当下自己的压力程度，觉察自己的情绪状态就已经迈出缓解压力的第一步啦！三、缓解压力的方法那现在我们就来具体探索一下有哪些缓解压力的好方法呢！其实减压是需要身体知觉、情绪体验、头脑想法、行为举止四方联动的。因为情绪总会带动身体的变化，而身体的变化也能调节情绪。身体调整好了，“心”才有一个安放的“家”。1、有意识地转移注意力是减轻心理压力的有效途径。处于压力过大的状态时，可以让自己做一些或想一些愉快的事情。2、情感宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。可以尝试将你对于考试的紧张、焦虑讲给身边的亲人或朋友；或者找一个适宜的地方，放声哭一场或呐喊，以此宣泄自己内心的烦闷。3、深呼吸也是一种简单易行的调节方法。现在同学们可以根据指令一起来尝试一次：选择舒适的姿势坐好，用鼻子自然深吸气，屏住3秒钟；再通过鼻子缓缓呼气，时间更长速度更慢一点。自己练习时10次为一组4、培养阅读的好习惯。认真读一本书，不仅可以缓解压力，还能增长见识，获得乐趣。四、学会自我激励当你面对困难、挑战时，是习惯垂头丧气说我不行还是斗志昂扬的说我能行呢？试着用肯定的话语自我激励，也许会有意外惊喜哦！考试前，对自己说：考试只是把我会的都表达出来；相信自己，只要完成好每一个任务，成绩不会辜负自己的努力。考试的过程中，对自己说：人易我易，我不大易；人难我难，我不怕难；放轻松，一步一步来。考试后，对自己说：很好，我做到了，也知道了接下来努力的方向，下次我会更好；这门考结束了我要全身心的投入到下一场考试中。五、考试中情绪急救三部曲当然，考试时紧张是在所难免的。现在和大家分享一套考试中情绪急救三部曲：第一步，可以暂停答卷，运用闭目休息、深呼吸法调节情绪，待平复后再继续作答；第二，有了紧张情绪不要过分责怪自己，自乱阵脚，而是要看清、承认并接纳自己当下的情绪感受；第三步，花几十秒听清自己内心的声音，想要什么、此刻该做些什么，你心中会有答案。六、备考常见问题解答最后一个部分，老师想和大家一起探讨几个考前常见问题。一：备考时采取疲劳战术有用么？我想绝大部分同学都知道这样做是事倍功半的，但可能又深陷其中，无法调节。大家可以尝试这样做，有助于我们劳逸结合，事半功倍。首先要保持正常作息，不要因为临近考试就过分延长学习时间，生物钟的作用是不容小觑的；第二，保持正常饮食，不可因为紧张焦虑就茶不思饭不想，也不能废寝忘食，身体永远是革命的本钱；第三，保持适量运动，这是给我们身体注入新鲜活力的有效方式，切不可因为长时间复习久坐不动；第四，注意营造良好的睡眠环境。翻来覆去睡不着的状态会加剧人的紧张焦虑感，所以在准备睡觉的时候，就提前布置一个良好的睡眠环境，减少失眠的可能性。第二个问题：知识太多，无从下手怎么办？既然是期中考试，那知识点必然不会少，这个时候就要学会区分重难点，有的放矢，提高效率了。首先，教材永远是根本，打牢基础是关键；第二，清楚自己的学习程度，查缺补漏，重做错题，各个击破；第三，根据艾宾浩斯遗忘曲线，我们对于知识的遗忘是在学习之后立即开始的，所以一定要一遍遍的复习以此巩固知识哦！当然任何事情不停重复必然会感到枯燥乏味，所以复习方式可以多样化，以此苦中作乐！另外，有的同学可能还有这样的苦恼：自己已经很努力复习了，但成效却不是很显著。不要过分担心，这是复习常见的高原现象，这个时候，可以换个思路，换种心情，休整一下。又或是临近考试，感觉心浮气躁，无法静下心来，这可能是因为我们内心将考试这件事无限放大了，又或是对于考试带来的种种结果有过分臆想，如果可以有这样的心态：考试只是一种自我检测，我想你会感到轻松很多。最后，可能还有很多同学会在考前一晚失眠，还是那句话，请卸下你重重的思想包袱，不要过分脑补可能发生可怕后果，专注当下，顺其自然。总之，希望所有同学都能调整好心态，专心复习迎考，最后，预祝各位同学都能考出理想的成绩!