我的情绪我做主下调节情绪的良方妙计[PPT教育资料]

我的情绪我做主（下）调节情绪的良方妙计导入01绘制我的情绪饼状图02绘制我的情绪饼状图1.请同学们回顾一周的情绪状态，制作一份属于自己的情绪饼状图，把不同情绪的占比要表现出来，有彩笔的同学还可以给不同的情绪涂上不同的颜色。兴奋25%开心60%烦躁10%后悔5%情绪饼状图2.找到占主导的负面情绪，按照我们上节课学习的情绪产生的五个因素：发生的事件、对事件的认知、主观体验、外部表情和生理唤醒来详细的描述情绪产生的过程。写在单独的一张纸上。发生的事件（晚睡熬夜看手机）绘制我的情绪饼状图对事件的认知（熬夜对心脏不好，还有蓝光辐射眼睛，容易长皱纹，白天不精神）人的主观体验（后悔、焦躁）外部表情（左右翻身，睡不着）生理唤醒（心跳加快）3.情绪烦恼箱写完以后，请同学们把纸条放进情绪烦恼箱里，一会我们学完方法以后要随机抽纸条来进行练习。烦恼箱调节情绪的良方妙计031.改变不合理认知（信念、思维）（1）不合理思维/信念有三个主要特征：1.改变不合理认知（信念）a糟糕至极。对事物的后果产生的非常可怕、非常糟糕、甚至是一种灾难性的预期，往往夸大事情的严重性。如“如果高考考不好，我这辈子就完了”；“我犯了一个错误，大家肯对会觉得我是一个没用的人”等等。b过分概括化。即以偏概全，以某一件或某几件事来评价自身或他人的整体价值。常带有“总是”“经常”等字眼，如一次没考好就觉得自己很失败、以后肯定也考不好了；别人一次没有跟他打招呼就觉得人都很冷漠，等等。c绝对化要求。指一个人以自己的意愿为出发点，认为某一事物必定会发生或不会发生的信念。通常与“必须”和“应该”这类词联系在一起，如“我必须获得成功”；“我必须让所有人都喜欢我”等等。从情绪烦恼箱里面随机抽纸条，同学们找找这些不合理信念有哪些特征？练一练烦恼箱（2）如何改变不合理思维/信念？四步攻击法a主动质疑。我的想法一定是事实吗？我的想法存在认知歪曲吗？我对此想法100%确信吗b换个角度有没有别的解释？别人可能怎么看？有没有我忽略的角度？c寻找证据有没有证据支持或反对我？这些证据质量如何？我对每个证据的详细程度？d效果比较照我原来的思维想下去的结果会是什么？这么想有助于问题解决吗？换个想法结果会有什么不同？从情绪烦恼箱里面随机抽纸条，同学们练习用四步攻击法来挑战这些不合理信念。练一练烦恼箱（3）对不合理思维B挑战的结果是产生替代性的、更合理的思维B。对不合理思维B挑战的结果：产生替代性的、更合理的思维B合理思维的特征全面的灵活的适应性的建设性的……不合理思维：熬夜对心脏不好，还有蓝光辐射眼睛，容易长皱纹，白天不精神。合理思维：熬夜虽然对身体不好，但是偶尔一次应该不会带来特别大的伤害，如果我一直纠结于这件事情，那我今晚可能就会失眠，睡得更晚，那对身体的伤害更大，开学这一个月我都按时早睡，所以今晚就当做自己按时早睡一个月的奖励，偶尔放松一下也没什么不可以的，而且现在立马就睡也来得及。如何对不合理思维B进行挑战1、主动质疑2、换个角度3、寻找证据4、效果比较全面的、灵活的建设性的、适应性的BAC情绪和行为后果大脑加工诱发事件信念（思维、解释）绝对化的过分概括的2.看见情绪背后真正的需要，并理性表达情绪背后的需要。发生了什么事情有什么行为反应水平线感受观点期待渴望自我：我是喜悦、兴奋、愤怒、悲伤、恐惧信念、想法等对自己、对他人、来自他人的被爱，被接纳，被认同，被理解，被尊重等生命力、精神、灵性、本质、核心当了解人们的需要时，需要就已经满足了一半。—阿德雷史蒂文森内在需要（1）通过探索内在冰山，找到情绪背后真正的需要心理学家马歇尔·卢森堡观察感受需要请求描述我的所见所闻表达我的主观感受/心情我为什么会有这种感受用请求的方式礼貌表达需要当我看到/听到……我感到/觉得（开心、伤心、生气、紧张……）因为我希望/我想/我在乎/我看重……你可不可以/请你……举例说明妈妈按时做好晚饭，等小千放学回家吃饭。结果等到很晚，小千也没回家。妈妈非常着急，联系班主任老师，老师说孩子早都放学离校了，妈妈非常担心，也很生气，一个个联系小千的同学，如果再找不到小千，妈妈都要准备去报警了，快九点的时候，小千哼着歌高高兴兴回家了。妈妈看到小千回家，非常生气，脱口而出：“这么晚才回家你去哪了？都不知道跟家长说一声吗？为了等你，一家人都还没吃饭呢！”小千顿时也很生气说：“我这么大了什么事都要跟你们说嘛，你们做好就吃嘛，等我干啥。”说完走进自己的卧室，砰的一声把门关上了。同学们需要做：●1.找出案例中妈妈的负面情绪。●2.找到负面情绪背后的需要。●3.将案例中的情绪化表达方式转化为理智化的表达。事件感受想法期待渴望生命力妈妈的情绪冰山女儿晚回家不提前跟家长说，回家还顶撞父母担心、生气、愤怒孩子放学应该按时回家，不按时回家应该提前跟家长说一下。孩子做错事应该认错，不能不认错还顶撞父母。期待孩子对于晚回家给一个合理的解释。期待孩子承认错误并保证放学要按时回家，如果下次再有这样的情况要提前跟父母说明情况。被尊重、被理解、被认同、安全感生命力、精神、灵性、本质、核心合理表达情绪背后的需要你没有按时回家而且这么晚才回来，妈妈非常担心也有点生气，因为我希望你能理解父母对你的担心，并且尊重父母。下次有意外情况不能按时回家的时候能不能提前跟父母说一下？对不起妈妈，我今天忘记跟您说了，下次我一定提前跟您说或者借个电话通知您。如果你是孩子你会怎么回答？从情绪烦恼箱里面随机抽纸条，同学们练习合理表达情绪背后的需要。练一练烦恼箱3.放松疗法（1）体验呼吸放松法。（2）体验冥想放松法（3）体验肌肉放松法4.合理宣泄：倾诉、写日记、运动5.转移注意力：听音乐、画画、做手工今天这节课我们学习了调节情绪的很多良方妙计，希望同学们能在实际生活中多多练习，对自己的情绪时刻保持觉醒，并适时调整，做好自己情绪的主人。阳光心理健康人生