性侵害幸存者自助手册

性侵害幸存者自助手册来源SomersetandAvonRapeandSexualAbuseSupport（SARSAS）链接翻译阿猎、气泡排版油荔、气泡校对阿猎、气泡、松松声明自助手册的翻译和传播不作商业用途，一切权利属于SARSAS*基于本土化和易读性的考量，译者们用蓝色文字对原文作解释或补充，并且在不改变原意和专业性的前提下，调整了语序和表达方式**在手册最后的“更多资源”部分，译者们补充了一些本土的资源链接目录自助手册介绍1导言2对于创伤，我们会有什么样的反应？3为什么我们会有这些反应？4想法5情绪10着陆技术12躯体14行为16开口永远不会太迟19重要反应：闪回20重要反应：自残22笔记25自助包1：更多资源27自助包2：如何寻找和识别倾述对象301自助手册介绍本手册为遭受过强暴和性虐待的幸存者们而写，希望能帮助幸存者理解和处理创伤经历带来的反应。遭受强暴或性虐待的经历会影响我们如何思考、如何感觉、如何行动，以及如何看待这个世界。遭受强暴的体验可能和遭受“儿童性虐待”或“其他形式的性暴力”的体验不一样。不过，经历了上述任何一种创伤的幸存者们都可以阅读本手册，因为对于它们的反应和困惑可能是相同的。会感到迷惑、愤怒、不安、焦虑以及任何其它的情绪都是正常的，而情况会好转。当我们经历了这些情绪和反应，并在试图寻找自我安抚的方法时，我们可以对自己再温柔一些、耐心一些。因为好转需要时间。每个人的经历都不一样。想要增进对自我和对创伤反应的理解，我们需要找出指南中哪些建议对自己更有效。本手册的各个部分包含了对一些常见反应的解释和自助建议。读者可以在我们的建议旁写下自己的想法，或是标出自己特别喜欢的建议。这么做可能会更有助益。当你翻阅手册时，试着想想：在不同的现实情境中，哪些方法会更有效、更适合那个场景？你自己找到的健康的应对方法，是最适合你的。在讲完想法、情绪、躯体和行为方面的反应后，我们会讲述一些其他的常见创伤反应。而在本手册最后，我们加入了如何寻找和识别倾诉对象的建议，希望能帮助幸存者找到合适的倾诉对象，建立支持网络。2虐待有可能被疗愈，而这需要勇气和耐心。请温柔地对待自己，不要指望能一蹴而就。强暴及性虐待所引起的许多反应，是当我们面临危险情境时，我们的身体和大脑对此做出的自然反应，它们源于先天的安全机制：• 恐惧和愤怒是用来自我保护的情绪反应• 怀疑和健忘是用来自我保护的思维方式• 自我隔绝和形成额外的身份认同是用来自我保护的行为在危险过去后，我们仍可能长期延续使用上述的机制。本手册鼓励读者去审视这些反应，并且思考哪些反应是有用的、能帮我们更好地应对创伤经历，而哪些应对机制现在反而阻碍了我们恢复。记住：我们所感觉到的都是对于异常情况的正常反应。选择开始疗愈需要勇气。而从打开本手册的那刻起，我们已经开始了疗愈。请根据你自己的步调来阅读：适当休息，不用勉强自己承受过多。提醒自己：• 这从来不是我的错• 无论我做出什么反应，都是正常的• 许多人在很多年里都没有把创伤经历告诉过任何人• 许多强暴或虐待的施暴者是受害者认识的人• 我并不孤单，我能够获得支持导言3对于创伤，我们会有什么样的反应？当一个人经历了难以置信的、意料之外的或是创伤性的事件，TA可能会产生深深的情感或身体上的冲击和压力。这些反应都很正常，而且每个人的反应可能是各有不同的、私密的，并且与个人情况有关。以下是人们在创伤后会有的一些典型反应：身体上：• 肌肉紧张• 疲惫和筋疲力竭• 腹泻• 对任何事都没什么兴趣• 过度活跃• 口干• 出汗情感上：• 感到无助• 负罪感• 抑郁感• 感到不安全• 易怒• 焦虑行为上：在本手册中，我们会使用“幸存者”这个词指代受害者。也许你并不这么认为，你也许觉得应对创伤有困难，但你的确幸存下来了，而且现在也在努力生活。• 头痛• 间歇性眩晕• 呼吸不稳• 胸口发紧• 心跳加快• 其它身体上的疼• 喜怒无常• 惊恐发作• 噩梦• 记忆不佳• 失去自信或是失去注意力• 吸烟以及/或饮酒增多• 工作过度，或完全不去工作• 对于某半边视野的无视（personal neglect）• 切伤自己，以及其它形式的自我伤害• 咬指甲• 容易冲动（impulsiveness）• 抽动（twitches），手指不停敲动（Tapping fingers），及其它• 多话• 饮食习惯的改变4为什么我们会有这些反应？人类大脑既有理性的部分，也有直觉的部分。当我们暴露于危险或是创伤性事件时，为了生存，直觉的一面会接管我们。大脑会做一切它需要做的事，来确保我们活下来。我们的感官在持续地给大脑中一个叫做杏仁核的部位发送信号。杏仁核检索这些信号，看其中是否有信号预示着威胁。如果它找到了代表威胁的信号，就会告诉我们的下丘脑释放防御荷尔蒙。这会触发以下五种本能反应之一：战斗、逃跑、僵直、讨好、瘫软。我们的头脑会在其中选择最容易帮我们活下来、且伤害最小的反应。但它不会考虑我们之后是什么感受。在强暴或虐待期间，前两个选项通常是不可能的，因为它们可能导致进一步的身体或是精神伤害。后三个选项则十分常见，因为它们让受害者在当下面临最少的危险。这些反应已经演化了数千年。想想动物们是如何为了避免捕食者而装死（瘫软），或是，想想当一个人看到一辆车朝TA直冲过来，在反应过来要跑之前，TA也许会呆呆站在那里（僵直）。所有反应在一瞬间就发生了。片刻过后，杏仁核开始将威胁信号送到我们大脑的理性部分（大脑皮层或是下丘脑），而这个过程要慢很多。因此在数秒之后，我们才能理性地思考自己面临的威胁。由于求生本能压制了理性思考，恐惧会在创伤中压制理性。如果结果是安全的（幸存下来了），大脑就会学着重复使用这个反应。有时在没那么危险的情况中，大脑仍然会沿用这些反应，导致我们过度警觉或是感觉麻木。5想法你思维的反应幸存者可能很难不去回想自己遭受强暴或虐待的经历。在试图理解自身经历的过程中，我们可能会感到困惑，或是因此对自己有错误的认识。自责:• 我当时应该……• 我当时不应该……• 我活该，因为……是伤害我们的人选择去造成伤害。你不是那个应该被责怪的人。你当时的反应是对异常情况的正常反应，并且你活下来了。无助:• 我撑不下去了……• 我没在好好应对……你现在正在读这本手册、读这句话，你已经在努力了。由于以下原因导致的注意力不集中：• 失眠• 噩梦• 解离• 混乱这些都是你的大脑在处理创伤时的正常反应。事情会慢慢好起来，你也会渐渐感到更能应对它们。难以说出发生了什么：• 我没办法说出那个词……• 没人会相信我……觉得谈论强暴或虐待很可怕是很正常的。 慢慢来。 用你自己的言辞、自己的方式表达。和别人谈论这件事，什么时候开始都不算晚。6恐惧性的想法：• 害怕别人会说什么• 害怕施虐者仍在附近• 害怕不被相信• 不断循环的恐慌想法施虐者能够施虐，是因为TA们在被害者脑中植入了对于大声说出来的恐惧。而你现在已经安全了，如果你决定谈论这件事，有人会相信你并且支持你。愤怒的想法：• TA们当时应该保护我• 不能相信任何人当有人背叛了你的信任或是损害你的安全感后，你会感到愤怒是意料之中的。会因此愤怒是健康的反应，但试着想想谁才应该被怪罪。自我厌恶：• 我很脏，而且很恶心• 没人能理解我• 没人会爱我有人伤害了你，并不意味着你应该被伤害。你不得不应对创伤，但你仍然是你。（性侵、强暴等创伤性事件并不会改变你、让你变“脏”，你一直值得被爱）感到自己是异类：• 没人懂我• 一切都变了，再也不会和过去一样每个人都是与众不同的。发生在我们身上的每件事都有可能让我们变得更强大。闪回闪回指的是一段记忆突然地、意外地重现，并且让幸存者感到身临其境。我们会觉得就像这件事重新发生了——自己能看到、听到、感到并且闻到和当时一模一样的事物。它们也是大脑尚未处理好的记忆。第20页详细介绍了闪回的更多细节。相关记忆幸存者时常感到痛苦，不仅是因为创伤记忆的内容，也因为记忆的形式。对创伤产生本能反应时释放的荷尔蒙（见上文“人们为什么会有这些反应”）也会影响你大脑中负责记忆的部分。它可能会引起“大脑短路”，阻止我们回想这些记忆，或是阻止我们将这些记忆与具体的时间或空间联系在一起。大脑中哪个部分在事件发生时最活跃，将会决定事件相关的记忆会以何种形式被储存，以及在事后会以何种方式读取这段记忆。7性虐待以及强暴是高度创伤性的记忆，这些记忆可能有如下的特点：• 侵入性的（这段记忆会不断闪现，因为它还没有被处理完毕，而你真的希望这种体验能结束）• 碎片化的（这段记忆零碎散乱）• 生动可感的（在闪回中，当时的画面、声音、味道以及感觉如此清晰，以至于当你记住这件事时，你是以全感官或部分感官混合的形式所记住的）• 非线性的（你不记得事情发生的顺序了）• 非语言化的（这段记忆很难用言语表达）• 非场景性的（主要的几个方面都被记住了，但是很难想起来事件发生的地点、时间以及类似的信息）• 被埋藏的（这段记忆可能到多年之后才被想起。当你想起它时，你可能会觉得这段记忆像一场梦，或者像翻开一张张照片，或是以闪回的方式呈现而显得特别生动。这些感受都让你觉得更难接受这段记忆。）如何应对你的想法写下你的想法将你的想法写下来，这有助于将内部的想法释放到外部。这样你就能仔细探查它们，检查它们对你有没有帮助。寻找触发点（trigger）找找看：是什么内容、地点、时间以及人物会导致闪回或是焦虑的想法？把这些触发点记录下来，这份记录可以帮我们管理或是避免触发性的情景。也能在遇到触发点之前，提醒我们先做好准备。想想对你来说什么是重要的列出生活中那些让你能够继续前行的宝贵的事物和人。这个单子也许会包括：• 内部资源（比如：美好的记忆和经验、从前的成功事迹、你的优点和强项、你的精神支柱/宗教信仰）• 外部资源（比如：爱你的人和相信你的人、自然风光、动物、物品、一个让你感到安全的地方、活动以及理想）• 列出你拥有的和可以获取的资源画画或者做拼贴当我们感到消沉或悲伤时，一些手工活动或许可以带来帮助。可以把我们喜欢的作品贴在方便激励自己的地方。8积极日记在上床睡觉前，写下当天发生的开心事情。比如说：我逛了我最喜欢的地方；我终于把那堆衣服洗掉了；我度过了没有闪回的一天。当你难过或无法入睡时，回头翻翻这本日记。找到或者创造你的“咒语”咒语指的是一句个人化的、充满力量的句子，它可以给你带来希望和无限的可能性。每天对自己重复咒语；用它来激励自己、鼓舞自己，或是用来平息我们的负面想法。咒语的例子有：• “我可以做到。”• “我会好好对自己。”• “（亲爱的上帝，）请让我能平心接受无法改变的事，让我能勇于改变我能改变的事，并且可以明辨二者的差别。”（不信教的朋友可以省掉前面括号内的内容）对我最好的人在你认识（或曾经认识）的人中，是否有个人总是支持你、相信你？随身携带这个人的照片或是代表物品，当你需要时，就可以拿出来碰碰它、看看它。• 对我最好的人会说什么？如果你有了不好的想法或是经历，想想你那个对你最好的人会对你说什么？• 我会说什么？如果你很亲近的人说了你正在想的负面的话，你会说什么来支持TA?转移注意力列一个转移注意力的清单。• 联系一个朋友• 看最喜欢的电影或者电视节目• 做些有创意的事• 跳舞• 躺在床上，用被子把自己包成一个茧• 去让你感到安全的地方（比如去朋友家或是家人家，公园或是风景区，博物馆/画廊，咖啡店）• 抱抱宠物，或者和宠物玩耍• 做一些志愿者工作（有些人会在疗愈过程中觉得，帮助他人、帮助小动物、帮助大自然令TA感到舒服）给自己创造一个平静而放松的睡眠习惯当你不怎么活动时，强烈的孤独感或是过度思考可能是个大麻烦。试试留一盏小夜灯，听听广播节目或是舒缓平静的音乐可能会有帮助。电子屏幕并不会使我们放松。由于酒精的糖含量，它更有可能会刺激你，而不是使你放松。试着放慢呼吸——吸气时从1数到4，随后在呼气时从1数到7。9别怪自己如果你发现自己在想“为什么我没有……”、“都是我的错”、“我当时应该……”，问问自己：• 我这么说的证据是什么？• 如果某个人告诉了我，在TA身上发生了同样的事情，我会责怪