短跑训练计划实用5篇

参考资料，少熬夜！短跑训练计划实用5篇【导读指引】三一刀客最漂亮的网友为您整理分享的“短跑训练计划实用5篇”文档资料，供您学习参考，希望此文档对您有所帮助，喜欢就分享给朋友们吧！星期1一、早晨训练时间（6：30——7：30）1、一般性准备活动：（慢跑3×200米，稍微活动各关节。）2、灵敏性练习。（1）各种快速反应练习；（2）站立式起跑30-40米；(3)30米、60米计时跑，各三次。(100200400×400200100)3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上放松。短跑训练计划2周一：速度和专项本事练习1、准备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项本事。400米专项跑150-200米6-10个）3、快速力量、中力量练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿等5放松活动周二：小力量、一般耐力练习1、准备活动：慢跑1500米-2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2、上肢力量+级跳（利用杠铃或壶铃级跳为多级跳）3、抗阻力练习（利用橡皮条）4、一般耐力练习3000—5000米慢跑5、放松活动周三：速度耐力练习1、准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。2、沙袋摆腿3、100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组参考资料，少熬夜！4、上肢力量练习：卧推或抓举等。5、放松活动。周四：多项身体素质练习1、准备活动：慢跑1500米-2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2、加速跑3、后抛铅球或抓举或高翻等4、跳栏架或跳箱5、阻力练习或跨跳或跨跑练习6、球类游戏。周五：力量练习1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。2、上肢力量：卧推或抓举或高翻3、下肢力量：全蹲+半蹲4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时：先计时，后力量。5、放松跑周六：技术和素质练习1、准备活动慢跑1000米+体操。2、专门技术练习。3、加速跑80米。4、跑格（节奏和步幅）。5、60米托重物跑×4。6、肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习。7、放松活动1、可根据情景选择练习资料。2、中强度周发展本事、大强度周完成目标强度、小强度周坚持训练。周日：休息体育计划—迅速提高弹跳力训练教程。美国最著名纵跳训练计划，练成预计纵跳本事能够提高20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦，整个过程要15个星期。对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至？的位置，双手放置于前。2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你能够跳至25-30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！第二项:抬脚尖（提踵）1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在参考资料，少熬夜！上头，脚跟不得着地或垫着。2、脚尖抬到最高点。3、再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组。第三项：纵跳1、双脚放直，与肩同宽，锁紧你的膝盖。2、只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲。3、到地时，再迅速起跳，完成一次。这一项很难，你可用你的手帮忙起跳。第四项：脚尖跳1、将脚尖抬到最高点，2、用脚尖快速起跳，跳时不得超过1米5或2米5cm注：所有训练计划仅供参考，没有最好的训练计划，仅有最适合自我的，请大家根据自我的身体素质选择训练计划。下午训练时间5:30——631、一般性准备活动10分钟；2、上梯式跑步5个来回×3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。然后200米×43、结束部分20分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；（3）上下肢相互间放松短跑训练计划4周一：速度和专项潜力练习1、准备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项潜力。400米专项跑150-200米6-10个)3、快速力量、中力量练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次5、放松活动周二：小力量、一般耐力练习1、准备活动：慢跑1500米-2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2.上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)3.抗阻力练习(利用橡皮条)4.一般耐力练习3000―5000米慢跑5.放松活动周三：速度耐力练习1.准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。2.沙袋摆腿米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的参考资料，少熬夜！组合跑4-8组组合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组。组合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3组4.上肢力量练习：卧推或抓举等。5.放松活动。周四：多项身体素质练习1.准备活动：慢跑1500米-2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2.加速跑30米6--8组。3.后抛铅球或抓举或高翻等4.跳栏架或跳箱5.阻力练习或跨跳或跨跑练习6.球类游戏。周五：力量练习1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。2、上肢力量：卧推或抓举或高翻3、下肢力量：全蹲+半蹲4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时：先计时，后力量。5、放松跑、周六：技术和素质练习1.准备活动慢跑1000米+体操。2.专门技术练习3.加速跑80米4.跑格(节奏和步幅)米托重物跑×46.肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7.放松活动周日休息推荐：1、可根据状况选取练习资料。2、中强度周发展潜力、大强度周完成目标强度、小强度周持续训练。坚持到底就是胜利！加油！下午训练时间5：30——651、一般性准备活动10分钟；2、弹跳力和力量练习：（1）各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；（2）各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；（3）橡皮条（牵引练习）；（练习400/200各3个）（4）扛铃（负重蹲立）20次×4，每次间隙放松跑200米。3、结束部分15分钟（垫上磕打放松）。