锻炼方案4篇

好文供参考!1/9锻炼方案4篇【引读】这篇优秀的文档“锻炼方案4篇”由网友上传分享，供您参考学习使用，希望此文对您有所帮助，喜欢的话就分享给下载吧！体育运动活动方案【第一篇】根据教育部《高等学校体育工作基本标准》（教体艺〔2014〕4号）和《国家学生体质健康标准（2014年修订）》（教体艺〔2014〕号）等精神，进一步提升全校学生身体素质，引导和帮助大学生积极参加体育锻炼，养成良好的生活习惯，现就关于开展秋季学期阳光体育运动的有关事宜通知如下：一、工作安排1、运动时间：从10月10日开始，每周一～周五，由院系自行挑选时间开展体育运动（遇法定假日休息），每人每天运动时间累计不少于一小时。2、运动地点：由院系自行确定，可在军工操场、奥列霍夫广场、南体育场等地进行。3、运动形式：由院系自行确定，建议采取广播体操、跑步、徒步、瑜伽等健身效果较强的形式，也可每周选出一天组织娱乐性的活动4、运动组织：以院系为主导，根据实际情况以班级、寝好文供参考!2/9室和兴趣小组为基本单位进行运动。班干部及寝室长应积极参与，发挥带动作用。5、人员范围：组织2016级本科生参加运动，鼓励提倡高年级学生自愿开展各具形式的锻炼。6、特殊情况：如遇雨雪、雾霾等恶劣天气，由院系自行决定当天是否暂停运动，决定结果及时向校学生会相关工作人员报告。7、考勤检查：由院系自行制定考勤检查方案，校学生会定期监督抽查院系学生会检查工作和运动组织情况。二、工作要求1、各院系（部）要高度重视并认真开展阳光体育运动的宣传、动员和组织工作，以此为契机学生促进良好行为习惯养成。2、各院系（部）要精心组织，周密安排，落实责任，严格考勤，加强管理，以保证本院系学生的积极参与。尤其是要关注那些体育不达标者、体质较弱和缺乏运动习惯的学生，引导和帮助他们形成良好健身习惯。各院系（部）在工作的过程中要注意发挥学生会、团委、学生社团和班团组织的作用，积极探索行之有效的工作模式，努力建立巩固活动成效的长效机制。三、报送要求1、各院系制定《开展秋季学期阳光体育运动方案》，于9好文供参考!3/9月0日11：00前报送学工处。《开展秋季学期阳光体育运动方案》要包含运动时间、地点、形式、组织方式和考勤检查方式等内容。无需报送纸质版，电子版发送至x。2、秋季学期阳光体育运动结束后，各院系要报送总结和开展运动照片，具体报送时间以通知为准。四、工作评价1、秋季学期阳光体育运动停止时间以通知为准。2、学生工作处将根据校学生会抽查结果，在学期末对院系组织工作进行评价。评价方式见附。评价结果作为年度院系群体活动积分加分项。体育运动活动方案【第二篇】一、指导思想为全面贯彻党的教育方针，实施《国家体质健康测试标准》，扎实推进阳光体育活动和体艺2+1项目活动，丰富校园文化生活，帮助学生养成积极主动的锻炼习惯，促进全体学生身体素质全面发展，特举办本届达标运动会。二、达标测试时间：xx年10月31、11月1日两天，若遇雨天改期。三、达标测试条件和要求：凡身体健康的学生均要参加各项达标测试，有器质性疾病或身体残疾的可免测。好文供参考!4/9四、达标测试项目：小学一、二年级50米跑、1分钟跳绳、立定跳远小学三、四年级50米跑、1分钟跳绳、1分钟仰卧起坐小学五、六年级50米跑、1分钟跳绳、1分钟仰卧起坐五、达标测试规则：1、达标测试分年级、分班进行。2、跳绳：各班按编号分组进行，每组10人；一摇一跳，计算每次绳子从脚下过的次数，累计总数；前跳后跳均可。3、仰卧起坐：一分钟标准动作计次数。测试各班按编号分组进行，每组受测者10人；受测者臀部及以上身体部位仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以便固定下肢。受测者起坐时两手触及或超过双膝为完成一次，记录1分钟内完成次数。1分钟到时，受测者虽已坐起但肘关节未达到双膝不记本次次数，精确到个数。4、50米：各班按编号分组进行，每组4人。六、达标测试成绩评定和奖励标准1、运动员评定标准（1）三个项目测试成绩均达标，学校认定为“三项达标好文供参考!5/9运动员”。（2）三个项目测试成绩均达标，且至少有一项测试成绩“优秀”，分别评定为“一至三星级运动员”。一星级达标运动员：三项达标，其中有一项“优秀”。二星级达标运动员：三项达标，其中有二项“优秀”。三星级达标运动员：三项达标，其中有三项“优秀”。2、星级达标班级评定标准班级单项达标率=班级单项达标人数÷班级参与测试总人数×100%星级达标班级的评定按班级学生三项达标率的平均值进行评定。一星级达标班级：平均值≥85%二星级达标班级：平均值≥90%三星级达标班级：平均值平均值=100%健身全套训练方案【第三篇】20岁时你每天可以跑10公里，一口气能做30个俯卧撑，但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声，不那么灵活了。事实上你只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。为此，我们为各年龄段的朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案。一、20岁左右。好文供参考!6/9这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次做10-12次）。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150-170次/分钟。二、30岁左右。此时段人的身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。锻炼仍是星期一、三、五隔一次，每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳），强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分好文供参考!7/9别上举，尽量举高，保持30秒钟。三、40岁以上。超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25-30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器械。5-10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。20岁时你每天可以跑10公里，一口气能做30个俯卧撑，但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声，不那么灵活了。事实上你只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。为此，我们为各年龄段的朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案。健身全套训练方案【第四篇】胸部1：俯卧撑：建议30个一组（这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有好文供参考!8/9力气），动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。背部1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个，6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。2：单臂哑铃划船。肩部1：哑铃侧平举。2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落4：哑铃推举，我感觉单臂效果好5：耸肩提哑铃手臂二头肌：单调的二头肌弯举，弯举，再弯举三头肌：好文供参考!9/91、仰卧哑铃比屈伸2、颈后比臂屈伸3、坐姿颈后臂屈伸4、仰姿反屈伸腿1、负重弓步：可以手提哑铃2、提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。也可以在肩上放一袋子沙来做。腹部：1、仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。2、哑铃曲侧：3、曲腿仰卧起坐：4、上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。