体能训练计划方案【实用8篇】

1/16体能训练计划方案【实用8篇】为了确保事情或工作得以顺利进行，通常需要预先制定一份完整的方案，方案一般包括指导思想、主要目标、工作重点、实施步骤、政策措施、具体要求等项目。那么我们该如何写较为完美的方案呢？以下是网友精心分享的“体能训练计划方案【实用8篇】”，仅供参考，欢迎大家参考下载。体能训练计划方案【第一篇】对于篮球运动来说，最重要的是以下五种基本素质。耐力首先需要引起重视的就是耐力，如果没有很好的体能和耐力就完成不了整场比赛因此要把耐力放在第一位。速度有了耐力和速度才能在篮球场上拥有领先优势，另外，不管是快攻还是回防，对速度的要求都很高，速度好的篮球爱好者往往能在比赛中占有优势。速度的内涵还包括爆发力，在抢篮板，急停跳投时，都需要极强的爆发力。力量速度和力量是亲兄弟，关系非常紧密，力量是速度的基础，只有当你拥有良好的腿部力量之后才可能支撑快速运动对身体的要求。加强力量练习对其他几项基本素质的提高有很大的帮助。核心部位即腰腹部肌群。除了我们熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外还有很多细小的肌肉，它们帮助调节身体平衡，其中最重要的就是腰腹肌和下背肌，也就是核心部位。心理素质最2/16重要却往往被别人忽视的就是心理素质，不管是平常打球还是生活中心理承受能力都是很重要的，有再好的耐力、力量、爆发力、如果心理素质不好，就很难把优势发挥出来，包括nba的球星也是一样的，他们到了场上也会因为心理素质的原因而表现失常，因此，保持一个良好的，平和的心理状态是很重要的。五大基本素质的训练指南。以前没有健身房，体能训练只能利用室外的场地，例如利用看台的台阶来练蛙跳以加强腿部力量练习，或者绕操场跑1万米练耐力，短跑，折返跑，变速跑练速度和爆发力，仰卧起坐练核心部位，这样也能达到一定的体能训练的效果。但是，力量训练往往被忽略了，这是比较致命的，因为肌肉力量是基础，如果没有好的力量，其他的几项素质就会受到影响。如果要想更进一步提高自己的体能，为高超的篮球技巧打下坚实的基础，健身房的体能训练是最好的选择，好的硬件设施自然会令锻炼效果事半功倍。体能对于我们来说非常的重要特别是对于我们的男性朋友来说，一个男人如果体能特别的差做什么事情都是做到一半没有了力气，那么我们可以认为这个男人活的太失败了，所以大家不要让自己活的失败。体能训练计划方案【第二篇】使学生对啦啦操这项运动有一定的了解，初步掌握啦啦操基本步伐、手位以及啦啦操的发力方法身体姿态和重心掌握二3/16级街舞啦啦操套路，在培养学生团结友爱的精神基础上，进一步培养学生的合作意识。培养学生协调性，节奏感以及健康的审美观，提高学生的健康水平，丰富学生的文体生活。2、训练的任务。加强身体训练，全面发展身体素质，增强体质，提高身体各器官的机能进行思想品德教育，培养优良的作风和坚强的意志品质。周数:约8周时间。训练主要目标：1、确定啦啦操训练队伍。2、培养正确的身体姿态。3、发展一般运动能力。主要训练任务:。1、基本手位：三十二种基本手位。2、基本步伐：踏步、侧并步、侧交叉步、v字步、侧点、前点、向前/向后走、吸腿、踢腿、开合跳、弓步、跑跳、弹踢腿跳。3、音乐乐感的训练。4、定期为学生播放专业队表演视频，激发学生学习兴趣。周数:约8周时间。训练主要目标：1、身体素质训练：包括力量，柔韧，平衡。2、动作制动和控制能力。4/163、不同风格啦啦操身体动作感觉，是学生积极向上，彰显自我，突破自我。培养学生表现欲望。主要训练任务:。1、柔韧练习，力量练习，平衡练习。2、音乐乐感的训练。3、二级街舞啦啦操套路。4、录制学生成套视频，并给其纠正讲解。1、技术训练。a．基本动作。1基本姿态：啦啦操的手型、常用手位、身体姿态。2基本步伐：街舞的各种律动和up、down等要领。3动作组合：两套表演操的套路。b.表演队形和套路训练。c.表现力发展和训练。d.心理训练。2、身体素质训练。1耐力：定时跑、1000米、800米。2力量：两头起、俯卧撑、仰卧起坐、立卧撑。体能训练计划方案【第三篇】1、所有员工穿便装（活动时出汗多时穿换的单衣），运动鞋（禁高跟鞋与凉鞋），便于活动，自带午餐，水2~3瓶，衣5/16物包等，严禁女生穿裙子、尽量不带手机钱包等贵重物品，零用钱就可，禁戴戒指、项链。2、每人自带笔记本及笔各一个，记录活动过程各种体会及经验总结，以备训后作业；3、创可贴、云南白药喷雾剂、红花油等药品；彩旗、大头笔6支。4、指甲最好剪短，以免活动中亲密接触时划伤同事。5、活动过程中务必以安全为第一要务，同时注意环保，不得随意丢垃圾及抽烟（防森林火灾），休息期间不得做危险性攀爬，不建议利用休息时间登山。6、必须守时，按教练员要求时间及时到位。体能训练计划方案【第四篇】1、在专项训练上，加强学生学习打乒乓球的基本动作，随时纠正学生们的握拍方法。2、进一步加深训练，让学生初步掌握打乒乓球的基本步法，并且能够在训练当中结合上。3、培养学生四肢的协调性、灵活性，增进学生的四肢力量，加强学生的身体素质。4、培养学生的四肢力量，加强学生的身体素质。乒乓球队训练计划。5、为4月份市中小学生乒乓球比赛做足赛前准备。1、在实战中熟练掌握各种技术。突出个人打法风格、特6/16点，也可进行发球抢攻/接发球抢攻等专项性比赛。2、进一步加强正、反手攻球的训练，让学生基本掌握打乒乓球的基本步法，并结合到训练与实践当中。3、通过体能训练，培养学生们身体的灵活性、柔韧性以及反映能力和平衡能力等。1、遵守各项训练制度，准时参加训练。2、训练前10分钟，队员到达训练场地，做好热身准备工作。3、乒乓球队员进入训练场地后，就必须讲文明、讲礼貌、讲卫生、讲道德，守秩序、守纪律。4、男、女队长一定注意管理好各自的运动员，严防各种不安全事故发生。5、每天训练时必须向教练员打招呼（问好），训练中必须听从指挥，训练后向教练员汇报。每周周二，周三，周四下午第三节课，即15：45—17：30。集中训练日期：2月28日—4月1日，总共进行17次训练。图书馆2楼乒乓球室。初一3班高陈焮林家靖陈子毅何鸿毅。初一6班。陈乐怡（女）。陈易含（女）。程睿宇。7/16甘成韬。郑承涵。初一8班刘泓盛。王晨赫。黄浠源。初一10班。张航宇。黄书炀。体能训练计划方案【第五篇】1.单手运球100下（右手完了换左手，以下单手运球都这样，不再重复。如果篮球场是空的，建议饶着篮球场以一圈为准）。2.单手身前左右运球。3.单手身侧前后运球。4.双手体前变向运球。5.胯下运球。6.双手背后运球。7.双手原地8字运球。1、篮球怎么运球稳。先要把握和对方的距离，熟练的支配球，这是完成突破的基础，可(）以左右换手运球，只有熟练地运好球、握好球、护好球，才能保持与其他几个环节的合理结合。8/16假动作吸引这是运用突破的前提，突破前合理地运用假动作，能诱骗对手失去防守部位，抓住时机，及时进行突破。脚步动作持球队员要从原地快速启动突破对手，主要是依靠两脚快速有力的蹬地和及时的跨步抢位。要求持球队员首先要保持屈膝降低重心，上体稍前倾的“三威胁”姿势。突破时，中枢脚用力碾地发力，通过重心的快速前倾和积极有力的蹬地，获得超越对手的加速度，跨出的第一步稍大，使身体尽量超前，争取有利的空间便于超越对手，随之重心迅速前移。转体探肩随着脚的跨出，持球队员要转体探肩紧贴对手的侧面，占据有利的空间位置，加速身体位移的速度。2、传球中应注意的问题。2.1、要注意全队的进攻配合，在自己持球的位置要预感到可能发生的进攻配合和机会。2.2、尽量提前观察到每个潜在的接球队员和防守队员的情况。2.3、传球要到位，要会用球领人，尽量做到球到人到，一般情况是把球传到同伴远离防守一侧的位置。2.4、要学会左右手都能传球，往往当防守者注重防强手的时候，利用弱手传球是较为有效的。3、接球中应注意的问题。3.1、在本队战术要求的范围内，积极移动迎前接球或领前接球，寻找理想的接球角度。3.2、应结合传球队员有要求的信号及明确的传球位置，9/16要能控制较大的接球范围(尤其内线队员)给传球队员队安全感。3.3、接球的同时要尽快地与下一步的进攻动作衔接好。3.4、接球的瞬间要利用来球的惯性，使球“粘”在手上。1、篮球基本功。篮球作为一种综合性竞技体育运动，基本功包括运球、投篮、跑位、防守、篮板、抢断等多方面，但是这些基本功都需要灵活运用好手部技巧，培养打球的“球感”,这需要综合运用手臂、手腕、手指的整体配合，锻炼其灵活性、柔韧性、伸展性，更好地完成各种打球的动作，在掌握好首部技巧的基础上，搭配动作技能和四肢的专项训练，才能够练好篮球的基本功。2、篮球体能训练。篮球的体能训练最好是有合理的规划，利用杠铃进行大力量训练，如负重蹲起、抓举、提铃等，大力量训练每周要保持在三次左右，有一定时间间隔但不间断；同时搭配小力量的训练，所谓小力量训练就是利用小的训练器械进行，重量较轻频率较高。无论是大力量训练还是小力量的训练，一次训练基本以1.5小时~2小时为宜，合理的安排训练的强度和密度，能够对球技有明显性的提高。打篮球加强对抗能力的办法。1、力量测试。在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行10/16力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。2、胸肌。首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。做法：你的极限40%-60%5组每天，组间间隔120秒。提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。体能训练计划方案【第六篇】踢足球是一项团体运动，不仅要有好的团队协作能力，更要有过硬的技术，才能帮助球队取得更好的成绩。不过更重要的是体能训练，没有好的体能说再多也是无益。现在有一份足球体能训练计划，能助球员保持更好的。体能应对比赛。1、力量素质。1发展颈部、上肢、肩背力量的练习。a.两手扶头，在颈部转动的时候给予抵抗力。b.俯卧撑。（不妨能双手撑在健身球上进行）。c.引体向上。d推小车。11/16e卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）。f哑铃/杠铃弯举。g俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）。h杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）。i俯立飞鸟。j在健身球上坐着进行杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）。k对坐，分开两腿，互抛实心球（先离心后向心）。2发展腰腹力量的练习。a.仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）。b.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时能抬腿）。c.跳起空中转体、收腹头顶球。d展腹跳。e肩负杠铃体前屈、转体。3发展腿部力量练习。a各种跳跃练习。多级跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深。b肩负杠铃提踵、半蹲。c快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力。d远距传球、射门练习。12/16e骑人提踵。f杠铃剪蹲（步子跨大点：关键是能锻炼股四头肌、股二头肌还有臀大肌；步子跨得小点：关键是能集中锻炼股四头肌）。g悬垂举腿。包括：反应速度、位移速度、动作速度。（1)各种姿势的起跑(10到30米）。2在快速跑或者是快速运球中，听、看教师信号，进行急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。3利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。4全速运球跑、变速变向运球跑。5绕杆跑、运球绕杆。6利用简单的战术配合练习速度。1有氧耐力训练。a3000米、5000米、8000米等不同距离跑。b定时跑。如12分钟跑。c穿足球鞋长距跑。d100到200米间歇跑，400到800变速跑。2无氧耐力。a30到60米重复多次冲刺跑。b100到400米高强度反复跑。c各种短距追逐跑。d进行5、10、15、20、25米折返跑。13/16e往返冲刺传球。f规定时间进行不同人数抢传练习。a交叉步