体能训练计划方案【汇集8篇】

1/20体能训练计划方案【汇集8篇】为有力保证事情或工作开展的水平质量，预先制定方案是必不可少的，方案是有很强可操作性的书面计划。那么方案应该怎么制定才合适呢？下面是网友为大家分享的“体能训练计划方案【汇集8篇】”，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。体能训练计划方案【第一篇】1、热身部分——慢跑、各关节韧带的动态拉伸！第二：有球训练1、原地运球：1两人一组，一手原地控球，一手抓一个实心球。做法：一手运球，另一手抓住实心球反复手递手交给队友。每次左右手各交递25下（交出接回为一下）每人共4组！2两人一组，一手原地控球，一手抓一个实心球。做法：一手运球，另一手抓住实心球反复触碰队友手掌心，而队友则上、中、下、左、右移动手掌。每次左右手各触碰25次，共4组！游戏：胯下运球次数比多！玩法：裁判将球抛至一定高度（尽力做到高度统一）在球完成5次弹地前（含第5次）完成最多下胯下运球并双手持稳两球者为胜！三人一组pk，一个胜者，其余两个罚滚地一次！2/202、移动运球：1四人一组，一人一球，分别在两条底线持球准备。做法：往中线开始大步走，同时做胯下交递球，踩到中线后，侧身滑步运球（第一左手，第二次右手）回底线。两次来回为一组，共完成5组！2四人一组，一人一球，分别在两条底线持球准备。做法：往中线快速运球，踩到中线后立即后退同时做胯下交替球。两次来回为一组，共完成5组！3四人一组，一人一球，分别在两条底线持球准备。做法：一人两球，测身滑步运球到中线折返（运球过程中，数对手共运球多少下）游戏：运球比快！做法：四人一组，一人两球，分别在两条底线持球准备。开始后，快速运双球到中线，并按住其中一球在地面，不弹不滚！先运球冲过底线者为胜，落败者打滚一次！（折返时必须左右手轮换运球）4两人一组，一人控一球，另一人手拿两个实心球。做法：底线开始，将实心球摆放成“z”型！滑步运球到第一个实心球前，快速完成5次胯下运球后，捡起实心球抛给队友，继续滑步至下一个实心球。队友则将接到的实心球继续成“z”型摆放，直至对面底线！一个来回为一组，共完成3组！（捡实心球前的动作鼓励大家多做变化—胯下、背后、前交叉等）体能训练计划方案【第二篇】3/20在热身运动跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。二、步伐步伐基础训练。3.前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。4.前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。6.摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。7.后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。8.切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。三、传接球及持球训练面对面200对传：4人一组作胸前、弹地、传球。跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。4/20四角传球：分成四组作四角移动传接球。四方位传球：以四角方式做四方位传球。面对面传接球：以各式传球为主。行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。8.对墙传球：以高度120公分对墙传接球。9.打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。10.五点切传：训练球员切传战术。11.中锋接应传球：由5位球员以「m」字型两球相互传给中锋策应。12.半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。体能训练计划方案【第三篇】目的：通过训练，增强受训者的速度、力量、耐力、灵敏等素质，为以后的军事训练下坚实的基础。内容：方法：理论讲解、动作练习、考核验收时间：x小时地点：体能训练场要求：1、认真听讲，好好体会动作要领2、严格遵守训练场纪律作业进程1、清点人数，整理着装5/202、宣布作业3、器材保障第一个内容：体能训练常识现代高技术局部战争的范例己经证明，军人的体能素质是构成单兵战斗力的重要组成部分，体能就是战斗力。下面我就向大家介绍一下体能训练常识。体能训练常识的内容很多，这里主要介绍准备活动与整理活动。(一)准备活动准备活动又称“热身运动”，是预防训练伤病的最重要、最有效的措施之一。它分为全身性准备活动和局部性准备活动。全身性准备活动，一般以动力性全身整体活动为主，主要内容包括：跑步(慢跑、高抬腿跑、变速跑等)、跳跃(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、体育游戏、练习性球类活动。请看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。局部性准备活动，是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一，一般以静力性牵拉和动力性练习为主。主要内容包括：转动关节(如转腰、膝、揉踝等)、动力性牵拉(如踢腿、压腿等)、静力性牵拉(如持续后扳腿)等。请看示范：转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。(二)整理活动整理活动又称“放松运动”，是指剧烈训练后进行的系统调整活动。这是取得良好训练效果、预防训练疾病最重要、最6/20有效的措施之一。整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。按摩手法包括：抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋巴液流动方向一致。请看示范:抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。第二个内容：练习的基本方法这里我主要介绍几种大家常见的训练方法。一、上肢练习1、俯卧撑（一）理论提示俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量，锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力量。（二）讲解示范动作：左(右)脚向前一大步，两手手指向前在左(右)脚两侧着地(两手距离约与肩同宽)，左(右)脚后撤伸直，两脚并齐成俯撑，做两臂屈伸动作。屈臂时两肘内合，伸臂时两臂挺直，身体保持平直。请看示范。（三）动作练习(1)手倒立控时间练习；(2)俯撑爬行练习；(3)脚垫高的俯卧撑练习；(4)俯卧撑推起空中击掌练习。请看示范。2、引体向上（一）理论提示7/20引体向上是锻炼悬垂拉引力量，提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力量。（二）讲解示范动作：两脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后摆起跳，双手正握抓杠成直臂悬垂；两手用力屈臂拉杠使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂；再拉杠做第二次、第三次引体；完成后，跳下落地，恢复成立正姿势。（三）动作练习(4)站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。二、腿、腰、腹肌的练习1、单腿深蹲起立（一）理论提示单腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身体平衡能力。（二）讲解示范动作：左(右)腿向前抬起，身体重心落于右(左)腿，上体稍向前倾，右(左)腿屈膝下蹲，使大腿与小腿间的夹角小于90度，左(右)脚不得触地，然后，用力伸直右(左)腿，成单腿站立姿势。依此反复动作。请看示范。2、仰卧起坐（一）理论提示仰卧起坐是提高腹肌力量，增强腰背部肌力和柔韧性。（二）讲解示范动作：平仰卧于地面，五指交叉于枕部，起坐时，腹部用8/20力，含胸缩头，使上体抬起成屈体坐，然后，上体后倒还原成预备姿势。反复做。请看示范。3、立位体前屈（一）理论提示立位体前屈是提高腰部及腿部后侧肌肉、肌健及皮肤的弹性和伸展性，增强腿、腰部关节的柔韧性。（二）讲解示范动作：直立，两臂上举并随上体前屈下潜，两腿挺直，臀部稍后移，两手同时触地。请看示范。三、跑步1、100米跑（一）理论提示100米跑是提高速度素质，改善心肺功能，发展反应能力，协调能力和快速出击的作战能力。1、起跑，可采取蹲踞式或站立式，其过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪三个阶段。采用蹲踞式起跑时，听到“各就位”的口令，两手撑地，成蹲踞式；听到“预备”的口令，从容地抬起臀部，重心前移落在前腿和两臀上；听到枪响、哨音或口令，两臂屈肘离地快速有力摆动，两腿用力伸蹬，使身体向前上方冲出，前脚掌着地迅速跑出。请看示范。2、途中跑：要求大腿迅速前摆，步幅要大，两臂自然用力摆动，加大腿的前摆幅度，加快步速。请看示范。3、终点跑：在离终点15—20米处，尽量保持上体前倾，9/20距离终点2-3米处上体急速前倾，撞压终点线。请看示范。2、3000米跑（一）理论提示3000米跑是提高耐力素质，培养吃苦耐劳、坚韧不拔的品质。（二）讲解示范体能训练又称素质训练，主要是以身体练习为基本手段，以增强人的体质，促进人的全面发展，丰富社会文化生活和促进精神文明建设为目的的一种有意识、有组织的活动。体能训练能加强人的耐力、毅力、暴发力和顽强的拼搏精神。达到柔韧性、灵活性、技术性、反应灵活、动作大方为一体，体能训练是军事训练的基础和重要内容。体能训练计划方案【第四篇】田径运动教学训练工作应根据儿童的特点，循序渐进区别对待，合理安排运动量，要严格训练、严格要求，精讲多练，注意直观教学，重视身体训练和基本技术训练，从小打下良好的基础。a、进行以速度和弹跳力的为主的全面身体训练b、初步掌握走、跑、跳、投掷等个别项目的基本技术要领a、每次训练时间为60分钟b、比重：全面身体训练占65~70%，技术训练占30~35%10/20a、走：培养运动员走的正确动作和协调能力手段：小步走、大步走、直线走、踩着直线走，在20~30cm宽的跑道上走。b、跑：掌握跑的正确动作要领和发展素质速度手段：1)跑的专门练习：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、摆臂练习2)站立式起跑练习：听口令练习站立式起跑结合20~30米跑的练习。3)速度练习：结合途中跑技术教学进行1、30~60米行进间跑，结合改进技术进行40~80米反复跑、结合改进步幅进行30~60米计时跑车轮接力、穿梭接力比赛、小足球比赛c、跳跃：掌握跳的基本动作要领、发展弹跳素质体能训练其实不只是田径运动训练的重头，也是所有比赛项目都需要进行训练的一个方面，因为这直接关系到我们后期会有多大的潜能可以开发。与此同时，在体能训练的时候我们也要注意饮食和作息上的合计搭配，才能达到更好的效果。体能训练计划方案【第五篇】1.速度力量练习强度75%到90%;练习时间5到10秒;间歇：以完全恢复为好;重复次数：4到6次;练习组数：3到4组。11/202.力量耐力练习强度：60%到70%;练习时间：15到45秒为好;间歇：通常心率恢复到大概120次/分;重复次数：20到30次;练习组数：3到5组。二、专项速度训练速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%到100%;练习时间：3到10秒为好;间歇时间按照训练目的来决定，可完全恢复或者是不完全恢复;练习重复次数：6到8次;练习组数：3到5组。三、专项耐力训练1.有氧耐力训练分成小强度间歇法与持续法2种。持续训练法要求：练习强度：40%到60%;练习时间：25分钟以上;距离：5000到10000米。小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为好;练习时间：30到40秒;间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为好;练习次数：8到40次;练习组数：1组就可以了。2.无氧耐力训练无氧耐力训练一般采用次大强度间歇法训练。无氧耐力训练要求：练习强度：80%到90%，脉搏为180到200次/分;练习时间为：20到120秒;间歇要求不完全恢复，脉搏通常在120次/分左右;练习次数：12到40次;练习组数：1到2组。12/20体能训练计划方案【第六篇】幼儿的健康成长是时代、社会发展的需要，幼儿的身体健康是其全面发展的基础。幼儿时期正处在生长发育的旺盛阶段，而体能训练是影响幼儿生长发育、减少疾病、增强体质以及促进智力发展的最积极、最重要的因素。但是，现在许多幼儿园只重视智力方面的培养，忽略了幼儿体能方面的训练，致使幼儿学习各种技能的负担越来越重，留给幼儿锻炼身体的时间却越来越少。针对当前“重智轻体”这一现象，我园开展了此项活动，经过一年的训练，现已初见成效，下面根据我园的训练情况，谈一谈幼儿园如何开展幼儿体能训练活动。《幼儿园工作规程》第五条关于幼儿园保育和教育主要目标中的第一项就是“促进幼儿身体正常发育和机能的协调发展，增强体质，培养良好的生活习惯、卫生习惯和参加体育活动的兴趣。”可见，体育活动是幼儿全面发展教育的重要组成部分。幼儿没有健康的身体，不仅