中长跑训练计划精编5篇

好文供参考!1/7中长跑训练计划精编5篇【引读】这篇优秀的文档“中长跑训练计划精编5篇”由网友上传分享，供您参考学习使用，希望此文对您有所帮助，喜欢的话就分享给下载吧！技术训练1技术训练一般安排，柔韧性练习每次都有3~5分钟；灵活性练习每周两次，每次10分钟，采用5~8个栏架跳跃练习；节奏性练习每周一次，每次10分钟，采用跑栏板空。中长跑的技术训练比较枯燥，但又是重要环节，为保证他们牢固掌握正确合理的跑的技术，近年来我的做法是不单独安排技术训练课，而是坚持“基本技术天天练”。每次准备活动之后，安排3~5分钟的技术练习，矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节，训练时要求明确，示范正确，指导细致，队员精神、精力集中，效果较为明显。学校中长跑训练计划2有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的状况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。运动员的成绩必须是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛好文供参考!2/7中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练资料、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。一、准备期(1-2月初，约三至四周)1.任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能；改善心血管系统和呼吸系统的功能，提高运动水平；提高绝对速度。2、主要训练方法(1)在软地上进行各种跳跃练习；(2)进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等。每次课都要有跳跃练习；(3)每周进行1-2次的综合力量练习，如腰腹。背肌的力量练习；(4)小于体重三分之一的快速力量练习；(5)匀速越野跑40-60分钟；(6)短距离跑练习，逐渐增加组数。3.要求：强调动作的标准与规范；教师关注队员有氧耐力的提高。二、基础训练期(2-3月初，约四周)1.任务：提高有氧代谢水平；努力增强腿部力量；改善混合代谢潜力；好文供参考!3/7逐步提高专项速度耐力水平。2.主要训练方法及手段(1)逐步增加数量的匀速越野跑；1000-2000米间歇跑。(2)以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。(3)快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高，快跑的速度逐渐增加。(4)有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。3.要求：增加训练量，持续必须的训练强度，使队员逐渐适应；教师关注队员糖酵解潜力的提高。三、比赛期(3月初至3月27日，约三周)1.任务：检查有氧代谢水平；了解速度耐力状况；加强比赛技术心理素质的培养；培养最佳的竞技状态。2.主要训练方法和手段(1)减少训练总量，其中减少跟踪的训练负荷为主；(2)有氧跑的时间缩短；(3)增加100-200米跑；(4)专项检查跑。3.要求：降低训练量，持续必须的训练强度，持续良好地好文供参考!4/7竞技状态，争取创造成绩。四、过渡期(3-4月，约三周)基本任务是恢复，消除疲劳，运动负荷不宜过大。力量训练3中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的'生理发育特点采取小力量练习。因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习（并不排除杠铃），往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。速度训练4中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离~公里。中长跑周训练计划5好文供参考!5/7一、刘翔的周训练计划星期一：专项素质训练，资料包括力量和速度；星期二：专项技术训练，以短距离栏架为主，主要强调快速和节奏；星期三：全天训练，上午为速度训练，下午则为专门的力量训练；星期四：调整为主。适当进行一些球类活动，然后就休息；星期五：半天的专项潜力训练，多栏架、高强度；星期六：上午专项跑训练，下午力量训练，主要是杠铃训练；星期天：休息、调整。二、普通人的周训练计划周一、上午：6000米节奏跑小肌群力量练习提踵30次X4组+单脚跳20次/左右下午：专项训练准备活动、节奏跑2800米(较上一周多一圈)。5、测试300米、800米(成绩：2分36)6、主要变速跑资料2400米+2000米+1600mi7、测试600米(成绩1分56秒)8、整理放松跑1200米(总负荷13000米)周二、上午：5000米节奏跑腹肌训练仰卧起坐40次+35+30次；背挺20次X2组好文供参考!6/7下午：强化训练准备活动、节奏跑2800米3.测试1000米+800米+600米500米+400米300米4.整理放松1200米(总负荷7600米)周三、下午力量训练训练前测试300米准备活动、节奏跑2800米1、各种柔韧性活动：压腿(分腿、跨栏坐、跪仰卧、单腿跪拉、立位前屈、交叉压);2、关节活动：肩、胯、膝、腰等。基本资料、1、上肢力量徒手俯卧撑20次X5组。2、小肌群力量背负同伴脚尖走30米往返6次。3、腹肌力量仰卧起坐30--3组；仰卧收腹举腿20---3组；俯卧挺身20次；4、下肢力量肩负杠铃提踵20次—4组；3杠铃半蹲10次(50%负荷)3组+60%力量负荷3组+80%负荷3组放松跑1200米周四、上午：4000米米节奏跑下午：准备活动、节奏跑2800米测试1200米1000米重复跑(计时)X4放松跑1200米周五、上午：6000米节奏跑腹肌训练仰卧起坐40次+35+30次；背挺20次X2组下午：速度训练准备活动、节奏跑(）2800米好文供参考!7/7300米定时跑X3次+200米X3次放松跑1200米周六、上午：5000米节奏跑下午：测试专项周日、上午休息下午力量同周三。