青少年体能训练理论与实践-刘庆伟

青少年体能训练理论与实践2015年全国青少年校园足球体育骨干教师专项培训湖南师范大学体育学院刘庆伟目录•体能训练基本理论•青少年体能训练敏感期介绍•青少年足球训练中的体能发展身体素质力量速度灵敏耐力柔韧身体素质分类身体素质力量速度耐力柔韧灵敏最大力量速度力量力量耐力反应速度动作速度位移速度有氧耐力无氧耐力最大力量：指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力量。最大力量肌肉横断面肌纤维间协调性肌肉间协调性速度力量：指运动员在特定的负荷条件下所表现出来的最大动作速度。力量耐力：指肌肉长时间克服阻力的能力。肌肉能长时间工作肌肉具有较大力量力量耐力进行力量素质练习的注意事项与基本要求：1.练习前要充分做好准备活动，练习后及时放松肌肉。2.力量练习时要全神贯注，确保安全有效。3.力量练习要系统科学安排：-适应原来负荷的基础上，逐渐增加负荷。-先练大肌群，后练小肌群。-全身不同部位或不同性质的练习交替进行。4.掌握正确的呼吸方法。5.激发训练者的兴趣。6.抓住少年儿童力量素质发展的敏感期。反应速度：指人体对各种信号刺激的快速应答能力。反应速度遗传效应中枢神经系统与神经肌肉之间的协调关系人的感受器及分析器特征动作速度：指人体或人体某一部分快速完成某一动作的能力。•是技术动作不可缺少的要素！动作速度技术动作的合理性引起该部位运动的肌肉力量大小中枢神经系统功能动作速度训练的注意事项：1.重视建立合理的技术动作。2.反复做某一个规定动作训练时，应合理变换练习速度。3.练习前充分做好准备活动。4.根据少年儿童特点进行动作速度训练：-动作速度训练主要集中在技术的合理性。-肌肉的合理用力顺序上。-注意运动器官联结装置附近的肌肉力量的发展。移动速度：指人体在特定方向上位移的速度步长步频移动速度速度素质练习注意事项与基本要求：1.合理安排速度素质练习的时间与顺序；2.速度素质练习应与专项相结合；3.抓住速度发展的敏感期；4.合理安排练习负荷；5.通过发展力量和柔韧素质来提高速度素质。耐力：指机体在一定时间内保持特定强度负荷或动作质量的能力。耐力心血管耐力有氧耐力无氧耐力肌肉耐力耐力：指机体在一定时间内保持特定强度负荷或动作质量的能力。耐力有氧代谢能力体内能源物质的储存支撑运动器官承受能力心理控制和对疲劳的耐受程度发展耐力素质的注意事项与基本要求：1.抓住耐力素质发展的敏感期；2.儿童少年耐力素质练习应以有氧耐力练习为主；3.重视青少年呼吸能力的培养；4.有氧耐力练习与无氧耐力练习相结合。柔韧素质：指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。柔韧素质中枢神经系统的兴奋度关节周围组织体积大小关节的骨结构柔韧性（遗传）发展柔韧素质的注意事项及基本要求：1.抓住柔韧素质发展的敏感期；2.柔韧素质训练要持之以恒；3.结合专项特点，合理控制柔韧性的发展水平；4.发展柔韧素质应与发展其他身体素质同步进行。灵敏素质：指人体在各种突然变化的条件下，能够迅速、准确、协调、灵活地完成动作的能力。是运动技能、神经反应和各种素质的综合表现。灵敏素质大脑皮层神经活动过程的灵活性及分析综合能力动作技能的熟练性发展灵敏素质的注意事项与基本要求：1.学会正确的、随意的动作，越多越好；2.练习时要有较强烈的欲望，要有明确的目标追求，减少不动脑筋的盲目重复练习。这样就要求训练内容、手段、方法的多样化与无常化；3.在体力较好时进行练习，练习负荷强度要大，每次负荷持续时间不宜过长，重复次数也不宜太多，间歇时间要充分，以不产生疲劳为限度；4.从反应速度、动作速度、爆发力和协调性等着手，结合项目特点设计练习。5.少儿年龄阶段是发展灵敏素质的关键时期。青少年体能练习中不同身体素质的发展敏感期5~88~1010~1212~1414~1616~1818~2020岁以上最大力量♂♀♂♀+♂+♀+♂+♀++♂++♀++→速度力量♂♀♂+♀+♂+♀+♂+♀++♂++♀++→力量耐力♂♀+♂+♀+♂++♀++→→反应速度♂♀♂+♀+♂+♀+♂++♀++→→→动作速度♂♀♂+♀+♂+♀+♂++♀++→→→位移速度♂♀♂♀♂♀+♂+♀+♂+♀+♂++♀++→有氧耐力♂♀♂♀♂+♀+♂+♀+♂++♀++→→无氧耐力♀♂♀+♂+♀++♂++♀++→柔韧性♂+♀+♂+♀+♂+♀+♂++♀++→→→→灵敏性♂♀♂+♀+♂+♀+♂++♀++→→→→运动素质年龄注：男子♂、♂+、♂++；女子♀、♀+、♀++。♂、♀：谨慎训练，♂+、♀+：提高训练，♂++、♀++：高水平训练，→继续发展训练敏捷性训练对于儿童为何有意义？•儿童有适合的身体比例•良好的反应速度—发育•更高的敏捷度—成长•对于协调性活动的学习能力强•增强意志力所以敏捷性训练对于6岁以上儿童不仅非常有意义，而且对于所有运动项目，都是达到成功的决定性因素之一，完全值得推荐！！！敏捷性训练的内容•快速地反应•增强爆发力•高速率•极快的处理球能力注意：—身体核心区域必须稳定，以便力量能够直接传递到腿部。—躯干稳定—肩部稳定—臀部稳定核心力量训练•核心力量训练不仅可以提高肩、臂和腿等远端环节的肌肉工作效率和身体平衡能力，还有助于运动过程中的能量节省，还可以降低运动员在比赛及训练中的损伤几率强大的核心力量核心力量训练骨骼系统肌肉/筋膜系统稳定的核心肌肉骨骼系统肩带躯干髋关节核心力量训练核心力量的缺乏=不稳定及运动能量的丢失6-12岁的体能训练等级•初级：练习非循环性的活动模式（例如单腿轮换跳跃）•第二级：练习循环性的活动模式（例如跳绳，短跑等。）•第三级：训练协调、反应和行动敏捷性练习等级的应用•每周一次，总共12次的训练：–第一个月：初级和第二级–第二个月：第二级和第三级–第三个月：第三级和初级•改善非循环及循环活动模式–保证重复练习次数，训练强度和休息合理结合。•反应和行动敏捷性–不再是普遍性训练，而是专项针对性训练；•敏捷性速率–合适的方法（大的要求）完整的训练•同时进行必需的力量部分训练。•不同形式的活动（例如快速转换双脚抬膝和脚后跟触大腿的组合练习）怎样做?•热身•短暂的拉伸练习（也可以结合热身活动进行）•敏捷性训练•整理活动和尽量拉伸怎样做?•每个区域点最多7名队员•最大强度•2-3组练习，重复6-8次•组与组之间必须有休息—两组动作之间归位的时间也是休息的时间（实际情况）—每组练习之间约3-5分钟休息—套路组合轻微变化请注意：如果可能-有球训练尽可能接近实战（停球和运球，射门，拦截球...）-主动性-但是：请注意太多射门会引起肌肉高度紧张敏捷性训练的注意事项与要求：1、质量优于数量2、松弛状态（在力量和耐力训练之前）3、最大极限以致超负荷状态下运动速度（极限以下的运动速度也要学习！！！）4、出现疲劳表象必须立即中断训练（学习效果--球员学习自我保护）5、高速运转下的专注和意志力6、敏捷性训练首先必须学会准确干净的技术动作，然后才能在最大范围内进一步训练7、进行多样化的训练来避免动作速度被阻碍降低=保持敏捷度流畅性8、不但要进行单纯的敏捷性训练，而且要针对运动项目的特性。谢谢！