第二章力量训练原理与方法

第二章力量素质训练的原理与方法第一节力量素质概述周耀廷力量训练原理与方法2019/10/72武汉体育学院武当山国际武术学院本章提要本章主要介绍力量的概念、分类，以及力量训练的原理与要求、肌肉工作的基本形式和影响力量的因素；最大力量、速度力量、力量耐力的训练；力量训练的技术动作等内容。学习目标明确力量的概念、分类，以及力量训练的原理与要求；了解肌肉工作的基本形式及影响力量的因素；掌握发展最大力量、速度力量、力量耐力的训练理论与方法；掌握力量训练的训练方法和技术动作要领。2019/10/73武汉体育学院武当山国际武术学院第一节力量素质概述力量训练是体能训练的重要组成部分之一，国外十分重视力量训练，尤其是快速力量和爆发力训练，甚至把力量单独拿出来进行训练。力量训练是体能训练的核心，在力量训练时要充分考虑力量表现的相关影响因素，根据各专项特点和运动员的特征选择相应的训练方法和手段。因此，了解力量训练的基本原理和方法，对力量训练过程的设计和把控至关重要。一、力量的概念与分类1、力量是人体运动技能的一种表现形式，是人体或人体某部分肌肉收缩和舒张时克服阻力的能力。2019/10/74武汉体育学院武当山国际武术学院一、力量的概念与分类力量产生的三种因素：即主动肌的最大收缩力；主动肌和对抗肌、中立肌、支持肌的协同用力；肌肉的牵拉角度，以及每个杠杆的阻力臂和力臂的相对长度。人体运动时还受到身体重力、空气或水的阻力，重物负荷、竞技对手的对抗等各种外力，以及肌肉的黏滞性、对抗肌的牵引等内力的阻碍，这就需要克服这些力，完成相应的运动。力量主要来源于肌肉的收缩。2、力量的分类在日常生活和体育运动中，根据不同项目对力量素2019/10/75武汉体育学院武当山国际武术学院质的要求，以及力量表现的形式，可以将力量分为多种类型。例如，根据肌肉收缩的形式，可以将力量划分为静力性力量和动力性力量；根据力量与体重的关系，可以分为绝对力量和相对力量；根据力量的表现的形式，又可以分为最大力量、速度力量和力量耐力。1、静力性力量是指肌肉收缩时产生的，可以完成某些静止不动的用力动作，或在整个动作中肢体不产生明显的位移的力量，又叫等长力量。2、动力性力量力量的概念与分类是指肌肉收缩或拉长时，使身体或身体某一部分产生位移或推动别的物体产生的力量，又叫等张力量。动力性力量实际上又包括绝对力量、相对力量、最大力量、速度力量和力量耐力。下面分别论述：（1）、绝对力量是指不考虑运动员的体重因素，人体或人体某部分用最大力量所能克服最大阻力的能力。绝对力量的提高与体重的增加可同步进行。实践证明，男子推铅球成绩要突破20米，卧推力量指标必须达到200千克以上。力量的概念与分类2019/10/7力量的概念与分类2019/10/7（2）、相对力量是指每千克体重所表现出来的力量。它主要反映运动员的绝对力量与体重之间的关系。衡量指标采用力量体重指数，即用每千克体重的力量来表示：绝对力量相对力量=体重（kg）如果绝对力量不变或变化很小，但体重增加，那么相对力量就会变小，这对于相对力量起较大作用的项目是不利的。实践证明，体操运动员有关肌肉的相对力量比例至少达到1.0才可能完成吊环中的十字支撑动作。（3）、最大力量是指运动员以最大肌肉力量强力收缩，对抗一种刚好能够克服的阻力时所发挥的最大力量值。最大力量值主要取决于肌肉的横断面和肌纤维的分配及最强意志紧张的能力，即尽可能多地极小的变化而变化。（4）、速度力量也叫快速力量，是指运动员在特定的负荷下所表现出来的最大动作速度。也就是在最短时间内（通常在150毫秒左右）发挥肌肉力量的能力。速度力量最典型的表现形式是爆发力。力量的概念与分类2019/10/7力X距离爆发力=力量X速度也可写成爆发力=时间上举物体、空间投掷物体或移动身体时表现出来。它的大小在于力量与速度的正确组合。如，跳远中的起跳力即为短时间与最大力量的组合，从而产生最大的起跳力，使身体在瞬间腾起。因此，也可以用速度力量来表示爆发力，即：I=FTI为冲击力；F为肌肉收缩力；T为肌肉收缩作用时间。爆发力要求运动的初始速度不能为零。力量的概念与分类2019/10/7（5）、力量耐力是指运动员在克服一定外部阻力时，能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力。二、力学的特点根据牛顿第二定律，力（F）等于质量（M）乘以加速度（A）即F=MA。由此可见，力量的增加可以通过改变质量或加速度两个因素中的任何一个来获得。质量或加速度的改变会造成力量的变化，这对力量训练具有特别重要的意义。公式一：FMAX=MMAXA或公式二：FMAX=MAMAX力量的概念与分类2019/10/7其中FMAX为最大力量；MMAX为最大质量；AMAX为最大加速度。在公式一中，可以通过提高最大质量来发展力量；在公式二中，可以通过提高最大加速度来发展力量。运动员发力的大小与其发力的速度之间保持着一种负相关；同样，在运动员发出的力与其发力时持续的时间也存在着一种负相关。即一种因素得到加强的同时，另一种因素会相应收到削弱。因此，速度和时间都直接影响着力量的效果。力学的特点2019/10/7肌肉工作包括两种基本收缩形式，即静力性工作和动力性工作。其中动力性工作又包括向心克制性工作、等动性工作和离心退让工作。（一）、静力性工作静力性工作又称为等长工作或等长收缩，是肌肉在对抗固定阻力时的收缩形式。在肌肉做静力性等长工作时，肌肉张力发生变化，但其长度基本不变，在整个工作过程中肢体不产生明显位移，如体操的十字悬垂和直角支撑、武术的平衡动作、射箭前的静力性拉弓瞄准动作、哑铃直臂静力动作等。静力性练习能够动员更多的肌纤维参与工作，有效地发展最大力量和静力性耐力。三、肌肉工作的基本形式2019/10/7（二）、动力性工作1、向心克制性工作动力性向心克制性工作是力量训练的主要形式。肌肉在做向心克制性工作时，其长度逐渐缩短，随着肢体关节角度的变化，肌肉在缩短过程中张力也会发生改变，如负重深蹲的起立动作、卧推的上举动作、引体向上的动作、弯举的向上用力动作，都属于克制性工作。做向心克制性工作时掌握好发挥最大肌力时的关节角度，可收到事半功倍的训练效果。2、离心退让性工作肌肉做离心退让性工作时，肌肉被拉长，如负重伸肌肉工作的基本形式2019/10/7肌肉工作的基本形式2019/10/7肘关节、负重慢速下蹲、推举时放下杠铃的动作、跳深的屈膝退让性动作、弯举向上用力完成后放下哑铃的动作等，这时阻力是在运动过程中起作用的力。肌肉做离心收缩时产生的张力比同一肌肉做向心收缩时所产生的张力大40%左右。也有这样的看法，肌肉做离心收缩并不比做向心收缩所获得的效果大，并较难运用于比赛实践。尽管看法不一，但离心退让性力量训练方法作为力量训练的一种补充手段是极为有益的。3、等动性工作“等动”就是“恒速”的意思。肌肉做等动性工作时，在整个关节活动范围内，肌肉始终以某种张力进行收缩，且收缩速度始终恒定。由于等动性工作对肌肉长度和张力都有影响，因此，等动力量练习的优点是集等长和等张之所长，避免了两者之不足，使运动员肌肉在各个关节角度上基本均等，且都有足够刺激，从而使每个关节角度上的力量都得到提高，如弹簧拉力器练习、滑轮拉力器练习，拉皮筋练习、固定身体姿势的弯举练习等。肌肉工作的基本形式2019/10/7（一）、要系统安排力量训练根据用进废退原理，力量训练应全年系统安排。事实证明，力量增长得快，停止训练后消退的也快。如果停止力量训练，已获得的力量将会按增长速度的三分之一消退。还有一种就是停训后每过两周就会消退一些获得的力量。但训练获得的力量，停止后虽然会逐渐消退，但一部分力量还是会保持很久的，甚至会永久保持下来。根据优秀运动员的训练来看，每周进行1-2次力量训练，可保持已获得的力量；每两周进行4-6次力量训练，力量可获得增长；每周进行3-4次力量训练，力量四、力量训练的基本原理与要求2019/10/7可获得显著增长。但不宜在疲劳的状态下进行力量训练，否则就不是发展力量，而是发展耐力了。根据“力量训练的分期理论”，通过合理的阶段性力量训练安排，不仅可以提高运动员的比赛成绩，而且能达到避免过度训练、有效恢复的目的。力量分期训练理论的主要内容是将整个力量训练过程分为六个阶段：解剖学适应期、肌肉增大期、最大力量提高期、快速力量或肌肉耐力转化期、竞赛发挥与维持期、调整期。每个阶段之间相互独立又彼此联系。在整个竞赛期的力量训练应该为保持阶段，而恢复期则应该是力量的调整期。力量训练的基本原理与要求2019/10/7（二）运用超负荷训练以获得超量恢复所谓超负荷训练就是指要求肌肉完成超出平时的负荷。超负荷训练通常会引起肌肉成分、特别是肌蛋白的分解。超负荷训练会促成超量恢复的产生。超量恢复是指人体机能和能力储备由负荷后暂时下降和减少的状态恢复到负荷前水平的过程。在此过程中，能源物质的补偿在一段时间内超过原有水平。在超量恢复的整个过程中，肌肉的成分会重新组合，肌蛋白含量得到提高，从而使肌肉更加粗壮有力。在一定范围内，运动负荷越大，消耗越剧烈，恢复过程就越长，超力量训练的基本原理与要求2019/10/7量恢复也就越明显。正是由于运动训练引起超量恢复效应，使得运动员竞技能力的提高成为可能并为之奠定了物质基础，所以运动训练中的恢复并不仅仅是满足于回到先前的恢复，而且还要追求超量恢复。因此，要经常不断地安排“超量负荷”，以引起超量恢复，达到迅速发展力量的目的。（三）、力量训练手段和专项动作应力求一致大多数运动项目的动作结构、用力方向、参与肌肉的用力形式及工作方式、关节角度等均不相同，各有其自身特点。因此，在发展力量练习时，要努力做到一般力量训练和专项力量训练相结合。在安排力量练习时，力量训练的基本原理与要求2019/10/7必须对所从事的专项进行全面深入的分析研究。如通过对专项技术的影片分析，了解专项动作结构、关节角度、环节运动的幅度等。（四）、要针对运动员个人特点进行训练由于运动员的年龄、训练程度、健康状况、技术和战术风格、训练水平、身体素质等均存在鲜明的个体差异性，因此力量训练的安排必须根据运动员的个人特点因人而异，区别对待。另外，青少年时期脊柱正处于生长发育阶段，所以力量训练必须根据渐进性和适应性原则，进行科学合理的安排，以促进力量水平的迅速提高。力量训练的基本原理与要求2019/10/7（五）、要针对女子生理特点进行训练女子的肌纤维比男子纤细，肌肉重量约占体重的35%，而男子大约为43.5%；女子单位面积肌肉为男子的96%，但肌肉绝对力量仅为男子的60%-80%，爆发力为男子的42%-54%。此外，女子的骨骼也比男子纤细，骨重量约为男子60%，骨骼的抗断、抗压和抗弯能力均比男子差。这些特征决定了在力量项目上女运动员难与男运动员相比，因此，在力量训练时应当考虑女子的生理特点，制订切实可行的计划，特别要注重肩带、上肢、腹部和骨盆等薄弱环节的肌肉力量训练。力量训练的基本原理与要求2019/10/7（六）、要针对儿童青少年发育特点进行训练在儿童青少年时期，速度力量的发展不绝对力量的发展快一些，并且早一些。7~13岁是速度力量发展的敏感期。男孩绝对力量自然增长的敏感期为12~16岁，此后，增长速度减慢，到25岁左右达到最大力量水平；女孩11~14岁时，绝对力量增长速度很快，三年中可提高45%，14~16岁增长速度下降，16~17岁时开始回升，17岁以后再度下降，到20岁左右基本达到最大力量水平。力量训练应循序渐进、系统规划，并注意全面发展和提高相关部位的力量水平。力量训练的基本原理与要求2019/10/7（七）、要掌握正确的呼吸方法由于憋气有利于固定胸廓，提高腰背肌紧张程度，所以能够提高练习时的力量。极限用力往往要在憋气的情况下才能进行。通过进行背力测试发现，憋气时背力最大，为133千克，呼气时为129千克，吸气时力量最小，为127千克。虽然憋气可以提高练习时的力量，但用力憋气会引起胸内压力上升，使动脉的血液循环受阻，因而导致脑贫血，甚至会发生休克，为避免产生不良后果，力量练习时必须注意以下几点：力量训练的基本原理