当代运动员体能训练理念与方法

当代运动员体能训练理念及方法-力量训练北京体育大学科研中心王卫星[e-mail].010-62989212如何释放出自身应有的力量？-高度的协调能力-强大的核心肌群（一）协调能力的定义协调能力是指运动员在运动时,机体各器官系统、各运动部位配合一致,合理有效的完成动作的能力。具体说身体各种感受器官接受内外环境变化刺激,将刺激能量迅速转化为神经活动而发生大脑皮质的兴奋与抑制的相互转化,来支配和调动身体各部位的肌肉积极工作、协调一致地完成各种技术动作的能力。它是动作行为发生过程中神经、肌肉、感知觉三大系统之间合理配合,快速一致的结果。一、协调能力与力量训练运动素质运动技术协调能力身体工作能力德国学者认为：协调能力是一种非常复杂的生物运动能力，是除运动素质和运动技术之外的又一种身体工作能力。比较三者之间的关系（见图一），不难看出，协调能力是构成身体工作能力的因素之一，但它又与速度、力量、耐力、柔韧性等运动素质和运动技术有着密切的联系。（一）协调能力的定义一、协调能力与力量训练（二）协调能力的作用从技术教学过程来看，运动技能的形成是条件反射的建立与巩固，协调能力好，就能合理地运用于掌握的各种技能储备，使大脑皮层的暂时联系很快建立起来，加快对新技术的掌握。一、协调能力与力量训练（二）协调能力的作用从训练的角度出发，评定技术动作的训练效果，是从定量和定性两个方面入手的。由数量和质量构成了技术动作特征的两个方面，而质量特征中的诸因素主要是受协调能力的制约。协调能力好，就能把握好动作的空间、时间、力量、节奏、准确、稳定等技术特征中的要素，从而提高动作质量，改进训练效果。从某种意义上讲，协调能力是形成运动技术的重要基础，是表现出应有力量水平和提高运动成绩的重要保证，如蹦床技术动作体现出协调能力与力量素质的高度结合。蹦床各技术环节与体能的关系蹦床各技术环节起跳技术空翻技术转体技术空翻转体展体技术连接技术力量素质协调能力动作速度协调、柔韧动作速度空间定向能力速度、爆发力空间定向能力空间定向能力爆发力专项耐力协调能力专项耐力下肢爆发力协调灵敏动作速度核心力量空间定向能力反应力量柔韧素质上肢力量蹦床技术环节划分各环节需运动素质体能训练内容一、协调能力与力量训练最大力量训练最大力量训练的主要任务是提高肌肉间和肌肉内协调性、快肌纤维募集数量、神经冲动发放强度和频率、运动定位之间的同步化水平，降低中枢神经系统的保护性抑制水平等，最终提高力量水平。肌肉间协调是主动肌、对抗肌、协同肌之间参与完成动作协同能力的改善，肌肉内协调主要是单个肌肉内部用力协调性的改善。从改善的顺序上来说，协调性的改善一定是在肌间协调性改善的基础上进而改善肌内协调性。一、协调能力与力量训练快速力量训练快速力量训练主要由主动肌完全性动员、协同肌适度动员及对抗肌的抑制共同实现的，神经系统起控制与协调作用。快速力量水平的提高主要取决于中枢神经系统冲动发放频率和强度大小（大于60赫兹）。肌纤维的增粗和肌体积的增大只是快速力量项目力量训练的初级阶段。而快速力量的提高主要取决于神经系统的控制与协调。快速力量训练在很大程度上看作是协调能力的训练。爆发力训练手段的比较推铅球（7.257kg）成绩18.19米、功率5075瓦（6.9马力）、最大作用力513牛顿抓举杠铃成绩150kg、功率3163瓦（4.3马力）、最大作用力2000牛顿-依弗拉基米尔·M·扎奇奥尔斯基（2010）一、协调能力与力量训练力量耐力训练力量耐力训练的目的是尽量延长疲劳出现的时间。肌肉间协调性的改善，一方面是降低同步收缩（主动肌与对抗肌）的程度；另一方面是主动肌群协调用力能力的提高。McArdle(1991)的非同步-同步化理论指出，持续性肌肉工作时，慢肌纤维非同步化收缩，部分慢肌工作，部分则处在恢复状态。力量耐力训练可以提高主动肌与对抗肌之间的协调工作效率，改善动作结构，提高动作的节省性。一、协调能力与力量训练协调性力量训练协调性力量训练是指运用杠铃、哑铃、壶铃、实心球、沙袋、弹力带等自由重量器械以及克服自身体重等所进行的无固定轨迹的加速度和多关节肌群参与的专门性力量训练。在此，“协调性”是指对身体稳定性和功能性力量以及其他相关系统的有机整合与优化。协调性力量训练强调在克服自身体重和负重训练过程中神经、肌肉、感知觉三大系统之间的合理配合，使主动肌、对抗肌、协同肌之间参与完成动作的协同能力得以改善，从而达到提高技术动作质量和专项力量水平的目的。一、协调能力与力量训练协调性力量在训练实践中又常被教练员们称之为“活力量”，是大量的紧紧围绕着专项技术所做的协调性和控制性的力量练习。通过协调性力量训练实现了稳定性力量和功能性力量与专项力量之间的对接与转换，解决了长期以来从传统力量训练中所获得的力量，在实战中无法充分发挥出来的困境，提高了功能性力量的输出功率，突破了从以练为主到以用为主训练理念的转变。一、协调能力与力量训练专项协调能力主要表现在以下几个方面：衔接能力定向能力分辨能力平衡能力节奏能力应变能力反应能力运动链一、协调能力与力量训练（三）协调性力量的训练变换速度节奏变换动作幅度变换动作技术变换动作强度一、协调能力与力量训练（三）协调性力量的训练变换训练条件变换运动指令负荷后练习变换运动方向相关运动技术练习详见实践课演示二、核心肌群与力量训练核心稳定性（力量）核心专门性力量核心区的概念二、核心肌群与力量训练核心肌群的分布从动作发展和解剖学的角度，我们把核心肌群划分为背部肌群、腹部肌群、盆带肌群、大腿肌群、盆底肌群和膈肌等，发现在该部位有起止点的肌肉约为41对+1块（在盆底肌群中只选取了较有运动价值的4块代表肌肉），其中，起止点均在核心区的有11对+1块，主要起核心稳定作用，另有29对肌肉起点位于核心区，1对腹外斜肌止点在核心区，它们收缩既参与核心区的稳定，又参与躯体的运动。大核心区的肌群在原有的基础上又增加了14对，包括部分背部肌肉和胸部肌群，这样共有55对+1块肌肉群。参见《系统解剖学》和《运动解剖学图谱》。二、核心肌群与力量训练（一）核心稳定性（力量）核心稳定性直接影响到四肢肌群的用力效果和动作质量，只有改善核心稳定性，才能保证运动中正确合理的体位或身体姿势，才能使整体运动更加协调与顺畅。核心稳定性能力的强弱，主要受核心区的力量、神经的支配、骨骼的支撑、韧带的链接、呼吸的调空以及灵敏协调和柔韧平衡能力等因素的影响和相互作用。可以说，稳定性是在三维系统作用下，通过对身体姿势和重心的控制与平衡，为身体的运动提供稳固的支撑，使力量的产生及其在上下肢间的传递更加有效、顺畅、协调和经济。二、核心肌群与力量训练（二）核心专门性力量核心专门性力量训练是核心力量训练的本质和突破的关键，是指根据项目的专项技术特点和运动员的个体特征来进行的动作模式训练。它要求运动员徒手或运用无固定轨迹的自由力量器械的练习，在神经系统的支配和控制下，激活核心肌群参与工作，并提高运动肌群的肌肉力量、协调能力和本体感觉，以最大限度地改进和提高专项技术动作水平。二、核心肌群与力量训练核心专门性力量是一种在神经肌肉、生理结构、能量代谢、心理适应等方面与专项技术动作相适应的力量能力，它在核心稳定性能力提高的基础上与专项需求主动适应和对接，把所获得的基础性力量和功能性力量通过协调性力量的整合而顺畅地在专项竞技中表达出来，简单地说就是突出的动态稳定性和强大的腰髋收缩力量。在专项实践中，它不仅为核心稳定性提供力量支援，而且还能够主动发力满足专项技术的特殊需求，成为人体运动的重要“发力源”。二、核心肌群与力量训练核心专门性力量训练又称专项动作模式训练是核心力量训练的是本质和重点，是指根据竞技项目的专项技术和运动员的个体特点来进行的专项动作技术条件下的力量训练，是核心力量训练的高级阶段。这种核心力量练习方法可以在稳定或非稳定条件下进行，可以徒手进行，也可以使用自有重量器械进行，其特点是在专项技术动作模式下练习专项技术动作所需要的神经支配、肌肉力量、能量代谢及本体感觉。二、核心肌群与力量训练核心专门性力量训练更加强调和突出核心力量在专项运动中的作用，要求与专项动作模式下肢体的重点运动肌群相结合，协调用力，而不像在传统力量练习中将某个关节孤立起来单独做功。这类练习要求练习器械或肢体在动作用力过程中有明显的加速或减速，或使器械（如实心球、Freemotion等）在肢体末端突然爆发性地释放，练习应密切配合呼吸，在呼气发力时加速度明显增大，器械明显加速。练习常用器材有杠铃、哑铃、壶铃、弹力带、实心球、瑞士球、平衡盘、专门练习器等。二、核心肌群与力量训练（三）核心力量训练的主要方法核心力量训练包括核心稳定性训练与核心专门性力量训练两个部分，其中稳定性训练是核心力量训练的基础和表现特征，专门性训练是为专项比赛技术动作提供专门性的力量支撑和服务。所以在训练中，为了满足专项竞技的特殊要求，完成高质量的技术动作，必须从稳定性训练为起点，以专门性力量为衔接，以专项力量为目标，而专门设计具有专项和个体针对性的稳定性和专门性力量的训练方法和手段，最大化地挖掘神经肌肉系统的功能，为专项技术的发挥提供最大化的支持和保障。二、核心肌群与力量训练1、核心稳定性训练方法（体位模式训练）（1）稳态下的徒手练习方法（2）非稳态下的徒手练习方法2、自由力量训练方法（转化对接模式训练）（1）稳态下的自由力量练习方法（2）非稳态下的自由力量练习方法3、核心专门性力量训练方法（专项动作模式训练）详见实践课演示通向成功!