中国大学生饮食养生

曾江2016年5月大学生在饮食方面主要存在的问题多数大学生日常饮食没有规律，一日三餐的食量和时间经常不固定；大学生中很多人不重视吃早饭，但是吃夜宵、吃零食的现象比较普遍；很多大学生在进入大学后，有减肥的想法，其中女生居多。良好的摄食习惯1、合理安排三餐(1)合理安排一日的餐饮按照我国人民的进餐习惯，一般每日三餐，两餐间隔时间以4小时～6小时为宜。(2)三餐的热能分配各餐的数量和能量分配要适应学习、劳动和生理的需要。一般安排为：早餐占全天总热量的30％左右，午餐占全天总热量的40％～45％，晚餐占全天总热量的25％～30％。大学生一日食谱配餐：蛋白质75g～105g脂肪56g～60g碳水化合物450g～525g2．合理营养配餐目前许多大学生的饮食花费虽不少，但不懂得摄取合理的营养，蛋白质、热量摄人不足，三餐分布不当，维生素A、B、C不足，饮食习惯不佳，挑食、偏食往往导致了营养不良，因此除要讲究食物全面搭配外，还应注意食物的选择；每天以谷类食物为主，多吃蔬菜、水果、豆制品；有条件吃牛奶、豆奶，经常吃鱼、禽、蛋、瘦肉等。一般来说，每天热量结构为：碳水化合物约占总热能的60％～70％，蛋白质占总热能的10％～15％，脂肪占总热能的20％一25％。另外在饮食上还要注意营养卫生，不要太咸、太油腻，不要过多吃油炸和烟熏食物，不饮酒、不吃变质变味食物。用餐环境应安静舒适，清洁卫生，不吃街头无食品卫生许可证摊贩的食品。由于大学生的紧张的脑力劳动常高达10小时／天以上，能量消耗多，因此可考虑增加课间餐和夜宵，以利于学习和生活。但课间餐摄人的食物量不宜太多，应以碳水化合物为主，以利于消化吸收，迅速提高血糖浓度，且不影响午间正常进餐。课间加餐不能代替早餐。由于在校学生晚餐进食一般较早，几小时夜自习后能量消耗较大，又会产生饥饿感，因此适当增加夜宵亦有利于身体健康。建议•重视吃早餐•不吃早餐易造成肠胃不适；感到疲倦，影响学习工作效率；易患慢性病；产生便秘、面部痤疮、肤色黯淡、肥胖。先喝水再吃早餐•早餐应该吃“热食”，如比如稀饭、热燕麦片、热羊乳、热豆花、热豆浆、芝麻糊、山药粥等等，然后再配着吃蔬菜、面包、三明治、水果、点心等。•正餐定时定量•多吃谷类（大米、玉米、小米、小麦、燕麦、荞麦等）、蔬菜（胡萝卜、西红柿、大蒜、南瓜、黄瓜、苦瓜、黑木耳等）、薯类（白薯、红薯、山药和土豆等）等，全面膳食。•补充饮料---多喝水、绿茶、酸奶。•增加水果---苹果、葡萄、梨、甘蔗、柚子等。女大学生在饮食中应注意以下几点：一、吃好早餐。早餐的热量要占全天总热量的30％，要以淀粉类食物为主，配以定量的脂肪和蛋白质。碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养素的比例以6.5∶0.7∶1较为合适。二、吃饱中、晚餐，少吃零食。三、提倡自然美，抛弃盲目节食以求体型美的作法。四、注意铁的摄入。五、注意维生素A和维生素B2的摄入。六、注意钙和蛋白质的摄入。8种排毒食物•人体在新陈代谢过程中会产生不少“废物”，而且从不洁空气中也会吸入大量有毒有害气体和微粒。尽管人体具有一定清除自身毒素的能力，但当体内废物积蓄过多或机体解毒排污功能减弱时，废物不能及时排出时，就会影响健康。以下8种食物有助排出人体的多种“毒素”。•1、绿叶蔬菜•绿叶菜中多为碱性，可以中和饮食中糖、肉、蛋及代谢中产生的过多的酸性物质，使体液保持弱碱性，从而清除血中有毒物。常食蔬菜可选萝卜叶、青菜、油菜叶、菠菜、芥蓝、大白菜、胡萝卜、菜花、甘蓝等。•2、粗粮•常吃红薯、土豆、玉米、荞麦等粗粮有助于保持大便的通畅，使体内毒物不会久滞肠道。粗粮中含有许多细粮(或精加工食品)所欠缺的特殊的维生素和矿物质。这些营养素有助于调节肠胃内环境，易为人体吸收并提高抗病力免疫功能。•3、葡萄酒•饮葡萄酒有益心脏健康。它含有丰富的柠檬酸，也属碱性饮料，这是众多酒精饮料不具备的。有报道，饮葡萄酒可预防和纠正酸中毒，还有利尿排毒作用。近年用于治疗痛风也见功效。•4、豆豉•研究发现，吃豆豉有助于消化、增强脑力、提高肝脏解毒能力等效果。还能促进体内新陈代谢，清除血中毒素，起净化血液作用。此外，豆豉还含有大量能溶解血栓的尿激酶，含大量B族维生素和抗菌素，可防老年痴呆症。•5、水果或果汁•可选食柠檬、橘子、柚、葡萄、甘蔗汁、青梅、苹果、番茄等。水果味道虽多呈酸味，但在体内代谢过程中能变成碱性，并能使血液保持碱性。特别是它们能将积累在细胞中的毒素“溶解”，最终经排泄系统排出体外。•6、绿茶•绿茶中有许多解毒因子，它们易与血液中有毒物质相结合，并加速从小便排出。常饮绿茶还能防癌和降血脂。吸烟者多饮绿茶可减轻尼古丁的伤害。•7、海带和紫菜•它们含大量胶质。能通便促使体内的放射性毒物随同大便排出体外。肿瘤病人接受放化疗时多吃海带是有益的。它们都属碱性食品，有净化血液作用。常吃海带和紫菜能降低癌症发生率。•8、黑木耳•黑木耳能抑制血小板凝聚，可降低胆固醇，对心脑血管疾病有益。黑木耳中的胶质，有助于将残留在人体消化系统内的灰尘杂质吸附和聚集并排出体外，清涤胃肠十种最佳饮食搭配法•1、鱼+豆腐•作用：味鲜，补钙，可预防多种骨病，如儿童佝偻病、骨质疏松症等。•原理：豆腐含大量钙质，若单吃，其吸收率较低，但与富含维生素D的鱼肉一起吃，对钙的吸收与利用能起更佳效应。•2、猪肝+菠菜•作用：防治贫血。•原理：猪肝富含叶酸、维生素B12以及铁等造血原料，菠菜也含有较多的叶酸和铁，同食两种食物，一荤一素，相辅相成。•3、羊肉+生姜•作用：冬令补虚佳品，可治腰背冷痛、四肢风湿疼痛等。•原理：羊肉可补气血和温肾阳，生姜有止痛祛风湿等作用。同食，生姜既能去腥膻等滋味，又能有助羊肉温阳祛寒。•4、鸡肉+栗子•作用：补血养身，适于贫血之人。•原理：鸡肉为造血疗虚之品，栗子重在健脾。栗子烧鸡不仅味道鲜美，造血功能更强，尤以老母鸡烧栗子效果更佳。•5、鸭肉+山药•作用：补阴养肺，适于体质虚弱者。•原理：鸭肉补阴，并可消热止咳。山药的补阴作用更强，与鸭肉伴食，可消除油腻，同时可以很好地补肺。•6、瘦肉+大蒜•作用：促进血液循环，消除身体疲劳、增强体质。•原理：瘦肉中含有维生素B1，与大蒜的蒜素结合，不仅可以使维生素B1的析出量提高，延长维生素B1在人体内的停留时间，还能促进血液循环以及尽快消除身体疲劳、增强体质。•7、鸡蛋+百合•作用：滋阴润燥，清心安神。•原理：百合能清痰火，补虚损，而蛋黄能除烦热，补阴血，同食可以更好地清心补阴。•8、芝麻+海带•作用：美容，防衰老。•原理：芝麻能改善血液循环，促进新陈代谢，降低胆固醇。海带则含有丰富的碘和钙，能净化血液，促进甲状腺素的合成。同食则美容、抗衰老效果更佳。•9、豆腐+萝卜•作用：有利消化。•原理：豆腐富含植物蛋白，脾胃弱的人多食会引起消化不良。萝卜有很强的助消化能力，同煮可使豆腐营养被大量吸收。•10、红葡萄酒+花生•作用：有益心脏•原理：红葡萄酒中含有阿司匹林的成分，花生米中含有益的化合物白梨醇，二者同吃能预防血栓形成，保证心血管通畅。世界卫生组织公布的最佳食品榜•最佳水果：•依次是木瓜、草莓、橘子、柑子、猕猴桃、芒果、杏、柿子和西瓜。•最佳蔬菜：•红薯既含丰富维生素，又是抗癌能手，为所有蔬菜之首。其次是芦笋、卷心菜、花椰菜（花菜）、芹菜、茄子、甜菜、胡萝卜、荠菜、金针菇、雪里红、大白菜。•最佳肉食：•鹅鸭肉化学结构接近橄榄油，有益于心脏。鸡肉则被称为“蛋白质的最佳来源”。•最佳护脑食物：•菠菜、韭菜、南瓜、葱、椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜，核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等壳类食物以及糙米饭、猪肝等。•最佳汤食：•鸡汤最优，特别是母鸡汤还有防治感冒、支气管炎的作用，尤其适于冬春季饮用。•最佳食油：•玉米油、米糠油、芝麻油等尤佳，植物油与动物油按1∶0．5的比例调配食用更好。•油炸类食品——之一•导致心血管疾病元凶(油炸淀粉)；•含致癌物质；•破坏维生素，使蛋白质变性。•腌制类食品——之二•导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌；•影响粘膜系统（对肠胃有害）；•易得溃疡和发炎。世界卫生组织公布十大“垃圾食物”•加工类肉食品（肉干、肉松、香肠等）——之三•含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）；•含大量防腐剂（加重肝脏负担）；•饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干）——之四•食用香精和色素过多（对肝脏功能造成负担）；•严重破坏维生素；•热量过多、营养成分低。•汽水可乐类食品——之五•含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙；•含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐；•方便类食品（主要指方便面和膨化食品）——之六•盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）；•只有热量，没有营养。•罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）——之七•破坏维生素，使蛋白质变性；•热量过多，营养成分低。•话梅蜜饯类食品（果脯）——之八•含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）；•盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）•冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和各种雪糕）——之九•含奶油极易引起肥胖；•含糖量过高影响正餐。•烧烤类食品——之十•含大量“三苯四丙吡”（三大致癌物质之首）；•1只烤鸡腿＝60支烟毒性；•导致蛋白质炭化变性（加重肾脏、肝脏负担）。一、以下食物不能同时食用，必须隔4小时才能食用。1、蜂蜜+洋葱—引起眼病；2、蜂蜜+豆腐—引起耳鸣、耳聋；3、羊肉+西瓜—大伤元气；4、鸡肉+芹菜—伤元气；5、鸡蛋+鹅肉—伤元气；6、鸡蛋+豆浆—引起胃不适；7、狗肉+绿豆—引起中毒；8、鲤鱼+甘草—引起中毒；9、甲鱼+苋菜—会中毒；10、红糖+皮蛋—会中毒；11、鸡蛋+糖精（片）—会中毒，严重者死亡；12、兔肉+芹菜—引起脱发；13、牛肉+栗子—引起呕吐；14、香蕉+马铃薯—引起面斑；15、香蕉+芋头—引起腹胀；16、猪肉+菱角—引起腹痛；17、萝卜+人参—营养相反；18、萝卜+木耳—引起皮炎；19、萝卜+桔子—伤肾；20、柿子+螃蟹—引起腹泻；21、柿子+白酒—会胸闷；22、柿子+红薯—会得结石；23、花生+黄瓜—会伤脾；24、维生素+虾—毒如砒霜。•二、不吃以下十种非正常的蔬菜•1、发芽的土豆；•2、新鲜的黄花；•3、腐烂的生姜；•4、发苦的瓜子；•5、久放的南瓜；•6、带黑斑的红薯；•7、未腌透的蔬菜；•8、未熟透的扁豆；•9、不长根的豆芽；•10、未熟透的西红柿。