拖延与自控力

告别拖延：关于自控力的那些事儿黄峥中国科学院心理研究所你有拖延的问题吗？关于拖延的调查•70％的大学生存在拖延问题•50％的学生报告说拖延已经成了他们的习惯，而且认为这是一个需要解决的问题。•超过95％的拖延者希望减轻他们的拖延习惯。你有想实现的目标或改变吗？•早睡早起？规律作息？•增强锻炼？节食瘦身？•管理开支、减少购物？•减少闲逛、游戏、微信？•控制自己的脾气？•学习外语或乐器？拖延者的心理特点拖延的“怪圈”•某研究生写论文……这次我想早点开始。我要写一篇非常出色的论文。我得搜集到非常丰富的资料。我得提高自己的某项能力。我还得阅读一本重要的书。我得做非常充分的准备才能写一篇完美的论文。我应该早点开始，但我没有。后悔，时间已经不够做那么完美的论文了，但我还不想开始。我想做任何事情，除了写论文。好吧，至少我做了一些事情。可我无法充分享受任何事情。我希望没有人发现我拖延。我这个人有毛病。时间已经不够了，做还是不做？不做：（1）我无法忍受了（2）何必庸人自扰做——背水一战：（1）我不能再坐等了。（2）其实并没有那么难啊，为何我不早点开始呢。（3）没有时间了，只要完成就好。我下次一定不会再拖延了！几种类型的拖延者•可爱的小丑：把拖延当作笑话•圣人：把照顾好别人作为目标和自我价值，对自己的事情一拖再拖•文艺复兴者：万事通、“全才”、冷门知识爱好者•奇人：可以连续奋战36小时，最后一刻转危为安•白板：对自己并不了解，无法确定自己真的想要什么关于拖延我们知道什么……•拖延与智力无关。•拖延者可能有很好的创造力，但很可能无法充分发挥。•拖延问题可以像瘟疫一样蔓延到生活的任何领域。时间管理：打破拖延怪圈时间管理理念的变迁•第一代时间管理：备忘录•第二代时间管理：行事历•第三代时间管理：优先级矩阵警惕“耳朵虫”效应•你是否曾经观察过，经过唱片店的人……•如果一件事情没有完成，它就要求无意识脑反复提醒•直到意识脑将其安顿下来•安顿的方法是记下来——但记下来可能让你不再做•最好的办法是记下来，并写下“下一步”。DavidAllen:GettingThingsDone(GTD)自控力：终结拖延的法宝什么是自控力？•无论你如何定义成功，想要成功都往往需要几个品质。•智力和自控力是成功的最好预测因子。斯坦福大学的棉花糖实验一群4岁孩子，单独在一个房间里，面对一块棉花糖……实验结果：棉花糖预测成功•能成功抵制棉花糖诱惑的4岁小孩，到青春期时……–心理调节能力更强–更受老师和同学欢迎–SAT分数更高（坚持15分钟的小孩比坚持不了半分钟的小孩，高考成绩高出210分）–成年后更成功（工资更高，体重更低，更少吸毒）关于自控力，我们知道什么？自控力实验萝卜实验：A组：可以吃曲奇。B组：只能吃萝卜。之后，做无解的几何题……脏袜子的秘密按时做作业的学生，是否也会每天洗袜子？脏袜子的两点启示1、你的意志力是有限的，使用就会消耗。2、你从同一个账户提取意志力，用于各种不同任务。小贴士：不要列“新年计划”如果你想让生活同时发生几个变化，那么最终可能一个变化都发生不了。自控力的基础是什么？猜一猜：谁能通过假释？□以色列监狱的假释委员会有3个成员：一个法官、一个犯罪学家、一个社会学家。□他们每隔一段时间要花一天时间讨论犯人要求假释的上诉。□最近有4个服刑犯人要求假释，他们有相似之处：都不是首犯刑期都过了2/3释放后都能参加一个改造项目□法官只能批准其中两个人假释。案子1（上午8:50聆讯）：一阿拉伯裔以色列男子，因欺诈被判有期徒刑30个月。案子2（下午1:27聆讯）：一犹太裔以色列男子，因施暴被判有期徒刑16个月。案子3（下午3:10聆讯）：一犹太裔以色列男子，因施暴被判有期徒刑16个月。案子4（下午4:25聆讯）：一阿拉伯裔以色列男子，因欺诈被判有期徒刑30个月。“正义”=法官早餐吃了什么研究表明：8:00a.m.70%10:00a.m.15%10:40a.m.67%12:00p.m.10%1:30p.m.60%4:00p.m.10%糖元决定大脑•处理压力与决策需要糖元•当血糖水平降低时，人们倾向于做非理性决策•举例：–你选择立即兑现100元？–还是一个月后兑换150元？吃什么很重要•直接补充糖很有效，但也存在问题•丰富、多元的饮食是最佳选择–所有食物都会转化为糖–代谢时间不同–会保持血糖的稳定水平“健康是最大的财富”•健康的身体本身就是处理压力的本钱•患慢性病（如糖尿病）的人，会面临很多决策困难–糖尿病患者常常低血糖–因要控制饮食，“能量”会被消耗•长期要应对不适、疼痛，也会消耗“能量”–结果是我们在其他事情上更失去耐心–意志力降低–对愤怒等情绪的控制力变差运动与锻炼•改善身体代谢水平•促进内啡肽分泌•长期改善身体•提升意志力小贴士：TakeCareofYourself1、“喂饱魔鬼”；2、糖有短期效果，长期不利；3、吃饭时，选择低糖食物；4、生病时，把葡萄糖省给免疫系统；5、累了，就睡。节流：减少自控力消耗损耗自控力的事情：情绪电影实验：A组：不露表情组B组：表情夸张组C组：表情自然组之后，“不想白熊”……损耗自控力的事情：反复决策•购物/网购的不断选择和比较•反复决定该做什么不该做什么•反复进行时间和优先级的决策小贴士：减少不必要的损耗•规定时间做规定的事–科研时段–邮件时段–锻炼时段–购物日、洗衣日•不必禁止自己做某事，而是留到规定时间•减少不必要的网络浏览与选择比较，善于叫停开源：提升自控力自我意识实验：TrickorTreat•万圣节实验：小孩子可以自己到一个房间拿一块糖果。•A组：镜子反着放。•B组：镜子正着放。自我监控：量化自我•高产出的作家：规定每天写下多少字，并每天记日志。•计步器帮助人们更多地坚持锻炼。•记账软件帮助人们更少地花钱——最好公开你的记账。自控力是可以培养的•实验组：分别在指导下有计划地学习、健身、理财。•控制组：没有自控力训练。•实验：做一个枯燥的认知实验，旁边有个电视播放喜剧表演。实验结果：训练方面提升了•实验组：–更能抵挡分心刺激。–在训练的方面都更好了。•运动的人：更健康•改进学习习惯的人：成绩更好•改进理财习惯的人：存了更多的钱自控力还全面提升了•同时，他们报告没有受训的方面也变好了。–健身组和理财组同时也学习更勤奋了。–学习组锻炼也多了，花钱也少了。–在生活中，他们抽烟、喝酒更少，及时洗衣服，把家里收拾得更整洁，更少吃垃圾食品，更能控制自己的脾气。小贴士：提升自控力•自控力像肌肉：短期使用会损耗、长期锻炼会提升•训练自控力的方法：–矫正身姿–呼吸训练、冥想、瑜伽、锻炼–非利手运动–设定一个目标并自我监控–请他人协助或在网上记录祝大家把握精彩的人生！附录：拖延症之歌•SeeIhavetowritethisessay•thattheteachergavelastweek•andit'sduetomorrowmorning•twentypagesallinGreek•NahbutfirstIcheckmyTumblr•Facebook,Twitter,callmyMom•Thenjustonemore,onemorepage•ohIwastesomuchtimedotcom!•I'mprocrastinating•AlldayIsitherewaiting•forjusttheperfectmomenttobegin•We'reprocrastinating•Whywork,wecouldbegaming•Agreed!ProcrastinatingFTW!•我得赶完这篇论文•老师布置了一个星期•明天大早就要上交•整整二十页的希腊语•不急但我要先刷刷微博•脸谱网、推特，还要致电我老娘请安•然后就再看一页只看一页•我浪费了大把时间来点网站•我有拖延症•整天就坐在这等•等待开始干活的好时辰•我们都有拖延症•工作个毛，游戏才正经•同意！拖延症最拉风！•Ihavetostartthisdiet•causemyprom'saweekaway•SoI'monlyeatingveggies•andI'mstartingthattoday•ButI'mgettingreallyhungry•andthosecookieslooksublime•Fine,I'llhavejustone,ortwo,orten•Whynot?It'snotacrime!•We'reprocrastinating•Nobetterwaythaneating•Causenothingelsecouldpossiblycompare•I'mprocrastinating•It'sreallyfascinating•我必须开始节食•因为毕业舞会就剩一个礼拜•所以我要只吃素•从今天就吃起来•但是我饿得不行•而那些饼干好美味•好吧我只吃一块两块十来块•咋滴这又不犯罪•我们有拖延症•狂吃是最棒的技能•因为没什么可以比这更美好•我有拖延症•真是让人开心•Iknowthere'sworktodobutIdon'tcare•Ishouldprobablydomylaundry•Ishouldprobablyfeedmycat•Butrightnowwe'replayingHalo•YOLO!Headshot!Takethat!•Youshouldprobablycallthedoctor•Nevermindit'sjustascratch•Butyourarm'sgone•It'safleshwound•Nowcomeonlet'splaysomecatch!•Ihaveorganizedmydesktop•NowI'mallsetuptowork•Waitthatpicture'skindacrooked•andit'sdrivingmeberserk•NowImightaswelljustcolorcode•mypencilsonebyone•andmypapersandmyfiles•我知道有工作要干，可我不想理•我或许应该去洗衣服•我或许应该去喂猫•但现在我们在玩《光晕》•生命只有一次！爆头！死翘翘！•你或许应该叫医生看看•木有事，就是擦了一下•可你的胳膊都没了•皮肉伤而已•现在快点，我们来玩接球吧•我整理好了桌子•工作的准备全部就绪•慢着这张照片有点歪•这真让我抓狂生气•那现在我不如顺手把铅笔•一根一根按颜色排列摆好•Ican'tworkuntilit'sdone!•We'reprocrastinating•AlldayIsitherewaiting•forjusttheperfectmomenttobegin•We'reprocrastinating•Wait!•You'reprocratinatingrightnow•You'reprocratinating•Whyareyoustillherewatching?•I'msurethatyou'vegotthingsduelongago•You'reprocratinating•Pleaseleaveathumbsuprating•Godoyourwork•Tomorrow!•所有的资料和文件也是如此•这事搞不定就没法工作•我们有拖延症•整天就坐在这里等•等待开始干活的好时辰•我们有拖延症•慢着•你现在就是拖延不干活呢•你也有拖延症•干嘛还在看这视频？•我知道你有好多早就该交的活还没搞完•你也有拖延症•请给我们点赞评分•你手上的工作啊•明儿再干！！