高原训练的理论与实践

高原训练的理论与实践高原训练的概述高原训练纳入运动训练过程已有40多年的历史,世界各国对高原训练进行了深入的研究与实践,欧美一些国家在重大国际比赛前对优秀运动员进行高原训练已形成传统。目前,美国、原民主德国许多优秀运动员还进行“仿高原”训练或“模拟高原”训练以及“低压舱”训练。近几年，我国运动员在重大比赛前也纷纷采用高原训练。从目前收集到的资料看，使用高原训练方法的项目包括：田径、游泳、足球、蓝球、手球、摔跤、乒乓球、自行车、皮划艇、滑冰、滑雪……等几十个项目。周期性耐力项目在高原训练方面取得的成效尤为显著。历经了40年训练实践成功和失败的反复探索，在高原训练方法上形成了平原与高原交叉训练法、高住低练训练法、长期居住在高原的运动员再上高原并与平原交叉训练的训练方法以及运动员在平原采用的“仿高原训练”或“低压舱”等模拟高原低压、缺氧环境的训练方法等等。运动训练实践的结果证明,高原训练的作用是客观存在的，同时，高原训练中也有不少失误的例子。因此，国际上对高原训练的作用一直存在争议。从训练学的角度对高原训练的理论基础、发展阶段、研究特点、热点问题和训练安排等问题进行综述和探讨对提高训练的效果是极为重要的。高原训练理论基础及发展阶段高原训练的生理学观察至少要追溯到本世纪中叶，Edwards等（1936）曾报道上高原时进行与海平面相同的亚极限负荷血乳酸（BLA）值明显高于海平面,但运动至力竭时（BLA）与海平面接近。高原训练做为一种训练方法,始于50年代中期，原苏联在外高加索建立高原(海拔1800m)训练基地，对中长跑运动员进行了探索性训练。60年代，为准备1968年墨西哥奥运会(海拔2240m)，地处平原的国家都纷纷选择•相同的海拔高度(1500m--2000m)进行适应性训练，赛前多数国家又提前到墨西哥城进行的高原适应性训练。从此，掀起了高原训练的“热潮”.随着高原训练实践的深入，高原训练的理论研究也获得了较大的发展。以提高运动成绩为目的高原训练的理论基础，是依据人体对高原低压缺氧环境的适应性反应，利用这个环境刺激使运动员产生强烈的应激反应，以调动体内的机能潜力，从而导致一系列有利于提高运动能力的抗缺氧生理反应。高原引起的主要生理变化包括红细胞增多（红细胞浓度增大）。人们认为，在高原训练三个星期首先表现为脱水（相对红细胞增多），紧接着绝对红细胞增加1～4%（红细胞数量增多）。除了这些适应性变化外，在高原还会引起有氧能力和最大耗氧量（VO2max)下降，运动员返回平原时VO2max很快回复到较高值，但仍希望红细胞保持代偿性增加，VO2max高于以前的平原值，氧输送的增强促进平原运动能力的提高。纵观高原训练40年的历史，我们将高原训练研究与实践的发展过程划分为三个阶段。第一阶段50年代中期至60年代末，此阶段是高原训练兴起的第一个热潮.这一阶段主要是探索、尝试高原训练方法的训练效果,从被动适应在高原地区进行的竞赛到主动将高原训练作为提高运动能力的训练方法。并且,在理论从人体生理学、解剖学以及高原气候条件对人体生理机能的反应以及对运动训练、竞赛的影响进行了初步的考察和研究.第二阶段70年代至80年代中期，此阶段为高原训练的发展阶段。这一阶段高原训练方法被世界各国广泛采用。高原训练的理论和实践进一步深入。例如,原东德女子游泳队提出了平原与高原交叉训练的方法，对高原训练高度的选择、持续时间、训练手段的选用、高原训练的机理、高原训练的医务监督和疲劳的消除等等方面都有了大量的实践经验和理论研究的积累。这一阶段也是高原训练产生争议最大的时期。国内、国外在高原训练中均出现了多次失误。第三阶段80年代末至今，此阶段又一次掀起了高原训练的热潮。80年代以来，由于运动训练科学化水平的提高,也促进了高原训练方法的科学化,高原训练的成效更加显著。使用高原训练方法的国家、人数、项目几乎较前一阶段增加了近一倍。仅以基地为例，到目前为止,全世界已建成60多个高原训练基地,分布在世界五大洲、24个国家。其中美国11个、欧洲20个、澳大利亚1个、墨西哥2个、非洲8个、亚洲20个。海拔高度为1500～2800米，多数高于2000米。我国也就有13个基地(见表1)已正式使用，另有2个正在兴建过程中。我国现有的高原训练基地表1我国高原训练基地一览地点海拔（米）项目1吉林长白山1900滑雪2新疆天池1942滑冰3甘肃刘家峡1800水上4甘肃榆中1987中长跑5甘肃兰州1500综合6青海西宁2260综合7青海多巴2366综合8四川西昌1500水上9四川会理1793田径10贵州红枫湖1245水上11贵州六盘水1840综合、赛艇12云南昆明1890综合、游泳13云南呈贡1987田径14陕西太白1958小综合三、高原训练的研究特点高原训练的研究可分为两个阶段：实验室研究阶段和实际应用研究阶段。实验室研究阶段主要是在低压氧舱内进行模拟高原训练，对此种情况下人体生理机能的变化进行了解。实际应用研究阶段主要是对运动员高原训练后机体的机能变化所进行的研究，目的是评定训练效果，以提高运动成绩。也有将它分为理论研究、基础研究和应用研究三个阶段的。无论怎样划分，高原训练的研究均经历了由实验性研究（如日本60年代初率先进行的低压舱的模拟训练）到应用研究阶段。目前主要是应用研究多，在方面的研究成果很多。对于高原训练的研究特点，可以通过其研究领域、研究目的、研究热点几个方面进行了解。1.研究领域高原训练的研究领域相对集中，主要在以下几个方面：1）对人体生理机能变化的研究，包括呼吸系统、血液循环系统、形势结构、代谢潜能、激素、酶等方面；2）高原训练的训练学效应；3）高原训练的特点和最新、最佳方法的研究；4）高原训练的分类、训练计划的安排及组织、实施等方面的研究。2.研究目的研究高原训练的目的十分明确，主要为提高运动成绩服务，并通过以下的具体目的得以实现。1）揭示高原训练对人体生理机能和运动能力的影响和变化规律。2）揭示高原训练效应形成和变化的规律；3）探讨高原训练竞技能力形成、发展变化的规律，寻找调控方法；4）开发各国高原基地资源，建立完善的管理、组织、实施办法。以我国为例，我国高原面积广阔，约占国土总面积的26%，共有20个省市有1800米以上的高原和山脉。进行高原训练的潜力很大。3.热点问题对高原训练方法的使用，人们仍然存在争议。这些分歧点也正是高原训练研究中的热点和难点问题，集中在以下几个方面：（一）高度的选择。目前较一致的观点：最低不得低于1760米，理想高度是1900～2500米。（二）强度的控制。从训练学角度讲，强度是训练中最重要的因素之一。在高原训练中强度是最难控制和掌握的，强度过低、刺激小、难以收到成效；强度过大、刺激深、对适应和恢复不利。•一般在高原训练中强度的控制可遵循以下原则：•①根据运动员训练水平的高低而定，训练水平高的强度可大些；训练水平低的强度则适当减小。•②根据比赛的目前而定，要安排部分接近比赛强度的训练。•③强度安排必须考虑与上高原前、下高原后的强度衔接起来，下山前要作充分的有氧耐力的训练，下山后平原训练的强度要高于高原。•④根据有机体对高原环境的适应阶段来安排训练强度。此外，在高原训练中强度的控制上还必须通过随时测试、观察运动员生理、生化、医学及运动学的指标变化情况来进行控制，如：血红细胞计数、血红蛋白、血乳酸、尿蛋白等的变化情况。•（三）时间的长短。高原训练时间的安排，一般认为4～6周较为适宜。•（四）下平原参赛的间隔。长跑、马拉松项目4～5天，中长距离项目10～14天，短距离项目20～26天，中国游泳项目5～6周。•高原训练研究，虽然经过了近40年的历程，但进展相当缓慢。目前只从训练学角度提出了海拔高度一般为2500～1900米，“高原效应”形成的时间约为4～6周，下高原参赛时竞技高峰一般在18～32天内的结论。并且，有关高原训练的争论从未停止过。这是由于“高原训练能提高成绩”的研究不易核实。比如，组织一个阵容庞大的受试组或合适的对照组非常困难；环境适应能力存在的个体差异较大；缺铁；对高原训练效果的非专项性测试以及高原与平原受试组的实际负荷难以统一；各个项目高原训练的差异较大等等，诸因素造成了高原训练研究的复杂化。此外，目前对高原训练的研究尚停留在单一角度、单学科、在某一领域内进行的研究，未见到多学科论证高原训练机理的报道及高原科学训练方法的系统研究。四、高原训练的正负效应高原训练能显著提高人体机能能力，提高运动成绩。在高原训练中，给人体机能带来有利影响的同时也带来许多负面效应，只有充分、全面地了解高原训练的正负影响，才能真正掌握高原训练的方法。1.高原训练方法对有机体产生的正效应主要体现在：A、提高、恢复竞技能力，尤以耐力项目最为显著。B、加大刺激深度、提高机体的•机能储备。表现在：提高和稳定基础耐力和力量耐力的水平；为机体承受专项比赛负荷创造较好的条件；使机体在连续承受多次专项比赛负荷后能获得较好的恢复。•2.高原训练的负效应主要体现在：A、身体反应大、易出现疲劳、伤病、血尿；高原训练的生理适应较复杂。首先是严重的缺铁现象，其次是缺氧易造成过度训练；此外高原还会引起多种生理性紊乱，包括耳鸣、头痛、流鼻血、胃肠道上部出血、肺水肿等等。B、训练负荷不易控制；C、训练强度上不去。五、高原训练可选择的几个方法高原训练的方法有许多，各运动项目也不尽相同，归纳起来，高原训练中大致有三种方法可以选择：1.HiLo（高－低）训练法。这种方法是在高原上生活使红血球增多，但尽可能在近似海平面的地方训练。B.D.Levine(1991)专门组织了一组赛跑运动员生活和训练均在1280米的高原上，而第二组运动员只与第一组运动员同在1280米的高原训练，但在2500米的高原生活。六、高原训练的分类、模型1.高原训练的分类从训练学角度出发，在高原上进行训练依据训练目的的不同，可分为三类：A、为准备重大比赛而进行的赛前高原训练；B、缩短训练周期初始阶段的高原训练；C、改善生理机能、发展某些素质的高原训练。2.高原训练的模型高原训练可以在高原地区实地进行，也可以采用“仿高原”或“模拟高原”等训练方法。模拟高原训练环境的高原训练模型，目前国际上有以下几种：•A、德国：大型的模拟高原训练场馆。•B、芬兰：高原训练舱（1992）。•C、瑞典：模拟高原训练馆（1994）。•D、挪威：带有训练设施的低压舱（1995）。•E、日本：可密封的山洞。•F、美国：睡袋（模拟Hi--Lo）。•“模拟高原”的训练方法被认为省钱、省力、便于控制和减轻高原训练的负效应。七、耐力项目运动员高原训练计划的制定训练计划的制订是高原训练成功的关键，对于耐力项目选手来说，高原训练计划制订的原则如下：1.多年训练过程中高原训练的安排在一个优秀运动员的多年训练过程中，每年参加高原训练的次数应取决于多年计划的安排。据帕特胡斯/赫帕纳，1991年的研究表明，生活在平原的世界优秀自行车、跑步、竞走和游泳运动员每年进行高原训练的时间最长可以达到120天，即高原训练的时间在年度训练时间中将占三分之一。高原训练的多年计划应根据以下原则制定：•尽管两组的训练完全相同，但生活在海拔2500米的那一组最大有氧代谢能力提高了5%、5km跑的比赛成绩提高了30秒。•2.Hi--HI（高－高）训练法。在较高的高原上进行生活和训练，并在下平原之后和比赛之前进行有效的强度训练。•3.世居高原的运动员高原再上高原与平原交叉训练法。例如，世居高原的非洲中长跑运动员自90年代以来多采用高原（海拔2000米）再上高原（海拔2300-2500米）、再下平原的交叉训练方法，促使运动成绩水平有了大幅度的提高。•初次上高原训练的运动原应先进行为期3周的以发展基础耐力和力量耐力为重点的尝试性训练。•----对世界级优秀运动员，一年可进行2次高原训练（其中一次应安排在赛前准备期）。•----为获得优异的运动成绩，优秀运动员一年可以进行3次和3次以上的高原训练，但高度应逐步提高。•----根据训练任务决定海拔高度