浅议中老年人之合理补钙

目前，随着人们生活水平的提高，人口寿命的延长，骨质疏松的发生率呈迅速上升趋势，严熏威胁着中老年人群的健康。有研究表明，给老年人补钙可以延缓其骨质丢失的速度，人们希望通过补钙来预防或治疗，补钙就成为十分普遍的现象。商家抓住机遇，迎合消费者的心理，开发出各种各样的含钙制品来满足人们的需要。据有关统计，目前市场上声称含钙的保健品、药品以及食品就有几百种，由于市场的需要，更有不断增长的趋势。但是中老年人究竟该不该补钙?为什么要补钙?补多少?怎么补最合理?补什么最有效?都要有科学依据，只有合理、适时、适量的补钙才是最科学的。在回答前两个问题之前，我们应该先对钙有个充分的认识，钙对我们意义何在。钙是人体含量最多的无机元素，具有许多重要的生理功能：构成骨骼和牙齿；维持神经肌肉的正常活动；激活某些酶的活性；参与凝血过程。正常人大约在30～35岁骨质达到骨密度顶峰，由于受激素、营养、运动、生活方式等诸多方面的影响，中老年人在40岁以后钙在骨骼中的含量要逐渐减少，骨骼很容易引起钙缺乏，而中老年女性因绝经原因，钙吸收率每年下降2.2％，增龄与绝经的联合作用，导致女性从40～60岁，钙吸收率下降20％～25％。男性从50岁开始每年丢失骨总量的0.3％。当钙缺乏到一定程度，可能会出现骨质软化症、骨质疏松症、凝血机制障碍、肌肉痉挛(抽筋)等病症。因此补充钙质对中老年人(尤其是中老年女性)是非常必要的，到底补多少钙才合适昵?中老年人钙的供给总量应不低于成年人的标准，每天摄入的钙不应少于800毫克或更多，50岁以后钙的推荐摄入量为每天1000毫克但不宜超过2000毫克。因为如果长期的总钙摄入量达到或超过2000毫克／天很可能引发副作用，如会引起高钙血症，严重者会引起心脏和呼吸衰竭；使肾结石和软组织钙化的危险性增加；增加消化道、泌尿结石等疾病的危险；还可能影响其他某些营养成分的吸收、利用，如大量补钙则会使铁、锌、镁等元素的吸收利用率降低，引起贫血和食欲不振。可见钙是不能随便乱补的。据我国l992年营养调查表明，现有的膳食结构的居民中，钙的摄入量普遍偏低，平均仅达到推荐摄入量的50％左右。除了钙摄入不足因素外，另外如维生素D不足，钙磷比例不适当，脂肪、植酸、草酸和膳食纤维的过高等则会引起钙吸收不良。而高蛋白膳食，高钠膳食又会增加尿钙的排出，影响钙在体内的储存，致使钙的利用受损。以上三种原因都会引起钙缺乏。钙对我们如此重要，而中老年人钙丢失的又快，为防止机体缺钙，所以必须从外界补充足够的钙来维持体内钙水平。那么怎样才能使体内的钙达到需要的钙水平，而又不会引发过量昵?从营养的角度而言，能从饮食中获取足量的钙，就无须额外补充，绝不是有些人认为的补钙就是吃钙片、钙粉等钙制剂。只有通过合理调整膳食结构，通过平衡膳食摄取合适的钙量才是最经济安全、最合理的补钙的方法。所以我们提倡中老年人多吃含钙丰富的食物。常吃奶类、豆类或其制品，这也是《中国居民膳食指南》的内容之一，奶和奶制品是钙的重要来源，其中钙的含量丰富且吸收率高。牛奶中的钙含量一般为1mg／g左右，每天喝250g的奶，大约可以获得260mg的钙。另外，牛奶还提供了丰富的优质蛋白质及维生素A，叶酸，维生素B2，镁和钾等其他营养素，这些营养素也是中国居民膳食中容易缺乏的，有利于改善整体营养状况。如果喝牛奶会出现肠胃不适等情况，则可以把牛奶稀释后饭后少量多次饮用，也可以改饮用更易于吸收的酸奶或其他奶制品。豆类极其制品除了含有丰富的钙，还有丰富的磷、铁、优质蛋白质、不饱和脂肪酸、卵磷脂、维生素Bl、维生素B2、烟酸等营养素，是中老年人及心血管系统疾病患者的良好食物。特别是发酵后的豆制品，营养更丰富，豆制品又是我国的传统食品，有经济、易得、品种多等特点，中老年人不妨多吃些豆制品。尤其在贫困地区，应大力提倡经济的豆类极其制品的生产和消费，豆及豆制品可作为农村人口补钙的重要途径。另外，虾皮、鱼、海带、可以带骨连壳吃的小鱼小虾、硬果类、芝麻酱、一些含钙丰富含草酸少的绿色蔬菜(如甘蓝、花椰菜)也是含钙量丰富的食物，是钙的良好来源。硬水中也含有相当量的钙，也可做为一种钙的来源，西方国家每日摄入的钙，有l／3来自于水。但是，食物中的钙并非都能被人体吸收、利用，尤其是老年人的胃肠功能降低，胃酸分泌减少，钙的吸收率仅为15％～20％。前面提到许多妨碍钙吸收、利用的因素，怎样才能通过膳食的合理搭配、采用合理处理方法、科学烹调来降低或去除这些不利因素，减少食物中钙的损失昵?可以少吃草酸含量比较高的蔬菜(比如菠菜、莴苣、笋、茭白等)，因为草酸与钙会生成不溶于水的草酸钙，影响钙的吸收，也可以采用先焯后炒的方法使部分草酸溶于水，或含草酸多的蔬菜尽量不与含钙丰富的食物同餐吃。面粉经发酵可以减少植酸的含量。烹调时适量加醋，可以增加钙的溶出和吸收。饮食中食盐的摄入量最好每天控制在6克以内。脂肪、蛋白质和膳食纤维的摄入量控制在适宜范围，这些措施都可以促使食物中的钙能尽可能的被吸收、利用。我们还可以通过对一些有利因素的合理控制促进钙的吸收。维生素D可以促进人体对钙、(磷)的吸收，若体内维生素D不足，会使中老年人的骨骼脱钙而发生骨质软化或疏松，就是吃再多的钙片，照样会缺钙。而大多数食物维生素D含量较低，而多到户外晒晒太阳，太阳中的紫外线则可使皮肤中的7一脱氢胆固醇转变成维生素D。因受条件限制户外活动少的中老年人，补钙同时则需适当补充维生素D，但一定要严格控制维生素D的摄入量，因为维生素D可在体内储存，服用过多会引起维生素D中毒。乳糖可以和钙螯合成低分子可溶性物质、适量的蛋白质和一些氨基酸如赖氨酸、精氨酸、色氨酸等可与钙形成可溶性盐，这些因素都有利于钙的吸收。可多吃含以上物质丰富的食物。低磷膳食可以提高钙的吸收率，应保证膳食合适的钙磷比。体力活动也可促进钙的吸收，中老年人要参加一些强度适中的锻炼，坚持运动和锻炼、多晒太阳、不过量饮酒和咖啡、减少吸烟等都有助于促进骨健康。虽然食补的效果远远优于药补，但因为我国的饮食习惯和食物供应问题，我国大多数人没有喝牛奶的习惯，而吃紫菜、虾皮、豆制品、芝麻等含钙丰富食品的量也不多，所以从正常膳食中可能很难获得足量的钙。对特别需要补钙的更年期妇女和老年入等特殊人群，若确实无法通过膳食途径摄取足量钙时，可根据需要，在推荐摄入量基础上，扣除饮食中已获得的钙，考虑一些吸收、利用率等因素后，补充适量的符合需要的钙制剂。这里对市场上的钙制剂做了简单归纳，市场上钙制品大致可分为以下三大类：第一类是无机类钙制品，如碳酸钙、羟基磷酸钙、多羟基碳酸钙、多羟基磷酸钙、磷酸氢钙、氯化钙等；第二类是有机盐类钙制品，如乳酸钙、柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、醋酸钙等；第三类是钙与氨基酸结合而成的有机钙制品，如苏糖酸钙等。其中传统的钙制剂有碳酸钙、葡萄糖酸钙、醋酸钙、氯化钙等。12