运动训练学6章

第一节运动员体能训练概述第五节耐力素质及其训练第二节身体形态及其训练第三节力量素质及其训练第四节速度素质及其训练第六章运动员体能及其训练一、释义体能及构成广义体能：其实就是指我们的身体在适应生活、运动和环境三方面的综合能力。对于运动训练：•体能就是身体素质。•体能是以人体三大供能系统的能量代谢活动为基础，通过骨骼肌表现出来的运动能力。•体能是指人体的基本运动能力。•体能包括身体素质、形态、机能三部分。第一节体能训练概述体能形态运动素质：速度、力量、耐力等机能竞技表现决定因素人体活动的基本运动能力身体形态各器官系统的功能二、体能训练的意义1、技术、战术、成绩2、大负荷训练、高强度比赛的保障3、心理4、运动寿命TechnicalTraining技术训练PhysicalTraining体能训练Psychological&MentalTraining心理训练TacticalTraining战术训练二、体能训练的基本要求体能训练的比重（一般与专项及其侧重点）体能训练与技战术、心理和智能训练结合体能训练的素质敏感时段素质发展的敏感时期体能训练的动机激励和多样性素质发展的敏感时期速度：女子，10岁后发展加快，13-14渐趋平稳；男子13岁较大增长，18-19趋于稳定。力量：男子7-19岁随年龄增长而增强，19岁达到高峰，高峰期可以保持到22岁。女子力量呈多阶段变化，12-13岁高峰，14岁下降，17岁降至最低值，18岁后又逐渐回升，21岁又有下降趋势。爆发力，女子13-14岁，男子15-16岁。耐力：一般在20岁后，女性稍早。灵敏、柔韧：灵敏素质10-11岁开始显著增长，13-14岁为最佳时期。10岁前是柔韧素质的优势期。专门运动素质基础运动素质高难技术高难技术协调能力(专门)6789101112131415161718192021发展不同运动能力的适宜年龄区间平衡、准确灵活性、反应、空间定位节奏感67891011121314发展各种特殊能力的适宜能力区间（以女子为例，男子年龄大1－2岁）第二节身体形态及其训练一、身体形态释义（一）身体形态及其结构指人体外部与内部的形状特征。（二）在运动中的意义1、在一定程度上反映着相应的生长发育、机能和竞技能力水平。2、有专项要求。3、在一定程度上影响着运动素质的发展。二、不同向群运动员的形态特征•1、体能主导类速度性•2、体能主导类力量性•3、体能主导类耐力性•4、技能主导类表现难美性•5、技心能主导类表现准确性•6、技战能主导类格斗对抗性•7、技战能主导类同场对抗性•8、技战能主导类隔网对抗性三、身体形态训练的方法•1、各种身体训练方法•2、各专项训练手段和方法•3、手持轻器械训练法•4、舞蹈训练法四、身体形态训练的基本要求1、根据发育特征2、根据专项特点3、根据遗传度影响4、多种手段•基本运动素质复合运动素质•素质训练的要素力量耐力速度耐力力量耐力速度柔韧速度力量灵敏协调要素动作次数器械重量增加负荷各种运动素质的关系第三节力量素质及训练(本课程的重点)一、力量素质释义（一）定义新：指人体肌肉工作时克服阻力的能力。旧：指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。外部阻力：内部阻力：人体重力、摩擦力、空气以及水的阻力、物体重力等肌肉的粘滞性以及对抗肌的阻力，另外骨骼、关节囊、韧带等软组织的阻力等体能主导类快速力量速度耐力技能主导展现难美技心能主导展现准确性力量素质的分类1、最大力量2、快速力量（爆发力）3、力量耐力按照收缩形式可以划分为：等长、等张和等动或动力型、静力型收缩体育运动中肌肉的收缩多为哪种类型？练习方式优点效果适用范围负荷特点动力性与绝大多数比赛发展各种大多数动各种要求向心收缩动作相似：训练力量力性运动各种组合效果持久项目加大刺激强度及发展最大快速力量强度：离心收缩负荷时间力量性项性及速度85%~95%目持续4~5工作肌肉被预先发展最大快速力量隔日一次，离心/向心拉长，工作条件力量性及速度每次6~10个收缩改善性项目练习，各8~10个次静力性无器材要求，发展最大动力性项强度:60%以上等长收缩省时、易操作力量练习，目的辅助持续:最长时受伤后选用间的20％图：力量练习方法的特点及应用二、肌肉力量训练的内容负荷特征（一）肌纤维横截面积的训练１、慢速度的大负荷训练主要导致慢肌肥大。２、快速度的大负荷训练主要导致快肌肥大。负荷特征见表６－１。（二）肌纤维协调能力的训练１、高负荷（＞８５％），初学者慎用２、连续跳跃低障碍或连续打击练习负荷特征见表6－2、3。跳深练习介绍：•跳深练习属于超等长练习，是一种对运动员机体刺激深刻的退让－等长－克制性工作方式，这种工作方式与竞技体育比赛的特点高度接近（如运动员通过助跑、预摆、缓冲等动作获得动能。）运动员从跳箱上跳下后的被迫退让性练习，使下肢所承受的负荷较传统的练习方法强度更大、刺激更深刻，而运动员选择跳箱的高度越高、自身体重越大、从箱上跳下的速度越快、跳下的距离越远，下肢所受刺激强度就越大，下肢在制动后向上或向前快速跳起过程中，为有效克服阻力，将促使肌肉组织的兴奋性极大提高，肌肉收缩时投入的运动单位数量与质量也将显著增加跳深练习体现的运动生理机制特点，对机体快速力量的提高作用明显。这是传统的快速力量练习手段所难以达到的。再就是因为快速力量是力量和速度的综合体现，如果外部负荷较大，则运动速度减慢，相反如果外部负荷较小，则运动速度加快。所以相同负荷对不同级别的运动员刺激是不一样的，会产生不同的训练效果。使用跳深练习训练中需要注意的问题：跳深练习由于对运动员机体刺激强度较大，因此训练中应注意依照规范化程序练习，训练前应做好充分准备活动，跳箱高度应结合运动员具体承受能力实施区别对待，特别注意的是应要求运动员从箱上跳下后保证能快速向上或向前跳起。从跳箱上跳下后运动员最好是膝关节角度在40~120度区间内快速制动，然后进行前跳或上跳练习。对于训练基础较低者应少采用或暂时不用跳深练习，以免训练者难以承受高负荷刺激导致运动损伤。由于跳深练习对机体刺激强度深刻，疲劳恢复时间较长，因此，运动员最好在赛前十天左右停止跳深练习。另外跳深练习对地面和运动装备也有一定的要求。1英寸=2.54厘米（三）爆发力的训练1、发展最大力量2、以较小的负荷或自身的体重进行练习3、动作形式与发力形式与运动技术要求一致（四）力量耐力的训练１、要严格区分力量耐力的类型２、练习内容与项目所要求的力量耐力一致二、评定及量度的确定（一）最大力量1、定义：肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现的最高力值。2、评定：静力、动力；专项特点最大力量的结构模型最大力量肌肉体积随意激活能力肌肉质量运动基本神经系统肌肉系统成分特征收缩类型募集频率提高肌肉横断面肌纤维构成向心和等长最大力量爆发力量起动力量绝对力量快速力量向心收缩和等长收缩过程中快速力量影响因素1）最大力量常规训练方法（1）强度：75%（体积、协调）少年：渐进、40%；要适当进行90-95%强度的训练。（2）次数与组数50%×20次；增减或增加5%，次数增减或增加2次。（3）间歇：1-6`3训练方法金字塔式训练法[pyramidstyletrainingmethod]随负荷不断递增，重复次数逐渐递减的成组负重力量训练法。开始负荷轻，次数组数多，类似塔基，最后负荷重，重复次数少，只能作一次，类似塔尖。故名金字塔式训练法。用这种方法训练有利于调节负荷，预防损伤，可有效地增大肌肉横断面和发展肌肉内协调。典型的练习组合方式为：开始负荷为最大负荷的70％，作四组，每组四次；递增负荷至80％，作三组，每组三次；递增负荷为90％时，作二组，每组二次，直至负荷至100％作一组，每组一次。100％×195％×290％×380％×470％×5金字塔式阶梯练习2）大强度法（协调、体积）（2）次数与组数：1-3次；6-8组。（3）间歇：3`3）极限大强度法（1）强度：100%以上（2次后增加）（2）次数与组数：少。（3）间歇：基本恢复3训练方法4）极限次数法（1）含义：强调次数到极限（2）强度：中（3）作用：增大肌肉体积5）静力练习法（1）强度与时间：强度：40-50%，15-20”；60-70%，8-12”；80-90%，6-8”；95%以上，4-6”。（2）间歇：相对较长3训练方法（二）快速力量1、定义：肌肉在尽可能短的时间内，发挥出尽可能大的力量的能力。2、评定：力量的极值/达到力量极值的时间３、发展目标：最大力量和表现最大力量的速度注意：快速力量更具专项化特点运动基本神经系统肌肉系统成分特征收缩类型预先激活反射阻止向心阶段活力肌肉横断面肌纤维构成肌肉弹性肌腱弹性予张力分期工作快速能力快速（反应）力量影响因素快速（反应）力量拉长—缩短周期3、负荷量度的确定（1）强度：30-100%半蹲：体重的50%；深蹲：体重的30-40%。（2）次数与组数、时间1-5次/组；15-20`。增减或增加5%，次数增减或增加2次。（3）间歇：1-3`另外，为了提高动作速度，可以利用减负荷练习或先增负荷后减负荷的练习。本部分的内容与速度素质的训练极为相关，将在下一节详细讲述。但，同时要强调的是，速度的发挥与中枢神经系统适宜兴奋性的保持极其相关，应结合这一特点安排练习的持续时间、间歇时间。（三）爆发力1、定义：快速力量的一种2、评定：最大力量/用力时间3、负荷量度的确定（1）强度：30%或不负重（2）次数：1-5次/组（3）间歇：1-5`（4）要点：动作（四）相对力量1、定义：单位体重的最大力量2、评定：最大力量/体重3、负荷量度的确定（1）强度：保证快速、强度高（2）次数：少（3）要点：结合体重（五）力量耐力1、定义：指运动员在静力性工作中长时间保持相应强度的肌紧张或在动力性工作中多次完成相应强度的肌收缩能力。2、评定：练习阻力/重复次数3、负荷量度的确定（1）强度：25-40%（2）次数：多或极限（3）间歇：110-120次/分（4）要点：组数不宜多注意：力量耐力取决于最大力量水平和耐力水平，一定要确定需要什么样的力量耐力，再进行专门的练习超等长训练法[plyometricstrainingmethod]以肌肉的弹性、收缩性和牵张反射发展力量的方法。训练目的是通过脊髓反射增强肌肉力量，提高支撑力、弹跳反应力、鞭打力等。练习中，当肌肉快速地被拉长时（离心阶段），刺激了肌梭感受器，通过脊髓的牵张反射，被拉长的肌肉积极收缩（向心阶段），以保持肌肉长度的恒定。各种起跳前的制动（缓冲），投掷前的预拉长，就是利用这种牵张反射，使肌肉的收缩力量加强。在肌肉快速收缩之前，先快速地牵拉肌肉，既可使肌肉处于适宜的初长度，又可通过牵张反射提高肌肉力量。静力训练法[isometrictrainingmethod]以肌肉收缩力克服和对抗外力（重量、对手、同伴等），使肌肉张力改变，长度不变，环节不运动的力量训练方法。训练目的是发展肌肉最大力量、或发展薄弱肌群的力量，或用于软组织损伤的康复训练。训练内容包括：（一）负重静力训练法，身体处于某种姿势负一定重量保持静止用力，随负重量增加，静力时间递减；（二）对抗静力训练法，身体处于某种姿势时对抗固定物体，持续静止用力。电刺激训练法electricalstimulation以脉冲电流代替大脑发出的中枢神经冲动，使肌肉收缩，籍以提高肌肉力量的训练方法。其训练目的在于不增加肌肉体积的情况下，提高肌肉力量，亦可用于可加强薄弱环节肌群的力量。训练时利用脉冲电流仪，通过两个趋肤电极传输到肌肉，使肌肉产生收缩，此为间接刺激法。若两电极固定于肌肉末端，则为直接刺激法。采用中频电流可达到刺激深，肌肉收缩最佳的目的。刺激时间为十秒，间歇为五十秒，反复作十次为一训练单元，每周安排二至三次。四、力量训练的基本要求（一）注意不同肌群力量的对应发展（二）选择有效的训练手段（三）处理好负荷与恢复的关系（四）注意激发练习的兴趣（五）儿童少年力量训练应注意的事项第四节速度素质及训练一、释义（一）定义速度素质指人体快速运动的能力，是运动员重要的运动素质之一。（二）分类•反应速度：有机体对外界