心理调试的基本原则与方法..

心理调适的原则樊富珉清华大学心理学系副主任/教授目录•什么是心理调适一•心理调适的目标二•心理调适的具体原则三一、什么是心理调适所谓心理调适是指运用心理科学的方法对认知、情绪、意志、行为等心理活动与心理状态进行调整，改善适应，以达到提升心理健康的目的。心理调适是现代人生活与工作的需要,同时也是保持和促进心理健康的常用方式及其重要过程。心理调适是一个动态的过程，贯穿人的一生。人类的心理现象心理现象心理过程认知过程感知觉、记忆、思维等情绪过程感受、情绪、情感等意志过程有意识有目的地调节个性心理个性倾向性需要、动机、价值观等个性心理特征气质、性格、能力等指标心理健康心理不健康智力是否正常1.能适应生活环境2.能正常生活、工作、学习3.智商大于70分1.不能适应环境2.不能正常生活、工作、学习3.智商低于70分情绪是否健康1.心情愉快，有幸福感2.情绪稳定，反应适度3.情绪与目标一致4.原因消去，情绪改变1.情绪低落，灰心丧气2.烦燥不安、喜怒无常3.情绪与原因不一致甚至相反4.原因已除，情绪仍不能平复意志是否健全1.行为有目的，深思熟虑2.付诸行为，当机立断3.善于控制言行4.坚持不懈、百折不挠1.行为盲目，轻信武断2.优柔寡断，犹豫不决3.不能控制冲动4.遇难而退，见异思迁行为是否协调1.思维清晰，符合逻辑2.行为有序，语言有条理3.言行相符，思维行动一致4.行为反应正常1.思维混乱、不符合逻辑2.行为无序、语无伦次3.言行不一，思维与行为矛盾4.行为反应过敏或迟钝人格是否完整1.气质、性格、能力均衡发展2.有积极进取的人生观3.需要、愿望、目标、行为统一4.正直、热情、自信、勇敢1．气质、性格、能力发展不平衡2．人生观消极，悲观失望3．需要、愿望、目标、行为相互矛盾4．冷漠、自卑、惧怕、自私（一）自我心理调适•心理调适既可以自己进行，也适用于帮助别人。•自我心理调适是指根据自身发展及环境需要对自己进行的心理控制和调节，从而最大限度的发挥个人潜力，维护心理平衡，消除心理困扰。心理调适的三个特征•健康的调适包括了解自己的需要•健康的调适包括对他人生命的尊重以及对他人权利的觉察•健康的调适是具弹性的与容忍度的1.生理需要4.自尊需要5.自我实现3.归属需要2.安全需要马斯洛需要层次说二、心理调适的目标（一）心理健康的定义心理健康不是指个人没有患上心理疾病，而是包含更广泛而整全的意义。世界卫生组织对心理健康的观点，将心理健康定义为：心理健康不仅仅是一种无精神病，更可视为一种幸福状态（well-being）。在这种状态中，每个人认识到自己的潜力，可以应付正常的生活压力、有效地从事工作，并能够对社会做出贡献。（WHO，2001）个体对环境的高效而满意的适应的状态人的生命具有活力人的潜能得到开发人的价值能够实现•心理健康包含多方面的意义，良好心理健康指个人拥有良好的认知能力，有积极情绪，无论在工作、学习、家庭及人际关系方面都会有良好的适应和表现。心理健康的表现（二）心理健康的意义研究显示心理健康能促进：延长寿命，增进身体健康，提高生命质量，增加就业机会和提高收入，更多的正面社会行为并能有效减少犯罪，滥用毒品和酒精等行为(Dolanetal.,2006;Pressman&Cohen,2005)。（三）心理不健康的危害•事件回放：2015年3月24日德国之翼一架从西班牙巴塞罗那飞往德国杜塞尔多夫的空客A320在法国阿尔卑斯省山区坠毁，144名乘客和6名机组人员全部遇难。德国之翼失事航班副驾驶安德里亚斯·卢比茨(AndreasLubitz)事故原因分析：在分析了第二个黑匣子后发现，客机副驾驶卢比茨多次操作蓄意使飞机降低高度。副驾驶抑郁症：空难发生后，卢比茨接连被爆出可能罹患抑郁症并饱受眼疾困扰。一些调查人员猜测，视网膜脱落、与女友分手等多重内外因素叠加，可能导致卢比茨不堪承受压力而情绪失控，最终酿成蓄意驾机撞山的悲剧。卢比茨曾因心理健康原因延迟飞行训练，多年前曾被诊断有自杀倾向并长期接受精神治疗。俄国生理学家巴普洛夫：忧愁、顾虑和悲观可以使人得病；坚强的意志、乐观的态度和积极的情绪可以战胜疾病,更可以使人强壮和长寿。（四）心理健康的灰色理论（岳晓东，2000）各种非病理性精神痛苦各种病理性精神痛苦白色区浅灰色深灰色黑色特点：健康人格各种由生活人际关系各种人格异常者精神病患者自信适应压力而产生的心理冲突服务者：无需心理咨询师、社会工作者心理治疗师精神科医生服务模式：无需咨询心理学模式临床心理学模式医学模式心理疾病心理健康（五）心理健康的评估心理健康的一些属性和特点可以通过一系列的健康评估表量度和表达，包括：抗逆力（resilience），自尊感（self-esteem），自我效能感（self-efficacy），乐观感（optimism），生活满意（lifesatisfaction），未来希望（hope），生活意义（meaningoflife），和社会融合（socialintegration）等。（Parkinson,2008）（六）心理健康的双连续模式（DualContinuumModelofMentalhealth）在Ａ范围内，个人没有或只有轻度心理问题，并享有高度心理健康，这是理想的状况。在Ｂ范围内，个人虽然没有或只有轻度心理问题，但只有低度心理健康，压力大，生活不快乐。在Ｄ范围内，个人患上严重心理疾病，但同时却可享有高度心理健康。这是精神病患者的良好或理想状态。在Ｃ范围内，个人患上严重心理疾病，同时享有低度心理健康，常见心理疾病患者。B自我小测试：你的心理究竟多健康？Howmentallyhealthareyou?我经常都有轻松和愉快的心情。我享受我的生活总而言之，我满意我的生活一般情况下，我是自信的我能很好地满足自己的需求我处在良好的身体和精神状态中我觉得我能处理好生活和生活中出现的困难我做的事情中，很多事情能带来快乐我是一个性格沉稳、平衡的人答“是”越多，你就越健康（德国，2014）三、心理调适的具体原则了解并接纳自我发展健康的态度积极拓展人际关系选择并从事适当的休闲或社会活动参与进修继续学习增加个人的调适能力必要时寻求专业心理咨询人员的协助（一）自我心理调适（二）心理调适的具体原则•前瞻性原则•预防性原则•针对性原则•普遍性原则心理过程心理健康心理韧性强化优势（1）心理调适的普遍性原则规划好自己周末的时间，做到张弛有度，节奏合理。人生多一点努力，少一点退缩行为多一点理智，少一点冲动意志多一点坚强，少一点脆弱情绪多一点快乐，少一点烦恼认知多一点理性，少一点非理性多培养一些有益身心健康业余爱好，户内和户外相结合。认知调整：改变自我挫败思想非理性想法往往是自我打击，也称为自我挫败思想。自我挫败（self－defeatedthought）可基于一些绝对的字句上，例如彻底、永远、所有、不应该等。自我挫败思想的十个谬误（五）妄下判断（JumpingToConclusion）事实上，没有充分的根据之前，我们很难下判断。（四）偏重消极（DisqualifyingThePositive）事实上，在我的生活当中，有很多愉快的事情。（三）吹毛求疵（SelectiveAbstraction）事实上，每件事情都有其优美的地方，亦并非想象中那么差。（二）以偏概全（Overgeneralization）事实上，虽然失败了，但我仍可继续尝试和努力。（一）完美主义（AllorNothingThinking）事实上世事是很难十全十美的，最重要是全力以赴尽力而为。（十）不由分说（LabelingandMislabeling）事实上，我们可以给予自己及别人保留改善的机会。（九）罪魁祸首（Personalization）事实上，很多问题的产生是与我无关的。（八）情绪支配（EmotionalReasonance）事实上，这只是感觉，可能并不是事实。（七）强加责任（ShouldStatements）事实上，我无须时时强迫自己。（六）言过其实（MagnificationorMinimization）事实上，我有很多可爱可取的地方。举例：认知调整悲先生乐先生生活事件发现自己患病发现自己患病认知观感我是个有病的人，以后再不能像未病之前一样我不可能再有人生乐趣，我注定：“玩完”。我虽然有病在身，生活可能不能像以前一样，但我仍可享受人生，仍可做很多事情，我的人生一样可以过得“丰盛”。情绪反应灰心、心情低落、担心尽量保持心境平和身体反应不舒服、精神差、失眠没有特别反应行为反应退缩，对事物失去兴趣积极求医、求助、自助、面对问题、适应问题后果影响身心健康，影响生活质量保持身心健康和生活质量，尽量不受疾病影响◆暂时性的(事情的成因是可变或短暂的)◆个别的(事情的成因只会影响个别的情况而不会在其他时候发生的)◆非个人的(事情的成因是由於外在环境及他人的情况，而非个人的问题)乐观者的认知特点针对心理健康的制约因素自我强度生活压力社会支持（2）心理调适的针对性原则2)/(/CSSSSEPKPBB=心理不健康的程度E=自我强度P=压力强度K=个人所需要刺激的最低量SS=社会支持C=个人所需要的社会支持最低量K/C是常量（不同人数值不同）说明：P压力在两个方向制约，太大太小都影响心理健康；SS社会支持从两个方面制约，太大太小都不健康；E有自信的人越健康。心理不健康的公式（台湾）柯永河强化个人自信心的四个步骤随时设想自己正朝着成功的路上迈进要能自主，不要去模仿别人尽量多了解自己欣赏自己要实际地评估自己的能力评估你的支持系统第三层(一般朋友或机构)1_________2_________3__________第二层(知己好友)1_________2_________3_________第一层(近亲)1________2________3________请列出姓名/并评定主观支持感1分表示非常不支持/5分表示非常支持（3）心理调适的预防性原则◆积极心理学认为如果在人们状况好时采取行动，就会在遇到逆境时省去大量的眼泪。◆积极心理学发现，存在着具有缓解心理疾病作用的积极的人格优势或人格力量，诸如勇敢、人际关系技巧、理性、洞察力、乐观、诚实、坚韧、感恩、希望、发现目的等。通过识别和增强人们身上的这些积极的人格优势，就能够有效地对心理疾病进行预防。积极心理学的特点关注人软弱一面的同时也看重人独特的优点与长处在置力于修护生命伤口的同时也竭力建立生命中美好的特质努力帮助受心理困扰的人的同时也关心怎样使普通人活得更丰富人格优势手册(Peterson&Seligman,2004)•优点问卷(VIAStrengthsSurvey，简称VIA—IS特长问卷)通过回答问卷上的124个关于人格人生观、自身行为和信仰的问题，答卷人可以总结出自己最强的五个优势。读者可以在塞里格曼的网站上填写问卷，测试自己的优秀品质和美德。•好奇心、创造性、爱学习、洞察力智慧与知识•勇敢、真实、恒心、热情勇气•友善、爱与被爱、社会智力仁爱•公平、领导才能、团队合作正义•宽容/怜悯；谦虚/谦卑;谨慎、自我调适节制•对美好事物的欣赏;感恩、希望、灵性、有幽默感超越六类美德二十四种优势（4）心理调适的前瞻性原则•韧性，也称复原力或抗逆力（resilience）指一个人处于困难、挫折，失败等逆境时的心理调节和适应能力，即一个人遭受挫折后，能够忍受和摆脱挫折的打击，在逆境中保持健康、正常的心理和行为能力。•抗逆力既是种能力，也是种特质。一个拥有高抗逆力的人，在遇到困难时，能勇敢并积极面对逆境及挑战，更能从中学习成长，加强生命的承受力。提高抗逆力增进心理调适•抗逆力不是某一种特质或一组特质，而是经年积累的各种能力、才能、资源、知识、长处和适应技能的组合。这些特质和能力主要包括：具有积极正面的性质，如乐观、进取、挫折、忍受力、独立等；具有与外在环境连结的性质，如问题解决、社会适应等，具有自我主观意识，如自信、自我价值、自我认同等。•每个人天生就具有一定的抗逆力潜能，因此可以通过许