老年人常用自我保健按摩

老年人常用自我保健按摩广州中医药大学第一附属医院康复中心贾超副主任中医师古老的导引按摩中国的导引按摩术有文字记载的历史有2000多年，是最古老的医学技术之一，也是最早应用于养生保健的医学分支。导引按摩的养生保健作用可体现在许多具体方面，如强身健体、防病治病、抗老美容、延年益寿等。古代养生保健知识的积累给我们提供宝贵的思想和经验。名人与导引按摩华佗孙思邈：养生十三法慈禧－李莲英刘几，“得养生诀，益老不衰”苏东坡《上张安道养生诀》“此法甚效，初不甚觉，但积累百余日，功用不可量，比之服药，其效百倍。”毛泽东—李秀芝寝勿语按摩推拿的作用推拿按摩：明目、聪耳、增力、轻体及使脏灵、精旺、神充。防病治病：防病即预防性按摩，治病主要指治疗各种痛证、中风、高血压、冠心病等疾病；抗老美容包括:悦颜、减皱、泽肤、乌发、浓发、固齿、减肥等；延年益寿:指在个体本身先天秉赋及后天身体强弱条件的基础上，尽可能比其不实施养生保健要提高其生存比率，使之更接近自然寿限。自我导引按摩20式第一节头面部头为“诸阳之会”，五脏六腑精华之血、清阳之气，皆上注于头。作用原理：促进血液循环，调节脑血流量，从而改善大脑的营养供应。功效：消除紧张、焦虑和疲劳。预防：头痛、头晕、失眠、耳鸣等。（一）叩齿操作方法：口微闭，上、下齿有节奏地相互叩击30次。功用：预防牙疾，坚固牙齿。（二）搅舌操作方法：口微闭。先将舌头抵上腭，然后向左右转动30次，等口里津液增多时，用力咽下。功用：防止口干，润咽喉，助消化（三）浴面操作方法：先将两掌心摩擦发热，然后覆面，从额、眉、两颧而至人中、口角摩擦30次。功用：清醒头目，光润肌肤，防治感冒，治面瘫。（四）摩目操作方法：目微闭。将两手指指肚分别从两眼由内侧轻摩至外侧各10次，然后睁眼向前直视，同时眼睛向左右旋转各5次。功用：增强视力，防治近视或远视。（五）擦鼻操作方法：两手指指肚摩擦鼻根两侧，由攒竹至迎香穴位各30次。功用：防治鼻窦炎、伤风感冒。攒竹（六）抹头操作方法：食、中、无名三指靠拢：（1）由印堂经上星、头顶，抹至大椎10次；（2）由两太阳经耳后抹至肩井各10次；（3）由两太阳直下，抹过耳前至人迎各10次。功用：防治头痛、头晕，清醒头目，润发。不用敬礼了，兄！应为双侧一起按摩10次。太阳老兄应为两边都抹10次。人迎第二节胸腹部胸腹部为心、肺、肝、胆、脾、胃、大小肠、膀胱、子宫等内脏所居之处。五脏六腑功能正常则人体无病。作用原理：宽胸理气，调理脾胃、消积化滞、固精益气、利大小便。预防：内脏机能失调。（七）抚胸胁操作方法：两手五指分开，从锁骨开始由内向外，顺着胸骨柄逐渐往下抚摩至季肋骨30次，然后用手掌旋摩胸部。（左手抚摩右侧，右手抚摩左侧）功用：补肾，宽胸降气，防治胸肋疼痛。上下胸骨柄季肋骨（八）揉肚脐操作方法：两手掌重叠，按在肚脐处，然后揉动30次。功用：帮助消化，安神降气，利大、小便。（九）擦丹田操作方法：两手同时在脐下小腹处上下摩擦30次。功用：消积，防治痛经、遗精，强壮身体。第三节颈肩背腰部颈肩背腰部是人体躯干的主要部分，是日常生活中劳损较多的部位之一。作用原理：放松局部肌肉，缓解肌肉紧张、痉挛和粘连。预防：颈肩背腰部肌肉疲劳。（十）擦后颈操作方法：两手指摩擦头后枕骨至大椎30次。功用：防治伤风感冒，肩背手臂酸痛。大椎（十一）鸣天鼓操作方法：两掌心紧掩耳孔，骤然离开，连续开闭10次，然后紧掩两耳，以指头弹拍枕骨30次。功用：补肾降火，防治耳鸣、耳聋；并可刺激脑垂体。（十二）运膏肓操作方法：两手垂直，以肩关节作上、下、前、后环形旋转30次。功用：防治肩背酸痛、伤风感冒，恢复疲劳。（十三）摩肾堂操作方法：两手掌或拳背紧贴在背后脊柱两侧，由两手尽可能摸到的最高位置开始，然后向下摩擦，经肾俞直至尾闾骨，作30次。功用：防治腰痛、遗精、痛经，强壮身体。第四节上、下肢部上肢是人们从事各种活动的主要部位，所以劳损、损伤比较多见。下肢是人体的支持和负重部位，劳损、损伤以膝关节部比较多见，跟部次之。功效：疏筋通络，调和气血；调和内脏功能。预防：上肢、下肢劳损伤筋和某些疾病的发生。（十四）握固操作方法：两手垂直，两拇指握在掌心，然后将其他四指用力紧握拇指外面，然后放松，一紧一松，共作30次功用：增强臂力，强壮身体。（十五）托天操作方法：直立，两掌心向上，胸前平举，手指相叉，翻掌后上举，为托重物状。抬头看手背，足跟离地（高血压病者，不必抬头看手背和足跟离地）。共作8次。功用：帮助消化，防治肩背酸痛，纠正脊柱弯曲。（十六）开弓操作方法：两膝下蹲，如骑马状（老人不便下蹲可改站立），两手半握拳，胸前平举，左手向左方伸直，翘起食、中两指，头向左转，眼睛对准两指如作瞄准状，然后右手徐徐地如拉弓状由左向右拉开，头也随之转正。左右换转，共作8次。功用：扩张胸廓，防治颈、项、肩、膝酸痛。（十七）拿四肢操作方法：用右手从左手臂捏拿至掌部，往返10次；再一手或两手捏拿大腿至踝部。往返10次，左右轮换。功用：防治肌肉痿缩，关节疼痛。(十八)转膝操作方法：两膝并拢，下屈，身向前倾，两掌心分别按在两膝上，做左右旋转30次。功用：防治膝关节疼痛、行走乏力。（十九）洒腿操作方法：直立，提起左腿，向前洒动如踢球状30次，左右轮换。功用：防治髋、膝、踝关节酸痛。（二十）擦足心操作方法：用左手掌摩擦右足心30次，然后用右手掌摩擦左足心30次。术毕，稍将足趾转动。功用：安神滋阴降火，防治头晕目眩。自我推拿完毕后，在原地踏步1-2分钟，并摆动身体。注意事项1、锻炼前，徐徐张口，呼出“呵”音5－6次，然后开始动作。整个练习过程中，自始至终应保持精神集中，呼吸自然，全身放松，动作灵活。摩擦时以轻缓为宜，不宜过重，以防擦伤皮肤。2、练习时间以临睡前及起床后为宜，每一节操作完毕，倘若感手臂酸软，可稍微休息后继续进行。患部有皮肤病及妇女月经期间应停止锻炼。3、操作的次序、次数及时间等可根据个人具体情况，自行掌握，不必十分拘泥，如不喜欢练整套的，选择自己需的几节也可以。4、坚持锻炼一个时期后，特别是在作“擦丹田”、“摩肾堂”以及“开弓”、“托天”各节以后，可能出现肠鸣或腹内气体活动感觉，这是正常现象，不必畏惧5、第十六节“开弓”的骑马势，如果初学者下蹲有困难，不必勉强，可改为站立，等练习有基础时再进一步要求姿势准确。6、高血压患者，做十五节的“托天”时，头可不必抬起，后跟也不必离地，“浴面”、“鸣天鼓”等动作可留在最后作。以上动作是比较柔软、简便的全身性活动，不拘时间，不拘地点，甚至在床上床前都可练习，对身体有很大裨益，更适合年老、体弱及慢性病同志。它可能单独进行，也可以与其他方法配合，如广播操、太极拳、八段绵、气功等。可根据自己身体的情况自由选择。