高三减压之渐进性肌肉放松训练

渐进性肌肉放松训练如果时间有限，只需选择“划横线”的部分来练习活动目的：使学生获得放松的同时，学会自我放松练习的方法。场地要求：教室要安静、整洁、光线柔和。教师语言：教师指导语要清晰、低沉、轻柔和愉快，并伴有动作示范。活动时间：25分钟。活动过程：一、活动的基本动作1．紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。2．保持这种紧张感10秒钟，然后放松5～10秒。3．体验放松时肌肉的感觉。二、训练过程“我现在来教大家怎样使自己放松。为了做到这一点，我将让你先紧张，然后放松全身肌肉。紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉，从而学会如何保持松驰的感觉。”“下面我将使你全身肌肉逐渐紧张和放松，从手部开始，依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、下肢，直到双脚，依次对各组肌群进行先紧后松的练习，最后达到全身放松的目的。”第一步：“深吸一口气，保持一会儿。”（停10秒）“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”（停5秒）“现在我们再做一次。请你深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会再。”（停10秒）第二步：（前臂）“现在，请伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，体验你手上的感觉。”（停10秒）“好，请放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松、温暖，这些都是放松的感觉，请你体验这种感觉。”（停5秒）“我们现在再做一次。”（同上）第三步（双臂）“现在弯曲你的双臂，用力绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，体验双臂肌肉紧张的感觉。”（停10秒）“好，现在放松，彻底放松你的双臂，体验放松后的感觉。”（停5秒）“我们现在再做一次。”（同上）第四步（双脚）“现在，开始练习如何放松双脚。”（停5秒）“好，紧张你的双脚，脚趾用力绷紧，用力绷紧，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松你的双脚。”“我们现在再做一次。”（同上）第五步（小腿）“现在开始放松小腿部肌肉。”（停5秒）“请将脚尖用劲向上翘，脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“我们现在再做一次。”（同上）第六步（大腿）“现在开始放松大腿部肌肉。”“请用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“我们现在再做一次。”（同上）第七步（头部）“现在开始注意头部肌肉。”“请皱紧额部的肌肉，皱紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“现在，请紧闭双眼，用力紧闭，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在从相反方向转动你的眼球，加快速度；好，停下来，放松，彻底放松。“（停10秒）“现在，较紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“现在，用舌头使劲顶住上腭，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“现在，请用力将头向后压，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“现在，收紧你的下巴，用颈向内收紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“我们现在再做一次。”（同上）第八步“现在，请注意躯干部肌肉。”（停5秒）“好，请往后扩展你的双肩，用力往后扩展，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“我们现在再做一次。”（同上）第九步“现在上提你的双肩，尽可能使双肩接近你的耳垂，用力上提，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“我们现在再做一次。”（同上）第十步“现在向内收紧你的双肩，用力内收，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“我们现在再做一次。”（同上）第十一步“现在，请向上抬起你的双腿（先左后右或是先右后左均可），用力上抬，弯曲你的腰，用力弯曲，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“我们现在再做一次。”（同上）第十二步“现在，请紧张臀部的肌肉，会阴部用力上提，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“我们现在再做一次。”（同上）结束语：“这就是整个渐进性肌肉放松训练过程。现在，请感受你身上的肌群，从下向上，全身每一组肌肉都处于放松状态。”（停10秒）“请进一步注意放松后的感觉，此时你有一种温暖、愉快、舒适的感觉，并将这种感觉尽量保持1至2分钟。”（停1分钟）学生掌握了这种放松训练的要领之后，就可以每天花点时间来进行自我练习，随着练习的熟练程度的提高，到达放松状态所需要的时间会越来越短，由十几分钟到几分钟，最终可以达到一想到放松训练，就可以迅速产生放松的感觉，可以通过意识引导迅速放松。