食品营养学资料

一预防缺铁性贫血1\多吃点富含铁的食物，动物肝脏，鸡蛋黄、海带、木耳、红衣花生、紫菜等。2\做菜多用铁炊具烹调，3\多吃富叶酸食物和含维生素多的食物，4\可以口服铁之缘片等补铁剂，例如口服和富含维生素C的蔬菜水果，可促进铁元素的吸收来补铁，这样改善就更加全面。5\饭后不要马上喝茶，过食冰冷性食物，过食粗糙类食物也是不允许二富含铁元素的食物1、动物性食物：如肝、肾、血、心、肚等动物内脏，含铁特别丰富，而且吸收率高。其次为瘦肉、蛋黄、河海产品，如鱼子、虾子等。2、植物性食物中，以紫菜、海带、黄豆、黑豆、豆腐、红枣、黑木耳等含铁高，但吸收率没有上述动物性食物高。植物性食物，如能同肉类或富含维生素C的蔬菜、水果共同进食，可大大促进铁的吸收。多吃富含优质蛋白质食物，如瘦肉、蛋等，可促进铁的吸收。3、适当吃些富含维生素C的蔬菜和水果如韭菜、芹菜叶、柑桔、猕猴桃、番茄、大枣、柑以及其他各种新鲜蔬菜等。维生素C可大大促进铁的吸收。三1、膳食纤维是健康饮食不可缺少的，纤维在保持消化系统健康上扮演着重要的角色，2、同时摄取足够的纤维也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。3、纤维可以清洁消化壁和增强消化功能，4、纤维同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护脆弱的消化道和预防结肠癌。5、纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。五、水果、蔬菜两者缺一不可，不能相互替代。虽然都是植物但是成分不太相同。蔬菜中有些矿物质是水果没有的，若只吃水果，会缺乏叶酸等营养素;而且水果有热量，吃太多水果恐造成肥胖，尤其对糖尿病者来说，吃过多水果并不好;过少吃蔬菜缺少纤维素，可能引发便秘的问题。而水果以生食为主，水分多，维生素保存比需要加热的蔬菜好。所以说，两者缺一不可。卞华伟建议，带饭族们白天带水果上班吃，晚上回家多弄些蔬菜类的食物。所以,蔬菜到底是生吃还是熟吃的问题,还是应该视情况而定。六、膳食纤维对胆固醇的影响：不可溶纤维可以大量吸附膳食中的胆固醇,减少肠绒毛与胆固醇的接触几率,减缓吸收速度,延长吸收时间,甚至带走一些多余的胆固醇.有利与肝脏对胆固醇的处理和其他生理反应的过程.而可溶性纤维可以直接在血管中吸附胆固醇,加速胆固醇在血液中的转运.七、其实这不是仅仅是营养的角度来说的，更多的是从养生的层面来说！吃“四条腿动物”的肉应少点，从营养方面说，“四条腿（猪、牛、羊）的不如两条腿的（鸡、鹅），两条腿的不如一条腿的（菌类），一条腿的不如没有腿的（鱼）。我们是哺乳动物，吃卵生动物，不如去吃鱼类；吃海洋动物，深海比浅海的动物要好。”只有当食物中的蛋白质的氨基酸组成与人体必需氨基酸需要量模式较接近时，所含的必需氨基酸在体内的利用率较高，而没有腿的动物的肉中氨基酸成分正是如上所说，故它的营养就比两条腿的高，同理，两条腿的又比四条腿的有营养。营养学家们建议：吃肉时应遵循的一条重要原则是：吃畜肉不如吃禽肉，吃禽肉不如吃鱼肉。畜肉中，猪肉的蛋白质含量最低，脂肪含量最高，即使是“瘦肉”，其中肉眼看不见的隐性脂肪也占28%。因此，需要限制脂肪酸摄入量的心血管、高血脂病患者，千万不要以为吃“瘦肉”就是安全的。禽肉是高蛋白低脂肪的食物，特别是鸡肉中赖氨酸的含量比猪肉高13%。鸡肉最有营养的吃法就是熬汤，有利于清除侵入呼吸道的病毒，缓解感冒症状。鹅肉和鸭肉不仅总的脂肪含量低，所含脂肪的化学结构与猪肉也不同，主要是不饱和脂肪酸，能起到保护心脏的作用。鱼肉是肉食中最好的一种。它的肉质细嫩，比畜肉、禽肉更易消化吸收，对儿童和老人尤为适宜。蔬菜的烹调蔬菜是我国人民膳食中维生素C、胡萝卜素和矿物质的主要来源。浸泡可使vitB族可vitC损失，在切菜过程中也可损失部分vitC.所以洗菜时要用流水冲洗，不可在中浸泡，要先洗后切，不要切的太碎，吃菜时要连汤一起吃；做汤或焯菜时要等水开了再把菜放入，且不要过分的挤去水分；蔬菜要现做现吃，切忌反复。1.儿童和青少年。他们处在生长发育的阶段，机体蛋白质的合成应该大于分解，所以必须要用充足的肉类来保证蛋白质供应。2.2.65—70岁的老人。他们的肌肉开始松弛，蛋白质可以延缓肌肉流失。如果不喜欢吃肉，不妨用鸡蛋或者奶制品代替.3.正在减肥的人。蛋白质能提高饱腹感，减肥的时候更要稍微增加蛋白质的摄入。4.孕妇和乳母。她们要为自己和宝宝两个人摄入营养，更应多吃点肉。5.贫血患者和经期女性。贫血大多是缺乏蛋白质和铁造成的，而这两种营养素在肉类中都比较多。所以贫血人群必须吃肉，最好是猪肉、牛肉、羊肉等红肉。女性月经期间也应该吃肉。6.肿瘤患者。肿瘤是一种消耗性疾病，如果营养不良，就会影响治疗和恢复。放疗和化疗的患者更应增加蛋白质和维生素的摄入量，以保证机体有足够的抵抗力。7.外伤或手术患者。这类人因为需要机体组织的生长，所以对蛋白质的需要量非常多，而供应蛋白质最好的方法还是吃肉。蛋白质、碳水化合物、脂肪对人体作用（一）蛋白质：蛋白质是构成机体的重要原料。人体的一切细胞组织都含有蛋白质，神经、肌肉、骨骼、血液及至头发和指甲，没有一处不含蛋白质。蛋白质是由多种氨基酸组成，已经发现的有20余种。其中有一部分在体内不能合成或合成速度不快，不能满足机体需要，必须由食物供给。这部分氨基酸称为“必需氨基酸”，另一部分可以在体内合成，称为“非必需氨基酸”。非必需氨基酸并非不需要，只是可以在体内合成。对于成人，赖氨酸、蛋氨酸、色氨酸、苏氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苯丙氨酸和颖氨酸等8种氨基酸是“必需氨基酸”。对于婴幼儿，除上述8种外，还有精氨酸和组氨酸，共有10种“必需氨基酸”。食物中蛋白质营养价值的高低，取决于食物蛋白质的氨基酸组成，即组成食物蛋白质的氨基酸种类、数量和相互间的比例是否适当，食物中蛋白质的氨基酸组成愈接近人体需要，这类食物蛋白质的营养值价就愈高。否则，就低。如乳、蛋、肉、鱼等动物性蛋白质，所含的必需氨基酸种类齐全数量充足，相互间的比例也很适当，营养价值就高。蛋白质具有以下功用：1.构成新组织。在生长与发育期间，需要增加许多新的细胞，都需要蛋白质来构成新的细胞及新的组织。2.修补体组织。身体各部分之旧组织，不断地在消耗与破坏，需要蛋白质随时修补。3.供给能量。每1克蛋白质在体内氧化，可供4仟卡热量。4.合成酶与激素。所有的酶与部分激素，如胰岛素、甲状腺素及一些大脑垂体的分泌物等。5.增强抵抗力。身体用来抵抗传染病原的抗体，是血液中球蛋白的一部分。因此，缺乏蛋白质的人，体内抗体减少而容易感染疾病。6.调节渗透压力。血液中之血浆蛋白，有调节渗透压力的功用，如血浆蛋白质过低，就会产生水肿现象。7.维持血液正常酸碱度。血液蛋白能帮助维持血液的正常酸碱度。蛋白质的来源：1.动物性蛋白质：以乳类、肉类、鱼类、蛋类、虫类为其主要来源。2.植物性蛋白质：以豆类、谷类、硬果类为其主来源。一般绿色蔬菜中蛋白质含量高于浅色蔬菜。（二）碳水化合物碳水化合物也叫糖类，是人体热能的主要来源。可分为单糖、双糖、多糖数种。单糖有葡萄糖、果糖和半乳糖。双糖有蔗糖、麦芽糖和乳糖。多糖主要有淀粉、糊精、糖元（动物淀粉）、纤维素、半纤维素、菌类多糖等。碳水化合物的主要功用：1.供给热能。l克碳水化合物在体内可产生4仟卡热能。2.构成神经组织和细胞。3.保肝、解毒。当肝糖元储备充裕时，对酒精、四氯化碳、砷等有害化学物质就有较强的解毒功能，并有利于保护肝脏免受有害物质的损害。4.抗生酮作用。脂肪在体内氧化靠碳水化合物供给能量，当碳水化合物供给不足，脂肪氧化不全时，产生酮体，在体内积累过多产生酸中毒。7.供给食物纤维。主要包括纤维素、半纤维素、木质素和果胶等，统称为食物纤维。有助于通便和预防结肠癌、冠心病、糖尿病、便秘等病症。碳水化合物的食物来源，含碳水化合物多者有糖和糖果、淀粉、谷类。含碳水化合物较丰富者有于豆类、根茎类。各种蔬菜、水果、动物内类也含有碳水化合物。（三）脂肪脂肪广义的包括中性脂肪和类脂类，狭义的脂肪仅指中性脂肪。中性脂肪是一分子甘油和3分子脂肪酸组成，又称为甘三酯或三酸甘油脂。日常食用的豆油、菜油、花生油、猪油、牛油、羊油等动植物油的主要成分就是甘油三脂。类脂质是一些能够溶于脂肪或脂溶剂的物质。如磷脂和固醇类化合物。脂肪的主要生理功用：1.供给热能。脂肪是产热量最高的一种能源物质，l克脂肪在体内可产生9仟卡热能，是蛋白质或碳水化合物的2.25倍。脂肪是贮存能量的“燃料库”。2.构成身体组织。磷脂、胆固醇等类脂质是构成细胞的重要成分。3.供给必需脂肪酸。脂肪中有几种不饱和脂肪酸在体内不能合成，必须由食物供给，称必需脂肪酸。主要有亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸3种。必需脂肪酸具有多种生理功能。它能够促进发育，维持皮肤和毛细血管的健康，与精子形成、前列腺素的合成有密切关系：能减轻放射线所造成的皮肤损伤；与胆固醇的代谢有密切关系，有助于防止冠心病。4.促进脂溶性维生素的呼吸。5.维持体温和保护脏器。6.提高膳食的味感。含油的菜香味扑鼻，油炸的食品香脆可口，人人爱吃。脂胁在胃内停留时间长耐饿。但膳食油脂过多，不易消化引起腹泻。而过多的动物脂肪会肥胖，还会得高血脂症，诱发冠心病。食用的植物性脂肪主要贮藏于植物的种子里。如黄豆、花生、菜籽、芝麻、油茶、胡麻、红花等。食用的动物性脂肪主要是动物体内贮藏的油脂，还有乳汁、肝脏、蛋黄等。