食物血糖生成指数表

1关注血糖指数（GI）与血糖负荷（GL）合理安排糖尿病患者的日常饮食要告知糖尿病患者如何饮食，不知道血糖指数（GI）和血糖负荷（GL）这两个概念，恐怕难以达成目的。一、血糖指数（GI）血糖指数（GI）是食物的一种生理学参数，表示某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比:含50g碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间(一般为2小时)体内血糖反应水平的百分比值,反映食物与葡萄糖(GI100)相比升高血糖的速度和能力，是食物引起餐后血糖变动的一项有效指标，可以用来衡量某种食物或膳食组成对人体血糖浓度影响的程度。一般而言,GI70的为高GI食物,55～70为中GI食物，55为低GI食物。低GI食物在胃肠消化停留时间长（2小时内升高GI）,吸收率低,葡萄糖释放缓慢,进入血液后的峰值低,下降速度也慢,有益于控制餐后血糖和减少心血管危险因素。高GI食物消化快（30分钟内就可以升高GI）,吸收率高,葡萄糖进入血液后峰值高。因此，用GI合理安排膳食，对调节和控制人体血糖大有好处。一般来说,只要有一半的食物从高GI替换成低GI，就能获得显著改善血糖的效果。现代营养学认为,GI是一个比糖类的化学分类更有用的营养学概念,揭示了食物和健康之间的新关系:GI较高的食物会过度刺激胰腺分泌，并最终导致胰腺功能耗竭，这在一些有遗传倾向的个体中会进展为Ⅱ型糖尿病;长期高GI饮食可使机体对胰岛素需求增加,平添糖尿病发病风险等。研究结果表明,GI与Ⅱ型糖尿病、妊娠糖尿病和心血管疾病发病率增高独立相关。国外的流行病学研究显示，一个以低GI食品为主要膳食的群体，对预防糖尿病、高血压和肥胖的发生有着显著的健康意义。低GI膳食可改善糖尿病病友血糖，降低血浆总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白，增高高密度脂蛋白，可降低糖尿病和心血管疾病的危险性，不但有短期效应而且有长期的健康意义。近年来,国内外研究表明,用GI教育糖尿病患者比标准膳食指导和食物交换份法（按患者体重和职业特点计算热量需求控制食物量）2更易被理解,接受GI教育的患者的空腹血糖、餐后2小时血糖、糖化血红蛋白比接受传统的食物交换法均显著下降,对于长期维持血糖水平有较好的作用。GI受多方面因素影响，如食物中碳水化合物的类型、结构、食物的化学成分和含量以及食物的物理状况和加工制作过程等，忽视这些不同，将很难控制血糖平稳。另外，GI并不是一成不变的，它因人、因时而异。这种差异性非常明显，有时可以成倍地不同。理论上,影响GI的因素非常多,主要有以下五个方面:1、食物中碳水化合物的类型。单糖是直接吸收的,GI高于多糖。支链淀粉比直链淀粉消化快,GI较高。蔗糖由于含有葡萄糖和果糖两种分子，消化起来慢于某些仅由葡萄糖分子构成的淀粉类食物。2、食物中其他成分含量的影响。许多糖尿病患者认为碳水化合物升糖速度快而严格限制主食,并过多食用高蛋白质及高脂肪食物。这种做法只注意到即时血糖效应,而忽略了总能量、脂肪摄入量增加的长期危害。脂肪和蛋白质的增多，可以降低胃排空及小肠中食物的消化率。所以，高脂肪食物比等量低脂肪食物具有相对低的GI，但需注意的是,脂肪比例的增高加大了热量摄入,提升动脉粥样硬化风险；蛋白质比例的增高则加大了肾脏负担,因此应按比例进行限制。3、食物的加工烹饪方法和形状特征。同一原料，加工的方式不同，最后的GI也不同，一个关键因素在食物是被精加工过，还是保持着天然状态。不同的加工烹饪流程、方法会影响食物的消化率。一般来说,整谷、豆类、种子类食物中所含纤维素在体内起到一个屏障作用，它能阻止淀粉颗粒被酶过快降解。食物被加工得越精细，淀粉颗粒越小，其内含有的纤维素越少就越容易被水解，酶催化其转化为葡萄糖就越容易，摄入体内后被消化和吸收得就越快，血糖升高得也就越快。较大颗粒的食物需经咀嚼和胃的机械磨碎过程,延长了消化和吸收的时间,血糖反应是缓慢、温和的形式。同为米饭的糙米饭和精米饭，后者加工程度较高，二者的GI迥然不同（70/83.2）。另外,烹调的方法也很重要,同样的原料烹调时间越长,淀粉颗粒在水和热作用下，有不同程度膨胀，甚至破裂分解变得很容易消化，其GI也越高。如煮粥时间越长，对血糖影响越大。4、进食某些食物后会使胃的排空时间延长。如橘、柠檬、醋、3酵母面包等偏酸性食物，摄入后消化吸收过程较慢；脂肪类需要更长时间才能被胃消化，因此薯条、炸鸡等食物的GI就比烤土豆的GI低；坚果和肉类所含碳水化合物极少或没有，所以当它们与淀粉或蔗糖一起食用时，会减慢后者的消化和吸收。由此可见，将高GI和低GI的食物合理搭配，就可以将血糖维持在一个合适的水平。5、GI较低的食物也是很好的纤维素来源，增加食物中膳食纤维的含量不仅有利于降低GI,还有改善肠道菌群等作用。豆类、蔬菜、水果、乳类总是低或较低GI的食物，而谷类、薯类、水果常因品种和加工方式不同而引起GI的变化，特别是其中的膳食纤维吸收缓慢，碳水化合物缓慢释放进血液系统，可以帮助糖尿病患者调节血糖。尽管如此，与果蔬类不同，大部分谷类食物的GI均较高。一些烤熟的谷物，虽然它们所含纤维素高于别的食物，但其GI却与后者相同，甚至要高一些。GI较低的食物还有助于减肥，机理是其中所含热量较少，释放血糖速度缓慢，且在胃肠道内滞留时间长，不易有饥饿感。一个人，即使一整天都没有能量供应，仍然可以从低GI食物中获益，因为后者可以持续而缓慢地产生能量。二、血糖负荷（GL）饮食治疗是糖尿病最基本、最重要的治疗方法之一，合理的饮食可有效控制糖尿病。血糖指数（GI）可以指导患者进行食物的选择，但不是选择食物的唯一标准，因为混合食物的GI不能从其中单一成分中得知。有些食物虽然GI较高，但其含有丰富的营养（如胡萝卜、西瓜）仍值得食用；而另一些食物（如花生、瓜子）尽管GI较低，但因其热量过高，营养又不够，则应尽量避免食用。过去，我们一直沿用食物交换法指导糖尿病人如何选择食物，很多医生和糖尿病患者对此又有一定认识，这种经典方法在血糖控制方面曾发挥了重要作用，然而仅注意到化学上的碳水化合物和能量相当，没考虑等量碳水化合物的不同类型以及其它食物成分对血糖的影响，尤其是交换表没有反映出不同食物在血糖反应方面的差异。研究表明，即使含等量碳水化合物的食物，导致人体的血糖反应也不相同。食物的血糖指数（GI）是根据在不同国家从不同群体身上进行试验得到的平均值。但当我们熟记各种GI的同时，更应注意，一次食入50g碳水化合物是远远高于正常摄入量的。因此，专家提出“血糖4负荷（GL,glycemicload）”的概念，这也是一个参考值，反映不同食物在每份标准摄入量下对血糖的影响。GL将碳水化合物的数量和质量结合起来，表示一定重量的食物对人体血糖影响程度的大小，每份食物的GL＝食物GI×交换份重（g）×食物碳水化合物百分含量∕100，它综合考虑了食物的“质”与“量”对血糖的影响，是糖尿病饮食比较好的计算方法。50g葡萄糖GL=37.488。GL一般以克为计量单位：GL≥20为高负荷饮食，表示食用一定重量的食物对人体的血糖影响很大（明显）；10≤GL≤19为中负荷饮食，表示食用一定重量的食物对人体的血糖影响不大（一般）；GL＜10为低负荷饮食，表示食用一定重量的食物对人体的血糖影响很小（不大）。如果不想因为食物影响血糖，可依据GL＜10的低负荷标准计算选择食品的安全量。如一个糖尿病患者想吃200克西瓜，他可以依据三个参数（西瓜GI72、100克含碳水化合物5.5克）计算：GL=72×2×5.5/100=8＜10，结果表明对血糖没有明显的影响。这样就能使糖尿病病友在合理选择及搭配饮食上，更加直观简便易行，以帮助糖尿病患者更有效地控制饮食，它比食物交换法更实用，更有效。三、糖尿病患者饮食治疗在目前的诊疗模式中,住院糖尿病患者有医生、护士以及营养师的全面指导和监护,基本可以获得较好的饮食管理,学习到全面的饮食控制常识。但对于门诊患者,由于时间有限,医生无法向患者仔细介绍饮食管理技巧,这也是患者在饮食中存在种种误区的原因。科学指导糖尿病患者将GI作为选择富含碳水化合物类食物的参考依据，将高、中、低GI的食物合理搭配，采取科学的加工与烹调方法等，都是行之有效降低人体血糖的方法。（一）低GI膳食计划的12条基本准则1、改变进餐顺序：①饭前先吃一点生黄瓜或西红柿;②饭前喝汤;③先菜后饭;④再吃主食。2、改变进餐方法：①用小勺一口一口喝汤吃饭，细嚼慢咽，不要狼吞虎咽。②坐着吃饭，不要端碗盛菜到处走动;③专心专意精神集中进餐，不要边吃边干活、边吃边看电视。④饭要一次盛好，不要一点一点添饭。⑤吃完放下筷子立即离开餐桌，不要恋恋不舍。⑥不打扫剩菜饭。⑦立即刷牙。53、改变进餐习惯：少吃零食;少荤多素;少肉多鱼;少细多粗;少烟多茶;少量多餐;少稀多干；少盐（3g/日.人）多醋;少吃多动（每天保证120分钟有计划锻炼和非计划活动，达到快步走6000步的活动量，并坚持每坐位工作20分钟起立休息活动2分钟）。4、改变进餐品种：多吃带叶的和茎类蔬菜，少吃根、块茎的菜;不吃油炸食物或过油的食物;不要勾芡，不吃含淀粉高的食物，如吃要交换主食;血糖控制好的在两餐中间吃水果，但不要喝果汁;喝汤去掉上面的油;吃肉丝比吃肉片、肉排、红烧肉好;吃带刺鱼比吃鱼块好，可以减缓进餐速度，增加饱腹感;吃带骨头肉比吃墩肉好;吃鸡肉去掉鸡皮及肥肉。5、改变烹调方法清淡为好：①吃汆、煮、蒸、拌、卤的菜比吃炒菜好，可以减少油的摄入。②吃面条要多做菜。③吃鱼吃清蒸鱼、酸菜鱼或炖鱼。④炒菜多放调料少放油（10g/日.人）。6、每天三餐均衡，控制总能量：至少食用三餐，不能过量，如果饿了，可以吃些零食，如坚果、水果。7、每餐食用多种食物——各种蔬菜（500g/日.人）、粗制主食（300g/日.人）、瘦肉（150g/日.人）、水果。8、每天至少两餐要有蔬菜：无论是煮的，生的，凉拌，菜汤都可以，注意烹饪方法，少放油、盐，多选择些可以生食的蔬菜。9、常吃豆类，每周至少两次：包括黄豆、绿豆、红豆等，以及以它们为原料做出来的食物如豆腐、豆皮。10、每周至少吃一次鱼或海鲜，吃上两次更好：最好是新鲜、冷冻的或罐装的。11、每周至少吃两次新鲜的、低血糖指数的水果。12、经常性吃些坚果，每次少量即可。（二）7个小窍门自制低“血糖指数（GI）”食物不要把糖尿病的饮食治疗看得有多难，从营养学角度看，只要懂得科学搭配和食物营养原理，坚守膳食基本准则，尽量不用或少用单糖和双糖类,严格限制纯糖食品、甜点等，灵活运用饮食习惯上的“小窍门”就能大大减少血糖的生成。1、“粗”粮不要细作：从GI的概念出发，控制粮食碾磨的精细程度非常关键。这是因为，粮食在精加工过程中,不仅会损失一些6营养素,同时由于研磨颗粒变细,更利于吸收,GI也会增高。例：白面包GI为70,但掺入75%～80%大麦粒的面包为34。提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包。2、简单就好：在厨房要“懒”点，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨。一般薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状。宁愿多嚼几下，肠道多运动，对血糖控制有利。另外，α糖苷酶抑制剂等能通过抑制碳水化合物在小肠上部的分解直接降低食物GI。3、多吃膳食纤维：可溶性膳食纤维有许多种，日常可直接买到的有魔芋。另外，多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜，如芹菜、竹笋、木耳、菇类等。4、增加主食中的蛋白质：一般的小麦面条GI81.6,强化蛋白质的细面条GI37,加鸡蛋的小麦扁面条GI55。典型的意大利通心粉用含蛋白质高的硬粒小麦颗粒粉制成，GI仅46。饺子是北方常用食物，蛋白质、纤维都高，也是低GI食品。5、急火煮，少加水：食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小对GI都有影响。因此，谷类煮熟加工时间越长，温度越高，水分多，糊化好，GI也越高。6、吃点醋：食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的GI降低。在副食中加醋（红曲醋最好）或柠檬汁是简便易行的方法。7、高低搭配：必须强调的是，一日三餐并不是药丸，人们还有享受食物美味口感的需求。为了达到健康和美味的统一，我们可以把低、中与高GI的食物结合起来制作一个中G