运动营养学

1七大营养素：蛋白质、碳水化合物、脂类、维生素、无机盐、水、膳食纤维功能的营养素：蛋白质、碳水化合物、脂类2维生素C缺乏症——坏血病表现：毛细血管脆性大，牙龈肿胀出血，皮下出血、贫血。严重者可发生全身内出血和心脏衰竭而死亡。维生素B1缺乏症：缺乏可导致脚气病，表现为食欲不振、周围神经炎、腱反射减退，下肢水肿维生素D缺乏症：维生素D缺乏或不足，钙磷代谢紊乱，血中钙磷水平降低，可致骨组织钙化发生障碍，在幼儿期可出现佝偻病。成人可发生骨质软化症，多见于孕妇、乳母、老年人，严重者可出现血钙明显下降，引起手足搐搦症。维生素A缺乏可引起视力下降及夜盲症。上皮干燥，抗感染能力差，泪腺受波及，干眼。5完整的营养调查包括：1、膳食调查2、营养调查的体格检查3、生化检查6身体测量一、身高和体重标准体重：与身高相应的理想体重Broca改良公式：标准体重=身高（cm）-105平田公式：标准体重=〔身高(cm)-100〕×0.9评价方法：实际体重改变率实际体重改变率=（实际体重—标准体重）/标准体重×100%理想体重百分率=实测体重/理想体重（标准体重）×100%8伊朗侏儒症——儿童缺锌引起儿童厌食、进食量少、常伴有贫血及低血锌症、呼吸道感染、免疫功能紊乱、食欲下降、偏食、异食、病毒性心肌炎、小儿感染性哮喘、肺源支源体感染、儿童多动、注意力缺陷综合症、小儿脑性瘫痪、智力低下等。缺锌可引起性发育延迟、性器官发育不全第二性征发育不全等。12氟骨胳和牙齿含量最高。生理功能：1、预防龋齿和老年性骨质疏松症。氟的存在使骨质稳定性增加，因氟可取代骨骼中羟磷灰石晶体的氢氧根离子，这种氟磷灰石晶体颗粒体积大，结构完善，在酸中溶解度低，在牙釉质表面的浓度很高，形成保护层，能抵抗酸的腐蚀，并抑制噬酸细菌的活动和拮抗某些酶对牙齿的不利影响，有防龋作用。适量的氟有利于钙和磷的利用及在骨胳中的沉积，可加速骨骼形成，增加骨骼硬度。2、加速伤口愈合，促进铁的吸收。氟对牙齿产生影响要比对骨骼产生影响早得多。从临床上看，牙齿上出现斑点就是牙齿氟中毒的迹象，严重的情况整个珐琅质都会被氟破坏；长期、大量地摄入氟的话，氟会在骨骼中逐渐沉积，轻度的骨骼氟中毒表现在关节的僵硬和疼痛，而严重的情况下，骨骼结构可能会改变，韧带会钙化。氟骨症的基本特征，就是骨转换加速，即骨骼更新换代过程中的成骨过程和破骨过程都有不同程度的活跃，如果成骨细胞的活动比较活跃的话，就会导致“骨硬化”，即骨骼变粗变硬，骨密度增加，但由于形成的速度过快，骨质结构不规则，而且连骨周围的软骨组织都会骨化。这种骨硬化发生在脊柱上的话，脊柱周围的韧带和关节囊都会发生钙化和骨化，从而压迫脊髓和神经。如果成骨细胞活动旺盛，但没有及时钙化的话，就会表现为“骨软化”和“骨质疏松”，骨骼不够硬，存在大量堆积的软组织，骨骼因难以承受体重而畸形，脊柱弯曲、下肢畸形的很多见，外表看上去就是弯腰、驼背、佝偻和身材矮小13碘克汀病成人缺乏可得地方性甲状腺肿，儿童缺碘可引起呆小症。碘缺乏症——克汀病（呆小症）散发性克汀病是由各种原因引起甲状腺素缺乏；地方性克汀病——由于地方水土中缺碘及孕妇饮食中碘缺乏引起，据我国上海地区报道，先天性克汀病发病率为1／6000－7000。先天性克汀病患儿如果早期不治疗，多数表现为生长迟缓，甚至停滞,身材矮、体形不匀称（为上身长而下肢短）；面容特殊，表现为眼距宽、鼻梁平，常伸舌于口外等；皮肤干燥，头发枯黄；运动发育迟缓，反应迟钝，智能发育低下。有的可因神经性耳聋致聋哑。15蛋白质的互补作用：几种蛋白质混合使用时，由于各种蛋白质所含氨基酸互相配合，取长补短，改善了必需氨基酸含量的比例，从而使蛋白质的生物价提高，这种现象称为蛋白质的互补作用。16能量平衡即机体消耗和摄入的能量趋于相等。能量消耗：1基础代谢的消耗2运动的生热效应3食物的生热效应4机体生长发育所消耗的能量17基础代谢是维持人体基本生命活动的热量。即在无任何体力和紧张思维活动、全身肌肉松弛、消化系统处于静止状态的情况下，用于维持体温和人体必要的生理功能（呼吸、循环、排泄、腺体分泌、神经活动和肌肉紧张等）所需的热能。测定在清晨、空腹、静卧及清醒状态下进行，室温在18-25℃下。与体表面积成正比基础代谢的影响因素：1、体表面积与体型,瘦者高于胖者。2、年龄，幼年高于老年。3、性别，女性低于男性。4、内分泌，合成代谢类激素可提高基础代谢率。5、气温，热带较寒带的人基础代谢率高。基础代谢率：单位时间内人体每平方米体表面积所消耗的基础代谢能。（BMR）18人体必需脂肪酸包括亚油酸，亚麻酸和花生四烯酸。八种必需氨基酸：亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸19.速度性运动的营养特点膳食中应含较多易吸收的碳水化合物、维生素B1和维生素C，为满足神经和肌肉代谢的需要，应供应蛋白质丰富的食物和磷。为使体内碱储备增加，应多吃蔬菜水果等碱性食物。20.运动与糖及糖的补充糖是运动过程中主要能源，其供能优点：耗氧少、产能迅速、代谢完全、中产物不增加体液酸性。人体糖储备（肝糖原+肌糖原）同耐力正相关，肌糖原水平与运动性疲劳发生相关。运动员，特别是耐力项目，合理补充糖可提高成绩和训练效果。运动员补糖的作用：1、提高运动前肌体糖储备。2、运动中维持血糖平衡。3、运动后快速恢复糖储备运动员补糖的意义：1、运动前补糖可使体内有充足的肝糖原和肌糖原储备。2、运动中补糖可提高血糖水平，节约肌糖原损耗，减少蛋白质和脂肪酸供能比例，延缓疲劳发生，提高耐力。3、运动后补糖可使肌糖原尽快得到补充和恢复。运动员补糖的方式：1、基础膳食中补糖，糖应达热能总摄入的60-70%。对于耐力性项目和间歇性长时间大强度的运动项群，赛前采用糖元负荷法：即赛前一周内逐渐减少运动量，直至赛前一天休息，赛前4天采用高糖膳食。2、运动前补糖：以液态糖为佳，最好为可溶性淀粉，训练前或赛前20分钟补充。3、运动中补糖：一般采用等渗或低渗含糖饮料。少量多次，应以低聚糖和小分子淀粉为佳。4、运动后补糖：开始补糖时间越早越好，理想的是运动后即刻、6小时以内，肌中糖元合成酶含量高，活性强，糖原恢复效果佳。糖应以葡萄糖为主。运动后即刻，50g/h；六小时以内，高糖膳食+含糖饮料（少量多次）。21平衡膳食的原则及要求？基本原则：有充足的热能、适当的蛋白质、充足的无机盐和微量元素，适当的膳食纤维和充足的水分。基本条件：（1）：三大热能营养素平衡，糖、脂肪、蛋白质分别占60%-70%，20%-25%，10%-15%.(2)：蛋白质中氨基酸平衡，蛋白质中应含有人体必需的8种氨基酸，且比例适当，数量充足。必需氨基酸和非必需氨基酸比例为4:6(3)不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的平衡：不饱和脂肪酸都含在植物油中，每日应摄入10克以上的植物油才能保证二者的平衡（4）无机盐的平衡：钙、磷比例适当利于二者的吸收和利用，成人1:1.5，儿童1:1。铜、钙、亚铁离子抑制锌的吸收，铁与铜在造血时互相协调。（5）维生素和其它营养素间的平衡：维生素B1即硫胺素作为辅酶参与糖代谢，当热量摄入较高时应提高维生素B1的摄入量。核黄素和尼克酸是生物氧化的递氢体，应随热量摄入的情况而改变。维生素D促进钙磷的吸收和代谢，维生素C促进铁的吸收和利用，维生素E促进维生素C在肝内储存，一种维生素的缺乏可导致其它维生素的缺乏。(6)适量膳食纤维，有利健康。过量会影响其它营养素的吸收。22.比赛期前的营养：比赛前10天为调整期，营养任务：是运动员保持适宜体重，增加体内糖原储备、碱储备、维生素储备，适应比赛饮食。原则：赛前一餐以不妨碍比赛时机体各种生理应激，有利于体内代谢的进行。要求：食量不要太多，食物要易消化，热源比例适当，科学安排用餐时间，可服用适量维生素C，不宜服用咖啡、浓茶、酒精37.耐力性运动的营养特点：营养特点：1、供给充足糖，碳水化合物应占热能物质的70%。2、增加蛋白质，特别是优质蛋白，3、注意铁的摄入，膳食中可适当增加脂肪，4、应多增加维生素C，维生素B族，以提高免疫力。千方百计增加糖原储备，减少糖原消耗。采用赛前高糖膳食，赛中补糖等措施。24食谱编制的方法：实际计算法：1、确定进餐者每日的热能供应量。标准人假定轻体力劳动的男性成年人的热量供给量为10.9MJ为1.0其它人则按其热能供给量折算成标准人系数。2、确定每日热能营养素摄入量3、确定各类食物的摄入量。确定一日三餐的热量分配，安排每餐的食物代量搭配等价交换法25能量消耗的测定间接测量法间接测量法，又称气体代谢法，测出单位时间内的耗氧量，和二氧化碳排出量，根据呼吸商算出能耗量。开放式——用气袋收集呼出气，分析氧和二氧化碳含量，求出呼吸商，再求出氧热价，乘以单位时间内的耗氧量，得出产热量。闭合式——在闭合装置中进行，分析氧减少量，最终计算出能量消耗，用来测基础代谢或安静代谢。32平衡膳食是指：膳食中含有的营养素种类齐全，数量充足，比例适当，且与人体需要保持平衡。34脱水的主要表现：脱水表现：口渴、心率加快、体温升高、疲劳、血压下降。继续发展，呼吸频率增加、恶心、容易激怒、肌肉抽搐、精神活动减弱甚至昏迷。严重者则导致肾脏缺血、损害等。