营养学笔记

1目录第一章食物选择与健康.....................2一、一生的营养............................2二、食物选择的挑战....................2三、营养研究的科学方法............3第二章营养学相关工具.....................3一、膳食推荐摄入连....................3二、膳食指南与膳食宝塔............4三、膳食评价................................6四、食谱设计................................6第三章神奇的身体...........................8第四章维持生命的营养素.................8一、碳水化合物............................8二、蛋白质..................................11三、脂肪......................................13四、维生素..................................161、维生素A.........................172、维生素D.........................193、维生素E..........................204、维生素K.........................205、维生素C.........................216、B族维生素.....................221）、维生素B1..............232）、维生素B2..............233）、烟酸.......................244）、泛酸.......................245）、维生素B6..............256）、生物素（B7或H）........................................267）、叶酸........................268）、维生素B12.............27五、水..........................................28六、矿物质..................................291、钙.....................................302、纳.....................................313、微量元素.........................311）、铁............................313）、硒............................324）、铬............................335）、典............................336）、铜............................34七、骨质疏松..............................34八、能量......................................37第五章生命周期的营养需求...........39一、孕前准备和孕期营养..........39二、孕产结局与乳母营养..........41三、婴幼儿营养..........................43四、学龄前儿童营养..................44五、儿童青少年时期的营养......451、儿童时期的营养.............452、青少年时期的营养.........463、老年人营养.....................47营养学2第一章食物选择与健康一、一生的营养食物：医学上讲，任何集体摄入的通过消化吸收以维持机体的生存和发育。社会学上，能够被每一种文化接受的选择的食物的数量是相对有限的。食物对集体的影响是累积的、缓慢的，随着生命的进程，这些影响会逐渐呈现。营养素：指食物提供的对机体功能必不可少的成分，他们提供集体所需的能量，并作为建筑材料，促进生长发育，帮助维持机体的功能与修复。营养学：研究食物中营养素与机体的关系，也研究与食物相关的人们的行为的科学。表观遗传：RNA序列未改变，但由于外部因素的影响使基因的表达出现变化，且这种变化可传递给后代。脂肪、碳水化合物、蛋白质代谢时每克产生9千卡、4千卡和4千卡的能量。酒精每克提供7千卡的能量二、食物选择的挑战1.WHOLEFOOD：如蔬菜、水果、肉、奶、谷物等这些已经具有较长历史的食物。这些食物是基本的，未经加工的，也叫基本食物。2.强化食品：添加一种或几种营养素的食物。3.快餐食品：西式的汉堡、披萨、炸土豆条、三明治，中式的油条、面窝、包子。4.功能性食品：富含生物活性物质，提供健康收益，如降低疾病风险，往往超越营养素所能提供的益处。但富含营养素的食物提供最基本的健康支持。5.医学食物：特指为有某些疾病而做的食品，且需在医生指导下使用。6.天然食物：主要指整个食物。7.有机食品：食物生长在没有使用合成的农药和化肥的地方。8.加工食品：食物经过加工，如磨碎,使组织结构改变；添加食品添加剂；烹制或他。9.主食：staplefood。每日食用的食物，如大米，小麦粉，土豆等。健康的膳食有以下特点(ABCMV)：1.足够(Adequacy,A)：食物提供足够的每个营养素、膳食纤维和能量；32.平衡(Balance,B):不过度强调一种营养素或食物种类而过低估计另外的；3.能量控制(Caloriecontrol,C):食物提供的能量，满足你的基础代谢、日常活动、食物热效应，或者生长发育或康复所需。但不过多。4.适度(Moderation,M):食物不提供过多的脂肪、盐、精制糖或其他不需要的成分5.多样化(Variety,V):不要每天都坚持食用同样的食品，食物要种类多样。没有哪一种食物可以体统完整的营养素，没有完全研究清楚的生物活性物质也许对我们的健康非常重要，每种食物也许含有不同的毒素或污染物，食物的多样性可以避免这些食物或污染物在体内富集，食物的多样化可以给我们带来快乐，让我们对食物更有兴趣。影响食物选择的因素很多，除了基于营养需求的，生理的、心理的、社会的、文化的、宗教的等均影响选择。在既定条件下，食物的选择要满足ABCMV三、营养研究的科学方法案例报道：在医学上指个体症状、体征、诊断、处理以及随访等的详细描述。流行病学调查：干预研究：也叫随机对照研究，分实验组、对照组，单盲、双盲实验室研究：第二章营养学相关工具一、膳食推荐摄入连1941年，美国国家研究院(NRC)制订了美国第一个推荐的膳食营养素供给量(RecommendedDailyIntake,RDA)。1997年，为扩展RDA的指导范围，美国医学研究所和美国国家研究院，在RDA基础上，引入膳食参考摄入量(DietaryReferenceIntakes，DRIs),DRIs是一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值，包括4项内容：平均需要量(EstimatedAverageRequirements,EAR)（可满足50%的个体需求）推荐摄入量(RecommendedDietaryAllowances,RNI)（97-98%）适宜摄入量(AdequateIntake,AI)个体需要量的研究资料不足不能计算4EAR和RNI时，通过观察或实验获得的健康人群某种营养素的摄入量，一般AI要高于RNI。可耐受最高摄入量(Tolerableupperintakelevels,UL)当摄入量超过UL时，损害健康的危险性随之增大宏量营养素可接受范围(AcceptableMacronutrientDistributionRanges,AMDR)脂肪、蛋白质和碳水化合物（产能营养素）理想的摄入量范围。如蛋白质占能量的10-15%，碳水化合物占55-65%，脂肪占能量20-30%（1克蛋白质产生：4kcal;1克脂肪产生：9kcal;1克碳水化合物：4kcal）。是2013版新增的，此外还有：预防非传染性慢性病的建议摄入量（PI-NCD）：是以非传染性慢性病的一级预防为目标，提出的必需营养素的每日摄入量。特定建议值（SPL）专用于植物化学物质等营养素以外的某些膳食成分。重大修订，能量：几乎全部年龄组下调：如成年轻体力活性女性，能量的推荐摄入水平从2100千卡降至1800千卡；蛋白质：所有年龄组下调；维生素D：所有年龄组上调；锌：大部分年龄组下调.注意事项：1、DRIs针对的是群体；2、DRIs只针对健康人；3、数值的制定基于“概率”和“风险”；4、数值的设定是基于最佳的摄入量，不是最低摄入量；5、数值的选择参考了营养素充足的特定指标；6、数值是推荐的平均每日摄入量，要长期坚持。二、膳食指南与膳食宝塔膳食指南：根据营养学原则，结合国情，指导国民合理选择食物，促进健康的指导性意见。美国第一个膳食指南，由美国农业部和美国健康与公众服务部于1980年联合发布的。美国膳食指南：权威性指导意见，指导本国2岁及其以上的国民培养良好的膳食习惯，降低慢性疾病的风险。营养指南：是通过把食物分类，形成食物组，并推荐民众每日食用一定量的每一组食物，以维持健康。5食物组：指营养特点相似食物。第一版营养指南“Basic7”:食物分为：蔬菜；水果；土豆；奶及奶制品；鸡鱼肉蛋，面粉和谷物，以及油脂类七大类。最新营养指南：我的盘子；食物分为谷物、蔬菜、水果、蛋白质（畜禽肉蛋海产品）及奶类。中国居民膳食指南：1989年第一版：8条；2、1997年第二版：8条；3、2007年第三版：分，一般人群膳食指南：10条（1、食物多样，谷类为主，粗细搭配；2、多吃蔬菜水果和薯类；3、每天吃奶类、大豆或其制品；4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；6、食不过量，天天运动，保持健康体重；7、三餐分配要合理，零食要适当；8、每天足量饮水，合理选择饮料；9、如饮酒应限量；10、吃新鲜卫生的食物。），特定人群膳食指南，中国居民膳食宝塔（塔底：谷类薯类及杂豆250-400克，水1200毫升；第二层：蔬菜类300-500克；水果类200-400克；第三次：畜禽肉类50-75克；鱼虾类50-100克；蛋类25-50克；第四层：奶类：300克；大豆类及坚果30-50克；第五层：油25-30克；盐6克。1、宝塔的塔基是谷类薯类：丰富的碳水化合物；一定量蛋白质，供叶酸、烟酸,维生素B1，B2,B6，铁、镁、钙、磷、膳食纤维。营养素受食品加工的影响较大。第二层是蔬菜、水果：蔬菜：膳食纤维、矿物质如镁、钾、钠、钙、磷等和多种维生素，如维生素C,A,叶酸等，蔬菜的叶部含量高于茎部，深色蔬菜高于浅色蔬菜，深色叶菜类蔬菜营养价值相对较高。水果：和蔬菜相似，膳食纤维、维生素C、叶酸、维生素A，钾、镁、钙、磷，丰富的植物活性物质，有机酸。第三层：畜禽肉类、鱼虾类和蛋类：丰富而优质的蛋白质，脂肪酸、烟酸、维生素B2，B6，B12，各种矿物质如铁、硒、镁、钾、锌、钠等。鱼虾类还提供必需脂肪酸，蛋类提供磷脂、维生素A等第四层：牛奶及制品：丰富的钙、磷，优质的蛋白质；维生素B2、B12,钾、钠、镁等。强化的牛奶会有维生素A和D.大豆及制品：优质蛋白质，不饱和脂肪酸、大豆低聚糖，富含植物活性物质如大豆异黄酮，植酸等，矿物质如钙、铁、维生素B1，B2，维生素E等。坚果：脂肪含量约40%，不饱和脂肪酸，丰富的维生素E和B族维生素B1，B2，烟酸、叶酸等，钾、镁、磷、6钙、铁、硒、锌、铜等。第五层：动物油以饱和脂肪酸为主；植物油以不饱和脂肪酸为主。植物油含维生素E、必需脂肪酸。调味品：提供营养素和植物活性物质有限，但可以增加食物风味。）营养素密度：指食物在既定能量基础上所提供的营养素的含量，一般以100千卡（K