自控力读书笔记

一、总体笔记：1.自控力其含义是：控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。其本质是：两个自我的较量，一个自我短视、及时行乐；另一个自我长远、深谋远虑。因而，自控力是一个过程，在这个过程中，人们不断偏离目标，又不断把注意力收回来。2.对于意志力的认识：1）意志力也是有代价的，试图控制一切是代价高昂的；2）意志力是人的本能，要学会利用自己的本能，而非反抗自己的本能。；3）意志力的前提是自知之明；4）意志力不仅和心理有关，也和生理有关；5）自控消耗能量，能量又削弱意志力；6）我们的意志力与别人的意志力相互影响。7）意志力是有极限的；8）意志力的潜力很大；3.提升意志力的方法：请敢于尝试9）①保护前额皮质：1）好的睡眠；2）适量饮酒；3）专注P17；②训练大脑：1）冥想P26、27、28；③提高心率变异度：1）健康的食物；2）舒适的住所；3）拒绝焦虑、愤怒、抑郁和孤独等；4）放慢呼吸；④训练身心：1）时常锻炼身体，或者选择一件简单但需要坚持的事情；2）放松；3）避免长期压力；⑤小技巧：1）在意志力最强的时候做最重要的事情；2）使自己和诱惑之间有一段距离⑥补充身体能量：1）持续适量补充糖；⑦训练意志力肌肉：1）在一些无关紧要的小事上持续自控；⑧动力方面：1）铭记所追求；⑨多巴胺效应：1）谨慎选择，区分真实奖励与虚假奖励；⑩缓解压力的方式：1）锻炼或参加体育活动；2）祈祷或参加宗教活动；3）阅读；4）听音乐；5）与家人相处；6）按摩；7）散步；8）冥想；9）做瑜伽；10）有创意的爱好；并且提醒自己，不能在压力面前相信自己的冲动。避免折价未来：1）使自己和诱惑之间有一段距离；2）预先承诺；3）遇见未来的自己，使现在和未来的自己结为同盟；通过外部力量增强自制力：1）社会规范；2）有力的信仰；3）羞愧；内部精神力量：1）有力信仰；2）羞耻感；3）自豪感；4）自我同情；对抗讽刺性反弹：1）放弃自控；2）培养新习惯；4.心理法则：1）善行之后会有恶行：因为“道德许可”：每次善行都是一种惩罚，而放纵则是一种奖励。因之，更有效的是避免任何“道德化的思考与行为”，并选择“目的——行为”体系。2）光环效应：即一美遮百丑，从而因为这一美而实行这百丑。3）多巴胺效应：渴望与满足之间的区别。二、章节笔记：（一）导言：1.意志力：控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。2.提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控、为何失控。即，自知之明是自控的基础。3.学习方法：当作者举出某个概念之后，自己应该收集相应的数据，亲自测试以检验何者为真，何者有用。具体包括两点，1）深入剖析：你需要了解“这些概念的本质”，试着带上观察者的眼光，没有偏见、保持好奇心。从而避免意志力薄弱，同时学会解决现代社会的种种诱惑。2）意志力实验：通过基于科学研究或理论的策略来切实提高自己的自控力。（一）我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？1.意志力就是驾驭“我要做”——处理枯燥困难的工作；“我不要”——克制一时的冲动；和“我想要”——目标和欲望等真正有价值的事情；这三种力量。意志力的生物学归因是，前额皮质，醉酒、缺觉、分心等都会影响前额皮质，从而减弱意志力。意志力区别了人与动物，也区分了人与人。2.可以实践的是，将意志力挑战视为两个自我的对抗。一个自我任意妄为、及时行乐；另一个自我则克服冲动、深谋远虑。需要补充明确的是，意志力挑战的关键是，这些“负面短视的”原始本能是至为重要的，要学会利用原始本能，而非反抗这些本能，从而与第二个自我一同增强意志力。自控力是一个过程，在这个过程中，人们不断偏离目标，又不断把注意力收回来。3.意志力第一法则：认识你自己，如前所述。在做决定的时候，你必须意识到自己此刻需要意志力，否则，大脑总会默认选择最简单的。如果自己都不知道自己在作决定，又怎么能控制自己呢？如果想要更强的意志力，就得有更多的自我意识。4.训练大脑，增强意志力：经验以及反复训练会促使大脑更加灵活，并且根据自己的要求重新塑型。锻炼大脑的方式可以是：冥想。（二）意志力的本能：人生来就能抵制蛋糕的诱惑1.自控力不仅和心理有关，也和生理有关，当最需要意志力的时候，若能够学会将自己的生理机能调整到相应状态，此时自控力就成了本能反应。2.两种威胁与两种反应：致命危险，产生的是“应激反应”，即基于本能的原始欲望；现代诱惑，产生的是“三思而后行”反应，即帮助大脑和身体放慢速度、抑制冲动。二者不同在于，前者意识到了外在的威胁，后者意识到了内在的威胁。3.对三思而后行的反应的最佳生理学测量指标是“心率变异度”，数值高则意志力坚定。提高心率变异度的方法则有：1）放慢呼吸，12以下甚至4至6次每分钟；2）充足睡眠；3）健康食物；4）时常锻炼身体；5）住在宜人的环境；6）保持平和的心态；7）培养冥想的习惯；4.自控力也是有代价的。集中注意力、权衡目标、缓解压力、克制欲望等需要真正的身体能量，长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统，增大患病的概率。正如适度的压力是有意义的健康生活不可缺少的一部分，适当的自控也是必需的。但是正如慢性压力会影响健康一样，试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药，会给你带去过重的生理负担。从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松。5.意志力是一种不断进化的能力，是每个人都有的本能。压力是意志力的死敌，在短期内可能有效，在长期内没有什么比压力更消耗意志力了（三）累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？1.自控力是有极限的，是需要消耗能量的，而且自控力会随着能量的消耗而逐渐降低，从而```````控可能会导致失控。除此之外，很多微小的事情也需要能量。具体地，当资源丰富的时候，大脑会支出能量，从而提高自控力，做出更长远，更理性的选择；当资源减少时，大脑会保存能量，减少对消耗能量较高的自控力的支出，从而面临着失控，会选择满足当下的需求。基于原始的本能，大脑的首要任务是获得更多能量，而不是保证你作出明智的决定，实现你的长远目标，即，人类的天性就是关注眼前利益，而关注长远利益其实是要求很高的。因而，并非因为我们生来就不够理智，或是因为我们有意识地享受当下、不顾未来。实际上，我们只是太贫乏了，无力抵抗最糟的冲动，如果我们想增强自控力，就要考虑如何支撑住最疲惫的自己，而非指望最理想的自己突然出现来拯救生活。2.自控力并非无限，但是比想象中的多。大脑会告诉你意志力上的疲倦，但实际上意志力还有很多，需要你去坚持。因而，要像最聪明的运动员那样去训练，去提升我们的极限，但要一步一个脚印去做。（四）容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？1.当判断是非时，我们都能毫不费力地作出符合道德标准的选择。我们只想让自己感觉良好，而这就为自己的胡作非为开了绿灯。简单说来，只要我们的思想中存在正反两方，好的行为就总是允许我们做一点坏事。因为我们很容易认为，纵容自己就是对美德最好的奖励，我们忘记了自己真正的目标，向诱惑屈服了。如上，即道德许可。道德许可的可疑逻辑：任何让你对自己的美德感到满意的事，即便只是想想你做过的善事，都会允许我们冲动行事。更普遍的是，即便有些事情我们本可以做，但实际上没有做，我们仍会觉得自己应该受到表扬（91）。实际上，我们相信这种感觉：我一直是善良的，一直是个好人。所以，经常会做出一些“不善良”的事情。我们通常相信本能，只有当需要解释自己的判断时，我们才寻求逻辑。很多时候，我们根本想不出一个能为自己辩护的逻辑说法，但我们无论如何都坚持直觉。启示：最能带给我们动力的事是获得我们想要的，避开我们不想要的。将某种行为道德化，只会让我们对它的感觉更加矛盾。（92）不要把支持目标实现的行为误以为是目标本身，不是说你做了一件和你目标一致的事情，你就不会再面临危险了。2.更具有普遍性的是：在完成某个目标过程中取得的进步会刺激人们做出妨碍完成目标的行为，即成功的自控会在不经意间导致不好的后果，会让你暂时感到满足，让更理智的自己闭嘴。这不是说进步本身是个问题，问题在于进步给我们带来的感觉。更进一步说，问题是我们不能坚持自己的目标，而会听从自己的感觉。因之，你不应该想着“我做到了，现在我可以做点我真正想做的事了”，而应该想“我做这件事是因为我想要……”总之，为了你的真正追求。3.人们选择推脱的原因是：当人们想到之后能弥补过错时，他们第一次放纵自己时就不会有那么大的负罪感，而且认为推迟到以后再做是理所当然的，其相信，未来不仅能弥补今天没做的事，还能做到更多。启示：我没有看懂……4.光环效应：即一美遮百丑，从而因为这一美而实行这百丑。（五）大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？1.多巴胺：当大脑发现获得奖励的机会时，会释放都多巴胺。其控制行动，即，控制人们能够获得奖励的行动。当奖励系统活跃时，人们所感受到的是期待，而非快乐。进化，和大脑根本不关心你快乐与否，但它会利用对快乐的承诺，让我们不停地为生计奔忙。2.现代科技“及时行乐”的特点，加上原始的激励系统，就让我们成了多巴胺的奴隶，当多；**巴胺较多时，多巴胺会给我们的大脑安排寻找奖励的任务，并进而展现自己最敢于冒险、最冲动、最失控的一面；更重要的是，如果奖励迟迟没有到来，奖励的承诺足以让我们上瘾。3.多巴胺的作用：1）神经营销学，例如：商品富有新鲜感与多样性；价格巧妙设置；味觉吸引。2）难以预料的奖励会有强大的力量。4.总之，多巴胺，即奖励的承诺。有之并不能保证快乐，没有之却肯定会带来不快乐；有之，我们会屈服于诱惑，没有之，我们会失去动力。因之，如果我们想拥有自控力，就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。即，谨慎选择。（六）“那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？1.压力，包括愤怒、悲伤、自我怀疑和焦虑等消极情绪，会使人更易于屈服于诱惑。因之，要寻找更有效的减压方法。例如，锻炼或参加体育活动；祈祷或参加宗教活动；阅读；听音乐；与家人相处；按摩；散步；冥想；做瑜伽；有创意的爱好。并且提醒自己，不能在压力面前相信自己的冲动。2.罪恶感失效，放纵的恶性循环。具体地，导致更多堕落的行为并不是第一次放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感，此时，自我批评并不能中断这个循环，只会带来更深的罪恶感，从而加深恶性循环。此是低落情绪促使人们屈服于诱惑的另一个表现方式。3.研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素；相反，自我同情会提升积极性和自控力。并且，增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解。4.虚假希望与承诺：并不能让人作出改变，只能让人感觉良好。（七）出售未来：及时享乐经济学1.屈服于即时满足感，将未来低价出售，原因之一在于本能，即大脑并没有进化到对未来的奖励做出回应的程度。应对措施为：使自己和诱惑之间有一段距离，大脑的自控系统就会重新掌控局面。例如，等待10分钟。对未来的折扣率是多少，很大程度上决定了自己的长期健康状况和所获得的成功。2.预先承诺：要实现自己的目标，我们就必须限制自己的选择。像对待另一个人一样，逐步预测并约束那个短视的自我，这就需要诡计、勇气和创造力，我们必须研究受诱惑的自我，看清它们的弱点，用理性的偏好来约束它们。3.遇见未来的自己：我们会把未来的自己想象成完全不同的一个人，并对其非常苛责、严厉——这是个令人费解但却不难预测的错误。原因在于，我们不知道未来自己的想法和感受。当我们想到未来的自己时，我们的欲望不会像现在一样紧迫，情绪不会像现在一样真切。如果我们感觉和未来的自己毫无关联，就会忽略自己行为的后果。相反，如果我们觉得和未来的自己联系紧密，就会保护自己不被最糟糕的冲动所伤。因之，使现在的自己和未来的自己结为同盟。（八）传染：为什么意志力会传染？1.我们的行为不仅受自控力影响，而且受社会控制力影响，具体地，受到我们的父母、配偶、孩子、朋友等任何出现在自己日常生活中的人影响。其中，镜像神经元，其唯一的任务就是注意观察其他人在想什么，感受如何，在做什么。三种形式会导致社会脑出现意志力失效：1）无意识模仿；2）情绪传染；3）当看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能