补糖的方法

除训练因素和遗传因素外，营养因素也影响运动员的运动潜力。由于现代专业化训练追求高密度、高强度和长时间大运动量训练，使运动员体能下降，仅通过膳食补充营养，往往使一些基本营养物质在下一次训练和比赛之前得不到及时全面的补充。同时，补充营养还要受到训练环境、运动特点、心理压力、膳食习惯以及机体消化器官的功能状态等诸多因素影响。本章介绍合理营养和补充强力营养物质对运动能力的重要性，讨论如何利用促力手段提高和改善运动能力。补糖与运动能力半个多世纪以来的科学研究反复证明，在60％—80％最大摄氧量运动时，糖储备不足将导致运动机体疲劳。通过运动过程前、中、后有规律的补糖方案是可以改变这一点的。需要补糖的运动项目有1小时以上的持续性耐力运动，以及长时间(40分钟-2小时)的高强度间歇性运动训练。一、运动员补糖的重要性糖是人体最重要的供能物质，能在任何运动场合参与ATP合成。肌糖原能以1500千卡／小时的高速率无氧代谢供能，维持1分钟左右的高强度运动；也能以提供700～800千卡／小时的有氧代谢供能，是长时间、持续达2—3小时中等强度训练中肌肉的优质燃料；血糖的氧化速率相对较低，为50—250千卡/小时，但它是中枢神经系统的基本供能物质。在训练和比赛中，运动员每日耗能量依赖于运动量和运动强度。机体所需的大部分能量来自内源糖，主要是肌糖原和肝糖原。一次60—90分钟的训练课耗能1000—1400千卡，要求每千克体重摄能量50千卡，其中糖供能约占60％—70％，相当于每日摄糖500—600克。然而，大多数运动员饮食糖的摄人量往往只达到总能量40％—45％。运动员能需要量高，日耗能量大多比未受训练的个体多2～3倍，能量消耗的40％以上用于训练；然而，健康人体内源性糖储备总量只有2000千卡。所以，在进行大强度运动训练时应没法使糖的储备达到最大。表11-1提供跑步、游泳和自行乍运动员运动时耗能量和耗糖量。二、运动前提高糖储备(一)运动前提高糖储备的意义运动前或赛前补糖旨在优化肌肉和肝脏糖原储备，维持运动时血糖稳定，保障1小时内快速运动能力和长时间运动末期的冲刺力；同时避免引起运动中胃肠不适和血浆胰岛素浓度上升，其上升有时会引起易感人群反射性低血糖。(二)提高赛前最大肌糖原储备面临激烈的持续性比赛，运动员应在赛前几天调节膳食和训练，以便尽可能使肌糖原达到超量补偿，赛前高水平肌糖原可使运动员提高抗疲劳能力。最实用的方法是采用改良的糖原负荷法，即在赛前一周内逐渐减少运动量，赛前一天休息，同时逐渐增加膳食糖至总热量的60％—70％或8—10克／千克体重，可以增加肌糖原储备20％～40％以上。此方法与经典方法一样有效，而且更加实用。(三)赛前6小时高糖膳食运动前6-12小时饥饿，运动时也不补糖，可出现运动性低血糖症。即使在进行糖原负荷时，在赛前6小时内也要食用含75～150克糖的低脂膳食。若肌糖原储备不充分，则运动前的高糖膳食措施也可起到提高赛前肌糖原的作用。(四)赛前2-4小时补糖赛前2～4小时进餐对提高供能状况的重要性，很大程度上取决：于前—次运动的恢复程度。运动前2～4小时吃一顿含糖丰富的膳食可显著地增加肌糖原、肝糖原的含量。禁食的受试者于训练前摄人一定量的糖膳食(约300克)，在持续中等强度自行车运动中完成定量负荷的时间较未摄入者长。相似的结果亦有报道，在中等强度自行车运动前2—4小时大量进食(糖200克)，当定录训练结束时，持续时间和功率输出增加。(五)赛前2小时内补糖近年有不少研究证明，运动前2小时内补糖虽然会引起一过性血浆胰岛素浓度上升，但是并不降低运动能力，实际上还能提高大于2小时的70％～80％最大摄氧量强度运动的能力。Hawley等(1997)总结1979～1996年11篇有关的文献，发现运动前1小时摄人任何种类的糖引起的紊乱是暂时的，无生理显著性，仅有一项研究报道运动前1小时摄入糖引起运动能力下降。因此，运动前进食的利与弊应根据具体情况和运动员的个体差异加以判断(表11-2)。早晨运动训练前摄入糖，对于保持血糖正常是非常重要的。另外，少量高糖快餐或饮料可以在运动前30—90分钟消化和吸收，不会对胃产生不良影响，这对早晨参加比赛的运动员是比较适宜的选择，在前一次进餐与运动之间的间隔太长者要注意补充糖。在现实中，除考虑理论可行的运动营养摄取原则，还要结合运动员的习惯制定出最为可行的方案。三、运动中补糖对代谢及运动能力的影响(一)运动中补糖的意义持续中等强度运动中摄入糖、增加糖储备可以显著改善糖代谢环境，提高运动能力(表11—3、4)。其主要作用是：保持血糖浓度，维持高的糖氧化速率，节省肝糖原，减少蛋白质消耗。所以，运动中补糖有利于能量平衡和氮平衡。补糖有助于长时间、耐力性运动项目，这已得到许多研究证明。近年的研究成果进——步证实，补糖也有益于短时间、大强度的间歇性运动项目。杰克森等报道，运动前和运动中补糖提高了短时间、大强度间歇性运动的运动能力，延缓了疲劳的出现。他们认为这可能与补糖增加外源性的能量供给和促进了运动间歇时的糖原合成有关。不仅在短时间、大强度骑车时发现补糖有助于运动能力，补糖还提高了高强度、间歇性穿梭跑能力。更值得注意的是补糖还趋于增进像举重这样的抗阻力性运动的运动能力；补糖的足球运动员在下半场比赛中，跑动的距离比不补糖的运动员增加30％；补糖增加了冰球运动员在比赛中的滑动距离、滑动时间、滑动次数和滑速；补糖还能提高网球运动员的发球和防守能力，等等。由此可见，在短时间、大强度间歇性运动时补糖是有效的。长时间运动补糖有预防和后延中枢性疲劳的良好作用。理由是：补糖使血浆游离脂肪酸浓度降低，并使游离脂肪酸与色氨酸竞争白蛋白结合位点的作用减弱，从而使游离色氨酸浓度降低，游离色氨酸与支链氨基酸的比值降低，使中枢性疲劳延缓。补糖使血糖浓度保持，有利于减少应激激素，稳定免疫功能。补糖提高免疫机能被认为是—个有前途的措施。(二)补糖的方法运动中每隔20分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物，补糖量一般推荐20—60克／小时，多达40～102克/小时，或推荐1—2克／千克体重。提高长时间运动耐力的补糖量不应低于21．5克／小时。(三)摄入糖的类型、次数和剂量采用同位素技术的研究揭示，运动中摄人果糖或其他类型糖均以1克／分的峰速率完全氧化，在生理作用上不存在差异。运动中摄人果糖是有益的，摄入果糖与摄入等量葡萄糖的氧化量相似。若摄入等量混合的果糖和葡萄糖(例如各服50克)，其氧化率要比单纯摄人100克葡萄糖高21％。原因在于果糖和葡萄糖有各自不同的氧化途径，相互间竞争性较小。关于糖摄人的次数和剂量对运动能力影响的研究表明，相同的糖摄入量，摄取的次数不影响肌糖原利用速率，也不影响亚极量运动至力竭的时间。反复进餐可以加速葡萄糖从胃向十二指肠转运。从吸收速度考虑选用含葡萄糖、果糖、低聚糖的复合糖。(四)运动中补糖的限制在耐力运动过程中，运动员补充能量可能受到限制，如停下来或减速摄取食物或饮料造成时间的损失，或这样的摄入造成胃肠的不适。另外，集体项目摄人饮料的机会有可能受到竞赛规则的控制，只能在正式中断或非正式的受伤中断厂才有机会。四、运动后补糖对糖原恢复的影响(一)运动后补糖的意义运动后补糖是为了帮助尽快缓解疲劳和促进体力恢复；加强肝糖原和肌糖原的合成与储存。早先认为，运动引起糖原耗竭后，肌糖原和肝糖原储备恢复到正常水平需46小时以上。现在人们已普遍接受，只要补充糖的时间和量合适，糖原的再合成可以在24小时内完成。(二)运动后补糖的时间和用量运动引起糖原耗竭后，不同时间摄人糖，运动后糖原合成速率表现出明显的差别(表11—5)，但是最终恢复量并没有生理学意义。因此，激烈运动后尽早补糖的重要性在于及时供应肌糖原合成原料，而不是得益于提高糖原合成量。当运动间隙只有4—8小时的恢复时间，且运动员希望达到最大糖原储备时，这一机制就显得很重要。随着恢复期的延长(24小时)，恢复早期糖原在合成速率上的差异就显得不重要了。由此可见，运动后开始补糖时间越早越好。理想的方法是在运动后即刻、头2小时以及每隔1—2小时连续补糖。在运动后的6小时以内，肌肉中糖原合成酶含量高，补糖效果佳。运动后补糖量为0．75—1．0克／千克体重，24小时内补糖量可达到9～16克／千克体重。(三)运动后补糖或进食的次数研究结果显示，只要总糖摄人充足，肌糖原合成就不受食物摄人次数的影响。525克的糖分两次或7次摄人，或每次1()克／千克体重进餐4次或]6次摄入，24小时后糖原合成量是相同的。(四)运动后恢复期补糖类型和形式(固体或液体)不同的类型能带来不同的胃肠刺激和吸收速度上的差异，Neufer(1986)曾指出，由于葡萄糖液的高渗性，单纯摄人葡萄糖液会对胃的排空产生—定的抑制作用；若以麦芽糊精和果糖之混合食品替代，则可克服这—弊端，而令胃的排空速率增加。小肠吸收葡萄糖最快，最有利于合成肌糖原；果糖吸收也快，其合成肝糖原的量为葡萄糖的3．7倍，但容易引起胃肠道不适，故——般推荐果糖的使用浓度不超过35克／升。果糖与葡萄糖联合使用，更加有利于糖的吸收和能量的补充。Mandzhan(1989)对运动员随机分组，比较分别摄人葡萄糖液、果糖液、葡萄糖一果糖混合液和低浓度葡萄糖一电解质溶液等对运动员的影响，发现第3组的耐力明显高于其他组。耐力性运动项目需要大量补糖时，可使用低聚糖，其渗透压低(如四聚糖为葡萄糖的1／4)，甜度小，吸收也快。另外，摄人固体或液体形式的糖对肌糖原再合成是等效的。五、糖类活性物质(一)生理活性物质1，6---磷酸果糖(FDP)1．1，6-二磷酸果糖的生化功能FDP是细胞内糖代谢的中间产物，不但是细胞内供能物质，尤为重要的是它通过改善和增强糖无氧代谢的调节能力，加速糖酵解合成ATP，从而改善细胞在缺氧后的生理机能和应激适应水平，因此是国际上公认的细胞强壮剂。2．补充1，6-二磷酸果糖的促力作用FDP是一种多功能的运动营养品，外用FDP能够促进内源性FDP、二磷酸甘油酸、ATP成倍增高；促进红细胞向组织释放更多的氧；增加心肌供血，改善微循环，促进心肌细胞能量代谢，使心肌收缩力加强；提高心搏量和舒张快速充盈率，减少心肌耗氧量；保持细胞内钾离子浓度，改善细胞膜的极化状态和促进缺血组织、器官的活动；具有抗氧化作用，能够抑制肌细胞产生自由基，这对维持细胞完整性，恢复和改善细胞膜功能有重要作用。上述这些都对提高运动能力有着积极的作用。在运动营养品中，安全有效的功能性食品仍然不多。因此，FDP的良好作用正日益受到体育工作者的关注。(二)丙酮酸盐与减肥丙酮酸盐是存在于人体内的糖代谢中间产物。在最近的一项研究中，人们惊奇地发现，在日常膳食中添加丙酮酸盐能促使体脂减掉48％，同时能最大限度地减少体内蛋白质的分解，提高耐力水平，提高运动员承受更高强度训练负荷的能力。因此，丙酮酸盐被作为运动营养品“脂肪燃烧弹”成分，它不仅适用于运动员，而且对平时较少活动的普通人也有同样的减肥效果。补液与运动能力一、运动时水平衡特点体液有助于能量物质的合成和分解，运送养料、氧气并运走废物，维持正常的体温调节。所以，维持正常的水平衡和电解质平衡十分重要。(一)运动时脱水1．出汗增多在运动中，肌肉收缩使能量消耗增多，体内产热也相应增加，产生的热量可由血液带到皮肤，再通过出汗来调节体温。所以，出汗和蒸发汗是运动机体散热的—条重要途径，对维持生理功能极其重要。运动时出汗的数量依赖于运动强度、体表面积、环境温度。运动员在冷而于的环境下轻微运动时，每小时排汗250毫升是常见的；在炎热的环境中剧烈运动时，每小时排汗量可超过2升。虽然出汗是机体在运动时和热环境中的一种正常生理反应，但是，大量出汗将导致体液(细胞内液和外液)和电解质的丢失，使体内正常的水平衡和电解质平衡被破坏，体温升高，脱水的症状也随之而来。所以，运动时汗液的丢失是运动员脱水的主要原因。2．尿量减少由于出汗引起血容量下降，抗利尿激素和醛固酮分泌增加，使肾血流量和肾小球滤过率下降，导致肾小管重吸收钠离子和水增强，尿排泄量下降，这种生理反应有利于细胞外液的保持。3．