第二讲食物营养素面面观

第第二二讲讲食食物物营营养养素素面面面面观观人人类类饮饮食食方方式式的的变变迁迁茹毛饮血—炙—石燔法—石蒸法、石煮法陶器、灶具出现青铜器皿、铁器皿出现第第一一节节谷谷类类二二、、谷谷类类的的粗粗细细之之分分种类细粮——大米、小麦粉粗粮——玉米、大麦、小米、荞麦、燕麦加工粗茶淡饭——食不厌精，破坏很多营养素三三、、如如何何食食用用谷谷类类1、合理烹制粮食（1）选择合理的加热方式，如蒸、煮、烘、烤，尽量避免炸、煎。（2）加碱造成营养素损失。（3）陈旧食物降低营养素。2、提倡粮食粗细搭配，营养素互补3、良好的饮食习惯保证消化吸收“汤泡饭嚼不烂”4、如何选择面粉正常应为乳黄微白，呈惨白色或雪白的面粉都加入过量增白剂，有害于健康。第第二二节节豆豆类类和和坚坚果果类类一、豆类的营养价值1、大豆蛋白质生理价值高。2、含有多种人体所必需的不饱和脂肪酸，还有丰富的磷脂。3、大豆含有丰富的维生素B族，及钙、磷、钾、铜、铁、锌等矿物质。4、大豆含有丰富的大豆皂甙，能够抗氧化、抗血栓、抗肿瘤、提高免疫力。5、大豆异黄酮能够延迟女性细胞衰老、保持皮肤弹性、养颜、减少骨丢失，促进骨生成、降血脂等。6、红豆、绿豆等干豆类的营养价值也较高，绿豆的蛋白质、钙、铁、维生素B1含量高于鸡肉,被李白称为“真济世之良谷”。豆豆制制品品豆腐“煮豆为乳脂为酥”豆浆含铁高于牛奶，含有不饱和脂肪酸而不含有胆固醇。豆腐脑、豆腐干、腐竹等减少了膳食纤维，提高了蛋白质的消化率。豆豉、腐乳等发酵豆制品谷氨酸游离出来，蛋白质被分解更易吸收，B族元素有所增加。豆芽比豆类的维生素C、PP含量有所增加，可作为蔬菜食用。二二、、坚坚果果类类的的营营养养价价值值——富富含含蛋蛋白白质质、、不不饱饱和和脂脂肪肪酸酸、、糖糖类类、、维维生生素素EE和和矿矿物物质质1、花生丰富的卵磷脂，促进脑细胞发育，增强记忆力2、核桃强肾健脑3、杏仁高钾，保护心脏。维生素B17，可预防癌症4、松子、葵瓜子滋养肤、发，防治心血管疾病，益智健脑。5、榛子——“硬果之王”6、栗子——“干果之王”8、菱角含抗肝癌腹水的物质三三、、如如何何食食用用豆豆类类与与坚坚果果类类1、必须煮熟消化率干炒煮熟豆制品2、混合食用，达到氨基酸互补。3、排除碱的副作用，如熬绿豆汤或豆粥时不要放碱44、、喝喝豆豆浆浆应应注注意意事事项项：：（1）煮透方饮90℃以上才能破坏皂毒素。（2）忌用暖瓶装豆浆皂甙物可除掉水垢，滋生细菌。（3）过量饮用会消化不良。（4）忌用豆浆冲鸡蛋，否则阻碍两者蛋白质的吸收和利用。第第三三节节蔬蔬菜菜类类大白菜——菘，“有松之操”马铃薯——第二面包萝卜——土人参韭菜——一束金西红柿——爱的苹果大蒜——第五元素进口蔬菜——茄子、辣椒、丝瓜、南瓜、胡萝卜、菠菜、葱头一一、、蔬蔬菜菜类类的的营营养养价价值值1、水分充足，可高达90%以上。2、三大基础物质含量均不高，甚至为零。3、维生素、矿物质。4、膳食纤维。每日不要忘记摄取5种（五百克）以上的蔬菜！5、蔬菜中的一些特殊成分黄瓜含有丙醇二酸，可抑制碳水化合物转化为脂肪白萝卜含有芥子油，辣椒含有丰富辣椒素，促进脂类代谢，抑制脂肪蓄积6、有色蔬菜如绿、黄、紫、桔色等含有丰富的维生素E和胡萝卜素,抗衰老。二二、、如如何何食食用用蔬蔬菜菜类类1、减少有害物质的摄入土豆皮含有有毒配糖生物碱，最好去皮食用。发芽的土豆含有龙葵素，可致人死亡。辣椒素过量可使胃黏膜形成炎症。22、、烹烹制制时时减减少少营营养养素素的的损损失失先洗后切急下锅；急火快炒绿叶菜；少水不弃汤和汁。不要放过多的烹调油。不要过早加盐。做饺子、包子等面食的菜馅汁不要浪费。33、、避避免免蔬蔬菜菜的的污污染染不宜久存。注意浸泡和清洗。绿叶蔬菜忌焖煮，熟后不宜久放。不食用隔夜熟白菜。4、有些蔬菜不宜空腹食用番茄所含果胶等易与胃酸反应生成不溶物质，若容留胃开口处，引起胃涨。5、含有脂溶性维生素的蔬菜不宜生吃胡萝卜生吃，所含胡萝卜素有90%不能为人体吸收利用。第第四四节节水水果果类类水果皇后——荔枝青春剂——苹果百果之宗——梨活维生素丸——枣一一、、水水果果类类的的营营养养价价值值1、含有大量的水分。2、含糖在6%-25%，主要是果糖、葡萄糖、蔗糖。3、所含膳食纤维为果胶和半膳食纤维，4、所含维生素和矿物质低于蔬菜。二二、、如如何何食食用用水水果果1、有的放矢根据要补充的营养素来选择水果。如补维生素C成年人每天需60mg左右的维生素C，食用猕猴桃、柑橘一日一个即可，鲜枣、草莓每日5、6个即可，吃梨，要14个葡萄要3斤左右22、、过过量量吃吃水水果果有有害害健健康康（1）过食荔枝、葡萄、甘蔗——糖代谢絮乱。（2）过食橘子——上火。（3）过食菠萝——“菠萝过敏症”。（4）过食柿子——便秘和胃结石。（5）过食杏仁——炎症、伤牙、消化道溃疡。（6）过食西瓜——消化不良，胃寒。33、、最最好好不不要要削削皮皮水果的果皮维生素C、果胶、膳食纤维等比果肉多。4、不吃腐烂的水果可能滋生细菌、毒素55、、什什么么时时间间吃吃水水果果比比较较合合适适（1）餐后半小时吃水果有利于消化吸收。若餐后马上吃，可出现胀气、便秘等消化道不适症状。（2）餐前20～40分钟吃水果是减肥需要，满足了机体对血糖的紧迫“追求”，所含粗纤维让胃有饱胀感。6、如何选择水果果实饱满、外形完好，无碰伤或病斑等，色、香、味俱全。7、如何储存水果（1）放通风、阴凉处。（2）放冰箱冷藏室。可先不清洗，用保鲜袋包好，并扎几个小孔，保持透气。香蕉、芒果、木瓜等不宜冷藏，因为它们“怕冷”，香蕉和木瓜一般需要“追熟”。第第五五节节肉肉类类和和脏脏腑腑类类一、肉类的营养价值1、含有优质蛋白质。2、所含脂肪以饱和脂肪酸为主。3、含糖较少，以糖原形式存在。4、含硫、磷、氯较多，为酸性食物。5、肉的香味缘于“含氮浸出物”，禽肉类高于畜肉类。二二、、脏脏腑腑类类的的营营养养价价值值1、对人体有“同气相求”之功效，含优质蛋白质，维生素与矿物质比肉类高。2、含有维生素A、B等多种维生素和铁、铜等矿物质，对贫血症患者是很好食物补充，但胆固醇和嘌呤碱也较高。3、动物骨中有丰富的钙、磷、铁、锌等44、、动动物物血血液液有“液态肉”之称，“以血补血”，且脂肪含量少。血蛋白消毒、润肠，可将体内的粉尘和有害金属排除体外。所含卵磷脂可增强记忆力和提高智力，可治疗神经衰弱。三三、、如如何何食食用用肉肉类类和和脏脏腑腑类类1、肉类比肉汤蛋白质含量高。2、充分利用动物骨头的营养价值。加醋法反复蒸煮法3、不宜多食灌肠类食品。4、食用肝脏先除毒。5、肉类的储存低温保存，不宜忽冷忽热。6、减少潜在的危险元素买经过检疫的肉类烧熟第第六六节节水水产产类类一、水产类的营养价值1、含优质蛋白质。2、含不饱和脂肪酸含DHA（22碳6烯酸）与EPA（20碳5烯酸）对脑神经传导与突触的生长发育有重要作用，故吃鱼聪明鱼头和鱼眼中DHA含量高达40%-70%3、含有丰富的矿物质虾皮含钙量高达2%，牡蛎——“海之奶”锌、铜含量居动物之首，含有增强智力的牛磺酸4、含维生素A、B、D二二、、如如何何食食用用水水产产类类1、食用水产需防中毒（1）加醋或加热杀菌，不可醉制或腌制。（2）不买污染水源中的水产品。2、合理烹饪宜用煮、蒸第第七七节节蛋蛋类类一、蛋类的营养价值1、含最优质蛋白质（8种必需氨基酸），人体的吸收率可达到99.7%。2、蛋黄——磷脂和胆固醇。二二、、如如何何食食用用蛋蛋类类1、不生食。2、不食变质蛋、死胎蛋。3、不宜过量食用。每人每日1～2个为佳4、合理储存蛋类温度1-5摄氏度，保持清洁卫生不宜水洗第第八八节节乳乳类类一、乳类的营养价值1、最接近于完善的食物。2、蛋白质比人乳高，含乳糖。3、胆固醇含量大大低于其他动物性食物。4、含有丰富矿物质和维生素。一杯牛奶（250ml），含钙350毫克，约占成年人每人钙摄入量的一半（800毫克）二二、、乳乳类类防防治治疾疾病病的的作作用用1、降低胆固醇含量。乳清酸干扰肝脏合成胆固醇。2、萎缩性胃炎患者早晨和睡前喝热牛奶利于恢复健康。3、解毒功效。牛乳的蛋白质与金属离子结合，转变为不溶物，减少人体的吸收。4、牛乳中的“干酪素”蛋白质可保护牙齿的珐琅质，预防龋齿。三三、、乳乳制制品品的的种种类类1、酸奶抑制致病菌，增加有益微生物促进蛋白质和钙、磷、铁的吸收促进胃液分泌，增进消化抑制合成胆固醇还原酶。2、甜炼乳3、全脂奶粉4、脱脂奶粉四四、、如如何何食食用用乳乳类类1、注意乳类的卫生受潮奶粉不宜食用2、注意乳类的加热不要长时间烧煮不要与糖同煮，避免赖氨酸与果酸高温下产生有毒物质。3、不宜与牛奶同食的食品（1）巧克力，以免生成草酸钙。（2）酸性水果和酸性饮料，果酸和蛋白质会生成硬凝块。4、酸奶不宜加热5、存放牛奶的温度不应低于0-3摄氏度6、临睡前饮奶，可安眠、暖胃7、忌饮牛奶人群牛奶过敏者（易腹泻）食管炎患者（易反流）肠道疾病、胆囊炎、胰腺炎患者（加重器官负担）胃、腹腔手术患者（腹涨）第第九九节节食食用用菌菌类类和和海海藻藻类类一、食用菌类对防治疾病的作用1、免疫剂与调节剂2、干扰素诱导剂3、降低血胆固醇二二、、几几种种食食用用菌菌类类的的作作用用1、银耳——皮肤美容。2、黑木耳——补钙、血，排粉尘。3、香菇——防治流感，防止血管硬化。4、金针菇——促进儿童生长发育，增强记忆，开发智能。5、猴头菇——防治消化道癌症，治疗胃炎。6、平菇——改善新陈代谢。7、竹荪——减肥谜谜一一相传，古代江南有座寺庙，住着一位嗜茶如命的和尚，与寺外一家食杂店老板是谜友，平常喜好以谜会话。有一天晚上，老和尚茶瘾、谜兴齐发，就遣哑巴小徒穿上木屐，戴着草帽去找店老板取一物，店老板一看小和尚装束，心有灵犀一点通，速取茶叶一包叫他带去。唐老板如何得知老和尚所要之物谜谜二二唐伯虎喜以谜会友。一天，祝枝山刚踏进唐伯虎的书斋，唐伯虎就笑着说:“我这时正巧做了四个字谜，你要是猜不出恕不接待!”说完，徐徐吟出谜面:言对青山青又青，两人土上说原因；三人牵牛缺只角，草木之中有一人。不消片刻，祝枝山得意地敲了敲茶几说:“倒茶来!”唐伯虎料想他猜中了，就把祝技山推到太师椅坐下，又示意家僮上茶。请问谜底为何?第第十十节节茶茶类类和和酒酒类类一、茶类的营养价值1、绿茶清热解毒，防癌。2、红茶驱寒养阳，消食化积。3、青茶（乌龙茶）助消化、利尿、减肥去脂。二二、、茶茶类类防防治治疾疾病病的的作作用用促进脂肪代谢调节血压保护视力抗辐射三三、、酒酒类类的的营营养养价价值值1、白酒蒸馏酒，乙醇含量高2、啤酒发酵酒，主要原料为大麦芽，含有17种氨基酸，10种维生素，公认营养饮料，“液体面包”3、果酒发酵酒，红葡萄酒比白葡萄酒保留的营养物质多，含有葡萄糖、果糖、多种氨基酸，维生素B族，维生素C等四四、、酒酒的的作作用用1、适量饮酒有利健康可使血管舒张而增加血流量，刺激消化液的分泌。2、葡萄酒有利防治心血管疾病。3、啤酒有利尿功能，促进消化液分泌，增加高密度脂蛋白。五五、、如如何何饮饮用用茶茶类类1、忌茶水服药，否则会降低药效2、不可过量否则会加重心脏与肾脏的负担，妨碍蛋白质与铁的吸收，并可能引起便秘3、时间选择饭后不宜立即饮茶，否则会减缓小肠蠕动，易形成便秘及促进有害物质吸收睡觉前不宜多饮茶水六六、、如如何何饮饮用用酒酒类类1、忌过量饮酒2、忌空腹饮酒3、注意啤酒的储存不宜久存，温度不宜过低（10摄氏度左右），不宜光照4、啤酒不宜与汽水同饮过量二氧化碳促进胃黏膜对乙醇的吸收5、啤酒与白酒不宜同饮会加速乙醇在全身的渗透作用，损害肝脏肾脏等器官6、酒和烟是致命的混合剂酒精是烟草中有害物质很好