有氧大爆炸

有氧大爆炸—21世纪有氧训练百科全书2015年4月24日16:05阅读10万+有氧大爆炸—21世纪有氧训练百科全书从此告别被营销微博忽悠的时代张景琦I：严防有氧训练过度有氧训练过度是健身者最容易忽略的问题之一，其潜在的危害远远大于人们的想象。所以我认为这是健身者进行有氧训练前的第一课。防止有氧训练过度很简单，通过以下4个步骤即可：了解有氧过度的危害→了解有氧过度如何产生及如何避免训练过度→自测有氧过度症状→掌握应对有氧过度的方法。1有氧过度的危害许多健身者总认为练得越多，效果越好，但我认为大家应该了解物极必反的道理：过多的有氧运动绝对会产生物极必反的效果。很多健身者（女性居多）总以为“不吃饭+几小时的有氧训练=快速减肥”，这种想法是极其荒谬的！过多的、大量的有氧运动会摧毁身体自我恢复系统，带来一系列严重后果：Ø使身体进入分解代谢状态，燃烧你珍贵的肌肉。肌肉的减少不仅会造成力量的倒退，严重影响训练水平，还会降低新陈代谢率，减少每天的总卡路里燃烧量，让你的减脂之路更加困难。Ø大大增加身体受伤的危险。Ø严重的训练过度不仅会摧毁你的身体，还会毁灭你的心灵，产生一系列心理问题（焦虑、烦躁、抑郁等）。Ø摧毁你的免疫系统，让你更容易感冒！除非你是长跑运动员，否则每天60-70分钟的有氧很可能产生反作用。2有氧过度如何产生Ø过于频繁的训练（包括每次训练时间过长和每周训练次数过多）。即使是强度很低的训练，如果频率过高，也会给人体带来过大的压力，损害机体自我修复功能。Ø训练强度过高。即使有氧训练的频率不高，但如果长期进行过高强度的有氧训练，会加大中枢神经的负荷，导致训练过度。3如何预防有氧过度Ø防止有氧训练过于频繁，一周进行3-5次正确的有氧训练即可，如果条件允许，可以将有氧训练和力量训练分开练。Ø时刻注意身体给你传递的信号。如果某天你还没有进入健身房就感觉非常疲惫（可能是感冒引起），如果某天你在办公室或学校的学习及工作非常劳累，那么请降低你的训练强度和训练时间。Ø如果你准备尝试更高级别的有氧训练（什么？！有氧训练还分等级？是的！后面的章节会陆续讲解），循序渐进。不要一次性将你一周的所有有氧训练都升级为更高级别的模式。Ø当你的训练水平达到一定程度时，可以尝试一周高级别（强度）有氧训练，一周低级别（强度）有氧训练。Ø注意你的饮食，保证充足的营养供应。Ø进行充足的休息。如果你前一晚没有睡足7-8小时，那么第二天抽空小睡15-20分钟也会带来惊人的恢复效果。4有氧过度症状自测大量的有氧训练会提高体内皮质醇含量，压迫免疫系统，马拉松选手在比赛过后经常会感冒或感染呼吸道疾病，就是这一原理。以下是可能有氧过度的症状：Ø常感觉到莫名的疲劳Ø心情反复无常Ø对健身的兴趣慢慢减弱Ø肌肉过分流失Ø淋巴结肿大Ø失眠Ø容易受伤Ø容易感冒Ø心率上升，尤其是刚起床时Ø抽搐如果你拥有以上症状中的3种，证明你已经有氧过度，这种方法同样可以判断你是否力量训练过度（附加判断症状：肌肉维度和力量降低或长时间没有提高）。5应对有氧过度的方法如果你已经有氧过度，请彻底休息1-2周，并配合健康饮食，务必不要着急训练，这会阻碍你减脂的进程。有很多人会发现他们的身体状况在这段休息期反而会有所提升，如力量和肌肉的增加，脂肪的降低等。休息过后，降低你的有氧频率、有氧强度或有氧时间，逐步增强体能，这样你才可以从锻炼中获得长久的益处！II：一级有氧—低强度恒速有氧（LISS）1身体供能原理进行各种运动的前提是你得了解碳水化合物、蛋白质和脂肪是如何给身体提供能量的（也就是它们如何在运动中被消耗的）。这部分内容本来不想再重复讲，但介于大多数人没看过我写的《人体能量供应机制—碳水、脂肪、蛋白质如何供能》，我就在这里用最简单的语言介绍一遍。如果要了解细节，可以去微博搜我这篇文章。首先我还得苦口婆心的再次给大家强调：碳水化合物、蛋白质和脂肪这3种物质不管在什么时候都在共同燃烧（包括睡觉），只不过在不同的运动阶段，这3种物质燃烧的比例不同。举2个例子：①你睡觉的时候，比如每分钟身体消耗10热量，碳水加蛋白质会被消耗以给人体提供9热量，而脂肪只会给人体提供1热量②你跑步的时候，如果每分钟身体也消耗10热量，碳水加蛋白质只会给人体提供4热量，而脂肪会给人体提供6热量，提供的热量越多，消耗的越多。所以跑步可以减脂说白了就是跑步的时候脂肪供给人体的热量占的比重比其他2种物质更多。所以如果你睡觉的时候脂肪供能占的比例更大，那天天睡觉就能减肥，不需要运动了。这个原理可是常识！要求大家必须人人了解！接着简单说这3种物质在运动中怎么给人体供能。这3种物质要给人体供能必须转化为ATP（就叫它汽油1号）。人体内本身就会有一些汽油1号，还有一些汽油2号（糖原和葡萄糖），汽油2号要给人体供能也得转化为汽油1号。那们就可以把人体供能机制划分为3个阶段：A人体内本身就有的汽油1号开始供能（维持10s，不需要氧气）→B汽油1号用完了，汽油2号开始转变为汽油1号给人体供能（维持2分钟，不需要氧气）→C汽油2号也用完了，碳水化合物、蛋白质和脂肪开始转变为汽油1号给人体供能（维持N长时间，需要氧气）A、B阶段为无氧供能，供能时间短，但产生的力量很大，一般力量训练主要靠A、B阶段供能。C阶段为有氧供能，供能时间长，但是碳水化合物、蛋白质和脂肪要转变为汽油1号需要花费很长时间，所以这种边转化边供能的方式提供的能量就比较小，一般低强度长时间的供能就主要靠C阶段供能。再说大家最关心的脂肪燃烧：分2个部分，一个是在运动中的燃烧，一个是在平时不运动时的燃烧。所以说到这里傻子都知道要想最快减脂，那这2个阶段的脂肪燃烧当然越多越好。我分出的4级有氧运动，1、2级有氧运动主要增强运动时的脂肪燃烧，而3、4级有氧运动不仅可以增强第一部分的燃脂，还可以增强第二部分的脂肪燃烧。当然，人体内肌肉含量多了对燃烧脂肪也帮助，所以我们的训练要尽量在燃烧脂肪的过程中，防止肌肉过多消耗（也就是蛋白质过多消耗），同时促进肌肉适当增长，才能最大化脂肪燃烧。有关这一部分具体看我的《新陈代谢百科全书》。最后再补充一点：很多人都说你必须有氧的时候心率保持在最大心率65-75%（或其他）脂肪才能燃烧。当然看完我第一部分的人都会知道这句话是胡扯。这句话本身想要告诉你的是：当你心率在这一范围内，脂肪供能所占比例最大。这就是LISS和空腹有氧的主要燃脂机理。但你必须注意，脂肪燃烧被我分成了2个部分，你必须在2个部分将脂肪燃烧率都达到最高才能更快减脂，这也是3、4级有氧燃脂功能更强的原因之一。2什么是有氧运动有氧运动是什么？大家直接百度就行。然后会出现一大堆专业化解释。我给有氧运动定个概念：当你进行某一运动时，脂肪供能所占比例更大，这个运动就是有氧运动。当然通过第一部分讲解，你会发现要持续进行2、3分钟以上的运动，才能进行到C阶段（有氧供能阶段），脂肪给人体供能的比例才会越来越大。那有人问滚床单是不是有氧运动？按第一部分的原理和我的定义，只要2、3分钟之内别结束战斗，滚床单也是有氧运动。那还有人问，做力量训练可以促进燃脂是什么原理？我简单告诉你：①力量训练一练就要几十分钟，虽然中途可以休息，但你的汽油1号和2号在这么长时间内早消耗差不多了，脂肪和蛋白质就得分解给人体供能；②力量可以促进肌肉增长，并提高你休息时的代谢率。那我举个例子：比如你躺床上白日做梦的时候，碳水化合物和蛋白质供能比例为80%，脂肪为20%。你不进行力量训练时，你一分钟燃烧10卡路里（消耗2卡路里热量的脂肪），你进行力量训练后，回家继续做白日梦，你一分钟就消耗20卡路里（消耗4卡路里热量的脂肪），那就会帮助你减脂。3什么是低强度恒速有氧？先说有氧运动好处：①增强心肺功能②减肥③提升新陈代谢，促进体内废物排出④缓解压力⑤增强力量、促进肌肉增长。你发现有氧训练可以增强力量？你是不是感觉你在做梦？我告诉你，你没有做梦，3、4级的有氧训练的确有这个作用。那什么是低强度恒速有氧（LISS）？我认为符合以下特点的就是LISS：①可以持续时间比较长（30-45分钟甚至更长）；②强度比较低（一般心率为最大心率的50-70%），一般一直持续同一个强度（比如一直用8的速度在跑步机跑步）；③你不会感觉很累。LISS种类很多如跑步、徒步、骑自行车等等，只要符合以上几个特征。LISS是我定义的一级有氧运动。4低强度恒速有氧的好处虽然我定义LISS为一级有氧，但LISS能存在这么多年，除了有一般有氧运动都有的好处，还有一些特别的优点：①最大的好处就是它几乎适合所有健身者，尤其适合心肺供能较低、体内较差的健身小白，以及超级大胖胖（对关节压力较小）、孕妇和老年人。这一优点，只有LISS有，其他3个等级的有氧运动都没有！②简单，使用者无需考虑太复杂的内容，同时由于它强度很低，更容易坚持③可以让身体更快的恢复。不管你最后多牛逼，你也不能次次进行4级有氧，因为最终身体会有氧过度，所以当你神功大成以后，在进行2、3、4级有氧的时候，偶尔使用1级有氧，会对身体恢复很有帮助。④对提高超强耐力有很大帮助，也是马拉松选手主要进行的训练方式。但对于一般健身者来说，LISS对于减脂和提高心肺功能来说，没有太大优势。5低强度恒速有氧训练注意事项①如果你关节不太好（膝关节、胯关节、踝关节等），可以去试试椭圆机、单车、快走、徒步和游泳等。对你来说会比进行跑步和爬台阶等更好。②如果你要更快减脂，在力量训练后进行LISS效果更好，如果你要在减脂的同时防止肌肉过快流失，在力量训练前6小时进行LISS③每周3-5次LISS，每次不要超过45分钟（马拉松选手除外），将心率保持在最大心率65-75%左右。④别忘了该系列的卷I：严防有氧训练过度！此外在训练前中后注意补水。6低强度恒速有氧训练缺陷LISS有2个致命缺陷：①相对2、3、4级有氧训练，1级有氧LISS耗时太长，不适合时间不充足的人群。②如果你经常采用LISS，你的身体会逐渐适应它，这会造成你几乎只能在进行有氧训练的那几十分钟内消耗较多的卡路里，随着训练时间的增长，你燃烧的卡路里会越来越少。比如你现在进行30分钟LISS可以燃烧200卡路里，等到训练几个月后，你也许要进行40分钟LISS才能燃烧200卡路里。而训练结束后，你的卡路里燃烧率几乎就会下降到训练前的水平。所以你进行LISS时间越久，它的功效越差。正因为以上2个重大缺陷，2、3、4级有氧训练应运而生。但是我们在关注LISS缺陷的同时，一定要注意它的优点。这就叫做客观的看待一个问题！7为什么他们还要进行LISS？有时候你会产生疑问：大量研究都证明2、3、4级有氧训练的减脂效果和心肺功能提升效果都优于LISS，那为什么很多健身者（当然他们其中一些人的水平已经完全可以进行2、3级甚至4级有氧训练）仍然选择LISS作为他们的燃脂首选？我以前也有这样的疑问，如果这些人的目的是燃脂或者提升心肺功能，为什么他们不进行效率更高的有氧训练？我以前也不明白。但现在我心里有一个答案：因为他们热爱LISS！就如同你的朋友热爱篮球，所以他天天通过打篮球减肥，但你不能说踢一场足球消耗的热量比篮球更多就逼着他通过踢足球减肥。每个人都有选择自己热爱的运动的权利。我只是把各种运动展现给大家，开扩大家的视野，最终的选择靠你们自己，不管你们最终选择哪一级别的有氧运动作为今生投入时间最多的有氧运动，只要你热爱它，我就会为你感到骄傲！III：二级有氧—空腹有氧1LISS的缺陷与空腹有氧的优势在前一篇文章中，我已经提到一级有氧—低强度恒速有氧（LISS）有2个致命缺陷：①耗时太长，一般在30-45分钟，不适合时间不充足的人群；②由于人体的适应性，进行LISS时间越久，它的功效越差（例如你第一天进行LISS30分钟，燃烧100卡路里，第一百天进行LISS30分钟，也许只会燃烧60卡路里）。正因如此，用新的运动手段（2、3、4级有氧）来适当的弥补LISS的缺陷就很有必要了。以下是我定义的二级有氧—空腹有氧的优势：①空腹有氧的燃脂效果更强（在相同时间内燃烧更多脂肪）。英国伯明翰大学的研究人员曾经做过一项实验：A组受试者空腹