孕期饮食--复旦营养师授课笔记

怀孕注意事项1.保持心情愉快影响宝宝外貌（看漂亮图片，听音乐）2.健康*体重5~7（6~6.5斤）8巨大儿孕中期每周（13~27W）7两·±10%孕晚期36周后总20~25斤/37周足月~42周每周称重*身长50公分左右3.聪明（神经系统脑细胞↑聪明↑）100多亿个130~180亿8~12周2~2.5万/分脑细胞预防早产顺产见红破水有规律的子宫收缩3.做食谱5层金字塔外：水（1500~2000ml）8:00am~8:00pm一口一口喝，持续缓慢可饮：菊花、枸杞、红枣（3~5颗发痘）柠檬（2片一杯水，连皮用温热水洗后切）不可饮用：蜂蜜、咖啡、茶4.第一层碳水化合物（主食）A．孕早期：5两/天B．孕晚期：7~8两/天C．五种主食：大米面食（低盐、低糖、低油）：面条、馒头、全麦/切片面包（仅可涂芝麻酱）等粗粮：*小米、燕麦（孕晚期不可食，用于断奶）等薯：*红薯（Va）、土豆（B6止孕吐）山药：大米粥加枸杞豆类：每周一顿*固定食用：大米：小米=4:1*禁食薏米5.第二层维生素水果：蔬菜=1:8叶酸蔬菜：*孕中期8两孕晚期1斤A．绿色蔬菜2/3（新鲜、叶片多、颜色深）肉椒、黄瓜胡萝卜：1~2根/周放油热炒B．黄色蔬菜1/3番茄：生食补Vc、熟食补充番茄红素，热炒。南瓜：补充B12，一礼拜食用2~3次D．黑木耳：要吃，但是需要注意分量，*100g/天E．*禁食苦瓜水果选用低糖、高维生素的水果：西柚、橙子、草莓、车厘子、猕猴桃*禁食龙眼、桂圆、山楂（孕期）月子可食用山楂（炖鸡、泡水）6.第三层肾功能低盐饮食（清淡、少酱油、可食醋）小便内有蛋白质→无盐饮食蛋白质：1.蛋中期食用每天一个，晚期食用每天2个*禁食咸蛋、皮蛋、茶叶蛋需烧熟煮透2.奶250ml/天（纯鲜奶【7天】常温）＞孕妇奶粉＞酸奶3.鱼、虾1~2两/天需清蒸鸡、牛1~2两/天水煮4.豆制品：黄豆、豆腐、腐竹等推荐：紫菜虾米汤、番茄蛋汤7.第四层叶酸、铁、钙血红蛋白120g（最低标准）掉下来了补铁剂食补：动物肝脏猪肝、鸡肝、鹅肝、鸭肝，不能烧汤每周2次动物血每周2次菠菜（需焯水）、荠菜（需焯水）每周3次红糯米粥：糯米、红枣、赤豆/红肉（瘦肉）钙：5个月左右胎儿骨骼、牙齿发育，因此16~34w（4个月）开始需补钙片每天需补1200mg钙，食补可补充600~800mg钙性价比：葡萄糖酸钙＜乳钙＜碳酸钙（有结石的孕妈妈不可吃会加重）黑色蔬菜：香菇、紫菜虾皮鱼：金枪鱼、海蜇头8.第五层脂类（五种脑脂肪）1.卵磷脂（临时记忆力）蛋黄（鹌鹑蛋最佳）、奶、豆制品（黄豆制品）2.脑磷脂：鱼（清蒸）3.胆固醇4.Ω6脂肪酸：坚果松子杏仁开心果腰果原味夏威夷果7~8颗一把（不饱和脂肪酸，抗氧化）5.Ω3脂肪酸：40%~60%6.DHA：脑黄金（记忆力）、皮质20%、防透视ALA：α亚麻酸一杯20~30mg1000mg/天才够细胞核的基础原料、髓壳满一周岁可去上海婴儿保健院检查智力出生3天测试针扎反应，伸缩哭泣越强烈，智商越高DHA：1000mg400mg：可食补1：菜籽油大豆油葵花籽油（ALA）花生油（长孩子个子）2.奶3.鱼：深海鱼（三文鱼、鳕鱼浅海鱼河鱼（鲈鱼）DHA品牌：金奥聪贝菲灵（DHA+ALA复合）一粒200mg3粒/天饭后半小时吃一粒（国外从怀孕至生产均服用、国内服用60天）