大学生饮食营养与健康.

人体需要的营养素第一节蛋白质第二节碳水化合物第三节脂肪第四节热能第五节维生素第六节矿物质第一节蛋白质（Protein）是化学结构复杂的一类有机化合物,是人体的必需营养素。Protein来源于希腊文,是头等重要的意思。蛋白质是构成和制造肌肉、血液、皮肤、骨骼等多种身体组织的重要成分。人体的生长、发育、运动、遗传、繁殖等一切生命活动都离不开蛋白质。每天约有3%的蛋白质被更新，几乎一个月内全身的蛋白质就换新一遍，因此每天供应一定量的蛋白质是非常重要的。一、蛋白质的生理功能1．构成和修补机体组织2．构成酶、抗体、激素等重要生理物质，调节生理功能3.调节人体渗透压和体内酸碱平衡4．提供热能：4.0kcal/g二、蛋白质的构成单位-氨基酸氨基酸必需氨基酸：赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸。非必需氨基酸必需氨基酸：人体不能合成而必须由食物供给的氨基酸。三、蛋白质的营养分类1、完全蛋白质﹙优质蛋白质﹚这类蛋白质所含的必需氨基酸种类齐全，数量充足，彼此比例适当，不但可以维持人体健康，也能促进生长发育。如奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质。2、半完全蛋白质这类蛋白质所含必需氨基酸虽然种类齐全，但某些氨基酸的数量不能满足人体的需要。它们可以维持生命，但不能促进生长发育。如，小麦、谷类中的蛋白质。3、不完全蛋白质这类蛋白质不能提供人体所需的全部必需氨基酸，单纯靠它们既不能促进生长发育，也不能维持生命。如，肉皮、玉米中的蛋白质。四、蛋白质互补作用两种或两种以上食物蛋白质混合食用,其中所含有的必需氨基酸取长补短,相互补充,达到较好的比例,从而提高蛋白质的营养价值。蛋白质互补作用的运用1.粮豆混合2.素什锦3.腊八粥4.蛋炒饭5.荤素搭配腊八粥鱼头豆腐素什锦蛋炒饭鱼香肉丝、土豆羊肉应用原则1.食物种类越多越好2.食物种属越远越好3.同时食用五、蛋白质缺乏的表现1．头发指甲易断。2．肌肉松驰缺乏弹性、皮肤粗糙、无光泽。3．贫血、手脚冰凉。4．抵抗力低、易感冒。5．胃肠功能差、消化不良。6．严重缺乏可致水肿。7.消瘦，儿童体型矮小。蛋白质过多危害①代谢产物增加，加重肾脏负担。②增加钙的排出，加剧骨质疏松。③增加患高血脂症、冠心病的危险。④容易诱发癌症。六、食物蛋白质的营养评价（一）蛋白质含量大豆30～40%畜禽肉类10～20%粮谷类8～10%鲜奶类1.5～3.8%蛋类12～14%鱼类15～20%（二）消化吸收率反映蛋白质在消化道内被分解、吸收程度。蛋白质的消化吸收率越高,其营养价值也就越高。几种食物的蛋白质消化吸收率（%）食物消化吸收率食物消化吸收率鸡蛋97米饭82牛奶95面包79牛肉94土豆74鱼肉94炒大豆60动、植物性蛋白质消化吸收率比较植物性食物中蛋白质被膳食纤维所包围，不容易与人体消化酶接触，所以消化吸收率较低。动物性蛋白质消化吸收率一般高于植物性蛋白质。但植物性食物经过加工处理，如去皮、去渣等，可使食物消化率提高。因此，食用豆腐更有利于蛋白质的吸收。生大豆60%熟豆浆85%/豆腐90-96%（三）蛋白质生物价（BV）蛋白质经消化吸收后，进入机体可以储留利用的部分。生物价越高，表明其利用率也越高，蛋白质的营养价值也越高。常见食物蛋白质的生物价食物生物价食物生物价鸡蛋94大米77牛奶85红薯72鱼肉83小麦64牛肉76大豆64猪肉74玉米60七、蛋白质的供给量健康成年人每天蛋白质摄入量在1.0-1.2g/kg体重。而儿童、青少年、妇女怀孕和授乳期间所需要的蛋白质要多些。蛋白质的食物来源蛋白质丰富的食物为肉类、蛋类、奶类、大豆及其制品。谷类含蛋白质8％～10％，由于摄入量比较大，也是蛋白质重要来源。其中完全蛋白质应占蛋白质总量的30％～50％。如何合理摄入蛋白质正常人每日所需蛋白质约70-80克，包括：主食300～400克，100克肉类（瘦肉、鸡鸭、鱼虾），250ml牛奶，一个鸡蛋，50～100克豆腐。第二节碳水化合物一、碳水化合物概述二、碳水化合物的功能三、碳水化合物与健康四、碳水化合物的供给与膳食来源一、碳水化合物概述–根据化学结构得来；–也称为醣类；–是自然界最丰富的有机物；–是人类最经济和最重要的能量来源。单糖双糖多糖分类1.单糖是不能被水解的最简单的碳水化合物。葡萄糖：人体唯一的游离存在的单糖，存在于水果和蜂蜜中。果糖：与葡萄糖同时存在。在糖类中，果糖最甜，是蔗糖的1.2-1.5倍。单糖2.双糖常见的有蔗糖、乳糖、麦芽糖等。蔗糖：来源于甘蔗和甜菜乳糖：存在于乳中麦芽糖：大麦的麦芽淀粉中降解而来甜度顺序：蔗糖（1.0）＞麦芽糖（0.3）＞乳糖（0.2）女子不可一日无糖：红糖红糖“补血，活血，通淤以及排恶露”。通过“温而补之、温而通之、温而散之”来发挥补血作用。含有丰富的微量元素，具有强烈刺激机体造血的功能。红糖温经养血、祛瘀生精，兼有养血活血的功效，对于女性月经不调、痛经等有很好的效果。女性养生保健首先应重视保养气血，血足才能使面色红润靓丽、经血正常、精神旺盛。注意：红糖性温，常上火、口干舌燥者应少吃。3.糖醇是单糖的重要衍生物，常见的有：木糖醇、麦芽糖醇：其代谢不受胰岛素调节，常作为糖尿病食品甜味剂。不能被口腔中的微生物利用，有防龋齿作用。4.低聚糖是由3-10个单糖分子构成的聚合物。⑴低聚果糖：多存在于天然植物中，如芦笋、洋葱、香蕉、番茄、大蒜、蜂蜜中。甜度只有蔗糖的30％～60%。作用：双歧杆菌的增殖因子；人体难消化的低热值甜味剂；水溶性的膳食纤维；能降低机体血清胆固醇和甘油三酯含量；抗龋齿。⑵大豆低聚糖是从大豆中提取出可溶性低聚糖的总称。主要成分为水苏糖、棉子糖和蔗糖。在人体中不易被消化吸收，易被大肠双歧杆菌利用，是双歧杆菌的增值因子。热值低，不引起血糖升高；增强机体免疫力，防止癌变。5.多糖（复合碳水化合物）10个以上单糖分子脱水缩合而成的高分子聚合物。很多多糖具有一些特殊生理活性，如存在于香菇、银耳、金针菇、灵芝、茯苓、冬虫夏草、黑木耳、猴头菇中的多糖，具有提高人体免疫能力的生理功能。其中大部分有很强烈的抗肿瘤活性，对癌细胞有很强的抑制力。一些多糖还具有抗衰老、促进核酸与蛋白质合成、降血糖和血脂、保肝、抗凝血等作用。多糖的种类⑴淀粉：由葡萄糖聚合而成。⑵糖原：又称动物淀粉，是肌肉和肝脏组织中的贮备多糖。肝脏的糖原可分解为葡萄糖进入血液，供组织使用，肌肉中的糖原为肌肉收缩所需能量的来源。⑶膳食纤维：由植物细胞壁成分组成，包括纤维素、半纤维素、果胶等。二、碳水化合物的功能1、供给能量：4.0kcal/g葡萄糖是大脑、神经系统的唯一能量来源2、构成肌体组织—糖脂、糖蛋白、核糖等3、节约蛋白质作用4、帮助脂肪代谢—抗生酮作用5、保肝解毒作用三、膳食纤维的作用指不能被人体消化吸收的植物食物的残余物。近30年来,人们吃得越来越精，患糖尿病、肥胖、缺血性心脏病及直肠癌等疾病的也越来越多。于是膳食纤维的身价倍增，成为发达国家广泛流行的保健食品。膳食纤维的作用1.有利于排便，防止便秘2.降低胆固醇、降血脂、预防胆结石3.容易产生饱腹感—减肥食品4.有利于预防糖尿病5.促进体内有害物质的排出，预防癌症膳食纤维存在于哪些食物中？粗杂粮：燕麦、小米、玉米；红薯、土豆；黄豆、红豆、绿豆等。菌类：鲜蘑、香菇、金针菇等。藻类：海带、紫菜、海白菜等。蔬菜水果：白菜、小油菜、黄瓜、苹果、梨、橙子等。四、碳水化合物与健康缺乏碳水化合物将导致全身无力，神经系统能量不足，发生记忆力下降、失眠、低血糖等不良反应，甚至使人脾气变坏。当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪，使人肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。大米是不是发胖食品100克食品的热量：米饭120千卡,馒头210千卡，甜面包280千卡，饼干450千卡。米饭中的蛋白质可帮助预防减肥中掉头发、皮肤暗淡、抵抗力下降等问题。即便在控制体重的期间，每天也应吃200克的主食，才能维持正常的生理机能。土豆：减肥食品还是发胖食品？含水量76％，淀粉不到20％，其中还含有能够产生饱腹感的膳食纤维，所以用它来代替主食具有减肥效果。1.钾、镁含量高于精白米面。2.其蛋白质富含赖氨酸。3.含有维生素C。4.含有膳食纤维，而精米白面纤维很少。五、碳水化合物的膳食来源碳水化合物应占总能量的55％—65％。要多吃富含复杂碳水化合物和膳食纤维的食物，如粗粮、豆类、薯类、蔬菜、水果，有利于预防心脏病、糖尿病、肥胖和某些癌症。碳水化合物的食用不要买过分洁白的面食。不要买油炸的食品。尽量选全麦和杂粮的面食。在粮食里面加点豆。选择“粗糙”原料做主食:如黑米、紫米、糙米、荞麦、薯类。含有较多膳食纤维的粗粮、豆类当中的淀粉消化吸收速度明显减慢，因为膳食纤维有阻碍淀粉消化、延缓淀粉吸收的效果。吃的过于精细容易得糖尿病-食物过于精细会丢失大量的膳食纤维，在体内消化过快、使血糖指数升高；-水溶性维生素的损失引发能量代谢障碍，这是糖尿病的重要诱因。-食物过于精细还会大量丢失无机盐，导致缺钙、缺铁等营养疾病。第三节脂类一、脂类概述二、脂类和脂肪酸的生理功能三、脂肪与人类健康四、脂类的参考摄入量和食物来源一、脂类概述脂肪：食用油脂脂类类脂：磷脂，胆固醇、植物固醇。成年男子的脂类含量约占体重的14%～20%，女子17%～24%，低于17%可能失去生育能力。﹙一﹚脂肪酸的概念饱和脂肪酸脂肪酸单不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸1.饱和脂肪酸：动物脂肪中，主要是为人体提供能量。它可以增加人体内的胆固醇和中性脂肪。2.单不饱和脂肪酸橄榄油和茶籽油中含量较高。它具有降低坏胆固醇(LDL)、提高好胆固醇(HDL)比例的功效。因此有预防动脉硬化的作用。3.多不饱和脂肪酸植物油中较多。可以降低胆固醇、能提高HDL含量、减少血栓的产生。缺点是不耐热，稳定性差。高温加热或者长期储存后容易氧化，产生伤害人体的自由基。案例格陵兰岛位于北冰洋，岛上居住的爱斯基摩人以鱼类为主要食品，极难吃到新鲜的蔬菜和水果。一般来说，常吃动物脂肪而少食蔬菜和水果易患心脑血管疾病，寿命会缩短。然而爱斯基摩人不但身体健康，而且很难发现高血压、冠心病、脑中风、脑血栓、风湿性关节炎等疾病。无独有偶，日本北海道渔民的心脑血管疾病发病率明显低于其它国家，只有欧美发达国家的1/10。在我国，也发现浙江舟山地区渔民血压水平较低。上述这些人的膳食中以海产鱼类为主，鱼类富含多不饱和脂肪酸，这就是他们保持心血管健康的主要原因。神奇的EPA和DHA深海鱼油：①EPA（二十碳五烯酸）能够促进胆固醇和甘油三脂的代谢，防治心、脑血管疾病。②EPA可抑制血小板的凝集，预防血栓。③DHA（二十二碳六烯酸）可增强大脑的信息传递，改善记忆力，提高思维能力。④DHA还是视网膜的组成成份，能够营养视神经，改善视力。﹙二﹚必需脂肪酸必需脂肪酸：人体自身不能合成，必须要由食物供给的脂肪酸。有亚油酸和α—亚麻酸两种，主要存在于玉米油、大豆油、葵花油中。必需脂肪酸可以促进胆固醇的代谢，防止脂质在肝脏和动脉壁沉积，预防心血管疾病。必需脂肪酸缺乏，可引起生长迟缓，生殖障碍，皮肤损伤以及肾脏、肝脏、神经和视觉方面的多种疾病。但过多的多不饱和脂肪酸会氧化形成自由基，加速细胞老化及癌症的产生。﹙三﹚反式脂肪酸反式脂肪酸又称人造脂肪，源于对植物油的氢化，具有耐高温、不易变质、存放更久、增加口感和美味等优点，广泛用于生产点心、饼干、面包、蛋糕、炸薯条等煎炸食品中。洋美味：10年垮掉一代人西式糕点、巧克力派、沙拉酱、咖啡伴侣、蛋挞、炸薯条、炸鸡块、洋葱圈等食品色、香、味俱佳，但这些洋美味均含有反式脂肪酸，它对人体健康危害极大！国外研究证实，经常摄入占总热量5%的氢化油，即每天10～15克：相当于100克奶油蛋糕或50克桃酥，就会对健康产生一定的危害。它会增加人体内LDL的含量，被认为是引发胆固醇