制作健身方案

制定健身计划，培养良好习惯根据性格选锻炼项目（弥补性格缺陷，改善心理和精神状态）根据所要培养的目标选择健身项目性格选锻炼项目（紧张型)•有的人心理素质缺少锻炼，应多参加竞争激烈的运动项目，如足球、篮球、排球等项目。这些项目场上形势多变，紧张激烈，只有冷静沉着地应对，才能取得优势。若能经常在这种激烈的场合中接受考验，遇事就不会过于紧张，更不会惊慌失措，从而给工作和学习带来好处。胆怯型•有的人天性胆小，动辄害羞脸红，性格腼腆。这些人应多参加游泳、滑冰、拳击、单双杠、跳马等项目。这些项目要求人们不断地克服胆怯心理，以勇敢、无畏的精神去战胜困难，越过障碍。经过一个时期的锻炼，胆子会变大，为人处事也就显得从容自然了。孤僻型•有的人性格内向、孤僻，不合群，不善于与人交往，缺少竞争力。这些人应选择足球、篮球、排球及接力跑、拔河等团队运动项目。坚持参加这些集体项目的锻炼，能增强自身活力和与人合作精神，逐渐改变性格。多疑型•有的人多疑，对他人缺乏信任，处理事情不果断。这些人可选择乒乓球、网球、羽毛球、跳高、跳远、击剑等项目。这些项目要求运动者头脑冷静、思维敏捷、判断准确、当机立断，长期从事这些活动将有助于人走出多疑的思维模式。虚荣型•有的人虚荣心强，遇事好逞强。这些人可选择一些难度较大或动作较复杂的运动项目，如跳水、马拉松跑等，也可找一些实力水平超过自己的对手下棋、打乒乓球或羽毛球等，以不断地提醒自己，万万不能骄傲。急躁型•有的人处世不够冷静沉着，易冲动急躁。这些人可选择下象棋、打太极拳、练习健身气功、长距离散步、游泳等项目。这类活动多属静态、单独的运动，不会带来情绪的过于波动，有助于调节神经功能，增强自我控制能力。所要培养的目标选择健身项目•自信心:自行车赛、武术、网球、攀岩、击剑社会技巧•团队运动、舞蹈课、集体训练课•创造性：现代舞、速度滑冰、飞碟、山路骑车•决断力：篮球、足球、跆拳道•优雅：交谊舞、太极拳、滑冰、潜水、滑雪、韵律操•宁静：瑜伽、太极、徒步旅行、散步•协调：速度滑冰、健美操、跳绳、障碍滑雪•专注：武术、球拍类运动、高尔夫、攀岩者•力量：力量训练、帆板、橡皮艇漂流、障碍课程训练•平衡：滑车运动、冲浪、瑜伽、芭蕾•肩部：跆拳道、划船、排球、骑马•臂部：划船、游泳、拳击、滑冰、排球•臀部：剑术、跳台阶、爬楼梯、跑步、芭蕾舞、徒步旅行、•特定动作：上起、下蹲、半蹲起•瘦腿：跑步、速度滑冰、骑车、徒步旅行、足球准备活动•又称充分热身。包括柔韧性练习和伸展性练习。所有体育运动都需要先做热身运动。•目的：拉伸肌肉、加速脉搏、升高体温，使机体从平静的抑yi制状态逐渐过渡到活动的兴奋状态:以促进血液循环，使更多的氧气和血液进入到需要的肌纤维中去，为进入剧烈运动做准备，防止肌肉拉伤。•一般1~1.5小时训练，用10~15分钟比较恰当。如天气冷，时间较长。•不做准备活动：肌肉达不到预期的训练效果，肌肉易拉伤，甚至受伤。整理放松活动•使运动速度和强度逐渐下降，血液循环恢复正常，心率渐次回降，身体肌肉得到放松，促进体力尽快恢复。•阴：代表储存的能源阳：代表日常生产的血气能量血气：代表日常产生的能源，透支的能源称为“火”。“真药医假病，真病无药医”中国人：说明真正治疗人体的并不是那些药而是身体自己的能力。指身体是否有足够的血气能量和各个脏腑的运行是否正常。•细瘦之人可通过锻炼加强新陈代谢，强健美化自身。锻炼可使瘦人变健。对肌纤维施以运动刺激，进行肌肉力量性训练使肌纤维增粗，肌肉体积增大，导致人体健壮。•方法：主要是动力训练法，经历训练法、退让训练法。•动力训练法：指肌肉收缩时长度不变，即维持一定姿势。如：杠铃、哑铃•动力训练法和经历训练法通常使用方法：•俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、原地跳等杠铃下蹲、卧推杠铃。•想健壮人进行强度大、训练后使用肌肉产生较强酸痛感的力量性练习，不是有氧练习。•力量练习和营养：能增大肌肉体积和力量。祖先早意识到运动与健康关系。•“流水不腐，户枢不蠹”：水流动就不会腐烂，而门的转轴由于天天转动不会腐朽。•减肥运动又称为“体疗”•力量性锻炼:主要是对肥胖部位有针对性的活动：•减腹部脂肪：仰卧位的腹肌运动：双直腿上抬运动•直腿上下打水式运动•仰卧起坐等。•腰背和臀部脂肪：伏卧位的腹肌和臀股运动：双直腿后上抬运动•头、肩、腿同时后抬的“船形”运动等。•胸部和肩部脂肪：哑铃操等室内训练器械。•根据人体内脂肪积累由易到难部位顺序：•下腹—腰—大腿—上臂—背部—下颚—脸•此顺序锻炼脂肪燃烧效果更好减肥运动强度控制在本人／最大心率的65%~85%之间•最佳心率区间上限：•（220—年龄）x85%•最佳心率区间下限：•（220—年龄）x65%耐力性与力量性结合运动：乒乓球、羽毛球、排球、篮球等球类活动。•健美操、减肥操、广播体操等体操类活动。•早晨有氧锻炼，可提高一天新陈代谢水平，有助消耗脂肪。•饭前饭后30~45分钟锻炼减肥效果良好。•提高新陈代谢水平，加强脂肪消耗——减肥（原理）•忌血糖升高转化为脂肪。每天30分钟晨间运动晚间运动•碳水化合物在体内转化成糖元，过多食入米面食品，•体内糖元储量过多会转化为脂肪。•锻炼会减少脂肪而增长肌肉，肌肉比脂肪重，所以不能用体重来衡量胖瘦。•饭前运动使一天的能量消耗增大。•精力不仅来自食物，还来自运动。小强度持久易减肥•小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获得能量，式脂肪消耗得快。•心率维持在1000~124次／分•多饮水减肥•女性的生理周期，易发胖阶段：•青春发育期•人身哺乳期•痊愈康复期•中年•更年期•等排便只要依靠4种肌肉：隔肌腹肌提肛肌:1.坐位（应坐于登边，不要坐实坐满）、仰卧位（将臀部略提高以离床面）或站立位，两腿分开。2.全身放松，注意力集中在会阴肛门部。3收缩腹部、臀部和盆腔底部肌肉，随着呼吸将肛门一紧一松，一提一放。吸气时肛门收缩上提，呼气时放松。每日便后、晨起或晚上临睡前作20~30次，连续进行30日后休息7日再继续进行。（如同排尿中途突然用力让排尿停顿、尿流中止的动作，吸气时将肛门上提，持续收紧1-2秒后放松呼气。）注意事项•在精神紧张、情绪不佳、饥饿、疲劳时，不要勉强进行。初练时不宜用力，3个月后稍可用力，但速度宜缓慢。•肠壁平滑肌土豆能减肥•土豆：又名马铃薯只含0.1的脂肪多吃可减少脂肪摄入，代谢掉多余脂肪。美国营养学家断言：“每餐只要吃全脂奶和马铃薯，便可得到人体需要的全部营养素。•减肥者要把土豆当主食而不是菜品食用。可食煮土豆、土豆条或煎土豆饼。•运动后不宜立即吃辣食，否则易引起肥胖。辣椒减肥食盐美容法•洗脸后，一小勺细盐放手掌心加水3—5滴，搅拌，蘸盐水从额部自上而下擦抹，边擦边做环形按摩。几分钟后，待盐水干透呈白粉状时，用水洗脸，涂上营养液。可用于全身。饮食减肥•吃杏仁助减肥•黑木耳粥：跑法后25克，粳米50克•同煮：早餐•菜根茶：菜根研为碎末，开水冲泡茶喝血糖聚升聚降易使人有想吃甜食的欲望。燕麦可降低胆固醇，维持肠道健康，帮助节食者及糖尿病患者控制饮食。中医理论：肥胖病因是“湿”“痰”“水滞”，减肥食品以健脾、化痰、利水最佳•芒果饮：芒果50克(削果蒂，连皮切片)，冰糖20克•以水煎煮20分，滤汁代茶饮。•芒果原汁：，芒果500克(洗净取肉，入搅汁机内搅汁，盛入瓶内)，蜂蜜适量或白糖，开水冲饮。水果;枣、李、杏、栗、桃富含维生素、糖(丰富的单糖,易被人体吸收转变成脂肪。所以不能以水果代餐。)、有机酸。饭后食用助消化，也是平衡饮食辅助食物。•少喝汤：汤内含丰富的脂肪、氨基酸及淀粉类物质，进食后30分钟内即排入小肠，极易被消化吸收。分开进食肉类(高蛋白、高脂肪)与主食（淀粉类）三类物质同进，前两者易在体内转化为脂肪。•少食过热食品：温度较高食物可使肠壁血管扩张，消化腺分泌活动加强，促进消化吸收过程，促使身体发胖。水能降低食欲，2小时喝一杯水。•计算每日卡里路摄取量：活跃指数x目标体重•活跃指数文静型活跃型非常活跃型女性101316男性121518•腰部旋转器：屈膝半蹲势，两膝并拢。减缩脂肪，健美腹内外斜肌，腰部肌群、大腿股四头肌、股二头肌群。