中医养生学-起居睡眠养生法.

第七章起居睡眠养生法第一节起居养生法一、起居有常起居，主要指作息，也包括平素对各种生活细节的安排在内。起居有常，即指要妥善处理好生活的各个方面。常者，有一定之规律并合乎常度也。反之，如果“起居无常”，便将“半百而衰也。起居有常指日常作息时间的规律化。起居作息要符合自然界阳气消长的规律及人体的生理常规，其中最重要的是昼夜节律。一、起居有常（一）、主要保健作用养成良好的生活作息规律是提高人体内部节律的顺应性，保养神气，保证健康长寿的要诀之一。起居有常是调养神气的重要法则。神气在人体中具有重要作用，它是对人体生命活动的总概括。人们若能起居有常，合理作息，就能保养神气，使人体精力充沛，生命力旺盛，面色红润光泽，目光炯炯，神采奕奕。反之，若起居无常，不能合乎自然规律和人体常度来安排作息，天长日久则神气衰败，就会出现精神萎靡，生命力衰退，面色不华，目光呆滞无神。1.提高人体内部节律的顺应性有规律的作息制度可以在大脑神经中枢建立各种条件反射，并使其不断巩固，形成稳定的良好的生活习惯。一系列条件反射，又促进人体生理活动有规律的健康发展。可见，养成良好的生活作息规律是提高人体适应力，保证健康长寿的要诀之一。2.保养神气清·张隐庵：“起居有常，养其神也，不妄作劳，养其精也。夫神气去，形独居，人乃死。能调养其神气，故能与形俱存，而尽终其天年”（二）、起居失常的危害人体进入成熟以后，随着年龄的不断增长，身体的形态、结构及其功能开始出现一系列退行性变化。例如适应能力减退、抵抗能力下降、发病率增加等，这些变化统称为老化。老化是一个比较漫长的过程，衰老多发生在老化过程的后期，是老化的结果。有些人生活作息很不规律，夜卧晨起没有定时，贪图一时舒适，四体不勤，放纵淫欲，其结果必致加速老化和衰老，并进而导致死亡。（三）、建立良好的作息习惯1.顺应四时阴阳变化“日出而作，日入而息”孙思邈说：“善摄生者卧起有四时之早晚，兴居有至和之常制”。《黄帝内经》称“春三月，....夜卧早起；夏三月，....夜卧早起；秋三月，....早卧早起；冬三月，.....早卧晚起”。2.符合人体生物钟规律人的情绪、体力、智力等也都有一定的时间规律，体力、情绪和智力的节律周期分别为23、28和33天，每个周期又分为旺盛和衰退两个阶段。人的体温总是凌晨2～6时最低，下午2～8时最高。脉搏和呼吸是清晨最慢，白天较快。血压也是白天高，夜间低。定时睡眠、定时起床、定时用餐、定时工作学习、定时锻炼身体、定时排大便、定期洗澡等二、劳逸适度（一）、劳逸适度的主要保健作用劳和逸之间具有一种相互对立、相互协调的辨证统一关系，二者都是人体的生理需要。1.调节气血运行经常合理的从事一些体力劳动有利于活动筋骨，通畅气血，强健体魄，增强体质，能锻炼意志，增强毅力，从而保持了生命活动的能力。适当休息也是生理的需要，它是消除疲劳、恢复体力和精力，调节身心必不可缺的方法。第二节劳逸适度2.益智防衰一个人经常合理地用脑，不但不会加速衰老，反而有防止脑老化的功能。二、劳逸失度的害处“五劳所伤，久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋”贪逸无度，气机郁滞。（三）、劳逸结合的保健方法1体力劳动要轻重相宜---------------量力而行2脑力劳动要与体力活动相结合----交叉工作3家务劳动秩序化----------------------有序家务4休息保养多样化-----------------------休养结合三、服装顺时适体（一）、服装的功能及要求1.气候调节能力现代研究认为，人体和衣服之间存在着一定的空隙，被称为衣服内气候。衣服内气候的正常范围是：温度32±1℃，湿度在50%左右。适当的衣服内气候，可使人的体温调节中枢处于正常状态，维护温热感，有利于提高工作效率和恢复体力。2.护体免受伤害服装要具有护肤保洁特性服装要具有护体防伤害特性3.大小舒适得体服装的大小选择要以个人的体型、三围及舒适得体等为度4.适度的重量5.良好的伸缩性（二）、制装的原则1.因需选料，有益健康（1）天然纤维：透气、吸汗、舒适（2）丝绸织物：吸湿、透气、细腻柔滑（3）亚麻织物：通风凉爽（4）化纤面料：结实耐用、光泽好、颜色鲜亮（二）、制装的原则2.顺应四时制作服装（1）按四时需要选择面料质地由于春季多风，秋季偏燥，故制装时选择透气性和吸湿性适中的衣料为宜。夏季气候炎热，制作服装的基本原则是降温、通风透气，以利于体热和汗水的散发。《老老恒言·衣》说：“夏虽极热时，必着葛布短半臂，以护其胸背”。冬季气候寒冷，服装要达到防寒保温的效果，宜选择织物厚、透气性小和保温性良好的深色材料。随着生活水平不断提高，人们逐步用丝棉、驼毛、人造毛、羽绒等来代替棉花。既松软轻便，保温效果又好。（2）面料颜色应天顺时衣服颜色越深，吸热性越强，反射性越差；颜色越淡，反射性越强，吸热性越差。夏天宜穿浅颜色服装，以反射辐射热；冬天宜穿深色衣服，以利吸收辐射热。（3）随四时变化增减衣服《千金要方》：“凡大汗勿偏脱衣,喜得偏风半身不遂。春天不可薄衣,令人伤寒霍乱,食不消头痛。”“湿衣与汗衣皆不可久着，令人发疮及风瘙”（三）、增减衣服的宜忌衣服要随天气变化及时增减，切不可急穿急脱，忽冷忽热。“春季天气寒暄不一，不可顿去棉衣。老人气弱骨疏体怯，风冷易伤腠理，时备夹衣，温暖易之。一重减一重不可暴去”。穿脱衣服注意事项：一者，大汗之时忌当风脱衣，因为大汗之时，人体腠理发泄，汗孔开放，骤然脱衣，易受风寒之邪侵袭而致病。二者，汗湿之衣勿得久穿，因为汗后湿衣不易干，伤害人体阳气。汗后腠理虚，汗湿滞留肌肤，易产生风寒湿之类的病变。第四节排便保健法1.发生痔疮：便秘时排便用力摒力，直肠颈压力增高，阻断静脉回流2.加重心脑血管疾病：便秘伴有心脑血管疾病的高龄患者，排便时用力过大，会使血压升高，机体耗氧量增加，很容易诱发脑溢血、心绞痛、心肌梗死，甚至危及生命。3.形成腹疝：便秘时，因排便用力过大，腹内压突然增高，可形成腹疝。4.有损美容：长期便秘，有害物质再吸收入血，导致皮肤粗糙，无光泽，形成痤疮、色素沉着、颜面色斑等。四、二排便保健法（一）、大便通畅的保健法1.大便通畅与健康养生（1）大便的生理：每日或隔日1-2次，每日便量100-300g。（2）大便以通降为顺王充《论衡》“欲得长生，肠中常清，欲得不死，肠中无滓”自家中毒学说认为，衰老是由于生物体在自身代谢过程中，不断产生毒素，逐渐使机体发生慢性中毒而出现衰老。大便不畅，最易使机体产生慢性自身中毒而出现衰老。2.保持大便通畅的方法（1）养成定时排便的习惯（2）排便要顺其自然（3）肛门卫生与便后调理大便之后所用手纸应以薄而柔软、褶小而均匀为宜，不可用含油墨的废报纸、旧书纸、圆珠笔写过的纸，更不可用土块、石块、木块等代替手纸，以免污染肛门中毒，或刺伤肛门引起感染。每天晚上睡觉前，最好用温水清洗一下肛门，或经常热水坐浴，保持肛门清洁和良好的血液循环。内裤应宜用薄而柔软的棉布制品制做，不宜用粗糙或化学纤维的制品。如果肛门已有炎症，最好用水冲洗，不要用纸揩拭，并要积极治疗，防止再引起其他疾病。尤其是老年人，更应重视肛门卫生。（4）运动按摩通便（5）防止大便秘结（二）、小便通畅保健法1.小便通畅与健康养生小便是水液在体内代谢后排除废水的主要途径。苏东坡《养生杂记》：“要长生，小便清；要长活，小便洁”保持小便清洁、通利，是保证身体健康的重要因素。2.保持小便通畅的方法（1）饮食调摄法：人每天需饮水6杯，每杯250ml（2）顺其自然排小便（3）引导按摩利小便1导引壮肾晚上临睡时，或早晨起床后，调匀呼吸，舌抵上腭，眼睛视头顶上方，随吸气，缓缓做收缩肛门动作，呼气时放松，连续做8～24次，待口中津液较多时，可嗽津咽下。这种方法可护养肾气，增强膀胱制约能力，可以防治尿频、尿失禁等症。2端坐摩腰取端坐位，两手置于背后，上下推搓30～50次，上至背部，下至骶尾，以腰背部发热为佳，可在晚上就寝时和早晨起床时进行练习。此法有强腰壮肾之功，有助于通调水道。3仰卧摩腹取仰卧位，调匀呼吸，将掌搓热，置于下腹部，先推摩下腹部两侧，再推下腹部中央，各作30次。动作要由轻渐重，力量要和缓均匀。作功时间亦可在早晚。此法有益气，增强膀胱功能。对尿闭、排尿困难有一定防治作用。（4）注意排尿宜忌医学中有一种“排尿性晕厥症”，即在排尿时由于血管舒张和收缩障碍，造成大脑一时供血不足而致的突然晕倒的病症。其发生的原因很多，但有时与体位突然改变，排尿时屏气用力过度有一定关系。第二节睡眠养生法啥是睡眠啥是睡眠一、睡眠的生理（一）中医睡眠理论1.阴阳学说：人体阴阳消长的变化，决定了睡眠和觉醒的生理活动。自然界的阴阳变化，有其节律。《素问.金匮真言论》说：“平旦至日中，天之阳，阳中之阳也；日中至黄昏，天之阳，阳中之阴也；合夜至鸡鸣，天之阴，阴中之阴也；鸡鸣至平旦，天之阴，阴中之阳也。故人亦应之。”天地阴阳的盛衰消长，致使一天有昼夜晨昏的节律变化，人与自然界是统一的整体，人体的阳气，随之有消长出入的日节律运动。平旦时人体的阳气随自然界阳气生发而由里出外，阳气渐长，人起床活动，中午时分人体阳气胜于外部，黄昏则阳气渐消，入夜则阳气潜伏于内，人上床休息。阳入于阴则寐，阳出于阴则阴主静，阳主动；阴气衰，阳气盛，则发生睡眠；阳气盛，阴气衰，则发生觉醒。这种阴阳盛衰主导睡眠和觉醒的机制，是由于人体阳气入里出表的运动来决定的。人体的阴阳日节律是客观存在的，现代科学研究提供了客观依据，以人体内激素分泌来说，即表现出阴阳日节律的变化如人体甲状腺素、胰高血糖素、降钙素、促肾上腺皮质激素、肾素、醛固酮、儿茶酚胺、促性腺激素、睾酮及女性雌三醇等白天分泌增加，夜间分泌降低而甲状旁腺素、促甲状腺素、肾上腺皮质激素、孕酮、生长激素、缩宫素、血管生压素等夜间分泌增加，白天分泌下降。现代睡眠学认为，人的脑部存在两个系统，一个促进睡眠，一个促进觉醒，称为睡眠与觉醒系统。要使睡眠得以发生，力量相对较强的觉醒系统的活动应首先减弱，力量相对较弱的觉醒系统的睡眠系统充分发挥作用，以致进入睡眠。觉醒系统活动过强，或睡眠系统力量不足，则不能发生睡眠。觉醒系统活动增强，睡眠系统作用减弱，人就觉醒了。现代睡眠与觉醒系统的理论，与阴阳学说如出一辙，觉醒系统为阳，睡眠系统为阴，阴阳相互矛盾，相互斗争，又相互依存，相互协调，共同来完成睡眠与觉醒的生理活动中医阴阳睡眠理论，又有其相当科学的内涵。阳入于阴则寐，阳出于阴则寤。从广义的角度来说，阴阳失调是睡眠障碍发病的总病机；从狭义角度来说，阴阳失调是睡眠障碍发病的重要病机所在。阴阳不和，阴不敛阳，阳不入阴，心神浮越，魂魄妄行，可见失眠、梦游。阴阳失调，阴失其平，而阳不固秘，波及精神，则发为梦交。阴阳失调，阳气失首，阴精不能封藏，精动神摇，产生梦遗。阴阳失调，阳不入阴，神魄不宁，下焦水道失约，发为遗尿。阴阳失调，不能交通，气机不畅，则发生鼾眠。阴阳失调，心肾不交，水火不济，可见失眠、多梦、梦游、梦惊、梦交、梦遗等多种睡眠障碍。中医治疗睡眠障碍，其大的治疗原则，不外调和阴阳的范围，总之，阴阳学说解释了中医睡眠的生理及病理，指导着中医对睡眠障碍的诊断、治疗和调养健康。2.神主学说神藏于心，心主神明，统领协调五脏，主持精神，意识和思维活动。神主睡眠说认为，睡眠和觉醒由神的活动来主宰，神安则人能进入睡眠，神不安则人不能进入睡眠，正如明.张景岳所说：“盖寐本呼阴，神其主也，神安则寐，神不安则不寐。”神的活动，随自然界阴阳消长而变化。白天属阳，阳主动，故神营运于外，外寤而活动；夜晚属阴，阴主静，故神归其舍，内藏于五脏，人寐而休息。神安静守舍则能寐，若神不安其舍，则魂魄游荡飞扬，会出现不寐、多梦、梦游、梦语等多种睡眠障碍心主神明的生理功能异常，即可出现精神、意识、思维的异常，而出现失眠、多梦、神智