中国居民营养膳食手册

1中国居民营养膳食手册第一章水：人体最好的药生命离不开水。人类不吃食物可以生存几星期，但三天不喝水就会死亡，足见水对人类的重要。中国居民喝什么水，怎样喝水，喝多少水，这些看似微不足道的问题，却是健康人生的关键。喝水，大学问。第一节人体水世界(1)160岁无病100岁活力十足（前言）自然界普遍规律表明，生物寿命是发育阶段的6～7倍，正常人发育时间为22年，科学家据此推算，人类寿命应当是150岁。如果真是这样，那么列宁、爱因斯坦、卓别林、黄飞鸿应该都还活着，我们爷爷的爷爷也都该活着，40多岁只能算个少年。但现实中，中国居民到40岁身体机能就开始衰退，60岁就百病缠身。很多中青年男士把精力放在事业上，对营养很不讲究，平时或者不管什么饭菜，吃饱就行，或者顿顿鸡鸭鱼肉、山珍海味，再或者应酬不断，更是高脂肪、高蛋白质大量摄入，以致啤酒肚、脂肪肝、高血压、高血糖，甚至英年早逝。还有一部分人，特别是患有高血压、冠心病的人，读了一些科普文章后，盲目地节制饮食，不吃肉，不吃蛋，也不吃鱼。另外还有一些女士怕胖，片面地节制饮食。殊不知，这些不合理、不健康的饮食习惯，最后会让自己饱受病痛折磨，卧床不起，从而夺走那另外一半的寿命。健康长寿，首先在于营养，营养又在于膳食。合理的膳食，是保证人体正常工作的物质基础。健康的营养膳食，对疾病防治以及延缓衰老有着极其重要的作用。可以这么说，决定中国人生命衰老程度的不是生存的年龄，而是饮食习惯与生活方式。《中国居民营养膳食手册》将根据中国居民特点，深入浅出地为读者讲述饮食知识，为中国居民建立科学的营养膳食态度：全面、均衡、适量地摄取营养。其中包括各种营养素的搭配，新2鲜安全食品的挑选，每日三餐的具体安排，四季时令进补方法，男女老少的饮食禁忌涵盖了中国居民日常膳食的方方面面，是一本实用的饮食保健全书。本书旨在改正我国居民的营养膳食观念，培养正确的饮食习惯，从而达到改善全民营养与健康状况，控制和减少急、慢性病发生的目的，为全面建设小康社会奠定坚实的健康基础。在这里，本书编委祝愿每位中国居民：健康饮食，享受生活，无病活百岁！中华营养保健学会2005年，也门的一支特种兵部队在沙漠中进行反恐训练时迷失了方向，由于随身携带的饮用水很快消耗殆尽，7名士兵身亡，47名士兵昏厥。没有水，人的生命是如此不堪一击。如此训练有素、强健异常的特种精英在缺水情况下都扛不过3天，普通人对于水的依赖性就更大了。水对人体有多重要，很多人在拧开水龙头时不会意识到。这些人不了解这样一个事实：地球表面，75%是水，25%是大陆，组成一个蓝色的星球；人体组成，75%是水，25%是其他物质，形成一个水的世界。当机体失水量为体重的2％时，大脑中的口渴中枢受到刺激，开始提醒我们该喝水了，这时尿少而且尿中钾元素的丢失量开始增加。如果继续脱水，失水量达到体重的4％时，细胞的正常功能减弱，身体出现脱水综合征，表现为严重的口渴感，心率加快，体温升高，以及血压下降等症状。当失水量为体重的6％～7％时，细胞就开始失水衰老，甚至死亡，人会出现大口喘气、恶心、厌食、容易被激怒、肌肉抽搐、精神活动减弱的症状，有的甚至发生幻觉和昏迷。2从人体水分比例来说，35岁前细胞水分充足饱满，像一个个小气球，分裂出的新细胞也十分健康。40～50岁左右，越来越多的自由水结构发生变化，与其他物质结合在一起，变成束缚水。于是，原本饱满的细胞慢慢变得干瘪，得不到充足的营养，内部的废料及毒素也无法排出。事实上，人过了45岁以后就开始脱水，脸上开始出现皱纹；到65岁的时候，皮肤、大脑和骨细胞内已经失去了许多自由水。所以，从某种意义上说，机体失水的过程就是衰老死亡的过程。在人体内，水最常见的作用就是像物流公司一样起到运输、配送的功能。在血管中，水和各种血液细胞及其他物质混合形成血液，依靠水的流动性把有氧的血红细胞运送到各个器官，让我们的心、肝、脾、肺、肾等各大组织吸上氧，再把已经耗尽氧气的血红细胞和器官排出的二氧化碳运回到肺脏；把白细胞、淋巴细胞等生化武器送到正在感染发炎的部位，消灭侵入人体的细菌、病毒；也把血小板、纤维蛋白原等救护兵带到受伤出血的地方，修补创口，加速愈合同样，在胆管中水运送的是胆红素、胆汁酸，在胃液、唾液、小肠液中水运送着各种消化酶。水在我们体内转了一圈又一圈，把需要的营养物质带到各个器官，把各处产生的废弃物和有毒物质一并带走排出体外。无论水在不同器官还承担着什么其他任务，运输物质是它始终要做的事，从无例外。在日常生活中，我们还用水做的主要事情就是洗洗涮涮了，而当水进入我们体内后，它依然本色不改。最常见的要数尿液中的水，不仅帮我们排出了体内的代谢废物，而且不断冲刷着膀胱和尿道，让各种细菌没有机会繁衍生息，正所谓流水不腐，户枢不蠹。同样，帮助消化和清洁牙齿的唾液与洗刷角膜的眼泪，虽然没有经常流出来，但它们也是在不停地分泌，只不过因为有了其他去处，所以常常不为人所知。我国的跳水梦之队在2008年奥运会取得了骄人的战绩，当我们观赏优美的跳水比赛时，是否想过水具有强大的缓冲力量？我们人体内最娇贵的部位要数大脑和脊髓了。尤其是脊髓，细细长长的，且禁不得一丝一毫的磕碰，虽然有坚硬的脊椎骨保护，但若不是含有大量水的脑脊液帮助缓冲，它又怎能像现在这样，只要外力伤害不严重，均能经受得住打击呢？享受如此待遇的还有妈妈肚子里的宝宝，只不过保护他们的是羊水，而且量很大。另外，还有一部分水存在于人体的关节腔内。关节腔是指每一个关节内骨头之间的小间隙，在这里量很小的液体叫关节液。不要小看这关节液，它们可是我们的关节不可或缺的润滑剂。如果没有关节液，我们的关节面很可能在我们年纪轻轻的时候就已经得了骨质增生、骨刺、关节炎了，也许每走一步路甚至每做一个细小的动作都会让我们痛苦不堪。至此，您一定会感叹水是生命的源泉是一句不折不扣的大实话。这一点美国人早已经意识到了，要不他们为什么要处心积虑在火星上寻找水的痕迹，并试图以此来证明火星上曾有过生命呢！第二节水的年龄决定人的寿命据史书记载，居住在长江、黄河等流域沿岸的居民寿命普遍长于内陆居民寿命。这是因为江河中的水要比水库、池塘中的水年轻。我们只知道动物和植物有衰老的过程，其实水也会衰老。无论是自然流动的江河水，还是刚汲取的井水或自来水，这些新鲜的活水的水分子结构都呈链状，在流动状态下可维持链状结构不变，使水年轻新鲜。年轻水，尤其是20～25的新鲜凉开水，具有最接近细胞的生物活性，容易透过细胞膜进入细胞内，很快被细胞吸收利用。经常饮用年轻水，可使体内血液中血红蛋白含量增加，可携带更多的氧供给各组织器官，促进机体的新陈代谢。年轻水可提高体内乳酸活氢酶的活性，加快肌肉中乳酸代谢，防止酸性物质侵蚀细胞，有利于消除疲劳，使人精力充沛，容光焕发。年轻水如果不经常受到撞击，也就是说水不经常处于运动状态，或者是静止状态时，水3的链状结构就会不断扩大、延伸，变成俗称的死水，这就是衰老了的老化水。通俗地说，老化水就是里面很多水链手拉手连成了一大片的水。长期饮用衰老的水对人体有害。现在大多数家庭都在家里面安装了饮水机。一家人早出晚归，在家的时间如蜻蜓点水，而在七天保质期内，一桶20升的水是不可能喝完的。未成年人饮用储存时间较长的老化水，细胞的新陈代谢会明显减慢，生长发育受到影响，很多孩子长不高或发育不良，都是由水质不当引起的。而中老年人经常饮用老化水，会加速衰老，提前出现牙齿脱落、反应迟钝、视力减退等症状。近年来，许多地区居民的食道癌及胃癌发病率增多，也与饮用老化水有关。我们来看一下随着水年龄的增长，它的成分变化情况：年轻水基本不含亚硝酸盐，而存放一天的老化水，每升水就会产生亚硝酸盐0.0004毫克，3天后达到0.11毫克，20天后高达0.73毫克，而亚硝酸盐可转变为致癌物亚硝胺。所以，经常喝放置很久的饮用水，会加速人体衰老，缩短寿命。第三节软水和硬水水质最基本的区分我们平时喝的水，最基本的要求就是干净，也就是说水中必须没有对身体有害的毒素、漂浮物。我国的自来水供应系统可以达到卫生标准。在此基础上，水质的软硬是最值得关注的一个重要指标。说到水的软硬，很多居民大概都知道指的是水中的钙、镁等矿物质含量。但到底是常喝软水好还是常喝硬水好，很多人拿捏不准。什么是软水？什么叫硬水？洗衣服时，加入洗衣粉容易起泡沫的是软水，不容易起泡的是硬水。烧水时，容易产生水垢的是硬水。科学上把水中含有的钙镁离子总浓度用硬度这个指标来衡量。每升水中含有相当于10毫克的氧化钙为1度，硬度低于8度为软水，高于8度为硬水。对于经验丰富的人来说，一口就能喝出水的软硬。多数矿泉水硬度较高，使人感到清爽可口，而软水显得淡而无味。但用硬水泡茶、冲咖啡，口感将受到影响。所以，有不少人平时喝白开水时喝硬水，喝茶时尤其是喝绿茶时则用软一点的水来冲泡。那么对于人的身体健康来说，喝硬水好还是喝软水好呢？首先我们要了解一下钙、镁离子与人体健康的关系。钙是组成人体骨骼、牙齿的必需元素，对幼儿及青少年的生长发育起着重要作用，俗话说：小时缺钙，长大缺爱。缺钙易得佝偻病、软骨病，个子长不高，影响成年后的工作和生活。另外，钙是神经传递和肌肉收缩所必需的元素。它能刺激心脏和心血管活动，能激活多种酶，提升机体对传染病的抵抗能力和抗炎症作用，可保证大脑顽强地工作。同样镁也是人体必需的营养元素之一，它和钙一样是人体骨骼化学成分的一部分。它还是一种催化剂，能激活一些酶的形成，调节神经活动，具有强心镇静的作用。含镁高的矿泉水还可预防或降低高血压、动脉粥状硬化、胆囊炎的发病率，而人体长期缺镁可导致食管癌的发生。喝有一定硬度的水，就可以补充一定量的钙镁离子，预防多种疾病症状，例如近50年来芬兰东部的心脏病比率高于西部40％。研究人员分析芬兰各地的水质硬度以及心脏病患者的数据，结果发现水质硬度每增加一个单位，心脏病的几率就降低1％，尤其是氟离子每增加一个单位，心脏病几率就降低3％。所以，在水硬度较高的地区心血管疾病发病率较低。但如果水质硬度过大，饮用后会对人体健康与日常生活产生不良影响，例如不经常喝硬水的人偶尔喝硬水，会造成肠胃功能紊乱，也就是我们常说的水土不服。尽管目前关于长期饮用硬度过高的水与泌尿系统结石的因果关系尚未得到证明，但二者的相关性是确定的。所以，我国饮用水规定的标准是不能超过25度，最适宜的饮用水的硬度为8～18度，属于轻度或中度硬水。4第四节中国居民适合喝什么水？随着生活水平的提高，人们喝水习惯了使用方便的饮水机。饮水机里可能是纯净水、矿泉水，但很少有人会把装满自来水的桶扣到饮水机上。因为很多居民认为自来水不卫生，洗衣服洗菜还可以，拿来喝会闹肚子。情况真的是这样吗？我们来看看自来水的水源。拿北京市举例，目前地下水仍是北京市第一大水源，约占用水量的65%。水体硬度主要来源为土壤中有机物分解产生的二氧化碳溶解于水中成为碳酸，当水流经过石灰层后，把碳酸钙溶解为碳酸氢钙［Ca(HCO3)2］而进入水体中。用这些水源生产出的自来水，含有人体不可或缺的钙、镁、铁、锰等元素。北京自来水虽然已经达到直接饮用标准，但由于硬度比较大，在加热过程中，仍会形成锅垢或水垢，影响视觉，给人一种杂质多、不卫生的感觉。其实这是硬度高的水煮沸后产生碳酸钙沉淀的自然现象，并不是存在杂质的原因。对直接饮用自来水不放心，于是有一些家庭使用离子交换树脂来软化自来水，也就是用钠来交换水中的钙或镁离子，将水质软化。一个二价的钙离子或镁离子会被两个钠离子所取代，因此硬水软化的结果是将使水中钠离子的浓度上升。而长期摄取过量的钠和高血压的发生有着明显的相关性。另外一些家庭则选择了很干净的纯水。撇弃天生丽质的自来水，常喝不含任何成分的纯水好不好呢？有人会说：纯水最卫生，没有任何杂质。没错，纯水中不含任何矿物质，人体需要的钙、钾和镁统统不见了，所以不会产生水垢，尤其是用纯水泡茶、咖啡，不会影响口味，的确比较好喝。专家提醒，纯水的水分子是极度串联和线团化结构，不易通过细胞膜，会导致身体内有益的生命相关元素向体外流失。有些敏感的人越喝越不解渴，越喝越想喝。长期饮用纯水，会降低人体免疫力，还可能引起血管疾病、