3-倪旭东压力管理与心理调适

倪旭东博士在美国，30%的人接受过心理治疗，89%的人经历过沉重的心理压抑。在法国，心理健康投资在过去20年中增加了10倍，超过了购买食品的费用。在中国，2007年中国科学院心理研究所进行了5万人的样本调查，结果显示亚健康人群比例超过60%，而造成亚健康状态的一个非常关键的因素就是心理因素。2012年，中央国家机关职工心理健康资讯中心对20个中央部委2500多名职工进行了压力状况调研，结果发现63.3%的人认为自己承受中等以上程度的压力，13.5%的人认为自己承受重度压力。根据卫生部统计，目前我国有心理疾病者1600万人，保守估计，公务员有3成以上需要心理保健。1.生活日趋忙碌2.压力不断增长3.幸福遥遥无期1.生活日趋忙碌：仓鼠转轮式人生疲惫不堪却毫无进展向前！向前！向前？？？2.压力不断增加正常情况下压力只是短暂的,不会给我们带来伤害当短期压力变成长期压力的时候,我们会变得软弱超强和长期压力会直接损害我们的免疫系统良性压力和劣性压力压力2008年7月22日，39岁的同仁堂股份董事长张生瑜因心脏病去世2013年9月，李开复患上淋巴癌，年52岁原凤凰网总编辑、现百视通首席运营官吴征2011年7月2日晚间因心脏病发作不幸去世，年仅39岁歼15舰载机研发项目总负责人罗阳于2012年11月因心肌梗塞去世，年仅52岁2012年7月31日，25岁浙江电台音乐调频主持人郭梦秋突发心肌梗塞去世2013年3月6日，58岁的杭州市市长邵占维因心脏病去世过量压力与心血管病的关系压力引起的心率重复或长期过快以及血液中成分紊乱会导致心血管壁的直接损伤。压力刺激分泌荷尔蒙、儿茶酚胺和皮质激素，他们都含有毒素，并对心血管产生影响。压力荷尔蒙可能间接影响脂肪板块的聚集和结块，从而堵塞心血管，使血液产生更多脂肪。压力会使大脑对心律的控制遭到破坏，这样可能导致心室纤维颤动，甚至猝死。——Pelletier(1994)压力会引起人体免疫系统紊乱，从而导致T-淋巴细胞异常，而T-淋巴细胞可以识别因原癌基因过度活化所产生的肿瘤细胞，并将相关信息传递给可以消灭肿瘤细胞的吞噬细胞。因此，压力会减弱人体免疫系统对肿瘤细胞的抑制和消灭作用。3.幸福遥遥无期1946年联合国世界卫生组织对健康下了这样的定义：健康不仅仅是没有疾病，而且是身体上、心理上和社会上的完好状态或安宁状态；1990年世界卫生组织又重新颁布了健康的定义：一个人只有在躯体、心理、社会适应和道德四个方面都健康，才算是完全健康。1、有良好的自我意识，能做到自知自觉，既对自己的优点和长处感到欣慰，保持自尊、自信，又不因自己的缺点感到沮丧，甚至自暴自弃。2、坦然面对现实，既有高于现实的理想，又能正确对待生活中的缺陷和挫折，做到“胜不骄，败不馁”。3、保持正常的人际关系，能承认别人，限制自己；能接纳别人，包括别人的短处。在与人相处中，尊重多于嫉妒，信任多于怀疑，喜爱多于憎恶。4、有较强的情绪控制力，能保持情绪稳定与心理平衡，对外界的刺激反应适度，行为协调。5、处事乐观，满怀希望，始终保持一种积极向上的进取态度。6、珍惜生命，热爱生活，有经久一致的人生哲学。健康的成长有一种一致的定向，为一定的目的而生活，有一种主要的愿望。个体知觉到的（真实存在或想象中的）对自身的心理、生理、情绪及精神威胁时的体验，所导致的一系列心理及生理反应。压力管理本质是一种自我管理你不能决定生命的长度，但你可以控制它的宽度；你不能左右天气，但你可以改变心情；你不能改变容貌，但你可以展现笑容；你不能控制他人，但你可以掌控自己；你不能预知明天，但你可以利用今天；你不能样样顺利，但你可以事事尽力。世界是什么样取决于自己的信念压力管理的重点是当事人的成长，而非仅仅干预压力症状本身。通过当事人的成长来自然消解压力症状是压力管理最核心的思想。外在压力源人际关系工作因素社会期待身体特征内在压力源生活不留余地偏离人生中心命题缺乏健康的自我形象现代人总是希望能够不断地获得进步与发展，更高的学位，更高的收入，更高的地位，更多的荣誉，更充裕的物质生活等等。人有身体、智力、情感、心理、经济等极限。当过量的进步（有时可能是欲望）与发展冲破人的极限时，那么生命的余地就会消失，取而代之的是超负荷。急于证明自己加大工作投入开始忽视一部分的需求由于各种矛盾与欲望开始产生焦虑与烦恼（泛化式敌意在这一阶段可能开始产生）在真正重要的事情上花费的时间越来越少眼前总是有许多没有解决的问题性格变得内向行为有些异常自我感知能力越来越差心灵空虚抑郁身心耗竭人生的意义是什么？活着的价值是什么？我到底要成为一个什么样的人？自我形象的定义：它是我们从心底里真正看待自己的方式，包括我们对自己的感觉、认知、评价，也可扩大到我们如何看待别人对我们的评价。过分在意别人的评价对困境过度悲观患得患失精神紧绷对自己不满意经常用挑剔的眼光去看待别人和自己缺乏安全感害怕别人知道自己的缺点、掩饰认为别人批评、影射自己带攻击性自我膨胀、听不到别人的意见急于取得领导地位心理症状：如压抑、退缩、冷漠、精神劳累、焦虑、负面的想法、感到事情失去控制、艰难的决定、过分的担忧、怒火、仇恨、失去耐心、混乱、不满足身体症状：心跳过快、心脏悸动、血压增高、溃疡、肠道紊乱、头疼、免疫力下降、疲劳、失眠行为症状：吹毛求疵、脾气失控、开快车、急躁、与朋友或家人关系紧张，拖延工作，工作效率降低，失误增加，逃避工作（1）生理耗竭是职业枯竭的临床维度，主要表现特点是感到持续性的精力不充沛、极度疲劳和虚弱，对疾病的抵抗力也在下降，然后出现一些身心症状，比如说头疼、腰酸背疼、肠胃不适、失眠，饮食习惯的改变等等，严重的会导致精神疾患。（2）才智枯竭属于职业枯竭的一个认知维度，它主要表现在，感觉到一种空虚感，有一种被掏空的感觉，你会觉得自己的知识已经没有办法去满足工作的需要了，思维效率下降，注意力不集中，不能够很好地去适应当代的知识更新。（3）情绪衰竭这是枯竭的一个压力维度，也是职业枯竭非常显著的一个特征，主要表现在工作热情消失了，比如说烦躁、易发脾气、易迁怒于人、对人冷漠无情、麻木不仁、没有爱心，甚至沮丧、抑郁、无助、无望，直至消沉。（4）价值衰落它属于枯竭的一个评价性维度。主要表现是，个人的成就感下降，同时自我效能感、自我评价也在降低，觉得自己没有能力去做好工作。对自己所从事工作的意义和评价也在下降，觉得工作没有意思.（5）“去人性化”它属于职业枯竭的一个人际维度，会直接影响到人际交往质量，其特征就是以消极和否定的一种态度，即以冷漠的态度去对待自己周围的人，甚至是对待自己非常亲近的人，包括家人或者一些好朋友。这些人表现出多疑、猜忌，同时对别人充满了一种批判性。（6）攻击行为攻击行为一般来说有两个方向。一是对别人的攻击行为会增多，比如说人际摩擦增多，比如说有的人在公司里面受了老板的气，回家可能就会拿老婆孩子“开刀”，去找“替罪羊”。另外一种，他的攻击并不是指向外人的，而是指向自身，出现自残行为，甚至在极端的枯竭情况下出现自杀。吸烟饮食过量疯狂购物责备他人工作过度药物沉着安稳秩序健康幸福积极喜乐有思考的时间平衡生活在安全范围之内1.锻炼2.日志写作3.建立领袖气度4.保持感恩的心5.保持对生活的期待与乐观6.学习抽离7.阅读8.与最亲密，最信任的人倾述在锻炼时会释放一些化学物质，第一种是称为内啡肽的脑神经递质，他会减缓疼痛，产生满意感和安宁感。同时还会产生多巴胺，这是一种抗抑郁剂，能够引起兴奋感。夸克燕麦公司发现，每年付给员工600美元锻炼费，结果一年可以节省2800万美元，因为员工进行有效锻炼时，抗压能力增强，精神状态和身体状况更好，精力充沛，工作效率更高，同时患病几率降低，缺勤量减少，减少公司的保险费用。有氧运动（全称有氧代谢运动），是通过一定量的全身运动增加氧的吸入量，全面提高人的机能，进而改善人的身体素质。有氧运动的特点：运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供，能量物质代谢顺序运动时全身大多数的肌肉群（2／3）都参与运动强度在低-中等之间，持续时间为15-40分钟或更长在有氧运动时，人体吸入的氧是安静状态下的8倍有氧运动的形式：快走、慢跑、作健身操、游泳、骑自行车、跳绳等长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。弗兰克尔，《活出生命的意义》，华夏出版社李家同，《陌生人》，上海人民出版社齐宏伟，《一生必读的关于信仰与人生的30部经典》，江西人民出版社斯塔夫里阿诺斯，《全球通史》，北京大学出版社柏拉图，《理想国》，译林出版社梭罗，《瓦尔登湖》，上海译文出版社《圣经》雨果，《悲惨世界》，上海译文出版社柯维，《高效能人士的七个习惯》，中国青年出版社9.休息、放松10.与智者交谈11.亲近大自然12.建立自己的心灵家园13.静思14.时间管理15.音乐治疗16.学会放弃17.死亡思考训练生活雷达图采用自然音乐。例如小河的潺潺流水声，风摇摆着树梢的声音，小鸟的叫声，缓缓冲刷着海边的海浪声，以及水上的粼粼波光等。当置身于这种自然的节奏之中时，人的脑电波会出现很强的阿尔法波，内心也会被该节奏所支配。当身心都置身于这种节奏之中时，人会感到安逸，心灵就会保持放松、平静的状态。古典音乐中这种节奏的曲子也很多，特别是巴赫、勃拉姆斯、莫扎特、维瓦尔蒂等古典作曲家创作的曲子。也可以听与自己心理状态相吻合的音乐，焦急的情绪会不知不觉化解，心情会舒畅起来。用精神医学的术语叫“净化效果”。1.避免A型人格2.建立健康自我形象3.建造积极心理架构1.我通常走路，吃饭，做事速度都很快。2.我对进展慢的事没有耐心。3.别人说话时，我会以“对对”等方式来催促对方赶快讲完，或者干脆打断他们讲话。4.当我前面的车开得慢时，我会很恼火。5.排队等待让我很苦恼。6.当我知道自己可以用更快的速度完成任务，看到下属用了更长的时间完成，我会很没有耐心。7.我手头常常同时处理着多件事情。8.几个小时，或几天放松不做任何事情时，我有种隐隐的内疚感。9.我没有时间去追求我认为很有意义的事情。10.我经常试图用尽可能少的时间安排更多的事情。11.当我遇到一个有干劲又富有竞争力的人时，我感觉需要证明自己的实力从而在某方面要胜过他。12.我发现我对自己和他人的评价越来越用数量来评定。13.我与家人的相处时间正越来越少。14.我几乎整天都是马不停蹄。15.我阅读书籍或是报纸杂志，常常是一目十行，很少能够完整地把一篇文章看完。A型人格的人会有很强的时间紧迫感和社会地位的危机感，有较强的竞争性，过度的急躁感，显著的生活不平衡（过度注重工作）。A型人格的人对挑战的生理反应更为强烈，这种强烈的反应会分泌出更多的肾上激素和非肾上激素，从而直接影响动脉血管内壁，造成对动脉血管的损害。A型人格的人的副交感神经表现出较弱的“阻断”行为，也就是“镇定分支”，因此他的身体会长期地保持在一种唤醒状态。A型行为是很好的预测心脏病的指标。1.要让自己明白，生活中的事情总是做不完的，要让自己做完全部的事情而不再有新的事情冒出来是不可能的。2.静静听别人说话，不要打断他们，不要催促他们。3.多花时间和你的家人在一起。4.一次只关注一件事。5.不要认为某件事你可以做得更快就去干涉别人。事先做好时间计划，让自己尽可能少地处在一种应对状态。有时可以去电影院，银行等一些你知道需要等待的地方，把它视为放慢你生活节奏的一种方式。尽可能多对人们微笑。感谢那些出色完成任务的人。有规律地给自己一些独处和沉思的时间。不要试图去控制周围的人。良好自我形象的表现能真心地喜爱和尊重别人面临人生困境或挫折时，能坚韧不拔地应对压力和挫败感能在内心世界真正地和自我和谐地相处容易改变和提升自己能和谐