力量举训练计划(又黑又壮)

“+”：代表最后一组为AMRAP组，做到将近力竭为止。4X4+代表第四组如果可以的话，做完4下后再接着做。比赛深蹲VS辅助深蹲：比赛深蹲=自己最擅长的深蹲方式辅助深蹲=第二擅长的深蹲方式（或者前蹲）比如：如果你最擅长低杠，想辅助蹲前蹲，那么辅助蹲就是前蹲。选择好了你的辅助蹲之后就不要变！如果你辅助蹲是高杠的话，等计划走完了下一轮计划换前蹲没问题！计划期间你选择好了的锻炼不能改变！一级二级三级啥意思？请去电台去听我的GZCL训练法的技术讲解你就明白了！不要用你真正的1RM来做这些计划！用“训练1RM”，即实际上你的2RM或者3RM。你要保证就算你状态不好，你也可以保证能用你设的“训练1RM”（俗称TM）完成一下。无腿卧推=把腿放到卧推凳上，不要碰地。超程硬拉=站在一个比平时要高的位置（站在重量片上，比如）硬拉。暂停硬拉=刚刚拉起在小腿肚位置暂停2秒，然后拉起。卧推=任何卧推应该由比赛方式完成，即在胸口有暂停。“+”：代表最后一组为AMRAP组，做到将近力竭为止。4X4+代表第四组如果可以的话，做完4下后再接着做。比赛深蹲VS辅助深蹲：比赛深蹲=自己最擅长的深蹲方式辅助深蹲=第二擅长的深蹲方式（或者前蹲）又黑又壮2.0要注意：选择好了你的辅助蹲之后就不要变！如果你辅助蹲是高杠的话，等计划走完了下一轮计划换前蹲没问题！就算你AMRAP和找RM时突破了自己的TM，也不要提高自己的TM！自己的TM只有两个时候可以提高。一：第六周（非赛季部分的结尾测1RM之时）二：第十二周（赛季部分的结尾测1RM的时候）把每次的AMRAP次数和找到的RM重量都记得填下来，这样好你自己分析随着计划的增长，是否积累了太多疲劳。MRS=每一组都做到将近力竭为止。3MRS=做3组，每组做到差不多力竭（还剩1下的力量）不要用你真正的1RM来做这些计划！用“训练1RM”，即实际上你的2RM或者3RM。你要保证就算你状态不好，你也可以保证能用你设的“训练1RM”（俗称TM）完成一下。作者：CodyLefever翻译：健力千欢迎大家光临我的健力资料库：直线健身贴吧以及健力洗脑中心（网易云音乐电台）超程硬拉=站在一个比平时要高的位置（站在重量片上，比如）硬拉。暂停硬拉=刚刚拉起在小腿肚位置暂停2秒，然后拉起。卧推=任何卧推应该由比赛方式完成，即在胸口有暂停。就算你AMRAP和找RM时突破了自己的TM，也不要提高自己的TM！自己的TM只有两个时候可以提高。一：第六周（非赛季部分的结尾测1RM之时）二：第十二周（赛季部分的结尾测1RM的时候）把每次的AMRAP次数和找到的RM重量都记得填下来，这样好你自己分析随着计划的增长，是否积累了太多疲劳。MRS=每一组都做到将近力竭为止。3MRS=做3组，每组做到差不多力竭（还剩1下的力量）欢迎大家光临我的健力资料库：直线健身贴吧以及健力洗脑中心（网易云音乐电台）训练计划第一周第二周第三周第四周第五周第一天第一天第一天第一天第一天级别锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数1比赛深蹲23543+比赛深蹲25034+比赛深蹲24031比赛深蹲26015+比赛深蹲2503112552226021127013+275Max12上斜卧推80104+上斜卧推9084上斜卧推9564上斜卧推10055+上斜卧推75Max13划船锻炼（杠铃或哑铃）?Max5划船锻炼（杠铃或哑铃）?Max5划船锻炼（杠铃或哑铃）?Max4划船锻炼（杠铃或哑铃）?Max3划船锻炼（杠铃或哑铃）?Max13二头肌锻炼?Max5二头肌锻炼?Max5二头肌锻炼?Max4二头肌锻炼?Max3二头肌锻炼?Max13腘绳肌锻炼?Max5腘绳肌锻炼?Max5腘绳肌锻炼?Max4腘绳肌锻炼?Max3腘绳肌锻炼?Max1第二天第二天第二天第二天第二天级别锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数1比赛卧推16043+比赛卧推17034+比赛卧推16531比赛卧推18015+比赛卧推1703111752218021118513+190Max12暂停比赛深蹲19537+暂停比赛深蹲20528暂停比赛深蹲220110+比赛深蹲21555+比赛深蹲165Max13坐姿哑铃推举?Max5坐姿哑铃推举?Max5坐姿哑铃推举?Max4坐姿哑铃推举?Max3坐姿哑铃推举?Max13哑铃侧平举?Max5哑铃侧平举?Max5哑铃侧平举?Max4哑铃侧平举?Max3哑铃侧平举?Max13胸肌锻炼（机器）?Max5胸肌锻炼（机器）?Max5胸肌锻炼（机器）?Max4胸肌锻炼（机器）?Max3胸肌锻炼（机器）?Max1第三天第三天第三天第三天第三天级别锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数1超程硬拉22043+超程硬拉23534+超程硬拉25025+超程硬拉26031硬拉2653112752128021129013+295Max12无腿卧推115104+无腿卧推12584无腿卧推13564无腿卧推14555+无腿卧推105Max13引体向上?Max5引体向上?Max5引体向上?Max4引体向上?Max3引体向上?Max13山羊挺身?Max5山羊挺身?Max5山羊挺身?Max4山羊挺身?Max3山羊挺身?Max13面拉?Max5面拉?Max5面拉?Max4面拉?Max3面拉?Max1第四天第四天第四天第四天第四天级别锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数1弹弓卧推17043+弹弓卧推18034+弹弓卧推17531弹弓卧推19015+弹弓卧推1803111852219021119513+200Max12暂停硬拉17537+暂停硬拉19028暂停硬拉205110+硬拉22055+硬拉160Max13宽握上斜卧推?Max5宽握上斜卧推?Max5宽握上斜卧推?Max4宽握上斜卧推?Max3宽握上斜卧推?Max13双臂屈伸?Max5双臂屈伸?Max5双臂屈伸?Max4双臂屈伸?Max3双臂屈伸?Max13三头肌锻炼?Max5三头肌锻炼?Max5三头肌锻炼?Max4三头肌锻炼?Max3三头肌锻炼?Max1第五天第五天第五天第五天第五天级别锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数1高杠深蹲14043+高杠深蹲15034+高杠深蹲14531高杠深蹲15515+高杠深蹲1503111552215521116013+165Max12窄距卧推125104+窄距卧推13584窄距卧推14564窄距卧推15055+窄距卧推115Max13直腿硬拉?Max5直腿硬拉?Max5直腿硬拉?Max4直腿硬拉?Max3直腿硬拉?Max13哑铃弓箭步?Max5哑铃弓箭步?Max5哑铃弓箭步?Max4哑铃弓箭步?Max3哑铃弓箭步?Max13背部锻炼?Max5背部锻炼?Max5背部锻炼?Max4背部锻炼?Max3背部锻炼?Max1WeekOneWeekTwoWeekThreeWeekFourWeekFiveWeekSixWeekSevenWeekEightWeekNineFrom2016/8/28Enterasdecimal2016/9/42016/9/112016/9/182016/9/252016/10/22016/10/92016/10/162016/10/23To2016/9/3(Ex:.85=85%)2016/9/102016/9/172016/9/242016/10/12016/10/82016/10/152016/10/222016/10/29训练计划执行第二部分时，找6,5,4,3,2RM时要更加准确了，热身组要小心确定重量不要太重，保证找到的RM足够准确。非赛季部分/赛季部分如果状态不好，不要追求AMRAP。Week1Week2Week3Week4Week5Week6一级锻炼1RM测试Week7Week8Week9DayOneDayOneDayOneDayOneDayOneDayOne二级锻炼deloadDayOneDayOneDayOneTier锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数Tier锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数1比赛深蹲找到10RM比赛深蹲找到8RM比赛深蹲找到6RM比赛深蹲找到4RM比赛深蹲找到2RM比赛深蹲找到1RM1比赛深蹲找到6RM比赛深蹲找到4RM比赛深蹲找到2RM1RM:32063+RM:34053+RM:36543+RM:37533+RM:38524+1RM:85%35+RM:85%25+RM:85%15+RM:1AMRAP:AMRAP:AMRAP:AMRAP:AMRAP:1AMRAP:AMRAP:AMRAP:AMRAP:2a超程硬拉275104超程硬拉32584超程硬拉38064超程硬拉41045超程硬拉43527休息，不做二级辅助2a超程硬拉39565超程硬拉42555超程硬拉450452b腿举（机器）?153MRS腿举（机器）?123MRS腿举（机器）?103MRS腿举（机器）?83MRS腿举（机器）?63MRS2c划船（哑铃或杠铃）?153MRS划船（哑铃或杠铃）?123MRS划船（哑铃或杠铃）?103MRS划船（哑铃或杠铃）?83MRS划船（哑铃或杠铃）?63MRS2b腿举（机器）?123MRS腿举（机器）?103MRS腿举（机器）?83MRS3a坐姿绳索划船?203MRS坐姿绳索划船?183MRS坐姿绳索划船?163MRS坐姿绳索划船?143MRS坐姿绳索划船?123MRS坐姿绳索划船?103MRS2c划船（哑铃或杠铃）?123MRS划船（哑铃或杠铃）?103MRS划船（哑铃或杠铃）?83MRS3b腘绳肌锻炼?203MRS腘绳肌锻炼?183MRS腘绳肌锻炼?163MRS腘绳肌锻炼?143MRS腘绳肌锻炼?123MRS腘绳肌锻炼?103MRS3a休息，不做三级辅助坐姿绳索划船?183MRS坐姿绳索划船?163MRS3c其他腿部锻炼?203MRS其他腿部锻炼?183MRS其他腿部锻炼?163MRS其他腿部锻炼?143MRS其他腿部锻炼?123MRS其他腿部锻炼?103MRS3b腘绳肌锻炼?183MRS腘绳肌锻炼?163MRS3d二头肌锻炼?203MRS二头肌锻炼?183MRS二头肌锻炼?163MRS二头肌锻炼?143MRS二头肌锻炼?123MRS二头肌锻炼?103MRS3c其他腿部锻炼?183MRS其他腿部锻炼?163MRSDayTwoDayTwoDayTwoDayTwoDayTwoDayTwoDayTwoDayTwoDayTwoTier锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数Tier锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数锻炼重量次数组数1卧推找到10RM卧推找到8RM卧推找到6RM卧推找到4RM卧推找到2RM卧推找到1RM1卧推找到6RM卧推找到4RM卧推找到2RM1RM:21063+RM:23053+RM:24543+RM:25033+RM:26024+1RM:85%35+RM:85%25+RM:85%15+RM:1AMRAP:AMRAP:AMRAP:AMRAP:AMRAP:1AMRAP:AMRAP:AMRAP:AMRAP:2a窄距卧推165104窄距卧推18084窄距卧推19564窄距卧推20545窄距卧推21027休息，不做二级辅助2a窄距卧推23065窄距卧推24555窄距卧推260452b上斜卧推?153MRS上斜卧推?123MRS上斜卧推?103MRS上斜卧推?83MRS上斜卧推?63MRS2c坐姿哑铃推举?153MRS坐姿哑铃推举?123MRS坐姿哑铃推举?103MRS坐姿哑铃推举?83MRS坐姿哑铃推举?63MRS2b上斜卧推?123MRS上斜卧推?103MRS上斜卧推?83MRS3a侧平举（哑铃或机器）?203MRS侧平举（哑铃或机