体适能评定理论与方法 运动的能量、消耗及营养

第四章身体活动的能量消耗及其营养在体育锻炼过程中，有两个问题需要注意：运动量是否适当？运动强度和持续时间的结合是否足以达到预期的能量消耗值并与热量的摄入相平衡？第一节测量能量消耗的方法直接热量测定间接热量测定直接热量测定受试者在一间特殊结构的测验室里进行运动，测验室与外界隔热，并有水在墙的内外两层之间流动。水由受试者释放的热量加热，这样通过计算流经测验室的水的体积和流入流出时的温度差，就可以得出受试者的产热量。受试者通过皮肤和呼吸道蒸发水分还会丢失一部分的热量。这部分热量可以通过收集这些水分而算出，并加到运动总能耗当中去。直接测热法例如，一个人在测验室里进行台阶运动，上下频率为30次/分钟，台阶高度为20cm。流过测验室墙间的水流为20L/分钟，水的流入流出的温度差为0.5℃。因为使1L水的温度升高1℃约需要1Kcal的热量，这样能量消耗大约为：20L/分钟×1Kcal/℃×0.5℃＝10Kcal/分钟。直接热量测定间接热量测定在封闭循环测试中，受试者通常从呼吸测量计中吸取100％纯氧，呼出气体中的二氧化碳则通过化学方法吸收。随着时间推移，呼吸测量计中的氧因被消耗而出现含量的下降，这样就可以计算出每分钟的氧消耗量。由于CO2被吸收，呼吸交换率就不能计算，因此把氧热价在4.82kcal/L作为碳水化合物、蛋白质、脂肪三者都被用于供能的标志。封闭循环测试最常用于测量基础代谢率。封闭循环式呼吸测量法开放循环式呼吸测量法使用开放循环式的呼吸测量法来测量氧耗量和二氧化碳产生量是最常用的间接热能测试技术。在测量时，氧耗量由吸入气体中的氧量减去呼出气体中的氧量而得出，这一差值是由于组织对氧的摄取或氧的消耗产生的。二氧化碳产生量通过相同的方法计算。这样就可以计算呼吸交换率（R）；也就可以推知在运动中主要是由碳水化合物还是主要由脂肪供给的能量。间接热量测定机体每消耗1L氧所能够产生的热量，称为氧热价。碳水化合物蛋白质脂肪产热量4.09.04.0氧热价5.04.74.5呼吸商1.00.70.8如果一个人在运动中分别由等量的碳水化合物和脂肪供能，则氧热价接近4.85kcal/L，也就是二者的平均值。第二节表示能量消耗的方法计算运动时能量需要的基础是受试者在运动过程中被测得的氧摄取的稳定状态。一旦氧摄取达到稳定状态，肌肉的能量供应就从有氧代谢转入多种方式共存。这样测得的氧摄取量就可以通过不同的方式来表示能量的消耗。表示能量消耗的方法1、氧摄取量（VO2，单位为L/min）2、Kcal/min3、单位体重氧摄取量（VO2，单位为ml/min/kg）4、梅脱（MET）5、千卡/千克体重/小时（Kcal/kg/hr）..1、氧摄取量（VO2，单位为L/min）其计算方法为吸入气体中的氧含量减呼出气体中的氧含量的浓度差乘以每分通气量。.例如，一个体重80kg的人在跑台上跑步30min，其氧摄取量为2.4L/min，总能耗为：2.4L/min×5kcal/L×30min＝360kcal例如，一个体重80kg的人在跑台上跑步30min，其氧摄取量为2.4L/min该受试者的单位体重氧摄取量为：2.4L/min÷80kg＝30ml/min/kg4、梅脱（MET）基础代谢率氧摄取量约为3.5ml/min/kg。这称为1个MET。运动量用MET的倍数表示。例如，一个体重80kg的人在跑台上跑步30min，其氧摄取量为2.4L/min其运动的梅脱值为：30ml/min/kg÷3.5ml/min/kg＝8.6MET5、千卡/千克体重/小时（Kcal/kg/hr）梅脱单位还可以显示受试者每公斤体重每小时产热量的千卡数。例如，一个体重80kg的人在跑台上跑步30min，其氧摄取量为2.4L/min受试者运动的梅脱值为8.6，当以小时为单位计算，该数值乘以60，得氧摄取量为1800ml/hr/kg，或1.8L/hr/kg。如果该个体此时为碳水化合物和脂肪混合供能，那么产热量等于氧摄取量和氧热价的乘积，为4.85kcal/LO2×1.8L/hr/kg＝8.7kcal/hr/kg第三节估算运动时能量消耗的公式在二十世纪七十年代的中期，美国运动医学会（ACSM）就通过分级负荷运动试验（GXTs）的方法确认了一些简单的公式来估算诸如步行、登台阶、跑步、骑自行车等常见运动在达到稳定状态时的能量需求。为了更为准确地表示某一运动所需的氧耗量，目前将总氧耗量划分为净的运动氧耗量和维持基础代谢的氧耗量（1MET）两部分。并在计算时加以区分。各项运动的能量需求（一）步行的氧消耗量（二）慢跑和快速跑的氧耗量（三）步行或跑步1英里的氧耗量（四）骑自行车测功计时的氧耗量（五）登台阶的氧耗量（六）其他运动的能量需求1、在水平面上步行2、在斜坡面上步行3、在不同速度下步行1、在水平面上步行估算以50－100m/min的速度在水平面上步行时的能量消耗公式为：氧耗量＝0.1ml/kg/min＋3.5ml/kg/min举例1：一个人以90m/min的速度步行，那么其总氧耗量计算值为：90m/min×0.1ml/kg/min/m/min＋3.5ml/kg/min＝12.5ml/kg/min梅脱值＝12.5ml/kg/min÷3.5ml/kg/min＝3.6举例2：某一不能承受标准GXTs的受试者被告知需要以11.5ml/kg/min的氧耗量来达到适当的运动强度，那么其步行速度应该计算如下：11.5ml/kg/min＝X×0.1ml/kg/min/m/min＋3.5ml/kg/minX＝80m/min即步行速度应该为80m/min。2、在斜坡面上坡步行此时的氧耗量是水平面步行的氧耗量加垂直分量的氧耗量加基础代谢氧耗量三部分的和。研究已证明，以1m/min的速度进行垂直向上移动其氧耗量为1.8ml/kg/min。垂直分量的计算是以坡度（以百分数表示）乘以移动速度（m/min）。一人在10％的斜坡上进行速度为80m/min的上坡步行，就等于以8m/min的速度进行垂直向上的步行。在斜坡面上步行的氧耗量计算公式为：氧耗量＝0.1ml/kg/min×水平速度＋1.8ml/kg/min×垂直速度＋3.5ml/kg/min某人以90m/min的速度在12％斜坡面上进行上坡步行，其氧耗量计算为：氧耗量＝0.12(坡度)×90m/min×1.8ml/kg/min/m/min＋0.1ml/kg/min/m/min×90m/min＋3.5ml/kg/min＝31.9ml/kg/min，或者9.1MET。举例1：设定一个向上的坡度，使以60m/min的速度在其上步行时能量消耗达到6MET。计算为：6MET约为21.0ml/kg/min。21.0ml/kg/min＝X×60m/min×1.8ml/kg/min/m/min＋0.1ml/kg/min/m/min×60m/min＋3.5ml/kg/minX＝0.106，即坡度为10.6％。举例2：3、在不同速度下步行前述的公式适用范围是步行的速度在50－100m/min之间。超出了这一范围，步行的氧耗量就会以曲线的方式增加。用千卡/分钟的计算方法来表示步行的能耗也是比较常用。步行时，不仅随速度的增加增加能耗，而且随速度的增加能耗增加的速率也在加大。因此，从无运动经历者可以通过较低的步行速度达到适当的运动量，而体质相对较好的人则可以提高速度来使能耗迅速增加，产生足够的训练效果。而当锻炼者的体重有所下降，同样速度的步行能耗就降低，因此应以增加运动时间或者提高速度来弥补。步行时的能量消耗（kcal/min）千米/小时体重（kg）3455.56.57850.02.12.42.83.14.15.26.654.52.32.63.03.44.45.67.259.12.52.63.03.44.45.67.263.62.73.13.53.95.26.68.468.22.83.33.74.25.67.09.072.73.03.54.04.55.97.59.677.33.23.74.24.86.38.010.281.83.44.04.55.06.78.410.886.43.64.24.75.37.08.911.490.93.84.45.05.67.49.412.095.44.04.65.25.97.89.912.61004.24.85.56.28.210.313.2注：将查表所得值乘以运动持续时间即为总能耗。慢跑和跑步是健康人进行健身锻炼最为常用的运动形式。当速度在130－350m/min之间时，用ACSM的公式可以估计运动的氧耗量。1、在水平面上慢跑和跑步2、在斜坡面上慢跑和跑步3、不同速度的慢跑和跑步1、在水平面上慢跑和跑步以1m/min的速度在水平面上慢跑和跑步的净氧耗量接近步行时的两倍。为0.2ml/kg/min/m/min。值得注意的是，该公式的适用对象是普通人群，训练有素的跑步者在跑时与普通人相比出现能量节省化，而且这种跑的经济性有一定范围的变动。计算跑的过程中氧耗量的公式为：氧耗量＝0.2ml/kg/min/m/min×跑速＋3.5ml/kg/min例如，在跑道上以60分钟跑完10千米需要消耗的氧量计算为：10000m÷60min＝167m/min氧耗量＝167m/min×0.2ml/kg/min/m/min＋3.5ml/kg/min＝36.9ml/kg/min/或者10.5MET该公式也可以推算产生所需要的能量消耗的适宜运动强度。例如，一位20岁的女子长跑选手，其最大吸氧量是50ml/kg/min/，现在需要以90％的强度进行跑步，那么她的跑速应该是多少？计算为：90％最大吸氧量＝0.9×50ml/kg/min/＝45ml/kg/min/45ml/kg/min/＝X×0.2ml/kg/min/m/min＋3.5ml/kg/minX＝207m/min即，她应该以207m/min的速度跑步以达到需要的能耗量2、在斜坡面上慢跑和跑步上坡跑的氧耗量大约为步行上坡的一半。因为奔跑时的腾空动作在一定程度上抵消了上坡的负荷，从而使垂直工作的净氧耗量降低。上坡跑的垂直分量计算为坡度乘以跑的速度。上坡跑的氧耗量计算公式为：氧耗量＝0.2ml/kg/min×跑速＋0.9ml/kg/min×跑速＋3.5ml/kg/min例如，以150m/min的速度在10％的斜坡面上坡跑的氧耗量。计算为：氧耗量＝150m/min×0.2ml/kg/min/m/min＋150m/min×10%×0.9ml/kg/min/m/min＋3.5ml/kg/min＝47ml/kg/min计算需要的坡度：例如：在平面上以350m/min的速度跑步时氧耗量约为73.5ml/kg/min。若速度固定为，那么达到相同的氧耗量需要的坡度为：73.5ml/kg/min＝300m/min×0.2ml/kg/min/m/min＋150m/min×X×0.9ml/kg/min/m/min＋3.5ml/kg/minX＝0.037，即所需的坡度为3.7%例如：如果同一人以161m/min的速度跑1英里，那么10分钟就能完成。计算为：氧耗量＝161m/min×0.2ml/kg/min/m/min＋3.50ml/kg/min＝35.7ml/kg/min总的运动氧耗（毫升/英里）＝35.7ml/kg/min×70kg×10min/mi＝25000ml/mi以5kcal/LO2计算，总的热量消耗约为125kcal。若扣除基础代谢而计算净的运动热量消耗，则减去3.50ml/kg/min×70kg×10min÷1000×5kcal/L＝12kcal，而得净的运动热量消耗为113kcal。接近1英里步行时热量消耗的两倍。3、不同速度的慢跑和跑步例如一个体重70kg的人以80m/min的速度步行，那么他用20分钟就走完1英里。其热量消耗为：氧耗量＝80m/min×0.1ml/kg/min/m/min＋3.50ml/kg/min＝11.5ml/kg/min总的运动氧耗（毫升