04第四章 做情绪的主人――保持良好情绪解析

第四章做情绪的主人——保持良好的情绪第一节情绪概述一、什么是情绪二、情绪的分类三、情绪的表现四、情绪与身心健康第二节大学生情绪与调节一、大学生中常见的情绪困扰二、成熟情绪的特征三、健康情绪的标志四、情绪的调节方法五、情感智商（EQ）及其意义学习要点——人对客观现实的一种反映形式，人对客观事是否符合和满足自己的态度需要而产生的一种体验。一、什么是情绪情绪人对客观现实的一种特殊反映需要情绪产生的基础客观现实产生情绪的源泉人的需要生理需要爱和归属需要自我实现需要安全需要社交需要求知的需要爱的需要交往的需要理解的需要大学生需要《白虎通》六种，两极性——喜、怒、哀、乐、爱、悲《社记》中七种，情绪形式——喜、怒、哀、乐、惧情感范畴——爱、恶现代——积极的愉快、消极的不愉快1.我国分类“六情说”“七情说”二、情绪的分类2.西方学者的分类愉快——不愉快激动——平衡紧张——轻松美国心理学家（Rech）①原始情绪：快乐、愤怒、恐惧、悲哀②与感觉刺激有关的情绪：厌恶、疼痛、舒服、轻快③与自我评价有关的情绪：骄傲、羞耻、内疚、悔恨④与别人有关的情绪：热爱、仇恨、尊敬、轻视情绪：心境、激情、应激（紧张状态）（情感：道德感、理智感、美感）3.前苏联的分类1.生理变化生理变化血液循环系统呼吸系统消化系统内分泌系统三、情绪的表现高兴每分钟17次恐惧每分钟64次悲伤每分钟9次愤怒每分钟40次语言体态面部表情变化2.表情变化高傲趾高气扬摇头晃脑痛苦捶胸顿足烦躁坐立不安愤怒摩拳擦掌失望垂头丧气愉快手舞足蹈谦虑躬身俯首体态表现语言表情愤怒大叫惧怕尖叫绝望哀号悲伤抽泣1.情绪的“度”四、情绪与身心健康引发生理疾病导致心理障碍不良情绪影响不良情绪过度过情绪反应持久性的消极情绪重大事件反应过分强烈为一点小事有过分反应情绪反应过于迟钝、无动于衷、冷漠无情2.不良情绪对心身健康的危害心理障碍正常判断力减弱理智及自制力减弱精神错乱行为失常焦虑压抑嫉妒易怒冷漠抑郁大学生常见情绪困扰神经系统内脏器官的功能不良情绪表现——考试和人际交往个体主观上预测将会有某个不良后果产生或模糊的威胁出现时的一种不安的精神状态，认知、行为和身体状况，表现忧虑、烦恼、害怕、紧张等。焦虑一种感到无力应付外界压力而产生的消极情绪，常伴有厌恶、痛苦、羞愧、自卑等情绪体验。抑郁一种个体对挫折环境的自我逃避式的退缩性的心理反应。表面冷漠，内心痛苦。冷漠与人的主观愿望相悖时，产生的情绪反应，自制力不强易怒一种普通性的不良情绪。因素：外表、成绩、能力、物质条件、意义、运气嫉妒情感最丰富，也充满压力和冲突，70%的人常感到情感不能得到尽情倾诉，需求无法满足。压抑成熟情绪的特征有行为的设计和控制能力具备差异性情绪反应能力具备选择自己情感的能力健康情绪的标志情绪目的明确表达方式恰当情绪反应适时、适度积极情绪多于消极情绪四、情绪的调节方法自我暗示法注意转移法音乐疗法宣泄法放松法合理情绪疗法自我暗示法——通过内部言语或书面言语来进行自我教育。自我说服从而调节和控制自己情绪的一种方法。制怒注意转移法做事、运动、换一个环境、冷处理看喜剧音乐疗法1.维瓦尔第：为充满紧张压力的喧嚣尘世带来宁静和美好。帮助消化。2.巴赫：催眠和抚平哀伤。用音乐帮助入眠。3.海顿：镇静、疗伤和止痛。4.莫扎特：治疗抑郁症、慢性疲劳、镇静、头疼，学习障碍。5.贝多芬：使人振奋。6.肖邦：教你表达爱情，抒发浪漫情怀。7.舒曼：用音乐让你的左脑休息。8.克拉拉：用音乐抚平暴戾。9.勃拉姆斯：快乐、充实、不孤单。10.拉赫玛尼诺夫：走出人生的瓶颈，再造灵感。11.柏辽兹：教你幻想。音乐疗法忧郁烦恼时可以听《蓝色多瑙河》、《卡门》、《渔舟唱晚》等意境广阔、充满活力、轻松愉快的音乐；失眠时可以听莫扎特的优雅宁静的《摇篮曲》、门德尔松的《仲夏夜之梦》等乐曲；情绪浮躁时可以听《小夜曲》等适合的音乐来调节自己的情绪状况。宣泄法哭、咨询、干活（日本的宣泄室）放松法呼吸放松法（深呼吸）肌肉放松法想象放松法静坐肌肉放松法手臂放松头部放松躯部位放松腿部放松全身松驰想象放松法通过对一些安宁、舒缓、愉悦的情景的想象，以达到身心放松的目的。班森博士的静坐技巧1.每天早晚两次，每次20分钟，最好在饭前。2.找一个安静不被打扰的地方。3.集中在一个字或一句话。4.安适坐直。5.轻闭双眼，放松肌肉，平静下来。6.正常呼吸：在吐气时，默默地重复选定的字句。7.不要因外界而分心。8.持续10-20分钟。放松的作用超过150名纽约电话公司的员工学习放松技巧。五个月后，他们的焦虑、失眠能减少，高血压也降低。同时也发现较容易戒烟、减重。他们感觉较有自信及快乐。许多研究都肯定静坐能降低血压、胆固醇，有益心脏健康。合理情绪疗法ABC理论（1955）A代表诱发事件（Activatingevents）；B代表信念（Beliefs）是指人对A的信念、认知、评价或看法；C代表结果即症状（Consequences）。举例事件：你的好友说周末会找你去逛街，但整个周末他都没有和你联络。想法1：这个人一点都不讲信用。情绪1：讨厌想法2：他根本不当我是朋友。情绪2：气愤想法3：他可能突然有急事来不及通知我。情绪3：谅解想法4：他不会是来找我时出了什么意外吧？情绪4：担心非理性观念的主要特征绝对化的要求：以自己的意愿为出发点，认为某一事物必定会发生的信念。过度概括化：以某一件活某几件事情来评价自身或他人的整体价值。糟糕至极：对事物的可能的后果非常可怕，非常糟糕，甚至是一种灾难性的预期的非理性观念。预先夸大后果的严重性。对他人的过分要求。过分追求完美。自我贬低合理情绪疗法ABCDE确定引发情绪的事件（A）自己对此事件的想法（B）这想法所引发的情绪（C）对原想法的不合理成分进行驳斥（D）建立理性的想法和适当的情绪（E）驳斥五宝1.这想法会伤害我。2.这想法会破坏我与别人的关系。3.这想法使我不能达到目标。4.这不是事实，只是我的主观想法。5.假使情况没改善，我就真的……了吗？积极的自我谈话危险的自我谈话积极的自我谈话我必须……我愿意这太不公平事情本来就这样这个问题有点麻烦这是一种挑战生活是乱七八糟的生活就是我造就的我真没用我是一个会出错的人我不能对付我自信我能把握我真愚蠢谁这样说？证据在哪里？我应该……我能够我有必要……我想要真是太可怕了真的很遗憾是的……但……也许我能我不够好我能和别人做的一样好我一向都不走运我能掌握自己的命运整体参考A事件：最近一次考试没考好。B原想法：我真没用，不是读书的料。C引发的情绪：焦虑不安、自卑。D驳斥原想法的不合理性：一次失败不代表一个人永远失败，这次发挥不好也不代表我笨、没用，这一次犯了以偏概全的错误。E建立理性的新想法：这次发挥不好不代表我笨，这次没考好的原因是自己没有认真复习，下次我认真做好考前准备，情况会好转。新情绪：自信举例假设你要参加演讲比赛，你感到十分焦虑、紧张和害怕。原想法：“我应该要讲得很好，不可犯错，犯了错是很糟糕的事。万一讲不好被耻笑，多没面子呀。讲不好说明我是个没用的人。”驳斥：“这想法会影响我，使我不能正常地表现。”“即使犯了错，被耻笑，我真的受不了吗？”“讲错了就很没面子吗？一次演讲讲不好就说明我是个没用的人吗？这想法并不是事实，只是我自己主观的意见，不切实际地夸大了后果。”“这想法会使我无法达到预期目标。”驳斥后形成新的合理的想法：“虽然我不喜欢犯错，但是如果犯了错，只会感到生气，还不至于到糟透了的地步。”“虽然我讲不好，我仍然是个有用的人。一次行为表现不等于一个人的全部；一件事做不成，不代表我就是笨蛋。”“不犯错最好，但不表示我一定不可以犯错。”练习：请用合理情绪理论分析自己的一次负性事件A．发生了什么事?B．当时有什么想法?C．是怎样的情绪反应？D．对“当时想法”进行辩论。“想法”对吗?证据是什么?按当时的想法去做的最大好处是什么?最大坏处是什么?E．若再来一次,现在“我”会怎样处理，会说些什么，会做些什么，感觉如何？做个心理小测试，看看在我们的生命中，你最看中的是什么？哪些需要最可能触动你情绪情感变化的“按钮”？多看看别人知足常乐多交朋友学会忍让克制冷处理学会自我解脱多点宽容增强自信创造快乐自得其乐保持愉快情绪正确归因咨询机构.音乐调节学会放松积极的自我自我安慰注意力转移善于疏泄克服不良情绪EmotionquotientEQIntelligencequotientIQ约翰·梅耶教授的情感智商准确评价和表达情绪的能力有效地调节情绪的能力将情绪体验运用于驱动、计划和追求成功等动机和意志过程的能力推荐视频：曾仕强教授情绪管理讲座