改善你的睡眠质量

改善你的睡眠质量1.难以入睡2.难以保持深度睡眠，半夜易醒，难以再入睡3.早上醒的早4.白天感觉精神不振，影响学习效率睡眠质量调查上床到入睡：你的心路历程你在想什么？你的心情在如何发生变化？结果又是怎样？常见的情况：想着快点入睡一想东西，就告诉自己不要想，但是脑袋还是拼命的转担心自己失眠，结果就真的失眠担心自己失眠会影响第二天听课效率，担心……1.放松2.宁静3.紧张4.不安5.担忧6烦躁7.愉悦8.恐惧9.害怕10.舒缓11.急切12.焦虑Soundsleep心情放松内心宁静有愉悦感badsleep心情紧张内心烦躁焦虑、担忧Why?意识水平：清醒—模糊—无意识伴随身心：紧张放松完全放松大脑逐渐解除了对思想行为的控制失眠的原因1、千方百计对抗失眠：想着快点入睡一想东西，就告诉自己不要想，但是脑袋还是拼命的转，担心自己失眠，结果就真的失眠2、对睡眠的错误认识：必须睡够8小时或以上担心自己失眠会影响第二天听课效率，担心长期下去身体会垮，垮掉就不能好好读书……3、由心理、精神因素所导致焦虑、生活工作学习上的打击，环境变化1.违背放松的原则心情很急切，盼着早点睡着让大脑一开始定格在紧张状态2.违背时间的原则入睡需要30～45分钟躺下10、20分钟后，发现还没睡着导致很焦急:怎么还没睡着，方寸大乱Rethinking1:“我想快点入睡”想法抑制、反弹效应(thoughtsuppression)努力试图控制或避免某个念头，但却增强这个念头了大脑持续紧张、兴奋状态顺其自然，不强求、不压制Rethinking:“一想东西，就告诉自己不要想……”担心睡不着、担心失眠，结果“担心成真”担心失眠带来各种负面后果Rethinking2:“担心失眠，结果真的…”学业压力大焦虑感增强紧张Rethinking3：为何到了高三，失眠次数就增多了？如何改善个人的睡眠质量？1、拥有正确的睡眠常识2、正确看待失眠的影响3、改掉不良的生活习惯4、掌握一些辅助的方法呼吸调整法躯体“紧张—放松”法轻音乐（newage）新东方英语背诵美文30篇borntowin饮食疗法放松法睡眠时间需要多少？睡眠时间的长短并不是醒来后是否清醒的原因，关键在于睡眠时所完成的睡眠周期的个数。每个睡眠周期有90分钟，有五个明显的阶段，分别表现出不同的脑波。