自我管理之健康管理

1我们将一起学习第一部分：养生误区第二部分：什么是健康管理第三部分：健康管理的方法第一部分：养生误区3一、那些被“神话”的食物们4二、那些被“冤枉”的食物5三、那些伪养生大师们6四、伪养生大师之“四必须”必须有头衔必须有口号必须震惊你必须有秘方7五、健康无捷径，养生要理性不要迷信一种食物不要迷信一种疗法不要迷信包治百病第二部分什么是健康管理9一、何为健康1.“健”从人从建，含义是有力的2.《增韵》云“健，强有力也3.健：有力1.《尔雅·释宫》云：“五达谓之康，六达为之庄”，五个方向的道路都通畅2.康：通畅健康101.《皇帝内经》对健康的阐释合天时：“处天地之和，从八风之理，法于阴阳，和于术数”合人事：“适嗜欲于世俗之间，外不劳形于事，内无思想之患”养肾惜精，“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来”开篇即明确了健康的概念，它认为，一个健康的人必须在天时、人事、精神方面保持适当的和有层次的协调。112.世界卫生组织对健康的定义所谓健康，就是在身体上、精神上、社会适应上完全处于良好的状态，而不是单纯的指没有疾病或没有衰弱。Healthisastateofcompletephysical,mentalandsocialwell-beingandnotmerelytheabsenceofdiseaseorinfirmity.来源：1948年世界卫生组织成立时的《宪章》中的定义。123.健康的十条标准（WHO）①充沛的精力，能从容不迫地担负日常生活和繁重工作而不感到过分紧张与疲劳②处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑剔③善于休息，睡眠好④应变能力强，能适应外界环境中的各种变化⑤能够抵御一般感冒和传染病；⑥体重适当，身材匀称，站立时头、肩位置协调；⑦眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不发炎；⑧牙齿清洁，无龋齿，不疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象；⑨头发有光泽，无头屑；⑩肌肉丰满，皮肤有弹性。13二、健康管理141.美国癌症协会（ACS）每5年会更新一次营养和运动指南ACS最新报告指出：尽管基因与罹患癌症的风险有关，但大多数癌症的风险差异却来自于后天的诸多因素，而非遗传目前美国大约20%的癌症与身体肥胖、缺乏运动、过度饮酒、营养不良有关152.控制体重是枢纽超重/肥胖增加结、直肠癌风险，男性关联性更强超重/肥胖导致子宫内膜癌变风险增高超重/肥胖增加食道癌和贲门癌风险超重/肥胖与胰腺癌相关性显著高降低肾癌风险的最好建议是保持健康的体重、不吸烟163.日本人长寿的主要原因•鱼、大豆、蔬菜、芝麻、绿茶等天然、低脂肪食物健康饮食•过度的营养能量可以通过运动的方式释放，不造成脂肪累积等问题合理运动•不轻易吃药，注重平时的保养和锻炼。远离药物，贴近天然食物174.健康的影响因素自己60%遗传因素15%社会因素10%医疗因素8%气候影响7%世界卫生组织1995年宣布，每个人的健康影响因素是：保持健康，其实很简单，就是要善待你的身体，均衡饮食，不抽烟，少喝酒，适当运动，睡眠充足，身心保持愉快，定期作健康检查，预防潜在疾病并及时采取措施，基本也就差不多了。通识185.健康管理健康管理是指基于健康体检结果，提出个性化健康管理方案，从社会、心理、环境、营养、运动等多个角度提供全面的健康维护和保障服务。自我管理之健康管理=自己做上述事情19三、健康管理观合理饮食适量运动充足睡眠心理平衡食饮有节起居有常不妄劳作古典中医现代科学第三部分健康管理的的方法21一、饮食健康管理221.食物多样，谷类为主主食该怎么选每天全谷类和杂豆50~150g，薯类50~150g多饮水24几种常见食物GI值食物种类GI值食物种类GI值荞麦面条59.3荞麦面馒头66.7大米饭80.2白小麦面包105.8白小麦面馒头88.1燕麦粗粉饼干47.1绿豆挂面33.4黄豆挂面66.6樱桃22柚子25鲜桃28熟香蕉52梨36苹果36柑43葡萄43猕猴桃52西瓜72果糖23蔗糖65蜂蜜73葡萄糖97粗粮细作一样美味这么吃粗粮不可行272.吃动平衡，健康体重每天6000步以上，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。29303.多吃蔬果、奶类、大豆31怎么利用蔬菜获得健康餐餐有蔬菜，每天够一斤，深色占一半，叶菜天天有。32天天吃水果，每天宜半斤，鲜果最营养，餐间最适宜。怎么利用水果获得健康多选GI值相对较低的好色是对的33家常5蔬果搭配成习惯用大豆代替一部分肉类•50克黄豆≈2两猪里脊肉•1碗豆浆（300毫升）≈半两牛腱子肉（按1﹕20的豆水配比）•半斤豆腐≈2两后臀尖•豆腐干和瘦肉可以1﹕1进行替换。40克大豆，相当于什么？200克豆腐100克豆腐干30克腐竹700克豆腐脑800克豆浆36每天300克牛奶每天374.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉38三高就不能吃肉了？优质蛋白质B族维生素铁VA123解药在此低温烹调少盐避油解药在此推荐几位好搭档每天一枚全蛋435.少盐控油，控糖限酒44456.杜绝浪费，兴新食尚4647健康饮食顺口溜饭中有豆菜中有叶肉中有菇汤中有藻一杯奶一枚蛋少油控盐多锻炼坚持每天好习惯！48二、运动健康管理运动让你快乐运动让你休息运动能让您聪明49一起来动一动吧轻松又健康的十巧手-有音乐副本.ppt50三、睡眠健康管理511.睡眠的4+1个阶段•深度睡眠•深度睡眠•尝试关闭•睡眠之门第一阶段第二阶段第四阶段第三阶段快速动眼睡眠(REM)52（1）睡眠的第一阶段身体反应身体放松呼吸和心率变慢大脑放松思维奔逸脑电波α波Δ波53（2）睡眠的第二阶段身体反应心率减慢呼吸减慢肌肉自主地紧张&放松脑电波睡眠锭θ波54（3）睡眠的第三、四阶段身体反应心率、呼吸、血压达到一天中的最低点血管开始膨胀、血液流向肌肉组织激素释放、深度的组织修复增强免疫系统，抵御外界侵害脑电波δ波很难叫醒或醒后呈糊涂状态55（4）快速眼动阶段身体反应呼吸加快并不规则眼球前后或上下运动心率和血压上升肌肉关闭，身体停止运动可发生性觉醒反应脑电波α波脑部血流增加，可达清醒时的200%与梦有关可能是巩固记忆发生的阶段56（5）睡眠的周期每周大约持续90分钟每晚重复4到6次前四个阶段用时最长随着睡眠的深入，REM时间变长临近清醒，REM睡眠时间最长57582.高质量的睡眠深度睡眠高效睡眠REM睡眠59（1）深睡眠的功能•消除疲劳•免疫抗病•促进生长•增强记忆力•加快新陈代谢•永葆青春•分泌长寿因子60（2）REM睡眠的功能加工记忆激发灵感练习技能613.管理睡眠的器官6263生物节律64褪黑激素65为什么会出现倒时差？我需要多少睡眠？6768失眠的表现入睡困难深睡眠难以维持睡眠效率下降69关于失眠的误区做梦就是睡眠质量差？睡觉时间短，就是失眠？失眠是一件很糟糕的事情？701.正确认识失眠接纳失眠33%的人失眠过不要只看失眠本身是否有其他疾病长期失眠治疗原发病心理治疗药物治疗712.改善睡眠环境卧具功能单一化卧室布置简单化卧室禁止外人进入卧室温度卧室通风卧室光照723.改善睡眠生物钟接触阳光按时作息有氧运动洗个热水澡734.改善心理状态正视失眠学会放松自我催眠745.调整饮食有害食物尼古丁咖啡酒精进食时间夜宵选择饮品选择755.其他因素洗个热水澡小睡片刻睡姿选择76科学管理睡眠顺口溜先睡心，后睡身顺其自然，瞌睡不请自来要想睡的好，先把嘴管好按时起，按时睡心境好，胜过环境好个性化管理睡眠77四、心理健康管理①有充分的自我安全感②充分了解自己，并能恰当的估计自己的能力③生活理想切合实际④不脱离周围现实环境⑤能保持人格的完整与和谐⑥善于从经验中学习⑦能保持良好的人际关系⑧能适度地宣泄情绪和控制情绪⑨在符合团体要求的前提下，有限度的发挥个性⑩不违背社会规范的前提下，适当的满足个人的基本需要781.心理健康的特征智力正常情绪稳定心情愉快行为协调统一人际关系良好良好的适应能力792.影响心理健康的因素个人因素家庭教养方式环境因素适应能力压力80你平常有压力、有情绪的时候，是如何处理的？领导自己：自我觉察与理解萨提亚心理学基础：压力下的应对模式内在冰山的隐喻冰山各层面的转化自我情境他人82行为应对方式(讨好，指责，超理智，打岔，一致)感受及感受的感受(喜悦、兴奋、着迷、愤怒、伤害、恐惧、悲伤)观点(信念、假设、预设立场、主观现实、认知)(对自己的、对他人的、来自他人的)期待(对自己的、对他人的、来自他人的)渴望(人类共有的)(爱、被爱、被接纳、被认同、有意义、有价值、自由)生命能量(生命力、精神、灵性、核心、本质)内在冰山隐喻水平线27打岔超理智讨好指责21压力下的应对模式84领导自己：情绪管理你平常有压力、有情绪的时候是如何处理的？85‘‘有钱没健康，依然是穷人养身不养心，依然是病人‘‘