健康煮食法

誰影響兒童飲食習慣•家庭•學校–12歲兒童每日飲食建議量食物類別每日每餐/小食五穀類3–4碗1碗蔬菜類6–8兩3–4兩水果2個1個肉類3–5兩1兩半–2兩奶類1–2杯低脂/脫脂奶1杯成人每日飲食建議量食物類別每日每餐/小食五穀類3–4碗1碗蔬菜類6–8兩3–4兩水果2個1個肉類4–6兩2–3兩奶類1杯低脂/脫脂奶1杯每餐蔬菜份量•每人每餐建議有3–4兩瓜菜•例：–2位成人+2位兒童=4x4兩菜=16兩–可煮12兩清菜+4兩配菜兒童不吃蔬菜的建議•擴大蔬菜的選擇範圍•注意蔬菜的色、香、味•以不同的方法烹調•以西式方法進食，例如沙律、紅蘿蔔條•配搭孩子喜歡吃的食物，例如青豆蕃茄炒蛋、粟米羹等每餐用油份量•每人每餐可用油½湯匙•例：4人x½湯匙油=2湯匙健康飯盒比例五穀類有營肉類及魚類蔬菜類編製全家健康餐單•需要多少份量的–蔬菜？–肉類？–油份？•購買那種肉類？•提供水果及奶類健康煮食原則低脂肪高纖維素營養評估•脂肪飽和脂肪•能血液中的膽固醇•動物油類，如牛油、豬油、雞油•肥肉、動物皮層•奶類脂肪，包括全脂奶、忌廉、全脂芝士•某些菜油，如椰汁、椰子肉、椰子油、棕櫚油•日常份量：要減少減低食物脂肪-烹調貼士•多用蒸、白灼、炆、焗、煮、微波爐煮食；避免煎、炸、油泡•先切去肉食可見的脂肪及皮層•運用易潔鑊•用「快炒」方法•避免白灼或蒸熟食物後再加熟油•避免「翻炒」食物營養評估•纖維素怎樣增加纖維量？•每日多吃蔬菜水果•進食高纖維麥片或麥皮•混合白米與紅米或糙米•以全麥飽代替白麵飽怎樣增加纖維量？•多選用高纖維配菜，如甘針菜、木耳、髮菜•用乾豆作湯料•多吃新鮮水果，少吃罐頭水果及果汁健康小食建議•無餡餅乾如梳打餅、克力架、麥餅等•麥包三文治，燴番薯、栗子、烚粟米等•新鮮水果•低脂乳酪、低脂芝士、鮮果豆腐花•減少吃薯片、雪糕、糖果、曲奇餅、炸薯條、炸雞翼等健康飲品•清水–每日6–8杯•脫脂奶及低脂奶–成人每日1杯，小朋友每日2–3杯•低糖加鈣豆漿–可選擇純豆漿加少量糖•天然無糖果汁兒童不飲牛奶的建議•嘗試奶類食品，例如芝士片、芝士粒、乳酪、牛奶麥皮等•用牛奶做點心，例如紅豆冰、牛奶布甸、奶昔、粟米羹等•餐單多用豆腐、白飯魚、罐頭沙甸魚、綠葉蔬菜、芝麻糊等總結•運用健康飲食金字塔原則，編製營養均衡餐單–提供足夠蔬菜水果–適量肉食，選擇瘦肉–少油、少鹽、少糖•配合煮食技巧，改善食譜•選擇健康小食及飲品