如何调节考试焦虑(心理健康)

说到考试，你会联想到什么词?•进入初中后，小丹几次考试都没能取得理想的成绩，她渐渐地对自己失去了信心，开始对考试产生恐惧。临近考试就觉得烦躁不安、紧张、失眠······•一次月考前，小丹突然生病住院了，然而她心里反而轻松了，她想“这次我带病参加考试，即使考不好爸爸妈妈也不会怪我了”。考试成绩出来，小丹竟然考了全班第二，是进入初中后的最好成绩！思考：•为什么小丹生病没有好好复习反而考得更好了？•你从中得到了什么启示？耶克斯—多德森定律成绩焦虑水平过低无学习动力过高发挥失常适度正常、超常保持中度焦虑此量表用于测定中小学生在考试期间的焦虑水平。下列37个句子描述人们对参加考试的感受，请你阅读每一个句子，然后根据你的实际情况（感受），对每一题回答是或否，答案没有对错、好坏之分，只求按实际情况填写，尽可能快些作答，但切勿遗漏。1、当一次重大考试就要来临时，我总是在想别人比我聪明得多。2、如果我将要做一次智能测试，在做之前我会非常焦虑。3、如果我知道将会有一次智能测试，在此之前我感到很自信，很轻松。4、参加重大考试时，我会出很多汗。5、考试期间，我发现自己总是在想一些和考试内容无关的事。6、当一次突然袭击式的考试来到时，我感到很怕。7、考试期间我经常想到会失败。8、重大考试后我经常感到紧张，以至胃不舒服。9、我对智能考试和期末考试之类的事总感到发怵。10、在一次考试中取得好成绩似乎并不能增加我在第二次考试中的信心。11、在重大考试期间我有时感到心跳很快。12、考试结束后我总是觉得可以比实际上做得更好。13、考试完毕后我总是感到很抑郁。14、每次期末考试之前，我总有一种紧张不安的感觉。15、考试时，我的情绪反应不会干扰我考试。16、考试期间我经常很紧张，以至本来知道的东西也忘了。17、复习重要的考试对我来说似乎是一个很大的挑战。18、对某一门考试，我越努力复习越感到困惑。19、某门考试一结束，我试图停止有关担忧，但做不到。20、考试期间我有时会想我是否能完成大学学业。21、我宁愿写一篇论文，而不是参加一次考试，作为某门课程的成绩。22、我真希望考试不要那么烦人。23、我相信如果我单独参加考试而且没有时间限制的话，我会考得更好。24、想着我在考试中能得多少分，影响了我的复习和考试。25、如果考试能废除的话，我想我能学得更好。26、我对考试抱这样的态度：虽然我现在不懂，但我并不担心。27、我真不明白为什么有些人对考试那么紧张。28、我很差劲的想法会干扰我在考试中的表现。29、我复习期末考试并不比复习平时考试更卖力。30、尽管我对某门考试复习很好，但我仍然感到焦虑。31、在重大考试前，我吃不香。32、在重大考试前我发现我的手臂会颤抖。33、在考试前我很少有“临时抱佛脚”的需要。34、校方应认识到有些学生对考试较为焦虑，而这会影响他们的考试成绩。35、我认为考试期间似乎不应该搞得那么紧张。36、一接触到发下的试卷，我就觉得很不自在。37、我讨厌老师喜欢搞“突然袭击”式考试的课程。各项目均为1~0评分，评分时,“是”记1分,“否”记0分,但其中第3,15,26,27,29,33题5个项目为反向记分,即“是”记0分,“否”记1分。12分以下考试焦虑属较低水平12分至20分属中等程度20以上属较高水平15分或以上表明该被试的的确确感受到了因要参加考试而带来的相当程度的不适感。关于焦虑：考试焦虑是一种对考试恐惧的恐惧，对考试担忧的担忧，更多的时候它是人们对想象中的“灾难”后果的一种惧怕。请同学们盯着投影上的圆点，注意一定不能咽唾液，直到我说停。（一）自我暗示法有一个犯人，被宣布要以放血的方式处死：他被绑在床上，蒙上眼睛，然后手腕就被?切开?了。犯人感到血出来，并听到血滴在器皿上的声音，他逐渐感到衰竭，最后死掉了。事实上犯人的血管并没有被切开，滴血的声音也是伪造的，然而解剖发现，尸体竟呈现与失血死亡相似的病征！（二）放松训练考试前的一个月，坚持每天做一次，每次大约十分钟。