增肌计划(最新版)

增肌训练计划MuscularhypertrophyProgramingfor增肌计划的程序•1·问卷调查P.232•2·体适能评估•3·关节功能筛查（FMS）•4.分析评估结果、制定训练计划•5.实施训练计划目标/Goal•1·写下目标清单•2·视觉化你的目标•3·详细到每一个细节训练计划4要素•Frequecy-训练频率•Intensity-训练强度•Time-训练时间•Type-训练类型训练频率Frequecy训练状况频率准则（次/周）初级2-3中级3-4高级4-7训练强度-Intensity•初级；12-15RM•中级：8-12RM•高级：6-12RM•动作速度•初级：慢上慢下•中级：快上慢下•高级：快上快下什么是RM？•RM（RepetitionMaximum）即最大重复次数。•如果你能用100公斤完成5次杠铃仰卧推胸，即你的5RM是100公斤。•★如果你要做10RM，你应该怎么做？•★如果你要做15RM，你应该怎么做？科普•Whatis新手福利？组间休息时间•肌肥大：Muscularhypertrophy•1-3分钟•下肢肌肉比上肢肌肉休息时间长•大肌肉群比小肌肉群休息时间长训练器械的进阶初级：固定器械。中级：固定器械-过度-史密斯或者有教练帮助的自由重量。高级：自由重量或自重训练。先双边，再单边进阶Progressions先稳定，后不稳定先局部活动幅度，后全幅度先自重，后负重先慢速，后快速先简单，后复杂训练类型Type•抗阻力训练•有氧训练•伸展训练增肌人士的有氧训练★一周不低于1次，不超过2次。★控制在30分钟内，最好不要超过45分钟。训练时间Time•初级：20-30分钟/次•中级：30-45分钟/次•高级；45-60分钟/次运动处方ExercisePrescription•运动目的：•Frequecy-训练频率：•Intensity-训练强度：•Time-训练时间：•Type-训练类型：•注意事项：运动处方ExercisePrescription•运动目的：•Type-训练类型：•Intensity-训练强度：•Frequecy-训练频率：•Time-训练时间：•注意事项：运动处方ExercisePrescription•注意事项:•正氮平衡、热能正平衡、•蛋白质（每公斤体重1.6克蛋白质）•充足的睡眠（8-9小时，有午睡更好）•规律的睡眠•单块肌肉休息48-72小时增肌者每天需要补充多少热量？1、一般性建议：18-20大卡/磅体重/天；如果您体重是200磅，那您推荐的每天总热量摄入为3600-4000大卡；2、如果您是胖型体质，您可以稍微少一些；3、如果您是瘦型体质，您需要更高的热量摄入，对于极度难增肌者，可能需要25大卡/磅体重/天。周训练计划初级：一周2-3次无分化训练：（推/拉/蹲/腹肌）练一天休息两天，或练一天休息一天。周训练计划中级：可分为两天分化（上身/下身）第一天：上身（胸、背、肩）第二天：下身（下肢、腰腹）练一天休息一天，或练两天休息一天周训练计划高级：三天三分化（胸/背/腿）第一天：推（推胸、推肩）第二天：拉（划船、开肘划船、直立划船、耸肩）第三天：蹲（深蹲、硬拉、提踵、腹部）一次训练计划•初级•热身:5-10分钟•★3-4块肌肉群•★每块肌肉选择2-3个动作•★每个动作3-4组•★训练顺序：先练大肌肉群，后练小肌群•冷身：慢走5-10分钟/按摩/拉伸.......初级，无分化•胸/背/下肢/腹肌•胸大肌：器械推胸3组、器械夹胸3组•背阔肌：器械划船3组、器械高位下拉3组•下肢：器械蹬腿3组、史密斯深蹲3组、提踵3组•仰卧卷腹2-3组•每组12-15RM，隔天训练或者隔两天训练一次。中级，两分化•第一天：上肢：胸、背、肩•胸大肌：器械推胸5组、器械夹胸3组•背阔肌：器械划船5组、器械高位下拉3组•肩：器械坐姿反飞鸟4组、器械坐姿推肩4组、杠铃站姿前平举4组•第二天：下肢、腰腹•下肢：器械蹬腿5组、杠铃深蹲5组、杠铃硬拉3组•提踵3组•腰腹：仰卧卷腹3-4组、俯卧背起2组中高级，三分化•第一天•胸肌：器械推胸一组15、俯卧撑一组15、•杠铃推胸12次/组/8组、推肩3组•第二天•背：器械高位下拉一组、器械划船一组、•杠铃俯身划船12次/组/8组、开肘划船3组•第三天•腿：自重深蹲一组、空杠一组、•负重深蹲12次/组/10组、硬拉5组可变训练方案星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天胸背下肢胸背休息肩/手臂胸背下肢休息胸背肩/腹肌优先训练法的合理运用★三角肌：先从哪一束开始，结束于哪一束？★胸大肌：先练上胸、中胸还是下胸？PriorityTrainningprinciple关于肌肉均衡发展•前后均衡•上下均衡•大小均衡•深浅均衡•伸缩均衡答疑•有圆肩驼背等体态问题的怎么设计增肌计划？•肩关节疼痛？•平台期？•如何设计不同人群的增肌计划？（牙医、司机、教师、学生）减脂训练方案•1、以增肌为主的减脂策略•在一周增肌训练计划中选择2次训练课后，增加20-30分钟有氧•（跑步机/户外步行、椭圆机）•饮食：正常摄入减脂训练方案•1、以保持为主的减脂策略•全身耐力抗组训练1小时后做30分钟有氧•耐力抗组：30-50RM30秒组间间歇•有氧：（跑步机/户外步行、椭圆机）•饮食：适当控制脂肪和高GI值食物摄入减脂训练方案•1、以减脂为主的减脂策略•全身大肌肉群耐力抗组训练1小时后，做30-40分钟有氧•耐力抗组：30-50RM（80%最大强度）0-20秒组间间歇•有氧：（跑步机/户外步行、椭圆机）•饮食：控制脂肪和高GI值食物摄入提问时间Anyquestion?谢谢！Thanks!