自控力

自控力凯利·麦格尼格尔可以例举出失去自控力，并且想改正的事情。总拖到最后一分钟才开始工作总是月光，信用卡透支想放松一下，却熬夜上网一直想减肥，总是挫败自控力太差！！！第一章什么是自控力第二章自控是种本能第三章自控力也有极限第四章道德许可第五章奖励系统第六章情绪低落更易屈服诱惑第七章及时享乐第八章意志力传染第九章我不要的力量第十章总结坚持做正在做的事情克制你一时冲动右边左边中间靠下记住自己真正想要的前额皮质最理想状态：我正在跑步机上跑步我要做：忍受不适，继续坚持我不要：克制停下来的冲动我想要：记住自己真正想要的是健康和瘦下来自控力的神经学原理01什么是自控力自控前提：认识两个自我01什么是自控力正在看书的时候，突然拿起了手机刷微博，自己还乐在此中，完全忘记了看书这回事情。拒绝诱惑、克服冲动任意妄为、及时行乐现象*及时发现正在被诱惑你必须意识到有两个自我在对抗，你此刻需要自制力。否则，大脑总会默认选择最简单的。什么是自控力01对策：打败不好的他发现另一个自己对策给不好的自己取一个名字，在他占上风的时候，意识到他，默念他的名字和自己的名字，来唤醒明智的自己！·适用：需要做出决定的时候·内容：记录哪些是有利于实现你的目标，哪些会消磨你的决定。如何增强自控力01一、坚持记录两个自己的对抗什么是自控力·解释：有助于减少自己在注意力分散时做出的冲动决定，减少前额皮质的控制时所需的能量，增强自控力。如何增强自控力01·适用：每天，锻炼5min-15min·内容：一、原地不动，安静坐好二、注意你的呼吸，默念呼吸三、感受呼吸，弄清自己是怎么走神的二、冥想什么是自控力·解释：前额皮质开启高速模式，大脑处理压力和冲动的区域更加稳定。自控是种本能02自控是种本能给自己压力三思而后行心率节奏的变化程度。心率变异度越高，意志力越强。自控力生理学测量指标02自控是种本能心率变异度K值越大，心率变异度越高，越能控制自己看到蛋糕心率变高控制住激动，心率便降低·适用：在自己冲动时候，做1-2分钟·使用：放慢呼吸专注于缓慢地、充分地呼气，再充分地吸气。自控是种本能对策：缓慢呼吸02呼吸法·解释：可以激活前额皮质，提高心率变异度。有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。自控是种本能如何增强自控力02一、锻炼身体不爱锻炼的人：PS：科学家们认为，5分钟的绿色锻炼（任何走到室外）就能缓解压力，改善心情，提高注意力。将锻炼当作恢复体能和意志力的方法。·适用：每天，固定锻炼十几分钟·方式：除了一般意义上的锻炼，散步、跳舞、瑜伽、团队运动、打扫房间、逛商店都是有效的锻炼途经。·解释：锻炼能提高心率变异度的基准线，让大脑产生更多的细胞灰质和白质，灰质就是前皮质额的组成，白质能迅速有效的联通脑细胞。·适用：每天睡足8小时自控是种本能如何增强自控力02二、睡眠充足·补救方式：·如何克服晚睡强迫症·解释：睡眠不足影响身体和大脑吸收葡萄糖，细胞无法获取能量，从而疲惫。就算吃甜食、喝咖啡，大脑也无法获取能量，也就影响自控所需的脑能量。造成“轻度前额功能紊乱”。良好睡眠让大脑恢复到最佳状态，使注意力集中，意志力得到恢复。远离法：关掉电脑或手机，不开始新的工作。失眠——每天冥想5分钟没睡好——打个小盹自控力像肌肉会疲惫03自控力也有极限·解释：自控是所有大脑活动中耗能最高的，为了保存能量，大脑不愿意给充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。·现象：弗罗里达州立大学的心理学家罗伊发现：人们的自控力随着时间的推移而消失殆尽。情绪控制导致失控。成功自控后，变得虚弱无力。·PS：死循环——自控消耗能量，能量的消耗又削弱了意志力。自控力会疲惫狗急了也会跳墙高压之下人更容易发脾气，说脏话对策：针对自控力耗尽03自控力也有极限对策一自控力会耗尽，所以先做重要的事情。补充能量。短时间增加自控，适当休息，否则会完全失去力量而崩溃。对策三对策二补充能量。短时间增加自控，零食可以选择坚果，高糖食物只会让你血糖升高，利用价值并不多。不可依赖这一方法。如何增强自控力03自控力也有极限从小事上开始自控方式：从改变小事情开始做起，养成习惯，关注自己正在做的事情，选择有点难而不是特别简单的事情。解释：自我约束需要集中注意力（约束有挑战但不是不可完成的）。我不要——不随便发誓、坐下时不翘脚、用不常用的手进行日常活动；我想要——每天做一件事情（不是你已经在做的事）；增强自我监控能力——认真记录一件你平常不关注的事情PS：不要设定太高的目标，最好找简单的方法提高自控力。虚假疲惫当我们感觉到疲惫，是大脑为了保护身体，而使我们产生疲惫感。其实，第一波疲惫感绝对不是真正的极限，只要有足够的动力就能挺过去。自控力也有极限PS：自控力的极限03趁打折买几件衣服“省钱”，没想到花了更多钱。是美德？是罪恶！04现象光环效应、神奇词语：忽略本质。购买0脂肪，却不看其真实的卡路里。道德许可坚持减肥一段时间后觉得需要吃个冰淇淋奖励自己？认真工作一段时间后觉得需要玩一下游戏放松一下？奖励现象：用奖励的借口放纵自己。道德许可04道德许可现象如果偷懒后处罚自己，偷懒的罪恶感就没那么重？家中消耗电能源多了，种一棵树就能减少罪恶感。弥补现象：用弥补措施来放纵自己。最后抽一根烟，明天开始戒烟！今天先不去锻炼，明天保证会去！颓废完这几天，然后好好工作生活！未来乐观精神：未来可以再做。明日复明日，明日何其多向明日赊账04道德许可解释：道德许可效应好的行为总会做点坏事来“奖励”自己。坏的行为总用弥补过错的方式放过自己。光环效应、神奇词语：忽略本质。奖励现象：用奖励的借口放纵自己。弥补现象：用弥补措施来放纵自己。未来乐观精神：未来可以再做。对策：针对道德许可04对策一记住最初的目标，关注对自己的承诺，而不是进步。记住第一次拒绝诱惑的理由，告诉自己应该做的事情。对策二道德许可把今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺今日与明日没有差别对策三不要用道德的角度来判断事情的对错，而是从事情本身判断。将要所做的事情看成理所当然；将不正确的决定看成妥协。你是否试过不停地刷新微博，渴望看到好玩的微博？不断的玩切水果（或类似游戏），追求破纪录？不停地查阅自己的邮箱或者微信，期待新的动态？每次操作带来的开心会让你寻求更多的开心，告诉自己再来一次，这会让你的感觉更好！其实操作本身不会带来满足感。奖励系统05现象解释神经科学家将产生这种感觉的大脑区域叫做“奖励系统”。奖励系统真实的奖励：追求的东西可以使我们得到快乐嘴馋、口渴虚假的奖励：追求的东西并不会让我们得到快乐吸毒、游戏、赌博那些让你上瘾的东西明知道应该开始工作，而不是刷微博或者切水果，总觉得再刷一下微博，再切一盘水果就可以得到满足，其实这个过程中我们并不快乐满足，可是我们就是停不下来。追求不会带给我们快乐，消费不会带来满足，只会带来更多痛苦。真假奖励05奖励系统多巴胺05解释奖励系统：大脑发现获得奖励的机会相信再刷一次微博会给我们带来快乐（虚假奖励）释放多巴胺的神经递质渴望，带我们去追寻快乐；即使你经历的事物（刷微博）和原本的承诺（看书）并不相符，它也会继续释放。奖励系统JUSTDOIT！刷微博误把渴望当幸福05现象解释奖励系统听完李阳的演讲马上热血沸腾冷静后又毫无动力？列出自己所有要做的事情的清单后如释重负？有计划学英语，虽然没开始但是感觉英语比以前好？大脑的错误：这些东西都让你快乐，大脑将产生的多巴胺（追求目标）当成真正完成了目标。允许自己接受诱惑有没有想象中那样，让自己快乐满足。测试是否是虚假奖励奖励系统05奖励系统对策关注放纵的感受，我们会发现：这种体验完全无法让我们满足。JUSTBEATIT！试选择一项让你放纵自己的诱惑因素比如微博、游戏、电视剧关注你放纵的过程，不要着急体验。注意它给你什么感觉多巴胺05利用多巴胺所有让我们感到快乐的事情就会产生多巴胺，多巴胺带领我们去追求快乐。当你很难开展一项工作的时候，不如先吃点美食、听点音乐或者去自己喜欢的咖啡厅。在你感到快乐产生多巴胺的时候，可以开始进行枯燥的工作。（注意要同时开始进行枯燥的工作，而不是一直吃美食。）PS：多巴胺的阴暗面渴望也会产生压力，让我们期待目标的同时感到焦虑。（减压）奖励系统高压之下诱惑会变得更加诱惑！情绪低落更易屈服诱惑压力06现象解释感到压力时，就算是减肥时候也会去吃夜宵？很多工作压着自己的时候觉得睡觉很幸福？考试周的时候，打球比平时更有吸引力？大脑指引你去做快乐的事情有效的解压方法高压之下06情绪低落更易屈服诱惑对策锻炼、参加体育活动、阅读、听音乐与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或者瑜伽以及培养有创意的爱好。最没效果的解压方法赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两个小时以上看电视或电影在某个环节没有做好，干脆整件事情也不好好做了情绪低落更易屈服诱惑那又如何06现象反正我的减肥计划已经破坏了，吃多点也没关系！反正这学期怎么努力也拿不到奖学金了，不学了！老板都对我有意见了，我工作再努力又有什么用？！解释那又如何没有做好，自我批评，想做一些改善心情的事情：大脑选择最简单的、最快捷的、目前想做的事情做。当开始犯错你是怎么样对自己？A:更加严厉自我批评？B:自我谅解，下次加油？情绪低落更易屈服诱惑那又如何06对策乐观的人更容易成功自我批评在这个时候并不能起作用，反而会使情绪更加消极，更加削弱自控力。自我谅解可以让人从错误中恢复过来，消除失落感，可以避免”那又如何效应”。情绪低落更易屈服诱惑那又如何06对策First：花一点时间关注描述自己的感觉，观察自己对自己说了什么Second：错误是人都会犯，不用太在意。Last：假如朋友出现这种情况，自己会怎么安慰他。PS：原谅自己能帮助人们从错误中恢复过来，消除羞愧和痛苦。哈佛大学励志名言：觉得为时已晚的时候，恰恰是最早的时候。拒绝诱惑07现象大脑的奖励系统只能对现在的快乐作出回应，没有进化到对未来的奖励做回应当诱惑出现在我们眼前时，我们将变得不够理性。棉花糖解释及时享乐将诱惑推到未来（时间距离），等待时间越长，奖励价值越低，诱惑力更小。拒绝诱惑07对策一学习扔远手机，让获得诱惑更加困难。创造诱惑与自己的距离（空间距离），拒绝诱惑会变得容易。对策二10分钟法则：面对诱惑，再等10分钟。对策三默念目标，激励自己+空间上或视觉上的距离。如果10分钟后你还是想要，你就可以拥有它。及时享乐最有效：破釜沉舟拖延症我们最喜欢坑未来的自己！坑未来的自己07现象平时不好好学习，期末前才熬夜苦读？今天的衣服和明天一起洗吧？今天早点睡觉，明天早点起来做事？解释我们把未来的自己想像成与自己完全不同的人；将事情推给未来的自己，认为做起来很轻松；在未来面对新旧任务，压力更大。及时享乐坑未来的自己07对策未来的自己与现在自己本质上是一样的人及时享乐现在所做的就是未来做的，现在拥有很强执行力，未来也同样具备。今日与明日没有差别意志力传染08意志力传染人有无意识模仿别人行动的本能，会传染别人的情绪。现象解释当我们发现别人努力的目标时，我们也会变得更加努力。看到别人偷懒时，自己隐藏的偷懒目标就会被激发。看到别人打哈欠，也想打哈欠。人有观察别人、了解别人感受的天性考试的时候有人作弊，自己也会想作弊？上课的时候，一个人睡觉，你也开始想睡觉？图书馆复习，一个人玩手机，你也开始玩手机？我们更容易感染和我们想做有没有做的事情群体传染性08现象解释意志力传染1晚自习看到同学聊天，也加入聊天的队伍。一群人在一起的时候更容易失去理智当知道很多人一起放纵失控的时候，我们的罪恶感会减少。2“择群而作”不同的活动选择不同的伙伴，最重要的是你们有共同目标。3容易受到诱惑，即使他们做的并不对。群体传染性08意志力传染现象记住：事情本质判断群体自控：相约和朋友共同完成一件事情，从中互相鼓励互相监督。群体力量08意志力传染群体力量集体做事情，更容易成功。解释：认为别人都在关注监视自己，或者成功后可获得大家的尊敬，向大家报告自己的成功。我不要的力量09我不要的力量别想蛋糕在接下来的2分钟内能做到吗？当试着不去想某件事的时候，反而比没有控制自己的