健身房训练项目训练计划表

三角肌前束三角肌中束三角肌后束肱二头肌哑铃推举(双臂) 哑铃侧平举 俯身哑铃侧平举 半蹲单臂弯举 坐姿哑铃推举 哑铃直拉 俯身哑铃摆臂 垂式弯举 阿诺德哑铃推举 坐姿哑铃侧平举 俯身哑铃上拉 翻腕弯举 哑铃前平举(双臂)侧卧哑铃侧平举 斜躺哑铃侧平举 仰卧弯举 哑铃前平举(单臂)侧斜哑铃侧平举斜板哑铃侧平举 斜卧杠铃弯举坐姿俯身侧平举 俯卧哑铃侧平举杠铃前平举(曲杆)直杆宅握直拉 俯身杠铃弯举 杠铃前平举(直杆)曲杆直拉 杠铃弯举(曲杆) 站姿杠铃推举 史密斯机直拉杠铃弯举(直杆)坐姿杠铃颈后推举坐姿杠铃推举 持铃片前平举 史密斯机推举 史密斯机颈后推举站姿杠铃颈后推举拉力器前平举 侧平举(双臂) 侧平拉(单臂) 拉力器侧弯举 拉力器拉举 侧平举(外侧) 侧平拉(双臂) 背身弯举 拉力器前平举(单臂) 侧平举(近侧) 坐姿侧平拉 坐姿弯举 前平举(锤式) 拉力器上提(单臂)俯身侧平拉 平凳仰卧弯举(双) 拉力器上提(双臂)拉力器拉肩平凳仰卧弯举(单) 拉力器弯举-单臂 拉力器弯举(双臂) 仰卧弯举(单臂) 仰卧弯举(双臂)推举机推肩机械侧平举T型杆斜托上拉 T型杆俯身上拉 反向蝴蝶机收肩肩上臂其他哑铃杠铃拉力器器械其他肱肌肱三头肌前臂肌手伸肌胸大肌坐姿哑铃臂弯举 俯身臂屈伸 臂弯举 哑铃腕弯举 仰卧屈臂上提(单) 直板哑铃托臂弯举俯身支撑臂屈伸 臂弯举(腕翻转) 哑铃仰卧屈臂上提 坐姿俯身臂屈伸 臂弯举(锤式) 下斜哑铃飞鸟 仰卧臂屈伸(单) 铃片臂弯举 高腿位哑铃飞鸟 仰卧臂屈伸(双) 单臂哑铃卧推 坐姿颈后屈臂伸 下斜哑铃卧推 站姿屈臂伸(单) 哑铃卧推 坐姿屈臂伸(单) 哑铃滑动俯卧撑 铃片屈臂伸俯卧撑划船(胸大肌) 坐姿杠铃臂弯举 仰卧杠铃屈臂伸 斜托臂弯举 杠铃腕弯举下斜史密斯卧推 杠铃斜板托臂弯举 下斜杠铃屈臂伸 杠铃臂弯举(曲杆) 下斜杠铃卧推 直板杠铃托臂弯举上斜杠铃屈臂伸 杠铃臂弯举(直杆)杠铃卧推 仰卧屈臂伸(曲杆) 史密斯卧推 站姿杠铃屈臂伸 坐姿屈臂伸(靠椅) 坐姿杠铃屈臂伸 坐姿屈臂伸(曲杆) 屈臂卧推(曲杆) 杠铃屈臂卧推 史密斯上斜卧推 史密斯屈臂卧推斜卧拉力器臂弯举 拉力器俯身划船 拉力器臂弯举 侧臂下拉(胸大肌) 坐姿曲腿臂弯举 仰卧双臂屈伸 低位臂弯举(拉绳) 双臂侧拉(胸大肌) 拉力器直腿托臂弯举 仰卧单臂屈伸 拉力器弯举(单臂) 拉力器夹胸 拉力器托臂弯举站姿拉力器臂屈伸 拉力器飞鸟 平凳仰卧弯举(单) 坐姿拉力器臂屈伸 斜板单臂拉力 拉力器弯举-单臂 斜板拉力器臂屈伸 拉力器弯举(双臂) 单臂正握下拉 拉力器正握下拉 单臂反握下拉 拉力器反握下拉 锤式下拉机械托臂弯举器械托臂屈伸 蝴蝶夹胸(宽式) 机械屈臂伸蝴蝶夹胸(窄式) 仰姿反屈伸 直臂绳缠绕仰姿负重反屈伸 胸肌上臂前臂双杠臂屈伸 双杠臂屈伸(抬膝)上胸肌背阔肌斜方肌肩胛腹直肌上斜哑铃飞鸟 斜板哑铃划船 哑铃绕肩 俯身哑铃摆肩 俯卧撑哑铃划船 上斜拉力器飞鸟 单手哑铃划船 哑铃耸肩侧卧哑铃侧拉 上斜哑铃卧推 哑铃划船 侧卧支撑哑铃侧拉旋转上斜哑铃卧推俯卧撑哑铃划船2 俯卧撑哑铃划船1俯卧撑划船(胸大肌) 旋转上斜哑铃卧推 杠铃划船 杠铃耸肩杠铃滑动健腹 史密斯杠铃卧推 曲杆杠铃划船 杠铃滑动健腹(跪膝) 低位杠铃划船 杠铃斜板仰卧俯卧杠铃划船 史密斯机划船跪膝单臂上拉 坐姿划船(窄握) 拉力器耸肩 站立手臂旋拉 坐姿收腹下拉 拉力器双臂上拉坐姿划船(宽握) 双臂侧拉 坐姿手臂旋拉 收腹下拉 跪膝单臂拉伸 侧臂下拉 器械收腹下压 俯身单臂上拉 弓步侧拉 器械收腹下拉俯身双臂上拉 直臂下拉 T型杆划船 器械助拉T型杆划船(斜板) 划船机背阔肌后拉低位引体向上引体向上(V型) 仰卧腿举(曲腿) 引体向上(背后) 仰卧腿举(直腿) 引体向上(反握) 剪刀式仰卧起坐 引体向上(宽握) 单杠曲膝上举 坐姿曲膝上举 背部腰部胸肌腹斜肌腰背内收肌腿前侧腿后侧罗马椅哑铃侧屈 哑铃直腿硬拉哑铃侧弓步哑铃深蹲 哑铃硬拉双臂哑铃侧屈体 单哑铃深蹲 单臂哑铃侧屈 提箱式深蹲 铃片坐姿转体哑铃弓步蹲 侧弓步 哑铃前弓步 哑铃后弓步杠铃杆左右屈体 杠铃硬拉 杠铃深蹲 肩扛式直腿硬拉杠铃杆左右转体 杠铃弓步硬拉 杠铃全蹲 杠铃杆俯身左右转体直腿硬拉 杠铃宽蹲（宽距）直腿挺身哈克深蹲 杠铃弓步蹲 杠铃举蹲 杠铃前蹲（全蹲）杠铃前蹲(半蹲) 髋关节内收 史密斯杠铃深蹲拉力器双腿屈伸 拉力器单腿屈伸 单腿屈伸拉力器侧屈 坐姿髋关节内收 器械单腿前屈伸 坐姿单腿屈伸 器械侧转体 站姿髋关节内收器械双腿前屈伸 坐姿双腿屈伸 罗马椅侧屈俯卧挺身 上斜腿举（双腿）俯卧单腿屈伸 坐姿挺身上斜腿举（单腿）俯卧双腿屈伸 腿举（单腿） 腿举（双腿） 深蹲器全蹲 深蹲器双腿半蹲 深蹲器单腿半蹲 哑铃坐姿扭腰转体腰部大腿小腿坐姿哑铃提踵史密斯杠铃坐姿提踵 史密斯杠铃站姿提踵 杠铃坐姿提踵 杠铃站姿提踵 拉力器双腿屈伸 拉力器单腿屈伸 T型杆提踵 斜仰器械推踵 站姿器械提踵